tłuszcz

Co to jest tłuszcz?
Tłuszcz jest jednym z makroelementów w żywieniu człowieka. Wiele osób automatycznie kojarzy tłuszcz z masłem, smalcem lub tłustymi substancjami dołączonymi do mięs zwierzęcych. Jednak oleje roślinne, które są płynne w temperaturze pokojowej, również są tłuszczami. Tłuszcz stanowi najbardziej złożoną grupę składników odżywczych. Istnieje wiele rodzajów tłuszczów, niektóre dobre, a niektóre złe. Żadna naturalna żywność nie składa się tylko z jednego rodzaju tłuszczu.

Jakie są funkcje tłuszczu w człowieku ciało?

Tłuszcz gromadzi nadmiar energii z diety do późniejszego wykorzystania. Jeden gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, czyli najwięcej ze wszystkich składników odżywczych. Tłuszcz służy również jako budulec błon komórkowych oraz prekursor cząsteczek sygnałowych. Dwa szczególne rodzaje tłuszczów, kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy tłuszczowe omega-6, również odgrywają ważną rolę w regulacji ekspresji genów (włączanie i wyłączanie genów).

Jakie są główne rodzaje tłuszczu?

Istnieją trzy główne rodzaje tłuszczów w diecie człowieka: nasycone, nienasycone i trans. Ponieważ tłuszcze nasycone mogą zwiększać poziom cholesterolu we krwi, często nazywa się je „złymi tłuszczami”. Tłuszcze nienasycone, w tym MUFA (jednonienasycone kwasy tłuszczowe) i PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), są często uważane za „dobre tłuszcze” ze względu na związane z nimi korzystne działanie. Jednak nie wszystkie tłuszcze nienasycone są sobie równe. Na przykład kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 są PUFA, ale mają przeciwne skutki, jeśli chodzi o ryzyko chorób przewlekłych. Tłuszcze trans nie mogą być prawidłowo rozłożone na energię przez organizm i są związane z największym wzrostem poziomu cholesterolu i odkładania się tkanki tłuszczowej. Dlatego tłuszcze trans są „najgorszym” tłuszczem w diecie. Więcej szczegółów na temat rodzajów tłuszczów i ich wpływu na zdrowie ludzi opisano w Metabolizm tłuszczów 101. Tabela 1 zawiera listę popularnych kwasów tłuszczowych w diecie.

Tabela 1. Typowe kwasy tłuszczowe w diecie człowieka.

Typy		Nazwa zwyczajowa	Struktura	Źródło
TŁUSZCZE NASYCONE	Lauric	C12: 0	Olej kokosowy, olej z ziaren palmowych
	Kwas mirystynowy	C14: 0	Mleko, olej kokosowy
	Kwas palmitynowy	C16: 0	Olej palmowy, mleko, masło, ser, masło kakaowe, mięso zwierzęce
	Kwas stearynowy	C18: 0	Olej palmowy, mleko, masło, ser, masło kakaowe, mięso zwierzęce
NIENASYCONE TŁUSZCZE	MUFA	Kwas palmitynowy	C16: 1	Olej ze zwierząt morskich
		Kwas oleinowy	C18: 1	Oliwa z oliwek, rzepak, większość tłuszczów dietetycznych
	omega-6 PUFA	Kwas linolowy (LA)	C18: 2	Kukurydza, soja, nasiona słonecznika i oleje arachidowe
		Kwas arachidonowy (AA)	C20: 4	Olej arachidowy. Mała ilość w mięsie, produktach mlecznych i jajach
	omega-3 PUFA	kwas α-linolenowy (ALA)	C18: 3	Olej lniany, oliwa z oliwek olej rzepakowy (rzepak)
		Kwas eikozapentaenowy (EPA)	C20: 5	Olej rybny, algi morskie
		Kwas dokozaheksaenowy (DHA)	C22: 6	Olej rybny, algi morskie

Jak mogę ulepszyć dietę za pomocą zdrowych tłuszczów?

Zalecamy skorzystanie z narzędzia GB HealthWatch Diet and Nutrition Evaluator, aby uzyskać najdokładniejsze oszacowanie aktualnego spożycia tłuszczu. W zależności od pochodzenia genetycznego, stanu zdrowia i osobistych celów możesz chcieć utrzymać, zwiększyć lub zmniejszyć spożycie tłuszczu.

Ogólnie powinieneś dążyć do zwiększenia spożycia „dobrych” tłuszczów i zmniejszenia spożycia „złych” tłuszczów.Unikaj tłuszczów trans („najgorszych” tłuszczów) tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ tłuszcze trans mogą gromadzić się w organizmie i powodować długotrwałe i szkodliwe skutki. Tłuszcze trans zwykle znajdują się w smażonych w głębokim tłuszczu niezdrowych potrawach, takich jak smażone chipsy Frytki i niektóre substytuty sztucznych tłuszczów, takie jak margaryna. W Stanach Zjednoczonych produkty zawierające mniej niż 0,5 g tłuszczów trans na porcję mogą podawać na etykiecie o wartości odżywczej zero na porcję. aby przeczytać sekcję dotyczącą składników produktu, aby sprawdzić, czy żywność zawiera uwodornione lub częściowo uwodornione oleje, które są głównym źródłem tłuszczów trans. Jeśli te składniki są używane, należy unikać jedzenia.

Spróbuj także ograniczenie ilości tłuszczów nasyconych („złych” tłuszczów) w diecie. Tłuszcze zwierzęce z czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych zwykle zawierają wysoki poziom tłuszczów nasyconych, a także wysoki poziom cholesterolu. Oleje roślinne mogą być również źródłem dużych ilości tłuszczów nasyconych. Na przykład olej kokosowy i olej palmowy składają się głównie z tłuszczów nasyconych i powinny być ograniczone w diecie. Inne oleje roślinne, takie jak olej kukurydziany, olej arachidowy i olej słonecznikowy, mają niezrównoważony stosunek omega-3: omega-6. Te oleje zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-6, ale mało lub nie zawierają kwasów tłuszczowych omega-3. Długotrwałe spożywanie tych olejków może zwiększyć ryzyko zapalenia i przewlekłych chorób serca.

Aby uzyskać taką ilość tłuszczu, jakiej potrzebujesz w zdrowej diecie, jednocześnie unikając nadmiaru tłuszczów nasyconych, podczas gotowania wybieraj zdrowsze oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Oleje te mają wysoki procent nienasyconych kwasów tłuszczowych („dobrych” tłuszczów) i zrównoważony stosunek omega-3: omega-6. Można również uzyskać „dobre” tłuszcze z ryb głębinowych, takich jak łosoś, i owoców morza, takich jak ostrygi. Te pokarmy mają wysoki poziom omega-3, a także wysokiej jakości białka.

Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, należy ograniczyć pokarmy bogate w tłuszcz, takie jak te przedstawione w Top Foods. Podczas spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego należy również wybierać beztłuszczowe produkty mleczne, wybierać chude mięso i odciąć jak najwięcej tłuszczu. Należy pamiętać, że większość sosów sałatkowych ma bardzo dużą zawartość tłuszczu. Zwróć uwagę na ilość sosów sałatkowych, których używasz, aby uniknąć nadmiernego spożycia tłuszczu z tego pozornie „zdrowego” dania. Zobacz artykuł Co jest nie tak z sałatkami, aby lepiej zrozumieć ten problem.