Przewodnik wymiany żywności dla diabetyków: listy żywności i tabele porcji
Prawdopodobnie najważniejszą częścią leczenia cukrzycy typu 2 jest przestrzeganie diety, która pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zdrową masę ciała.
System wymiany żywności to narzędzie zalecane przez American Diabetes Association, które zapewnia ludziom wskazówki dotyczące dostosowywania skutecznej diety do osobistych preferencji i zachcianek (1).
Jak działa system wymiany żywności
Zasada systemu wymiany polega na grupowaniu żywności o podobnych właściwościach, które mogą zapewniać taką samą wartość odżywczą po wymianie. Istnieje 6 głównych kategorii, z których każda ma własne wytyczne dotyczące wielkości porcji. Każdemu wyborowi żywności w kategorii towarzyszy z góry określona wielkość porcji, która spełnia opcję wymiany.
Na przykład:
Kategoria „skrobia” obejmuje produkty spożywcze o określonej z góry wielkości porcji, które dają do 80 kalorii, 15 gramów węglowodanów i 3 gramy białka. Pół szklanki rozdrobnionej pszenicy, 1/3 szklanki ryżu i ¼ filiżanki fasoli po bretońsku to przykłady wyborów w kategorii skrobi o tej samej wartości odżywczej.
Ilość jedzenia w porcji różni się w zależności od wielu produktów, jednak są one już odmierzone dla Ciebie na wielu listach wymiany dla diabetyków.
Zamiast sumować makroskładniki w każdej spożywanej pozycji, zliczasz dzienną liczbę wymian żywności w każdej kategorii.
Korzystając z systemu wymiany żywności, jesteś w stanie śledzić i obliczać:
- Kalorie
- Węglowodany
- Białko
- Tłuszcz
Koncepcja systemu wymiany pozwala na elastyczność diety przy zachowaniu stałego, zbilansowanego odżywiania wysokiej jakości.
Czy system wymiany żywności jest dla Ciebie odpowiedni?
Wymiana żywności to świetna opcja dla osób, które chcą spersonalizować swoją dietę, jednocześnie ograniczając ilość potrzebnych na co dzień indywidualnych obliczeń makroskładników.
Jak rozpocząć dietę przy użyciu systemu wymiany żywności
Każdego dnia każdy powinien spożywać określoną ilość białka, tłuszczu i gramów węglowodanów.
Aby obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii i węglowodanów poniżej.
Ponieważ potrzeby każdego są inne, jeśli masz cukrzycę lub stan przedcukrzycowy, porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby upewnić się, że Twoje spersonalizowane codzienne cele żywieniowe są osiągalne. Jeden z tych instruktorów ds. Cukrzycy może przekazać Ci spersonalizowaną codzienną wymianę celów dla każdej kategorii. Możesz też obliczyć to samodzielnie na podstawie dziennych celów dotyczących makroskładników odżywczych.
Następnie w codziennym planowaniu posiłków korzystaj z kategorii i list wymiany żywności, jak opisano poniżej.
Co się dzieje, gdy jedzenia nie ma na liście? Możesz dodać go do swojej własnej spersonalizowanej listy, mierząc ilość żywności, która pasuje do wartości odżywczych porcji w każdej odpowiedniej kategorii.
Kategorie wymiany żywności
- Białko
- Bardzo chude białko
- Chude białko
- Białko o średniej zawartości tłuszczu
- Białko o wysokiej zawartości tłuszczu
- Mleko
- Odtłuszczone
- Niskotłuszczowe
- Całe
- Owoce
- Warzywa
- Skrobie
- Tłuszcze
Fakty żywieniowe według kategorii w wymianie żywności
|
Kategoria |
Kalorie |
Węglowodany |
Białko |
Fat |
|
1. Białko |
||||
|
Bardzo chude białko |
||||
|
Chude białko |
||||
|
Białko o średniej zawartości tłuszczu |
||||
|
Wysokotłuszczowe białko |
||||
|
2. Owoce |
15g |
|||
|
3. Warzywa |
5g |
|||
|
4. Skrobie |
15g |
|||
|
5. Tłuszcze |
||||
|
6. Mleko |
||||
|
Mleko odtłuszczone |
minimalne | |||
|
Mleko o niskiej zawartości tłuszczu |
5 | |||
|
Whole-Milk |
8 |
Listy wymiany żywności dotyczące planowania posiłków
Wszystkie te wartości pochodzą z giełdy diabetologicznej lista stworzona zgodnie z American Diabetes Association (2).
Skrobie
Chude Białko
| Artykuł spożywczy | Wielkość porcji |
| Chuda wołowina (gatunki według USDA Choice) | 1 uncja |
| Chuda wieprzowina | 1 uncja |
| Chuda cielęcina | 1 uncja |
| Świeża ryba | 1 uncja |
| Bzdury, homary, przegrzebki, krewetki, małże | 2 uncje |
| Ostrygi | 6 |
| Twarożek | 1/4 szklanki |
| Sery dietetyczne (< 55 kalorii na uncję) | 1 uncja |
| 95% beztłuszczowego mięsa mielonego | 1 uncja |
| Białka jaj | 3 |
Białko o średniej zawartości tłuszczu
| Artykuł spożywczy | Wielkość porcji |
| Produkty z wołowiny (tj. kawałki najlepszej jakości, stek z kością t-bone) , pieczeń) | 1 uncja |
| Wieprzowina (większość kotletów wieprzowych, schabu, pieczeni) | 1 uncja |
| Jagnięcina (kotlety, udka, pieczeń) | 1 uncja |
| Kotlety cielęce | 1 uncja |
| Kurczak ze skórą | 1 uncja |
| Kaczka i gęś | 1 uncja |
| Konserwy z tuńczykiem i łososiem | 1/4 szklanki |
| Mozarrella | 1 uncja |
| Ricotta | 1/4 szklanki |
| Całe jajko | 1 |
| Tofu | 4 uncje |
Wysokotłuszczowe białko
| Pozycja żywności | Wielkość porcji |
| Produkty z wołowiny (żeberka, peklowana wołowina) | 1 uncja |
| Wieprzowina (mięso wieprzowe, mielona wieprzowina, kiełbasa wieprzowa) | 1 uncja |
| Jagnięcina (mielona lub paszteciki) | 1 uncja |
| Smażona ryba | 1 uncja |
| Najwięcej serów (niebieski, cheddar, monterey, szwajcarski) | 1 uncja |
| Inne mięso na lunch (np .: bologna, salami) | 1 uncja |
| Masło orzechowe | 1 łyżka stołowa |
Warzywa
| Pozycja żywności (surowa) | Wielkość porcji |
| Egglpant | 1/2 średniej |
| Szparagi | 1 szklanka |
| Grzyby | 1 szklanka |
| Brokuły / Kalafior | 1 filiżanka |
| Okra | 1 filiżanka |
| Cebula | 1 filiżanka |
| Papryka | 1 filiżanka |
| Pomidor | 1 filiżanka |
| Cukinia | 1 filiżanka |
Większość surowych warzyw ma porcję 1 filiżanki, a większość gotowanych warzyw ma 1/2 filiżanki.
Owoce
| Żywność | Wielkość porcji |
| Jabłka | 1 cała |
| Kiwi | 1 całe |
| Banan | 1/2 całego |
| Jeżyny | 3 / 4 filiżanki |
| Kantalupa | 1 szklanka |
| Wiśnie | 12 całe |
| Jagody | 3/4 szklanki |
| Figi | 2 cała |
| Truskawki | 1,25 szklanki |
| Papaja | 1 szklanka |
| Arbuz | 1.25 filiżanek |
| Maliny | 1 szklanka |
| Sok pomarańczowy | 1 / 2 filiżanki |
Odtłuszczone produkty mleczne
| Pozycja żywności | Wielkość porcji |
| Odtłuszczone mleko | 1 szklanka |
| Zwykły beztłuszczowy jogurt | 8 uncji |
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu
| Artykuł spożywczy | Wielkość porcji |
| Mleko o niskiej zawartości tłuszczu | 1 szklanka |
| Zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu | 8 uncji |
Mleko pełne
| Jedzenie Pozycja | Wielkość porcji |
| Pełne mleko | 1 szklanka |
| Zwykły Cały jogurt | 8 uncji |
nienasycone tłuszcze
| Produkt spożywczy | Wielkość porcji |
| Awokado | 1/8 Średnia |
| Mararine | 1 łyżeczka |
| Majonez | 1 łyżeczka |
| Migdały | 6 |
| Pekan | 2 |
| Orzechy ziemne (małe) | 20 |
| Orzechy włoskie | 2 |
| Orzechy piniowe | 1 łyżka stołowa |
| Oliwki (małe) | 10 |
| Olej | 1 łyżeczka |
Tłuszcze nasycone
| Pozycja żywności | Wielkość porcji |
| Masło | 1 łyżeczka |
| Boczek | 1 plasterek |
| Cocconut (rozdrobniony) | 2 łyżki |
| Śmietana (ciężka, ubijana) | 1 łyżka stołowa |
| Ser śmietankowy | 1 łyżka stołowa |