Twoja dieta dotycząca cyklu miesiączkowego | Co jeść w okresie

Recenzja medyczna Abbey Sharp, Zarejestrowany dietetyk (RD), BASc.

Przeanalizuję Twoją dietę dotyczącą cyklu miesiączkowego i podaję fakty dotyczące tego, co należy jeść w okresie i na każdym etapie cyklu .

Prawdziwa gadka, panie. Jestem dumną i głośną kobietą, ale pod wieloma względami czuję, że całkowicie dostaliśmy krótki koniec kija. To znaczy, mógłbym godzinami gadać o naszych nieproporcjonalnych prawach człowieka, ale myślę, że cały ten okres jest dobrym miejscem do rozpoczęcia na tym blogu. Oczywiście nie jestem lekarzem, ale chciałem porozmawiać o najlepszych pokarmach do jedzenia podczas okresu i na każdym etapie cyklu, aby poczuć się jak najlepiej, gdy krwawisz z wadżaju.

Wszystkim kolesiom czytającym to, którzy mają zamiar kliknąć „wyjdź”, zachęcam do pozostania w pobliżu, ponieważ być może dowiesz się kilku ważnych spostrzeżeń na temat osób miesiączkujących w swoim życiu. Jestem pewien, że nie jest wam obce wahania nastroju, skurcze i zachcianki, które pojawiają się wraz z przerażającą „porą miesiąca” dla wspaniałych kobiet w Twoim życiu. Mając to na uwadze, cykle menstruacyjne są złożonymi, skomplikowanymi i nieco nieprzewidywalnymi istotami. Rozpakujmy więc tego czerwonego potwora, patrząc na to, co nauka ma do powiedzenia.

Najlepsze potrawy na diecie cyklu miesiączkowego

Trzy główne fazy, o których będziemy mówić około to: faza miesiączkowa / folikularna, faza owulacji i faza lutealna. Każda faza ma inny wpływ hormonalny na organizm i oczywiście inne zalecenia dietetyczne. Zacznijmy więc od razu, zaczynając od fazy menstruacyjnej.

Faza miesiączkowa / folikularna – czyli Krwawa Niedziela

Dzień 1 – 12

Dzień pierwszy oznaczony jest przez przybycie naszego ulubionego czerwonego wroga – naszego okresu. Podobnie jak nasz nauczyciel na siłowni, który opisał na zajęciach o zdrowiu, ta faza zaczyna się od zrzucenia wyściółki macicy i, w zależności od twojego cyklu, proces ten trwa zwykle 3-6 dni. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, zwykle nie czujemy się w 100%. Oprócz miejsca zbrodni w naszych spodniach, zazwyczaj czujemy się zmęczeni, ospali i doświadczamy bolesnych skurczów, które sprawiają, że chcemy przez cały dzień odpoczywać w pozycji płodowej. Kto ponosi winę za te emocjonalne i fizyczne zmiany? Oczywiście nasze wahające się hormony. Głównymi hormonami odgrywającymi rolę w naszym cyklu miesiączkowym są progesteron i estrogen, a na tym etapie naszego cyklu ich poziom jest najniższy, co wyjaśnia brak energii i ogólną ospałość, której doświadczają ludzie, którzy miesiączkują.

Więc co możemy zrobić z punktu widzenia odżywiania, aby złagodzić skutki tej fazy?

Wskazówki dotyczące diety w cyklu miesiączkowym:

faza pęcherzykowa / miesiączkowa

Porada 1 – DO ŻELAZA

Żelazo jest ważnym minerałem, który pomaga w produkcji czerwonych krwinek i transportu tlenu w całym organizmie. W zależności od długości i przebiegu twojego cyklu, ilość krwi utraconej podczas menstruacji może narazić na ryzyko niskiego poziomu żelaza, co przyczynia się do niskiego poziomu energii i zmęczenia. W rzeczywistości niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych u osób w wieku rozrodczym. Dlatego osoby, które miesiączkują, muszą zrekompensować utratę krwi podczas okresu, spożywając w tej fazie więcej pokarmów bogatych w żelazo. Najlepszymi źródłami żelaza łatwo przyswajalnymi przez nasz organizm są pokarmy takie jak czerwone mięso, drób i ryby. Inne źródła pochodzenia roślinnego obejmują wzbogacone zboża, tofu, fasolę, soczewicę i inne rośliny strączkowe.

WSKAZÓWKA 2 – PARUJ TO Z WITAMINĄ C

Witamina C jest przeciwutleniaczem, który nie tylko pomaga w utrzymaniu odporności, zdrowej skórze i gojeniu ran, ale także pomaga naszemu organizmowi jeszcze lepiej wchłaniać żelazo. Dlatego też, jeśli dodajesz posiłek bogaty w żelazo o tej porze miesiąca, pamiętaj, aby połączyć go ze źródłem witaminy C, takim jak owoce cytrusowe lub warzywa, takie jak papryka, pomidory i warzywa liściaste. Aby dać ci przykład, może to wyglądać jak miska warzywnego chilli z sokiem z limonki na wierzchu lub tofu smażone z papryką. W rzeczywistości jest to intuicyjne łączenie, ponieważ te potrawy po prostu dobrze smakują razem i tylko dowodzą, jak mądry jest organizm.

WSKAZÓWKA # 3 – GO DECAF

Tak jak witamina C pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza, istnieją również pewne inhibitory, o których należy pamiętać, że mogą one zakłócać wchłanianie żelaza. Herbaty z kawą i kofeiną, takie jak zielona i czarna, zawierają substancję przeciwutleniającą zwaną polifenolami, która może zmniejszać wchłanianie żelaza przez organizm. Inną potencjalną wadą kofeiny jest to, że zwęża naczynia krwionośne, co oznacza, że powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w organizmie.Wiele osób uważa, że to zwężenie może jeszcze bardziej pogorszyć skurcze miesiączkowe, więc z tego powodu najlepiej będzie trzymać się herbaty ziołowej przez te pierwsze kilka dni lub rozprowadzić kofeinę co najmniej godzinę przed posiłkiem bogatym w żelazo lub po nim. aby pomóc zmaksymalizować wchłanianie żelaza.

WSKAZÓWKA # 4 – WZMOCNIJ ROŚLINY na diecie cyklu miesiączkowego

Wiele osób uważa, że skurcze na początku tej fazy są bardzo wyniszczające że mają trudności z zjedzeniem pełnego posiłku. Jest to również czas, w którym zaczynamy odczuwać wzdęcia i skurcze, dlatego ważne jest, aby pozostać odżywionym lżejszą, mniej przetworzoną żywnością. Ponieważ już czujemy się nadęci, ospali i chorzy, zwiększone spożycie soli tylko zwiększy retencję wody i spowoduje więcej wzdęć. Z drugiej strony tłuste pokarmy zwiększają produkcję prostaglandyn, co może nasilać skurcze, czyli skurcze. Kładź nacisk na posiłki z dużą ilością warzyw i owoców, szczególnie te z dużą zawartością wody, ponieważ pomoże to zachować nawodnienie. Skoncentruj się również na jedzeniu bardziej energetyzujących węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, aby pomóc w obniżeniu poziomu energii.

Wskazówka # 5 – Wybierz się na spacer

W ciągu pierwszych kilku dni okresu, częstym objawem dla wielu z nas są bolesne skurcze. Ponadto poziom estrogenu i progesteronu jest dość niski, co powoduje ogólny brak energii i wytrzymałości. Jednak niektóre dowody sugerują, że delikatne ćwiczenia mogą odgrywać terapeutyczną rolę w łagodzeniu skurczów poprzez uwalnianie endorfin. Endorfiny nie tylko poprawiają nastrój, ale także odprężają organizm, co pomaga złagodzić bolesne skurcze. Ćwiczenia mogą również odwracać uwagę od dyskomfortu, którego możesz doświadczać. Spacer może być pomocny lub nie dla wszystkich, w zależności od nasilenia skurczów, ale nie zaszkodzi spróbować.

Faza owulacji, czyli Odrodzenie

Dzień 14 – 16

Po naszym okresie rozpoczyna się faza owulacji, a nowe jajo rozpoczyna proces przygotowania do zejścia do jajowodów aby następnie dostać się do macicy w nadziei na spotkanie ładnej spermy, z którą można się ustatkować. Faza ta spotyka się ze wzrostem estrogenu, testosteronu, hormonu folikulotropowego i hormonu luteinizującego. Wraz ze wzrostem poziomu tych hormonów zaczynamy czuć się bardziej pobudzeni i gotowi na podbój świata. W fazie owulacji chcesz wykorzystać wzrost libido, energii seksualnej, nastroju i włożyć w to pracę!

Wskazówki dotyczące diety w cyklu menstruacyjnym:

faza owulacji

Porada 1 – poruszaj się w sposób, który sprawia Ci przyjemność

Ponieważ Twoje poziomy energii są bardziej zrównoważone angażowanie się w radosny i energetyzujący ruch może zacząć brzmieć bardziej zachęcająco w tej fazie. Niezależnie od tego, czy chodzi o CrossFit, pilates, zajęcia spinningu, czy nawet zabawny seks za przyzwoleniem – nasz wyższy poziom energii i jaśniejszy nastrój dobrze pasują do tego rodzaju aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Wskazówka nr 2 – wykorzystaj tę energię do przygotowania diety na cykl miesiączkowy

Na tym etapie cyklu masz najwięcej energii, więc to najlepszy czas, aby wykazać się kreatywnością w kuchni i ugotować burzę. Wyciągnij wolną kuchenkę, garnek instant i każde naczynie żaroodporne, które posiadasz. Dzieje się tak, gdy chcesz przygotować partię na tydzień, siekać warzywa, gotować białka, robić i zamrażać zupy i zapiekanki itp. Itp.

Faza lutealna aka Nie, dziękuję

Dzień 17 – 28

Więc wszystko idzie świetnie (może zbyt świetnie), kiedy zanim się zorientujesz, jesteś w fazie lutealnej. Ta faza ma miejsce, gdy dojrzałe jajo, które zostało uwolnione podczas fazy owulacji, nie zostaje zapłodnione. W rezultacie poziom hormonów spada i musimy doświadczyć bardzo przyjemnych i tak cudownych objawów napięcia przedmiesiączkowego, które obejmują między innymi skurcze, bóle głowy, wzdęcia, bóle, wahania nastroju i zmęczenie. Co więc możesz zrobić pod względem odżywiania, aby poradzić sobie z dyskomfortem fazy lutealnej?

Wskazówki dotyczące diety w cyklu miesiączkowym:

Faza lutealna

WSKAZÓWKA 1 – ZWRÓĆ UWAGĘ NA SWOJE ŻYWNOŚCI

Wszyscy byliśmy tam, jedząc czekoladowe ciasteczka i płacząc nad tandetnym romcom bez żadnego powodu. To wtedy, gdy wiesz, że faza lutealna jest w pełnym rozkwicie, czyli jesteś PMSingiem. Występowanie objawów głodu pokarmowego w tej fazie zostało faktycznie udowodnione naukowo! W badaniu z 2016 r. Przyjrzano się cyklowi menstruacyjnemu 17 osób w okresie menopauzy, pobierając próbki krwi do pomiaru różnych hormonów, aby ocenić ich apetyt na jedzenie. Wyniki pokazały, że apetyt na jedzenie w fazie lutealnej może być powiązany z ilością leptyny we krwi w tym czasie. Leptyna to hormon głodu, który mówi nam, kiedy jesteśmy najedzeni i możemy przestać jeść. Inne badania wykazały również, że może istnieć związek między leptyną i hormonami estrogenowymi a odczuwanymi przez nas zachciankami pokarmowymi.Kiedy podczas fazy lutealnej poziom leptyny jest niski, a poziom estrogenu wysoki, mamy tendencję do odczuwania zwiększonego apetytu, szczególnie na słodkie pokarmy bogate w węglowodany. Jednak gdy poziom leptyny był wysoki, a poziom estrogenu niski, możemy odczuwać mniejszy apetyt. Możemy nie być w stanie zmienić poziomu leptyny lub estrogenu, ale co możemy zrobić, to słuchać naszych ciał i zauważać nasze pragnienia i wszelkie wzorce, które pojawiają się podczas tej fazy menstruacji.

Na przykład, czy ty pragniesz słodkich potraw lub słonych potraw? Czy są jakieś preferowane tekstury – być może satysfakcjonująca chrupkość paczki chipsów? Albo miękka konsystencja pączka? Ważne jest, aby zacząć być świadomym i uważnym na te zachcianki żywieniowe, aby ocenić, czego potrzebuje Twój organizm.

Wskazówka nr 2 – pozwól sobie na węglowodany na diecie cyklu miesiączkowego

Jak wspomniano, badania sugerują, że w tej fazie mamy skłonność do spożywania rafinowanych węglowodanów dzięki PMS. Chociaż jestem za rozkoszowaniem się ciasteczkiem lub miską lodów czekoladowych, gdy głód uderza, ale biorąc pod uwagę, że wkrótce wejdziemy w jeszcze bardziej powolną fazę (miesiączka), posiadanie naprawdę dobrego paliwa, które nas napędza, jest niezbędne. Poza tym ograniczenie wszystkich węglowodanów w momencie, gdy najbardziej ich pragniesz, spowoduje po prostu masowe napady na ciastka, a to też nie sprawi, że poczujemy się zbyt gorąco. Nadszedł czas, aby skupić się na wolno spalających się, ale super pysznych węglowodanach. Na przykład może to wyglądać jak duża porcja płatków owsianych na noc na śniadanie, obfity chleb z ziarnami na lunch lub pieczenie słodkich ziemniaków w odrobinie klonu i cynamonu na obiad. W razie wątpliwości połącz złożone źródło węglowodanów ze źródłem białka i tłuszczu, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Wskazówka nr 3 – zwiększ poziom błonnika

Mówiąc o podwyższeniu poziomu cukru we krwi węglowodany, porozmawiajmy o błonniku. Poziom progesteronu jest zawsze wysoki podczas tej fazy i prowadzi do miesiączki. Wiemy, że progesteron jest jednym z głównych sprawców zaparć, dlatego kluczowe znaczenie ma zwiększenie spożycia błonnika. Staraj się podkraść dużo bogatych w błonnik pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak komosa ryżowa lub otręby, jagody, brokuły lub jarmuż, len, fasola i orzechy.

WSKAZÓWKA # 4 – ŁAGODZENIE WZMOCNIENIA

Podczas fazy lutealnej menstruacji i poprzedzającej kilka pierwszych dni miesiączki bardzo często pojawia się wzdęcie. Uczucie wzdęcia występuje niezależnie od tego, ile lub co jesz, dzięki wyższemu poziomowi estrogenu, który powoduje, że zatrzymujemy więcej wody. Dlatego, jak wspomniałem wcześniej w przypadku fazy menstruacyjnej, będziesz chciała skupić się na większej ilości świeżej żywności zamiast na wysoko przetworzonej żywności o wysokiej zawartości soli. Zalecałbym również trzymanie się zwykłej wody, ponieważ napoje gazowane mogą powodować więcej gazów i dyskomfort, a także łagodzić pokarmy, które zwykle powodują problemy z trawieniem. Będzie się to różnić w zależności od osoby, ale częstymi wyzwalaczami są produkty o wysokiej FODMAP, takie jak nabiał, jabłka, pszenica i fasola, warzywa gazowane, takie jak brokuły i jarmuż, alkohole cukrowe i gorzałki. Jeśli masz posiłek o wyższej zawartości sodu i czujesz się nieco nieswojo, możesz zrównoważyć zawartość soli, łącząc ją z pokarmami bogatymi w wodę, takimi jak ogórki, sałata i cytrusy, lub potrawami bogatymi w potas, takimi jak banany i słodkie ziemniaki.

Podsumowanie

Większość z nas, pań, każdego miesiąca ma do czynienia z okresem, więc jestem pewien, że jesteś w sumie ekspert od tego, jak czuje się Twoje ciało, co działa najlepiej, a co nie na każdym etapie. Nie zdziwiłbym się, gdybyś obecnie robi wiele z tych rzeczy, nawet o nich nie myśląc, ponieważ intuicyjnie po prostu czują się dobrze. Jeśli jednak zauważysz, że niektóre z twoich objawów podczas pewnych faz cyklu miesiączkowego wyrzucają cię z równowagi i rzucają klucz na twój styl życia i ogólne samopoczucie, mam nadzieję, że te oparte na dowodach wskazówki pomogą ci poczuć się najlepiej, niezależnie od tego, co masz hormony rzucają się w Ciebie.

Jeśli podobał Ci się ten post, możesz też polubić:

• Nie masz miesiączki? Dlaczego mogłeś stracić miesiączkę i co z tym zrobić
• Zrób wszystko, aby przybrać na wadze, zajść w ciążę i odzyskać okres dzięki HA kontra PCOS
• Czy przybiera na wadze kontrola urodzeń?
• Ryzyko i wpływ kontroli urodzeń na przyszłą płodność

Teraz chcę wiedzieć – jakie są Twoje wskazówki dotyczące diety w cyklu miesiączkowym?
Jakie są najlepsze pokarmy do spożycia w okresie?

Wkład Sofii Tsalamlal, RD, MHSc
Edytowane przez Giselle Segovia RD MHSc

Zaktualizowano 29 lipca 2020 r.