Stań się silniejszym, sprawniejszym sportowcem w krótszym czasie dzięki treningowi wytrzymałościowemu
Dr Rick Cohen, MD
Twórca PureClean Performance
W części 1 omówiłem, w jaki sposób tlenek azotu wpływa pozytywnie na zdrowie i wydajność, a także jak oceniać poziomy NO. W części 2 pokażę ci, jak możesz zwiększyć poziom NO poprzez dostosowanie stylu życia, spożywanie pokarmów bogatych w azotany i suplementację.
Ujawnienie: CTS współpracuje z PureClean Performance, a Trenerzy CTS używają PureClean Produkty zwiększające wydajność podczas treningów i obozów treningowych.
Chodzi o azotany
Azotany to naturalnie występujące związki nieorganiczne, które są przekształcane w procesie fotosyntezy przez rośliny z azotu zawartego w powietrzu. Liściaste warzywa, takie jak rukola (rukola), szpinak o czerwonych liściach i seler, mają jedne z najwyższych stężeń azotanów. Buraki czerwone oferują zarówno największą ilość azotanów w diecie na gram, jak i najwyższą biodostępność, co oznacza, że wchłaniasz większy procent azotanów obecnych w pożywieniu.
Kiedy spożywamy rośliny bogate w azotany, nasz organizm przekształca te azotany na tlenek azotu. Zwiększenie poziomu NO może pomóc rozluźnić tętnice, co oznacza lepsze dostarczanie tlenu do mięśni i innych tkanek. Dla sportowców szybsze dostarczenie natlenionej krwi do pracujących mięśni jest kluczem do poprawy wyników. Wielu sportowców uważa, że mogą wykonywać tę samą lub większą pracę przy mniejszym odczuwanym wysiłku. Badanie przeglądowe z 2014 roku wykazało, że azotany w diecie stanowią obiecujące podejście do poprawy fizycznej odpowiedzi na ćwiczenia i zauważają, że konieczne są dalsze badania nad potencjalnym efektem ergogenicznym.
Wiemy, że poziomy NO można zoptymalizować za pomocą różnych metod (patrz poniżej), ale najbardziej praktyczną i skuteczną metodą jest użycie azotanów w diecie. Jest to szczególnie ważne, gdy osiągamy wiek 40 lat, ponieważ ilość tlenku azotu wytwarzanego przez wyściółkę tętnic spada o 50% lub więcej. Tak więc, podczas gdy ktoś w wieku 20 i 30 lat z młodzieńczą wyściółką tętnic może sobie poradzić bez spożywania dużej ilości azotanów w diecie (chociaż azotany nadal będą poprawiać ich wydajność), gdy się starzejemy, regularne spożywanie ich ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia i maksymalnej wydajności. żywności i pełnowartościowych suplementów diety bogatych w azotany.
Cała żywność ma znaczenie.
Jak na ironię, do niedawna azotany (zwłaszcza te stosowane w przetworzonych mięsach jako konserwanty) były uważane za złe dla twojego długoterminowego zdrowia. Ale teraz rozumiemy, że problemem nie są same azotany; to metody gotowania i przetwarzania są głównym powodem do niepokoju. Ważne jest, aby zrozumieć, że syntetyczne azotany dodawane do grillowanych mięs różnią się od azotanów występujących naturalnie w świeżych warzywach, które zawierają wiele dodatkowych związków (minerałów, witamin i przeciwutleniaczy fitoskładnikowych), które mogą chronić nasze zdrowie i dodatkowo wzmacniać działanie i zalety azotanów w diecie.
Korzyści z buraków bogatych w azotany
Buraki czerwone poprawiają przystosowanie się do wysokości.
Ludzie żyjący na dużych wysokościach wytwarzają więcej NO niż ludzie na poziomie morza, a populacje, które dobrze się rozwijają na dużych wysokościach, jak Tybetańczycy, mają poziomy NO kilkakrotnie większe niż populacje na poziomie morza. Jeśli planujesz wycieczkę w miejsce położone na dużej wysokości, rozsądnie byłoby rozważyć podniesienie poziomu tlenku azotu. Niedotlenienie początkowo obniża poziom NO, a badania pokazują, że spożywanie azotanów w diecie (na przykład buraków czerwonych) lub suplementacja NO może poprawić adaptację organizmu do wysokości poprzez zapobieganie spadkowi poziomu NO.
Czerwone buraki poprawiają jakość krwi nacisk.
Badanie z 2015 roku wykazało, że zaledwie ½ szklanki soku z buraków dziennie przez 4 tygodnie doprowadziło do znacznego 8-punktowego spadku ciśnienia krwi z powodu wzrostu NO. Ponieważ NO rozluźnia naczynia krwionośne, zdrowsze ciśnienie krwi jest jedną z najczęstszych korzyści wynikających z regularnego przyjmowania azotanów z buraków.
Buraki czerwone poprawiają wydolność tlenową.
W jednym badaniu, tylko strzał soku z buraków pomógł wolnym nurkom wstrzymać oddech o pół minuty dłużej niż zwykle. Dla osób, które trenowały i spędziły lata na wstrzymywaniu oddechu, ten czas jest ogromną korzyścią! Dla sportowców wytrzymałościowych ten efekt oszczędzania tlenu może spowodować, że więcej tlenu będzie dostępne dla pracujących mięśni.
Czerwone buraki poprawiają wydajność!
To już nie jest kwestia może. Wysokiej jakości sproszkowany sok z buraków to naprawdę „Fitness in a Jar”. i jest obecnie akceptowany przez prawie wszystkich razem z kofeiną jako sprawdzony wzmacniacz wydajności.Istnieje wiele badań, które jasno pokazują, że zarówno umiarkowanie wysportowani, jak i starsi sportowcy doświadczają poprawy wyników. Niektóre dowody sugerują, że efekty mogą być słabsze w przypadku elitarnych sportowców, ale ostatnie badanie wykazało, że nawet sportowcy z elity mogą odczuwać korzyści, o ile konsumują więcej.
Ostatecznie, co ostatecznie ma znaczenie jest to, czy azotany z buraków mogą pomóc w osiągnięciu lepszych wyników, więc oto kilka badań, które podkreślają potencjalne korzyści, jakie możesz osiągnąć, optymalizując poziomy NO…
Będziesz jechał szybciej przy mniejszym odczuwanym wysiłku
W badaniu z podwójnie ślepą próbą, kontrolowanym placebo, 11 sprawnych mężczyzn i kobiet zostało poddanych ocenie podczas dwóch prób czasowych na bieżni 5K. 75 minut przed jednym badaniem, badani przyjmowali 500 mg azotanu lub placebo. Stwierdzono, że wytrzymałość grupy azotanów buraków wzrosła o co najmniej 16%, ich średnia prędkość biegu była wyższa, a podczas ostatniej mili jazdy na czas ich prędkość była o pięć procent większa. Ponadto subiektywne opinie w grupie azotanów z buraków wskazywały na niższy postrzegany wskaźnik wysiłku.
Będziesz ćwiczyć dłużej i zużywać mniej tlenu
W innym badaniu azotany pochodzące z soku buraczanego pomogło rowerzystom pracować z taką samą intensywnością, zużywając o 19% mniej tlenu w porównaniu z grupą placebo. Kolarze podkręcili wtedy intensywność, a ci, którzy brali azotany z buraków, wydłużyli czas do wyczerpania ze średnio 9:43 do 11:15, co przekłada się na większą wytrzymałość przy mniejszym koszcie tlenu, co jest bardzo przydatne, gdy szukasz ta niewielka przewaga, aby wydobyć najlepsze wyniki podczas zawodów lub treningu.
Będziesz dalej jeździć na rowerze w jeździe na czas.
W tym badaniu tętno rowerzystów i zużycie tlenu poziomy zostały zmierzone podczas serii testów kolarskich przeprowadzonych w laboratorium wyników sportowych podczas ćwiczeń umiarkowanych i czasowych. Następnie powtórzono dwutygodniowy proces. Okazało się, że po spożyciu azotanów i zwiększeniu poziomu tlenku azotu rowerzyści zużyli mniej tlenu podczas jazdy w umiarkowanym tempie. Przejechali również dłuższy dystans w dwuminutowej jeździe na czas.
Dietetyczne i behawioralne metody zwiększania poziomu tlenku azotu
Jedz codziennie warzywa bogate w azotany.
Pokarmy o największej zawartości azotanów obejmują korzenie buraków i liściaste warzywa, takie jak jarmuż, rukola, boćwina i szpinak. Inne to pietruszka, kapusta pekińska, pory, seler, rzodkiewka i rzepa. Ponieważ bakterie w jamie ustnej są jednym z naturalnie występujących sposobów aktywacji procesu produkcji NO, możesz skorzystać z dłuższego trzymania w ustach pokarmów bogatych w azotany. Pamiętaj, aby dobrze żuć jedzenie i powoli spożywać płyny. Aby zwiększyć spożycie tych bogatych w azotany warzyw, możesz przygotować soki warzywne lub dodać gotowane na parze lub pieczone buraki do mieszanego napoju białkowego.
W takich przypadkach pomocne mogą być suplementy Pureclean z korzeni buraków. Są wygodnym, ekonomicznym i gustownym sposobem (patrz poniżej) stosowania sprawdzonej formuły wspomagającej pełnowartościową żywność na bazie buraków z certyfikatem azotanów.
Spożywaj pokarmy bogate w polifenole.
Pokarmy bogate w polifenole i flawonoidy (które są silnymi przeciwutleniaczami) pobudzają komórki śródbłonka tętnic do wytwarzania większej ilości NO. Te produkty obejmują ciemną czekoladę, buraki z zielonej herbaty, jagody, wiśnie i granaty.
Odpowiedni odpoczynek i regeneracja.
Nie zapomnij o silnych, regenerujących efektach ośmiogodzinnego snu dla zdrowego BRAK produkcji i konserwacji. Znajdź czas dla siebie każdego dnia. Posłuchaj uspokajającej muzyki, obejrzyj program komediowy, przeczytaj książkę, idź na spacer i pobaw się. Jeśli jesteś duchowy, poświęcaj część każdego dnia na medytację lub praktykowanie wiary. Tylko pięć do dziesięciu minut ciszy dziennie może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i wydajność.
Oddychaj przez nos.
Zatoki NIE produkują, kiedy oddychasz przez nos! Gdy powietrze przemieszcza się z przewodów nosowych do płuc, część dostępnego gazu NO jest wykorzystywana jako środek rozszerzający naczynia oskrzelowe. Proces ten przyspiesza dostarczanie tlenu i wspomaga działanie przeciwbakteryjne. Jest to szczególnie przydatne podczas aktywności fizycznej, gdy produkcja NO jest zwiększona.
Wystawiaj co najmniej 20 minut na światło słoneczne trzy razy w tygodniu.
Światło słoneczne aktywuje pożyteczne bakterie na skórze. , wyzwalając produkcję witaminy D3 – która napędza produkcję tlenku azotu. Ponieważ ekspozycja na słońce całego ciała jest często niepraktyczna i nieskuteczna, ważne może być oszacowanie poziomu witaminy D3 i uzupełnienie diety przynajmniej przez część roku.
Zażywaj tłuszcze omega 3
Regularnie spożywaj dużo niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 (występujących w dzikich rybach zimnowodnych, mięsie karmionym trawą, orzechach makadamia, pestkach dyni, nasionach konopi i nasionach chia).Zmniejsz lub unikaj zapalnych tłuszczów omega-6 znajdujących się w olejach sojowym, kukurydzianym, szafranowym, rzepakowym i sezamowym, a także sztucznych tłuszczach trans występujących w margarynach i innych przetworzonych produktach spożywczych. Oceń swoje poziomy kwasów omega 3, aby określić, czy potrzebujesz dodatkowych suplementów omega 3.
Unikaj stosowania antyseptycznych płynów do płukania ust i środków zobojętniających.
Skuteczna konwersja azotanów w diecie do tlenku azotu wymaga obfitości zdrowe bakterie w jamie ustnej i wysoki poziom enzymów trawiennych w żołądku. Antyseptyczny płyn do płukania jamy ustnej redukuje te niezbędne bakterie jamy ustnej, podczas gdy leki zobojętniające sok żołądkowy hamują wytwarzanie kwasu żołądkowego, zakłócając produkcję NO. Obejrzyj ten krótki film o tym, dlaczego nie powinieneś używać antyseptycznego płynu do płukania jamy ustnej.
Użyj suplementu bogatego w NO
Wszystkie powyższe strategie mogą promować wyższy poziom tlenku azotu bez suplementacji oraz jedzenie większej ilości świeżych warzyw, przebywanie na słońcu, dużo snu i spożywanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega 3 są dobre dla samych sportowców. To powiedziawszy, dzienne zapotrzebowanie na azotany w diecie wynosi około 5-7 mmol (500 mg), aby poprawić wyniki sportowe, a to może być trudne do osiągnięcia, niechlujne, drogie, niesmaczne (dla wielu) i mniej niż przyjazne dla jelit.
Dlatego też wielu sportowców – zwłaszcza tych w wieku powyżej 40 lat – może odnieść korzyści z suplementacji. Kawa rozpuszczalna na bazie buraków UNBEETABREWTM i czekoladowe gryzaki na bazie buraków BEET ”UMSTM są wytwarzane ze specjalnie przetworzonego soku z buraków, który posiada certyfikat 4 do 5 razy wyższy niż normalny sok z buraków. Następnie łączymy sok z buraków z synergicznymi produktami (kawa, kakao, mango, granat, grzyby), które zwiększają produkcję tlenku azotu.
Podejmij wyzwanie NO Performance
Wiem, że możesz być sceptyczny, bo mocno wierzę w skuteczność suplementacji tlenkiem azotu i zajmuję się produkcją suplementów. Rozumiem, ale są dobre badania wskazujące, że NIE może poprawić zdrowia i wyników sportowych, więc zachęcam Cię, aby NIE spróbować i przekonać się samemu, stosując następujący protokół:
1. Ustal wartości bazowe
Przez 3 dni rano z samego rana rejestruj swoje poranne ciśnienie krwi i poziom NO. Do pomiaru poziomu NO potrzebne będą paski testowe śliny.
Wykonaj aktywność wytrzymałościową, którą możesz zmierzyć za pomocą czasu, mocy i / lub tętna. Zapisz swoje wskaźniki wydajności, a także subiektywne odczucia.
2. Zwiększ swoje NO
Pij 1 porcję UNBEETABREWTM dwa razy dziennie. Jedną z porcji należy spożyć 45 minut przed aktywnością fizyczną. Spożywaj 1 lub 2 BEETUMSTM w dni, w których nie możesz spożyć drugiej porcji UNBEETABREWTM i / lub jako przysmak w dowolnym momencie.
Przy 2 różnych okazjach zapisz swój poziom NO dwie godziny po zażyciu UNBEETABREWTM lub BEETUMSTM. (Nie jedz niczego i powstrzymaj się od picia wody przez 30 minut przed badaniem)
Zapisuj swoje poranne ciśnienie krwi i poziom NO co 3 do 4 dni.
3. Ponowna ocena
Po wypełnieniu woreczka UNBEETABREWTM (15 do 20 dni) ponownie przeprowadź ocenę sprawności fizycznej, aby porównać wyniki.