Styl treningu, który należy znać: metoda 5/3/1

Wpisz w Google słowa „program treningu siłowego”, a otrzymasz ponad 30 milionów różnych wyników, z których każdy obiecuje być najlepszym programem, który uczyni Cię silniejszym, szybszym i szczuplejszym niż następny. Przy tak wielu protokołach treningowych trudno jest oddzielić budujących siłę od niszczycieli czasu. W tej serii przedstawiamy niektóre z najważniejszych programów i przedstawiamy podstawy ich sukcesu.

Ważne jest, aby pamiętać, że każdy program ma swoje szczególne zalety. Jedno podejście nie jest idealne dla każdego. Wybierz ten, który najbardziej przypomina twoje własne potrzeby i cele. Jednak każdy program zawiera jeden element – konsekwencję. Skakanie po programach (zmiana programów co tydzień) jest jednym z największych błędów, jakie może popełnić zawodnik.

Nie bez względu na to, jaki program wybierzesz, trzymaj się go przez co najmniej kilka miesięcy, zanim porzucisz go na rzecz innego schematu. W tym tygodniu przyjrzymy się metodzie 5/3/1 Jima Wendlera.

Inne style szkolenia, które należy znać:

Trening blokowy > > >

Niemieckie szkolenie dotyczące wolumenu > > >

Metoda: Jim Wendlers 5/3/1

Jeśli budujesz siłę za pomocą prostego proces jest twoim celem, to może być metoda dla ciebie. Metoda 5/3/1 spopularyzowana przez Jima Wendlera to wypróbowany i prawdziwy program siłowy, który koncentruje się na podstawach: przysiadu, ławce, martwym ciągu i wyciskaniu nad głową. Program podkreśla te główne wyciągi, ponieważ mają one tak duże przeniesienie na inne wyciągi na siłowni. Jasne i proste, jeśli będziesz w nich lepszy, będziesz ogólnie silniejszy.

Ogólnie cykl treningowy jest podzielony na czterodniowy harmonogram. Zawodnik każdego dnia treningowego skupia się na jednym z głównych ćwiczeń. Każdy cykl treningowy trwa cztery tygodnie. Wszystkie ciężary powinny być oparte na maksymalnym jednym powtórzeniu zawodnika (1-RM). W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów umożliwiających określenie odpowiedniego obciążenia. W pierwszym tygodniu ciężarowiec wykonuje 3 serie po 5 powtórzeń głównego wyciągu. W drugim tygodniu intensywność wzrasta do 3 serii po 3 powtórzenia. W trzecim tygodniu protokół obejmuje łącznie 3 serie, jedno z 5 powtórzeń, jedno z 3 powtórzeń, a następnie ostatnią serię. W trzeciej serii każdego tygodnia zawodnik powinien starać się wykonać jak najwięcej powtórzeń, przy czym minimum to odpowiednio 5, 3 lub 1.

Czwarty tydzień jest zawsze tygodniem odciążenia, aby utrzymać atletę świeże do następnego cyklu. Podnośnik powinien kontynuować trening podczas tygodnia deload, używając tych samych ruchów, ale z dużo lżejszą i łatwiejszą intensywnością. Pod koniec czwartego tygodnia zawodnik powinien dodać 10 funtów do obliczenia 1 RM dla ruchów dolnej części ciała i 5 funtów do ćwiczeń górnej części ciała, aby powtórzyć cykl 5/3/1.

W metodzie 5/3/1 podnośniki akcesoriów nie są głównym celem, chociaż powinny być uwzględnione. Wybierz kilka ćwiczeń, które wspierają cztery główne ruchy i wykonaj je pod koniec treningu.

Korzyści:

Metoda 5/3/1 obiecuje prostą metodę powolnego ale stały wzrost siły. Ponieważ program zapewnia stały wzrost intensywności, ciężarowcy mogą spodziewać się kontynuacji postępów w każdym cyklu. Jednak metoda 5/3/1 wymaga poświęcenia. Jeśli ciągle wychodzisz z domu i na rowerze, nie zobaczysz stałych przyrostów.

Przykładowy trening: dzień przysiadów

1) Przysiady ze sztangą 3 serie po 5, 5 , Odpowiednio 5+ powtórzeń (bez rozgrzewki)

2) Walking Lunges 4 zestawy po 10 powtórzeń

3) Leg Curl 4 zestawy po 10 powtórzeń

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z celebrytami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!