Trener po czterdziestce dzieli się swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi fitnessu

„Dlaczego kobiety w wieku 40 i 50 lat są nowym„ pokoleniem ponadczasowym ”” – czytamy w nagłówku brytyjskiej publikacji Telegraf. Według ekskluzywnego badania wydawcy, 96% kobiet powyżej 40 roku życia „w ogóle nie czuje się w średnim wieku”, a dwie trzecie uważa, że są u szczytu kariery, szczególnie ze względu na skupienie się na zdrowiu i dobrym samopoczuciu. I chociaż nasze ciała doświadczają strat wraz z wiekiem (spada gęstość kości, spowalnia metabolizm, zmniejsza się poziom estrogenów itp.), Utrzymanie stałej rutyny fitness ma kluczowe znaczenie dla przeciwdziałania oznakom starzenia wewnętrznego i zewnętrznego, coś, co jest celebrytą trener fitness i ambasador fitness dla Lycored Kira Stokes wie, że to prawda.

„Jeśli chodzi o kobiety zbliżające się do wieku średniego (oczekiwana długość życia wciąż wynosi około 71 na całym świecie i 80 w krajach rozwiniętych), pierwszy Zachęcam ludzi do myślenia, że 40 nie jest już stereotypową wersją czterdziestki, która „istniała od dziesięcioleci” – mówi. „Kiedyś kwestionowano kobiety za to, że są w świetnej formie i skupiają się na sprawności po osiągnięciu pewnego wieku. Teraz pytanie brzmi „Cóż, dlaczego do cholery nie jesteś w świetnej formie?” Gra zmieniła się pod względem tego, jak patrzymy na wiek, dostęp do oferty i produktów opieki zdrowotnej i odnowy biologicznej, a także pod względem tego, jak patrzymy norm społecznych. Trudno jest spojrzeć na Salmę Hayek, Gabrielle Union lub Reese Witherspoon i powiedzieć „To już przeszłość”.

Aby pomóc Ci dotrzeć do osiągając dobre wyniki w wieku 40 i 50 lat, Stokes podzieliła się z nami swoimi najlepszymi wskazówkami dotyczącymi fitnessu i odżywiania, które można znaleźć poniżej.

Jakie są częste błędy podczas treningu kobiety po 40 roku życia zrobić?

„Najczęstszym błędem, jaki popełniają kobiety po 40. roku życia, jest karmienie się stereotypami na temat tego, czy powinny ćwiczyć, czy nie” – mówi Stokes. intensywny trening interwałowy (HIIT) w połączeniu z treningiem siłowym (coś, czego będziesz potrzebować wziąć udział we własnym programie treningowym o nazwie The Stoked Method lub pobierając aplikację Kira Stokes Fit).

Podnoszenie ciężarów ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia kości, ponieważ wspiera siłę i ruchliwość .

Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać dla kobiet powyżej 40 roku życia, jeśli ich celem jest utrzymanie formy?

Jednym z ulubionych ruchów Stokesa kobiet po 40. roku życia jest skakanie na skakance lub „to, co często nazywam świetnym sposobem na ściskanie„ podstępnego cardio ”,„ mówi ”. Utrzymuje częstość akcji serca i napędza wyższy poziom spalania tłuszczu i zwiększoną wytrzymałość podczas regeneracji. ”

Wyjaśnia, że skakanka jest kluczem do treningu interwałowego, podobnie jak łatwe ćwiczenia cardio pomagają wzmocnić stawy i zwiększyć poziom tlenu, aby poprawić krążenie krwi. Jeśli wydaje się to zbyt onieśmielające, Stokes zaleca podzielenie skakanki na trzy- lub pięciominutowe części dziennie, tak aby w zasadzie skakać na skakance przez 15 minut dziennie. (Ciekawostka: Stokes mówi, że skakanie na skakance przez zaledwie 10 minut może być odpowiednikiem przebiegnięcia mili przez osiem minut).

Zaleca również pompki, ponieważ one ” jest „bramą do robienia więcej dla osób, które mają problemy z kondycją lub mają awersję”, dodając: „Głównym tematem mojej filozofii treningu jest myślenie o„ ćwiczeniu ”zamiast„ ćwiczyć ”.„ Dodając wariacje, możesz uzyskać mówi nam, że to trening całego ciała z ruchu.

Czy są jakieś ćwiczenia, których kobiety powyżej 40 roku życia powinny unikać?

„Trzymaj się z dala od wszystkiego, co nie jest skoncentrowane na formie i metod, które nie kładą nacisku na właściwy trening”, wyjaśnia Stokes. Mówi, że jeśli nie pracujesz z odpowiednią formą, „zranisz się siebie lub całkowicie pokonaj cel swoich celów, jakim jest wzmocnienie, kondycja i wyrzeźbienie ciała.

Widząc trai ner może w tym pomóc (większość siłowni ma pod ręką personel, który może Ci pomóc za darmo, jeśli masz pytania dotyczące maszyn lub ruchów) lub odniesie się do cyfrowych trenerów, korzystając z aplikacji Stokes lub oglądając filmy z treningami z licencjonowanymi trenerami na YouTube.

Ile dni w tygodniu i jak długo kobiety powyżej 40 roku życia powinny ćwiczyć?

Czas, przez jaki osoba powinna ćwiczyć w tygodniu, jest sytuacyjny, ale ogólnie rzecz biorąc, Stokes mówi, że powinien dążyć do czterech dni treningu cardio i siły tygodniowo, z dodatkowym naciskiem na siłę -trening stref docelowych co najmniej dwa dni w tygodniu. W dni odpoczynku zachęca Cię do upewnienia się, że nadal jesteś aktywny, na przykład poprzez lekki bieg lub 20-minutowy spacer. Kontynuowanie ruchu faktycznie pomoże ci w regeneracji i utrzymaniu wytrzymałości.

Co jest lepsze: jedzenie przed czy po treningu?

Ponownie, Stokes mówi, że wszystko zależy od osobistych preferencji. „Osobiście muszę zjeść przekąskę na 45 do 60 minut przed treningiem (zazwyczaj jest to złożone połączenie węglowodanów i zdrowego tłuszczu – jedną z moich ulubionych przekąsek jest brązowy ryż, awokado i ogórek Maki), aby dać z siebie wszystko i znowu w ciągu 30 minut po treningu, aby upewnić się, że proces regeneracji jest w toku (jest to zazwyczaj koktajl białkowy, aby zapewnić moim mięśniom to, czego potrzebują, aby rozpocząć proces odbudowy). Jednak to do Ciebie należy decyzja, co będzie dla Ciebie najwygodniejsze, na podstawie Twojego harmonogramu ćwiczeń i kalibru treningu.

Wszelkie wskazówki dietetyczne, które pomogą Ci pozostać lean?

Zasadniczo te same wskazówki żywieniowe dotyczące utrzymania formy i optymalizacji definicji mięśni obowiązują w wieku 40 lat, jak w wieku 20 i 30 lat. Oto złote myśli Stokesa zasady:

„1. Unikaj cukrów i szybko usuwalnych skrobi: Kiedy doświadczasz zmian hormonalnych, łatwo jest sięgnąć po te porcje energii. Przypomnij sobie, czym jest ten głód i nie poddawaj się.

„2. Pakuj inteligentne przekąski: sugerowane przeze mnie przekąski to orzechy (z umiarem), warzywa (ogórek, seler, brokuły, jajka na twardo – uwielbiam tworzyć swoją wersję zdrowego diabelskiego jajka, dodając odrobinę hummusu do białka jajka na twardo), plasterki jabłka z odrobiną masła migdałowego, a gdy jesteś naprawdę w drodze , baton białkowy o niskiej zawartości cukru o zbilansowanym odżywianiu. „

” 3. Nie pomijaj „przekąsek”: „Zamiast ciągłego podjadania w ciągu dnia, rozsądniej jest aby upewnić się, że „z jednego posiłku otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujesz, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i zapewnić Ci satysfakcję do następnej godziny” – mówi ekspert ds. żywienia i fitness Christine Bullock. „Pozwala to insulinie na opuszczanie krwiobiegu między posiłkami, dając organizmowi możliwość spalania tłuszczu, a nie jego magazynowania. W związku z tym najważniejsza jest regularność posiłków (niezależnie od liczby spożywanych posiłków). czytelników, że nie podjadają nieregularnie w ciągu dnia i wieczorem po kolacji. Jeśli zdecydujesz się na przekąskę, powinny one być pełne zdrowych tłuszczów, warzyw i białka, a nie pustych kalorii ”.

„ 4. Zbadaj żywność i suplementy wspierające zdrowie serca: choroby serca są głównym zabójcą kobiet i główną przyczyną poważnych komplikacji zdrowotnych. Cieszę się ze współpracy z takimi firmami jak Lycored, producent zdrowych dla serca produktów zdrowotnych, które mogą pomóc dodawaj więcej likopenu do swojej diety. Likopen jest znany z zapobiegania chorobom serca, nowotworom, a nawet pomaga w leczeniu HPV. ”