Tutaj ' s Dlaczego prawdopodobnie powinieneś ' t Biegać codziennie

Zanim wyślemy Cię w podróż biegową, porozmawiajmy trochę o przygotowaniach przed biegiem. Rozciąganie to krok, którego nie należy pomijać, ponieważ pomaga rozgrzać ciało i zapobiega kontuzjom. Następnie upewnij się, że jesteś nawodniony przed biegiem. Jeśli masz skłonność do koni Charley lub skurczów nóg, pij hydratory z potasem, takie jak woda kokosowa i oczywiście Gatorade.

Suplementy mogą również pomóc biegaczom w regeneracji, ale musisz znaleźć taki, który najlepiej działa na Twój organizm. Czekoladowe proszki białkowe i glutamina to dwa z najczęściej omawianych opcje, ale porozmawiaj z kimś, komu ufasz, np. dietetykiem, aby stworzyć indywidualną rutynę suplementacyjną.

Oto jak wymyślić program biegowy, który zapewni Ci pożądane rezultaty .

Zaplanuj swoje dni odpoczynku

„Zauważyliśmy, że wydajność drastycznie spada po trzech dniach treningu, więc trzy jednorazowy jest powszechną strukturą dni pracy / odpoczynku ”- mówi Daoud.„ Dwa dni odpoczynku w tygodniu (zwykle w czwartek i niedzielę) okazały się najlepszą równowagą pomiędzy odpoczynkiem a treningiem, a jednocześnie dobrze pasowały do siedmiodniowego tydzień. ”Zaleca rozpoczynanie powoli – na przykład trzy dni w tygodniu – i stopniowe dodawanie kolejnych treningów dni. „I zawsze słuchaj swojego ciała. Dni regeneracji są tak samo ważne jak dni treningowe. Wtedy nasze mięśnie regenerują się i wzmacniają” – dodaje.

Nie bój się rozciągać w dni odpoczynku, szczególnie w miejscach, które są napięte lub zmęczone. Jeśli nie jesteś najbardziej elastyczną osobą w grupie, dedykowane sesje rozciągające mogą pomóc organizmowi odzyskać siły i zapobiec kontuzjom po drodze. Vivian Eisenstadt, fizjoterapeuta i właścicielka Vivie Therapy, mówi, że nawierzchnie, po których biegasz, długość biegu i buty do biegania mogą wpływać na stawy – dlatego odpoczynek jest koniecznością. „Jeśli nigdy nie pozwalasz swojemu ciału odpocząć, tworzysz nadmierny ucisk prowadzący do zwyrodnienia stawów. To prowadzi do całej beczki małp z problemami, takimi jak stany zapalne i bieganie w złym kierunku, aby uniknąć bólu, prowadząc do jeszcze większej liczby problemów ”.

Podejmij wyzwanie stopniowo

Zakładając, że „biegasz dla ogólnej sprawności i nie bierzesz maratonu ani niczego innego, powinieneś biegać lub być aktywnym przynajmniej trzy dni w tygodniu”, mówi Daoud. „Przebieg lub czas biegania nie jest tak ważne, jak upewnianie się, że stawiasz sobie kolejne wyzwania. Jeśli zobaczysz coś, co mówi, że powinieneś biegać 10 mil tygodniowo, a potem to wszystko, co robisz, na początku może to być trudne. Potem poczujesz się łatwo, a potem osiągniesz plateau. Chcesz stopniowo rzucić sobie wyzwanie poprawiaj swoją kondycję ”- wyjaśnia. Na początek zaleca zrobienie biegu na 5 km – czyli 3,1 mili – trzy razy w tygodniu. „Jeśli” dopiero zaczynasz biegać, może być konieczne podzielenie go na częściowy spacer i częściowo bieg. To wszystko w porządku! Twoim wyzwaniem jest przejście na przebiegnięcie całego dystansu – mówi. „Gdy przestanie być wyzwaniem, zwiększ dystans lub spróbuj przebiec ten sam dystans szybciej.”

Dodaj trening siłowy

Pamiętasz te stawy, o których rozmawialiśmy? Trening siłowy jest kluczem do utrzymania zdrowych mięśni i ścięgien, które wspierają twoje stawy, szczególnie bioder, kolan i kostek. Baston wyjaśnia, że ćwiczenia cross-treningowe „zapewniają równowagę mięśniom, które są w zbyt małym stopniu wykorzystywane podczas biegania i mogą znacznie zmniejszyć ryzyko obrażeń w czasie ”. Kiedy „wzmacniasz te dolne mięśnie, nie zapomnij o górnej części ciała.

„ Kiedy biegasz, górna część ciała jest odporna na wiatr i deszcz. Bez siły górnej części ciała bieganie staje się dwa razy trudniejsze ”- mówi Eisenstadt. „Pamiętam biegacza, z którym pracowaliśmy, który prowadził wyścig, a powodem, dla którego wygrał z innym biegaczem w wietrznym, deszczowym wyścigu w Nowym Jorku, było to, że miał siłę górnej części ciała dzięki ćwiczeniu górnej i dolnej części ciała. ciężary ”.

Bez względu na to, jaką częścią ciała pracujesz, pamiętaj, że dni odpoczynku są również ważne, jeśli chodzi o trening siłowy. Będziesz chciał się upewnić Odżywiasz swoje ciało białkiem z pokarmów takich jak jajka, komosa ryżowa i jogurt grecki.

Podsumowanie

Jasne, bieganie jest świetne, ale na pewno nie chcesz z tym przesadzać. Wymyśl program biegowy.Co najmniej dwa dni w tygodniu zrób sobie przerwę i dodaj inne zajęcia, takie jak trening siłowy, aby dodatkowo wzmocnić organizm. Aha, i nie zapomnij uzupełnić elektrolitów po treningu napojami bogatymi w przeciwutleniacze i potas, takimi jak woda kokosowa. Woda kokosowa nie jest dla Ciebie? Spróbuj mleka czekoladowego, ponieważ nauka dowodzi, że ma odpowiednią ilość węglowodanów i białka. uzupełnij siły mięśni.