Spróbuj: 17 ćwiczeń łagodzących ból górnej części pleców, szyi i nie tylko
Po pierwsze: rozluźnij mięśnie twój obszar problemowy z dobrym rozciągnięciem.
Wybierz kilka poniższych odcinków i przeprowadź je jak najwięcej za jednym razem. Postaraj się poświęcić co najmniej 30 sekund – najlepiej 1 do 2 minut – na każdy ruch.
Zgięcie i obrót w stronę szyi
Stań lub usiądź twarzą do przodu i zacznij od przechylenia szyi w prawo. Powinieneś poczuć rozciąganie szyi do mięśnia pułapki.
Po około 10 sekundach powoli obracaj głową w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Zatrzymaj się na 10 sekund, gdy dotrzesz do lewego ramienia.
Zakończ rotację, kończąc w miejscu, w którym zacząłeś. Powtórz te kroki, przewijając w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara.
Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.
Dobre na: szyję i górną część pleców
Obrót ramionami
Stań z opuszczonymi rękami po bokach.
Obróć ramiona do tyłu ruchem okrężnym, wykonując 5 obrotów. Następnie wykonaj 5 obrotów do przodu.
Powtórz tę sekwencję 2-3 razy.
Odpowiednie dla: ramion i górnej części pleców
Zasięg ramienia do góry
Usiądź na krześle, twarzą do przodu ze stopami na ziemi.
Wyciągnij prawą rękę nad głowę i sięgnij w lewo. Zegnij tułów, aż poczujesz rozciąganie w prawej części klatki piersiowej i ramieniu.
Wróć do początku. Powtórz 5 razy, a następnie zrób to samo lewą ręką.
Odpowiednie dla: ramion i górnej części pleców
Rozciąganie peci
Wejdź do drzwi i połóż przedramiona na framudze drzwi. Upewnij się, że łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni.
Pozwól, aby ciężar ciała opadł lekko do przodu, aby poczuć rozciąganie klatki piersiowej i ramion.
Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz 3 razy.
Odpowiednie dla: ramion i górnej części pleców
Krzesło obrót
Usiądź bokiem na krześle. Twoja prawa strona powinna opierać się o oparcie krzesła.
Utrzymując nogi nieruchomo, obróć tułów w prawo, sięgając rękami do oparcia krzesła.
Trzymaj tam swoją górną część ciała, używając ramion, aby rozciągać się coraz głębiej, w miarę rozluźniania mięśni.
Przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz 3 razy z każdej strony.
Odpowiednie dla: górnej, środkowej i dolnej części pleców
Krowa kota
Zacznij na czworakach z neutralną szyją.
Twoje dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami.
Podczas następnego wdechu, podkręć miednicę i zaokrąglaj środkową część pleców. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę, aby rozluźnić szyję.
Po 3-5 sekundach zrób wydech i wróć do neutralnej pozycji kręgosłupa.
Następnie obróć twarz w kierunku nieba, pozwalając plecom opaść w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 3-5 sekund.
Powtórz tę sekwencję 5 razy.
Dobre dla: środkowej i dolnej części pleców
Pozycja dziecka
Zacznij od ziemi na czworakach.
Dotykając dużych palców u nóg, rozsuń kolana tak daleko, jak tylko się da, i oprzyj tyłek z powrotem na stopach.
Usiądź prosto z rękami wyciągniętymi nad głowę.
Podczas następnego wydechu opuść zawias w talii i opuść górną część ciała do przodu między nogami.
Pozwól, aby czoło dotknęło podłogi, ramiona się rozchyliły, a tyłek opadł.
Przytrzymaj przez co najmniej 15 sekund.
Dobre dla: ramion; górna, środkowa i dolna część pleców
Kolano przy klatce piersiowej
Połóż się plecami na ziemi. Zegnij lewą nogę i przyłóż ją do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund i zwolnij.
Powtórz z prawą nogą. Ukończ całą sekwencję 3 razy.
Dobre dla: dolnej części pleców
Przedłużenie klatki piersiowej
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, użyj wałka piankowego lub krzesła.
Jeśli używasz wałka piankowego, umieść go pod kręgosłupem piersiowym. Pozwól swojej głowie i tyłkowi spaść po obu stronach. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby pogłębić rozciąganie.
Jeśli korzystasz z krzesła, usiądź twarzą do przodu i pozwól, aby górna część ciała opadła na oparcie krzesła. Wyciągnij ramiona nad głowę, aby głębiej rozciągnąć.
Przytrzymaj w dowolnej pozycji przez 10 sekund i zwolnij. Powtórz 3 razy.
Dobre dla: górnej i środkowej części pleców
Motyl
Połóż dłonie na przeciwległych barkach i połącz łokcie, aby się dotykały. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij.
Wykonaj jeszcze 3-5 razy.
Dobre dla: ramion i górnej części pleców