Sleep Rocks! … zdobądź więcej!

Studenci, podobnie jak Amerykanie, śpią mniej, a jeśli jesteś jak większość studentów, prawdopodobnie nie wysypiasz się wystarczająco. Przeciętnie większość studentów ma 6 – 6,9 godzin snu w ciągu nocy, a studenci są notorycznie pozbawieni snu z powodu przeciążenia zajęć. Ostatnie badania studentów i snu wskazują, że niewystarczający sen wpływa na nasze zdrowie, nastrój, GPA i bezpieczeństwo. Sen naprawdę ma znaczenie.

DLACZEGO potrzebujemy snu?

Sen jest ważny dla wielu powodów. Przywraca nam energię, zwalcza choroby i zmęczenie poprzez wzmocnienie naszego układu odpornościowego, pomaga nam myśleć jaśniej i twórczo, wzmacnia pamięć i zapewnia bardziej pozytywny nastrój i lepszą wydajność przez cały dzień. Sen nie jest tylko pasywną czynnością i czymś, co wypełnia czas, gdy jesteśmy nieaktywni, ale jest raczej aktywnym i dynamicznym procesem niezbędnym do normalnych funkcji motorycznych i poznawczych.

ILE snu potrzebujemy?

Większość dorosłych potrzebuje około 6-10 godzin snu w ciągu nocy. Różne osoby potrzebują różnej ilości snu, aby czuć się wypoczętym. Jeśli często jesteś zmęczony lub rozdrażniony w ciągu dnia i śpisz dłużej niż 2 dodatkowe godziny dziennie w weekendy, prawdopodobnie nie śpisz wystarczająco w ciągu tygodnia. Spróbuj przez 7-8 godzin i zobacz, jak się czujesz.

KONSEKWENCJE utraty snu

Brak snu wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Należą do nich:

• Więcej chorób, takich jak przeziębienie i grypa, z powodu obniżonego układu odpornościowego
• Bardziej zestresowany
• Zwiększony przyrost masy ciała i otyłość
• Niższe GPA i niższe wyniki w nauce
• Zwiększone problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk
• Zwiększona liczba wypadków samochodowych z powodu zmęczenia spowodowanego „senną jazdą”
• Zmniejszona wydajność w lekkoatletyce i innych czynnościach wymagających koordynacji

Sen i problemy ze zdrowiem fizycznym

Brak snu może powodować wiele problemów zdrowotnych, w tym śmierć, a ludzie często nie zdają sobie sprawy, że są zagrożeni. Ponieważ brak snu może wpływać na działanie układu odpornościowego, nasza zdolność do zwalczania infekcji staje się trudniejsza i jesteśmy bardziej podatni na infekcje górnych dróg oddechowych, takie jak przeziębienie i grypa, i często powoduje uczucie „wyczerpania”. To dlatego, że jesteśmy! Brak snu wpływa niekorzystnie na pracę serca i płuc i wiąże się z pogorszeniem przewlekłych chorób płuc i serca oraz nadciśnienia.
Brak snu jest powiązany z otyłością. Brak snu powoduje wzrost hormonu greliny, co wiąże się z głodem na wysokokaloryczne pokarmy. Występuje spadek hormonu leptyny, który zmniejsza apetyt. Prowadzi to do zwiększenia masy ciała u wielu osób. Brak snu wpływa na funkcjonowanie mózgu, koncentrację, nastrój i czas reakcji. Nadmierna senność jest główną przyczyną wypadków samochodów i ciężarówek, a badania wykazały, że wiele wypadków przemysłowych i katastrof, takich jak wypadki w elektrowniach jądrowych, duże wycieki ropy i katastrofy promów kosmicznych, przypisuje się pracownikom pozbawionym snu.

Problemy ze snem i zdrowiem psychicznym

Studenci są często narażeni na problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i lęk, a naukowcy uważają, że brak snu jest czynnikiem. Ocena snu przez specjalistę zdrowia psychicznego może być najlepsza, jeśli wystąpi jeden lub więcej z następujących objawów.

Sen i depresja
• Bezsenność (często śpi 6 godzin lub krócej w nocy)
• Zbyt dużo snu (często przesypia 10 godzin lub więcej w nocy lub „ucieka ze snu”)
• Regularne odczuwanie zmęczenia, ciągłe pragnienie spania lub drzemki
• Wykonywanie codziennych obowiązków jest bardzo męczące lub obciążające

Sen i stres / Niepokój
• Gwałtowne myśli (w bardzo szybkim tempie), które uniemożliwiają zasypianie
• Powtarzające się i uporczywe myślenie o 1-2 tematach, które zabraniają zasypiania
• Powtarzające się zachowania, które trzeba było sobie poradzić niepokój, który hamuje zasypianie
• Wzorzec stresujących i wywołujących niepokój myśli, które budzą Cię podczas snu
• Duszność podczas próby zasypiania lub pozostawania w stanie snu (to nie może być spowodowane stanem chorobowym)

Sen i związki
• Problemy z czerpaniem przyjemności z czynności w związkach, które są zazwyczaj zabawne
• Regulacja trudności arly słuchanie tego, co ma do powiedzenia twój partner
• Wzorzec szybkiego denerwowania się lub złości na partnera (wzmożona walka)
• Regularna jakość komunikacji jest obniżona lub trudniejsza

Sen i wyniki w nauce

Według badania stanu zdrowia przeprowadzanego na UGA co dwa lata 1 na 4 studentów UGA wskazuje, że brak snu wpłynął negatywnie na ich wyniki w nauce. Otrzymali niższe oceny, spóźnili się na pracę lub termin realizacji projektu albo musieli wycofać się z zajęć. Niektórzy uczniowie polegają na tym, że nie śpią przez większość nocy, aby się uczyć, ale ciągnięcie przez całą noc i wkuwanie w ostatniej chwili może w rzeczywistości przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.

Te same cechy, które musisz zmaksymalizować, aby dobrze sobie radzić testy, takie jak przypominanie, koncentracja i czujność, są zmniejszone, gdy jesteś pozbawiony snu. Badania wykazały, że uczniowie, którzy śpią 6 lub mniej godzin, mają niższy GPA niż ci, którzy śpią 8 lub więcej.

W jaki sposób sen ułatwia uczenie się i zapamiętywanie

Podczas snu mózg organizuje, sortuje i przechowuje to, czego nauczyliśmy się i czego doświadczyliśmy tego dnia, ułatwiając późniejsze przywołanie.

Sen pomaga również pozbyć się nieistotnych informacji i pomaga w tworzeniu połączeń między pamięcią a informacjami, których nauczyłeś się tego dnia, nawet jeśli nie nawiązałeś tych połączeń, gdy nie śpisz.

Jeśli ucz się trochę każdego dnia, możesz wykorzystać ten naturalny proces snu, aby lepiej zrozumieć materiał i skuteczniej zachować informacje.

Jeśli nie rozumiesz czegoś, co przeczytałeś lub możesz Nie rozwiązuj problemu, przejrzyj go, a potem prześpij się.

Podsumowując, aby uczyć się lepiej, wydajniej i zwiększyć prawdopodobieństwo uczenia się i zatrzymywania informacji, uzyskaj co najmniej 6-8 godzin snu przed egzaminem. Postaw na 8!

Ustanowienie rytuału snu

Osoby regularnie zasypiające wysokiej jakości często mają rytuał snu. Rytuał snu to rytuał, który pomaga umysłowi i ciału wyciszyć się pod koniec dnia, przygotowując się na dobry sen. Czy oceniając swój sen, rytuał snu obejmuje następujące elementy?

• Utrzymuj regularny harmonogram spania i budzenia, również w weekendy. Spanie dłużej niż 1-2 godziny w weekend może siać spustoszenie w rytmie dobowym, dlatego ważny jest regularny harmonogram budzenia.
• Ustal regularną, relaksującą rutynę przed snem, taką jak kąpiel w gorącej kąpieli lub gorąca wannę, a następnie czytając książkę lub słuchając kojącej muzyki.
• Stwórz ciemne, ciche, wygodne i chłodne miejsce sprzyjające zasypianiu.
• Spać na wygodnym materacu i poduszkach .
• Sypialni używaj wyłącznie do snu i seksu.
• Kończ jedzenie co najmniej 2-3 godziny przed zwykłym snem.
• Regularnie ćwicz. Najlepiej zakończyć trening co najmniej 2 godziny przed snem, ponieważ ćwiczenia przed snem mogą sprawić, że Twoje ciało będzie zbyt pobudzone do relaksu.
• Unikaj kofeiny (np. Kawy, herbaty, napojów bezalkoholowych, napojów energetyzujących, czekolady). ) 3-4 godziny przed snem. Może nie spać.
• Unikaj nikotyny (np. Papierosów, wyrobów tytoniowych). Stosowany tuż przed snem może prowadzić do złego snu.
• Unikaj alkoholu tuż przed pójściem spać.

Korzystanie z dziennika snu

Dziennik snu może pomóc w ocenie snu w czasie. Typowe rzeczy przechowywane w dzienniku snu obejmują poziomy senności o różnych porach dnia, okresy, w których dobrze śpisz, okresy, w których masz trudności z utrzymaniem przytomności, oraz zapisywanie ilości snu każdej nocy.

Kliknij tutaj, aby zobaczyć przykład Dziennika snu (Adobe PDF)

Alkohol a sen

Alkohol może powodować zmęczenie, ponieważ działa depresyjnie i ma właściwości uspokajające, ale picie alkoholu może zakłócać sen i wpływać na jakość snu. Może również potęgować skutki braku snu.

Drzemać czy nie drzemać?

Około 30–50% studentów drzemiących, ale efekt jest taki, że pieluchy śpią krócej niż te, które nie są drzemiące. Jeśli robisz drzemkę, drzemka wcześnie rano i trwała około 20-30 minut.

Nie możesz udawać, że się budzisz: senna jazda

18-24-letni kierowcy mają winne są często znacznie wyższe ryzyko wypadków nocnych oraz zmęczenie i senność.
Spożywanie alkoholu jest również czynnikiem ryzyka.

Co mogę zrobić?

• Rozpoznaj senność, zanim zaczniesz prowadzić.
• Zdrzemnij się przed jazdą.
• Wiedz, kiedy jesteś bardziej narażony na senność podczas jazdy — kiedy najprawdopodobniej odczuwasz zmęczenie?
• Jedź z przyjacielem, który nie zasypia z Tobą i skupi Cię na prowadzeniu pojazdu.
• ZATRZYMAJ —- Jeśli zasypiasz, zatrzymaj się w bezpiecznym miejscu i śpij!

Zaburzenia snu… Czy je mam?

Większość z nas mają trudności z zasypianiem lub zasypianiem w pewnym momencie naszego życia. Czasami te problemy są tymczasowe i mogą wynikać ze stresu. W innych przypadkach problem utrzymuje się przez tygodnie lub nawet miesiące. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć dłużej niż 30 minut po pójściu spać, 3 lub więcej nocy w tygodniu przez 4 tygodnie, możesz mieć tak zwaną bezsenność pierwotną. Może to być spowodowane przyczynami psychologicznymi i / lub fizjologicznymi, a jeśli utrzymuje się dłużej niż miesiąc, należy skontaktować się z lekarzem.

Inne zaburzenia snu:

Narkolepsja jest dziedziczna stan nadmiernej senności, która powoduje tymczasową utratę kontroli mięśni i / lub niekontrolowane ataki snu ”. Nie ma lekarstwa na narkolepsję, chociaż można ją kontrolować farmakologicznie.

Obturacyjny bezdech senny to stan, w którym tkanka miękka górnych dróg oddechowych wielokrotnie zapada się podczas snu i odcina oddychanie na krótki czas , a następnie drogi oddechowe otwierają się gwałtownie i głośno. Ciągłe przerwy w śnie powodują nadmierną senność w ciągu dnia, ale bezdech senny może pozostać niezauważony, chyba że ktoś śpi w tym samym pokoju i słyszy przerwy. Otyłość zwiększa ryzyko tego zaburzenia.

Niespokojne nogi to stan, w którym nogi szarpią się niekontrolowanie podczas snu, zakłócając sen i powodując senność w ciągu dnia.

Kiedy powinienem uzyskać pomoc?

Rozważ wizytę u lekarza, jeśli:

• Masz problemy z zaśnięciem lub częstym budzeniem się w nocy przez kilka tygodni
• Zasypiasz w nieodpowiednich porach, nawet po dobrze przespanej nocy
• Miej koszmary lub koszmary nocne (przeżycie budzenia się w stanie przerażenia bez przypominania sobie snu), które przerywają twój sen
• Sen- spacer
• Ktoś powiedział Ci, że przestajesz oddychać podczas snu, zwłaszcza jeśli masz poranne bóle głowy lub łatwo zasypiasz w ciągu dnia