Podział górny / dolny: 2, 3, 4 i 5-dniowa rutyna w zestawie

Podział górny / dolny to prawdopodobnie mój ulubiony podział treningu siłowego ze wszystkich.

Jest dobrze zbilansowany, można go dostosować do wielu różnych harmonogramów (2, 3, 4 lub 5 treningów w tygodniu) i działa wyjątkowo dobrze przy budowaniu mięśni, utracie tłuszczu, zwiększaniu siły i nie tylko. To rodzaj treningu, który najczęściej polecam.

Oto wszystko, co musisz o nim wiedzieć…

Co to jest podział górny / dolny?

podział górny / dolny to rodzaj planu ćwiczeń, który dzieli ciało tylko na dwie grupy: górną część ciała i dolną część ciała.

Każda grupa jest następnie trenowana oddzielnie w swoim własnym dniu, tak jak ten…

Dzień „górnej części ciała”

Tego dnia trenowałbyś do pewnego stopnia całą górną część ciała. Oto, co to oznacza, jeśli chodzi o docelowe części ciała, a także ilość ćwiczenia, które uważam za idealne dla każdego.

• Klatka piersiowa: 2 ćwiczenia
• Plecy: 2 ćwiczenia
• Ramiona: 1 ćwiczenie
• Biceps: 1 ćwiczenie
• Triceps: 1 ćwiczenie

Dzień „dolnej części ciała”

Tego dnia trenuj do pewnego stopnia całą dolną część ciała. Oto, co to oznacza, jeśli chodzi o docelowe części ciała, wraz z ilością ćwiczeń, które uważam za idealne dla każdego z nich.

• Quady: 1-2 ćwiczenia
• Ścięgna: 1-2 ćwiczenia
• Pośladki: 0-1 ćwiczenie
• Łydki: 1-2 ćwiczenia

Mięśnie brzucha są zazwyczaj trenowane razem z dolna część ciała. Zauważ również, że dolna część pleców, która technicznie jest częścią górnej części ciała, jest często uważana za część treningu dolnej części ciała, ponieważ jest zaangażowana (źródło) w tak wiele złożonych ćwiczeń nóg (martwy ciąg, przysiady itp.).

Dlaczego potencjalnie 0 ćwiczeń na pośladki? Ponieważ tak wiele innych ćwiczeń dolnej części ciała już w pewnym stopniu uderza w pośladki (źródła tutaj, tutaj i tutaj) (np. Martwy ciąg, przysiady, przysiady, rzuty itp.), A dla wielu osób to wystarczy. Dla kogoś, kto szuka większego nacisku na pośladki, zazwyczaj dołączam do tego jedno konkretne ćwiczenie skoncentrowane na pośladku.

Jakie są zalety górnego / dolnego?

Chociaż istnieją wiele korzyści płynących z tego typu rutyny. Odkryłem, że są trzy, które wyróżniają się najbardziej:

1. Ma mnóstwo różnych opcji planowania.
   Niezależnie od tego, ile dni możesz ćwiczyć tygodniowo lub w które konkretne dni możesz / nie możesz ćwiczyć, prawie zawsze istnieje wersja tego podziału, która będzie pasować do Twojego harmonogramu. Za chwilę pokażę Ci wszystkie te różne wersje, więc zobaczysz dokładnie, o co mi chodzi.
2. Większość opcji planowania pozwala na optymalną częstotliwość treningu.
   Badania (źródła tutaj i tutaj), a rzeczywiste doświadczenie pokazało nam, że dla większości osób, które mają większość celów, trening każdej części ciała około dwa razy w tygodniu działa lepiej niż trening każdej części ciała tylko raz w tygodniu. A większość wersji górnej / dolnej z łatwością pozwala na osiągnięcie tej idealnej częstotliwości.
3. Zapobiega nakładaniu się lepiej niż większość podziałów.
   Większość rutynowych czynności wykonywanych przez ludzi obejmuje „rozszczepienia części ciała”. Wiesz, coś takiego jak klatka piersiowa w poniedziałek, ramiona we wtorek, ręce w środę, plecy w czwartek i nogi w piątek. Wśród wielu problemów z takimi harmonogramami jest możliwość wystąpienia problemów z nakładaniem się. Na przykład ramiona są zaangażowane podczas większość ćwiczeń klatki piersiowej (źródła tutaj i tutaj). Więc trenując klatkę piersiową jednego dnia i ramiona następnego, tak naprawdę trenujesz ramiona w oba dni. Teraz nie jest to automatycznie problemem, ale istnieje potencjał. Jednak z górną / niższy split, w ramach tego samego treningu trenujesz nakładające się części ciała, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia problemów związanych z regeneracją i / lub przeciążeniem.

Pięć różnych wersji

Jak wspomniałem przed chwilą, tam jest mnóstwo różnych sposobów planowania treningów górnej i dolnej części ciała przez sp tygodnia.

Przyjrzyjmy się najpopularniejszym podejściom, porównajmy ich wady i zalety i określmy, która wersja jest dla Ciebie najlepsza.

1. 2- Podział dzienny górny / dolny
2. 3-dniowy podział górny / dolny
3. 4-dniowy podział górny / dolny
4. 3-4-dniowy podział górny / dolny Podział
5. 4-5-dniowy podział górny / dolny

Zacznijmy od góry.

2-dniowy podział górny / dolny

Jak widać, są tylko dwa treningi związane z tą wersją rutyny: jeden górny dzień i jeden dolny dzień.

I pamiętaj, że możesz umieścić te treningi w DOWOLNY dzień tygodnia, który chcesz.W tym przykładzie wybrałem właśnie poniedziałek i czwartek, ale równie dobrze może to być środa i piątek, sobota i niedziela lub cokolwiek innego, czego potrzebujesz.

Zalety

Jest to tak wygodne i łatwe do zaplanowania, jak każdy podział treningu. Poza tym, nawet jeśli byłeś tak zajęty, że musiałeś przegapić jeden dzień, w tygodniu jest dużo miejsca, aby łatwo nadrobić to innego dnia.

Wady

bądź szczery tutaj. Dwa treningi w tygodniu nie będą idealne dla większości celów.

Nie zrozum mnie źle, 2-dniowy podział górny / dolny może nadal działać do pewnego stopnia. Po prostu nie będzie działać tak dobrze, jak wersje, które będziemy omawiać w następnej kolejności.

Jest to w dużej mierze spowodowane częstotliwością ćwiczeń raz w tygodniu – każda część ciała jest trenowana tylko raz na 7 dni – które, jak wspomniałem wcześniej, okazały się najmniej efektywną częstotliwością treningu dla większości ludzi.

Najlepiej dla…

Nie polecam tej wersji dzielą się bardzo często, ale kiedy to robię, jest to głównie dla osób, które mogą trenować tylko dwa razy w tygodniu i starają się tylko utrzymać mięśnie i siłę w tym czasie, zamiast je zwiększać.

Na przykład, jeśli wyjeżdżasz na kilka tygodni na wakacje lub jeśli w Twoim życiu dużo się dzieje, lub ma miejsce jakiś scenariusz, który zmierza do A) utrudnij ci zdobycie siłowni więcej niż dwa razy na tydzień i B) utrudnią Ci skupienie się na czymś więcej niż tylko utrzymaniu.

W tym celu wystarczy dwudniowy podział górny / dolny.

Jeśli jednak możesz trenuj dwa razy w tygodniu ORAZ nadal chcesz robić dobre postępy, 2-dniowy podział całego ciała byłby o wiele lepszym rozwiązaniem.

3-dniowy podział górny / dolny

Ta 3-dniowa wersja na przemian obejmuje górną i dolną część ciała co drugi trening, tak aby ćwiczyć górną / dolną / górną w jednym tygodniu, a następnie dolną / górną / dolną w następnym.

Następnie kontynuuj naprzemiennie w ten sposób z tygodnia na tydzień.

Jak widać, struktura tego podziału obejmuje 1 dzień przerwy między każdym treningiem, a następnie dwa dni przerwy na koniec (więc… 1 dzień / 1 dzień przerwy / 1 dzień przerwy / 1 wył. / 1 wł. / 2 wył.).

Wersja pokazana powyżej jest prawdopodobnie najczęstszym sposobem planowania, ponieważ daje wolne weekendy (i wiele osób woli to w ten sposób). Oczywiście faktyczne wybrane dni nie mają żadnego znaczenia, o ile ta sama struktura jest nienaruszona.

Zalety

Przy zaledwie 3 treningach tygodniowo nadal będzie być cholernie wygodnym i łatwym do dopasowania dla większości ludzi do ich życia.

Ponadto częstotliwość treningu na część ciała mieści się w idealnym zakresie, w jakim chcemy, aby był, ponieważ wszystko jest trenowane raz na 4 lub 5 dzień (w porównaniu z każdym 7 dniem w poprzedniej wersji), czyli prawie dwa razy w tygodniu.

Rzadko się też zdarza, że 3 treningi w tygodniu to „za dużo” dla osoby z punktu widzenia odzyskiwania, więc ta wersja będzie użyteczna dla większości ludzi.

Wady

Naprawdę nie ma tu nic zbyt ważnego, o czym można by tu wspomnieć w kategoriach negatywów.

Jedynym potencjalnym „minusem” tej wersji podziału jest to, że niektórzy ludzie woleliby po prostu ćwiczyć częściej niż 3 razy w tygodniu, czy to dlatego, że chcą dodatkowej częstotliwości, czy może jest to tylko z osobistych preferencji lub stwierdzą, że częściej trenują lepiej lub cokolwiek innego.

Najlepiej dla…

3-dniowa wersja podziału górny / dolny będzie świetna opcja dla każdego, kto chce zbudować mięśnie, nabrać siły lub poprawić wygląd lub działanie swojego ciała.

Aby uzyskać jeszcze bardziej szczegółowe informacje, powiedziałbym, że jest najlepszy dla:

• Osoby, którym udaje się trenować tylko 3 dni w tygodniu.
  Więc niezależnie od wszystkiego, jeśli na siłownię możesz chodzić tylko 3 razy w tygodniu, jest to idealna opcja dla Ciebie.
• Osoby, którym przeszkadzałyby więcej niż 3 treningi.
  Może więc powinieneś dostosować swój harmonogram i naprawdę zrobić wszystko, aby trenować 4-5 dni w tygodniu. Ale takie postępowanie byłoby zbyt niewygodne i ostatecznie skończyłoby się brakiem treningów. W takim przypadku trzymaj się tej 3-dniowej wersji.
• Osoby z mniejszą zdolnością do regeneracji.
  Może to być spowodowane genetyką poniżej średniej (niektórzy ludzie po prostu nie radzą sobie z 4-5 treningami tygodniowo i wypalają się dość szybko, gdy próbują) lub wiekiem (powrót do zdrowia pogarsza się wraz z wiekiem) lub prowadząc bardzo stresujące życie (stres pogarsza regenerację) lub wykonując bardzo fizyczną pracę (dużo dodatkowej aktywności spowoduje powrót do zdrowia) lub będąc w deficycie kalorycznym w celu utraty tłuszczu bez utraty mięśni (powrót do zdrowia jest gorszy w stanie niedoboru energii).
• Osoby, które po prostu lubią to bardziej.
  Niektórzy ludzie po prostu czują się lepiej / silniej / świeżo, kiedy trenują 3 dni w tygodniu w porównaniu z 4-5 dniami w tygodniu. To takie proste.

4-dniowy przedział górny / dolny

W rzeczywistości istnieje kilka różnych 4-dniowych wersji górnych / dolnych. Oto wszystkie z nich…

To jest „klasyczna” wersja tego splitu. Obejmuje wykonywanie 4 treningów tygodniowo: 2 na górną część ciała i 2 na dolną część ciała.

Jak widać, struktura tego podziału obejmuje 2 kolejne treningi, po których następuje 1 dzień wolny, a następnie 2 kolejne treningi, po których następują 2 dni wolne (więc… 2 dni włączone / 1 wyłączone / 2 włączone / 2 wyłączone).

Podobnie jak w poprzednich wersjach, faktyczne wybrane dni nie mają żadnego znaczenia, o ile ta sama struktura pozostaje nienaruszona.

Wszystkie są prawie identyczne z wersją A, z jedną małą zmianą: jest tylko jeden zestaw następujących po sobie treningów.

Chodzi mi o to, że wersja A polegała na treningu 2 dni z rzędu, dniu wolnym, a następnie ponownym treningu 2 dni z rzędu. Ale wszystkie te wersje planują treningi w taki sposób, że dodaje dzień pomiędzy kolejnymi seriami, dzięki czemu trenujesz tylko raz w tygodniu jeden raz w tygodniu zamiast dwa razy.

Wszystko inne jest dokładnie takie samo.

Pytasz, jakie są z tego korzyści?

• Nieznacznie poprawiona regeneracja.
  Trening w kolejne dni to trochę bardziej obciążające organizm, więc dzień wolny między jednym z kolejnych zestawów ćwiczeń może być korzystny dla niektórych osób.
• Nieznacznie poprawiła się wydajność drugiego treningu.
  Ogólnie rzecz biorąc, są zwykle trochę lepsze / świeższe na trening, gdy poprzedniego dnia nie trenowałeś.
• Może być lepsza dla Twojego harmonogramu.
  Jedna z tych wersji może po prostu pasować do Twoich potrzeb lepiej niż wersja A pod względem dni, w których trenujesz / nie trenujesz.

A co z wadami tych wersji podziału?

Tak naprawdę tylko być, że wymagają od ciebie trenowania na przynajmniej część weekendu, co może być dobre dla niektórych osób (do diabła, może to być nawet korzyść), ale nie tak dużo dla innych, którzy potrzebują weekendów.

Ale odkładając to na bok, ja weź pod uwagę wszystkie 4-dniowe wersje górnych / dolnych za równie skuteczne i naprawdę tylko nieznacznie różniące się dokładnie tą samą rzeczą.

Pamiętaj też, że faktyczne wybrane dni nie ma znaczenie, o ile ta sama ogólna struktura pozostaje nienaruszona.

Zalety

Częstotliwość treningu na część ciała jest świetna. Wszystkie 4-dniowe wersje górnego / dolnego podziału pozwalają na trenowanie każdej części ciała raz na 3 lub 4 dni, czyli dokładnie dwa razy w tygodniu.

Chociaż nie jest tak powszechnie stosowany, jak 3-dniowa rutyna, 4 treningi tygodniowo będą nadal idealne dla bardzo dużej liczby osób z punktu widzenia regeneracji.

A przy tak wielu różnych 4-dniowych wersjach istnieje opcja, która powinna pasować potrzeby większości ludzi w zakresie planowania.

Wady

Chociaż istnieje wiele różnych opcji planowania do wyboru, wszystkie one nadal wymagają 4 treningów tygodniowo… a to będzie mniej wygodne dla niektórych osób niż wersja 3-dniowa.

Podobnie, 4 treningi tygodniowo będą wymagały większej regeneracji niż 3 treningi, co czasami może stanowić problem dla osób z mniejszą zdolnością do regeneracji (tj.osoby starsze, osoby z gorszą genetyką, osoby wykonujące bardzo fizyczne prace lub wykonujące dużo innych ćwiczeń itp.).

Jest najlepszy dla…

Jeśli Twoim celem jest buduj mięśnie, nabieraj siły lub poprawiaj wygląd lub wydajność swojego ciała w jakimkolwiek zakresie, ORAZ nie masz problemów z treningiem 4 razy w tygodniu pod względem regeneracji i wygody… wtedy bardzo polecam 4-dniowy split górny / dolny.

Jeśli problemem jest regeneracja lub wygoda, polecam zamiast tego użyć wersji 3-dniowej.

3-4-dniowy podział górny / dolny

Oto wer z tego podziału, który jest skrzyżowaniem 3-dniowych i 4-dniowych wersji, które właśnie omówiliśmy.

Jak widać, używany jest format co drugi dzień, w którym zawsze zmieniasz treningi górnych i dolnych partii ciała z jednym dniem wolnym pomiędzy. W przypadku tego typu konfiguracji oznacza to, że w jednym tygodniu będziesz mieć 4 treningi, a następnie 3 w następnym.

Zalety & Wady

To naprawdę połączenie zalet i wad wersji trzydniowej i czterodniowej.

Na przykład:

• Częstotliwość wciąż mieści się w granicach zakres, jaki chcemy – każda część ciała jest trenowana co 4 dni – czyli nieco więcej niż wersja 3-dniowa i nieco mniejsza niż wersja 4-dniowa.
• Będzie to nieco wygodniejsze niż 4-dniowe wersje -dniowe, ale nieco krótsze niż wersja 3-dniowa.
• Będzie nieco mniej intensywne odzyskiwanie niż wersja 4-dniowa, ale nieco więcej niż wersja 3-dniowa.
• To może być lepsze dla niektórych ludzi, ale gorzej dla innych.

Najlepiej dla…

Gdybyś czytał ten artykuł i pomyślał „Chciałbym była jakaś inna wersja górnego / dolnego podziału, która znajdowała się w połowie wersji trzydniowej i czterodniowej ”, to jest dokładnie to, czego szukałeś. Więc jeśli bardziej Ci odpowiada, zdecydowanie polecam.

4-5-dniowy przedział górny / dolny

Ta wersja podziału używa formatu 2 włączone / 1 wyłączone, co oznacza, że zawsze robisz górne / dolne / wyłączane, a następnie powtarzasz to ponownie. Przy takiej konfiguracji w niektórych tygodniach trenujesz 5 razy, aw pozostałych 4 razy.

Zalety

Dla tych, którzy są w stanie trenować więcej dni w tygodniu (4- 5, aby być dokładnym) iz większą częstotliwością (wszystko jest trenowane co 3 dni) i dobrze sobie z tym radzi, jest to wersja podziału, która na to pozwala.

Wady

Będzie to najbardziej regenerująca wersja górna / dolna (ze względu na większą liczbę treningów w tygodniu + mniej dni odpoczynku między nimi) i najtrudniejsza do zaplanowania (zarówno pod względem liczby treningów w tygodniu + fakt, że dni, w które trenujesz, będą się różnić w zależności od tygodnia)… co oznacza, że nie będzie to idealne rozwiązanie dla wielu osób.

Jest najlepszy dla…

Szczerze mówiąc, rzadko polecam tę wersję podziału.

Dzieje się tak, ponieważ 1) nie pasuje do harmonogramów wielu osób, 2) uważam, że jest to problematyczne dla wielu osób z punktu widzenia zdrowienia, i 3) jeśli dana osoba była zamierzam użyć 5-dniowej rutyny, o wiele wolę upp er / lower / push / pull / legs split w tym celu (pełny przewodnik do tego tutaj: 5-dniowa rutyna treningu).

Dwie górne / dolne procedury treningowe

Teraz, gdy wybrałeś wersję split, która jest dla Ciebie najbardziej idealna, następną rzeczą, której będziesz potrzebować, jest program ćwiczeń, aby do niego dołączyć.

W tym celu mamy przykładowy program, można użyć dokładnie tak, jak jest, lub nieznacznie dostosować, aby lepiej odpowiadać Twoim potrzebom, celom i preferencjom.

Przykładowa procedura

Procedura treningu mięśniowego

To, co widzisz powyżej, to tylko jeden z wielu sposobów konfigurowania tych treningów.

Jeśli chcesz zobaczyć inny przykład w postaci pełnego programu dla wyższych / niższych języków, który łączy wszystkie komponenty razem ty, sprawdź rutynę treningu budowania mięśni.

Jeśli wolisz pobrać cały program, aby móc przeglądać go na komputerze lub telefonie w dowolnym momencie, po prostu kliknij tutaj i powiedz mi, gdzie go wysłać.

Jest 100 % za darmo i jest to program ćwiczeń, który najbardziej polecam.

Co dalej?

Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, polubisz również…

• Rutynowy trening górnych partii ciała
• Wypychanie / ciągnięcie / podział nóg
• Rozcięcie całego ciała
• Jakie są najlepsze harmonogramy treningów i rozcięcia?