Podnoszenie boczne: jak to zrobić i pięć wskazówek dotyczących najlepszej formy

Jeśli chcesz rozwinąć tułów w kształcie litery V, ćwiczenia ramion są absolutną koniecznością. Możesz spędzać cały czas na pracy nad klatką piersiową, bicepsem i brzuchem, ale jeśli zwisają one z wąskich ramion, tułów nie będzie wyglądał w połowie tak imponująco.

Podnoszenie boczne jest jednym z najlepsze ćwiczenia dla tych, którzy chcą budować ramiona jak głazy. To także bardzo prosty ruch: zasadniczo po prostu podnosisz ciężary na boki i do poziomu ramion, a następnie ponownie je opuszczasz – chociaż oczywiście mamy o wiele bardziej szczegółowe porady dotyczące idealnej formy.

Jednak nie daj się zwieść tej prostocie i myślisz, że masz łatwy czas. Podnoszenie boczne jest diabelnie trudne, nawet przy bardzo niewielkich ciężarach. To, co wydaje się niewiarygodnie proste w przypadku jednego powtórzenia, to absolutne morderstwo przez ośmiu, więc mądrze wybierz swoją wagę. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, wybierz ciężar, który Twoim zdaniem pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia w dobrej formie – a potem idź lżej. Jedna seria nie powinna zająć dużo więcej niż minutę – więc po co ryzykować kontuzję ze względu na 12 powtórzeń ze zbyt lekkim ciężarem?

Oprócz silniejszych, większych ramion, korzyści płynące z bocznej podnieść rozszerzenie, aby zwiększyć ruchomość ramion. Jeśli będziesz prawidłowo szykować się podczas podnoszenia, Twój rdzeń również odniesie korzyści, a mięśnie górnej części pleców, ramion i szyi również odczują napięcie po kilku seriach.

Przeczytaj nasz obszerny przewodnik po unoszeniu bocznym. , w tym podstawy, porady eksperckie i kilka odmian do wypróbowania, które dopełnią twoją sesję ramion.

Jak wykonać boczne podniesienie

Stań lub usiądź z hantlami w obu rękach po bokach. Trzymaj plecy prosto, wzmocnij rdzeń, a następnie powoli podnoś ciężarki na bok, aż ramiona będą równoległe do podłogi, z lekko zgiętym łokciem. Następnie opuść je z powrotem, ponownie w miarowy sposób – będzie to trudniejsze, jeśli unikniesz przyspieszania. Wiele osób będzie oszukiwać, „podnosząc” ciężary za pomocą pułapek. Oprzyj się pokusie, aby to zrobić, nie podnosząc łopatek podczas powtórzenia – zamiast tego skup się na ramionach.

Celuj w 10- 12 powtórzeń z idealną formą. Wybór właściwej wagi jest kluczem do prawidłowego i bezpiecznego wykonywania bocznych podbić. Przekonasz się, że nawet przy stosunkowo niewielkich ciężarach kilka ostatnich podbić jest prawdziwym wyzwaniem, więc nie ma potrzeby robić wrażenia chwytając najcięższy hantle. Nie musisz nawet używać hantli – taśma oporowa działa dobrze przy bocznych wzniesieniach. Nie wychodź poza równoległość podczas podnoszenia ciężarów i trzymaj ręce na boki. Jeśli one zacznij pełzać do przodu, czas zdecydować się na lżejszą wagę.

Wskazówki dotyczące formy

Oto jak dostosować swoją formę do wielkości i budować ramiona jak, hm, głazy.

1. Wykonaj mały ruch

Co Rozpocznij każde powtórzenie, powoli wysuwając ręce na boki, a następnie zatrzymując się.

Dlaczego Poruszanie hantlami powoduje lekkie naprężenie ramion. Przerwa wyłącza pułapki, które w przeciwnym razie napinają mięśnie podczas ruchu, odciążając ramiona.

Jak stać wysoko, trzymając hantle w każdej ręce. Następnie pochyl się do przodu z bioder, trzymając klatkę piersiową uniesioną i lekko zginając łokcie, użyj bocznych ramion, aby podnieść ciężary o około 5 cm na bok, a następnie zatrzymaj się na jedną sekundę.

2. Prowadź łokciami

Co Podnieś hantle prowadząc łokciami, tak aby stanowiły najwyższą część ramienia.

Dlaczego upewnienie się, że łokcie prowadzą do ruchu, ponownie utrzymają skup się na swoich ramionach i zminimalizuj naprężenie na mankietach rotatorów, małej grupie delikatnych, ale kluczowych mięśni stabilizujących.

Jak Z pozycji wstrzymanej ponownie zainicjuj ruch, unosząc łokcie do góry boki, zachowując lekkie zagięcie w stawie. Skoncentruj się na tym, jak czują się twoje mięśnie brzucha i kurczą się, gdy ciężary są podnoszone.

3. Obróć nadgarstki

Co Gdy twoje ręce zbliżą się do wysokości ramion, obróć nadgarstek tak, aby małe palce były do góry.

Dlaczego Obracanie nadgarstków, gdy hantle osiągają szczyt, aktywuje ruch więcej włókien mięśniowych w ramionach bocznych, co oznacza, że każde powtórzenie działa na mięśnie jeszcze mocniej.

Jak Kiedy łokcie znajdą się na wysokości ramion, obróć nadgarstki tak, jakbyś nalewał dwa dzbanki wody, aby Twoje małe palce były najwyższe części dłoni. Odwróć ten ruch, ponownie obniżając ciężary.

4. Zejdź wolniej

Co Od początku ruchu obniżaj ciężary z powrotem do początku tak wolno, jak to możliwe.

Dlaczego poświęcanie czasu na opuszczanie hantli zmusza ramiona do cięższej pracy kontrolować wagę, dzięki czemu rekrutujesz więcej włókien mięśniowych, aby zachować kontrolę.Im większe uszkodzenie mięśni, tym większy powrót do wzrostu.

Jak Utrzymuj napięcie w ramionach podczas obniżania ciężarów pod pełną kontrolą, skupiając się na tym, jak czują się mięśnie. Najpierw celuj w dwusekundową fazę opuszczania, a następnie zwiększaj ją z czasem.

5. Podnieś i zatrzymaj

Co? Zatrzymaj się strategicznie tuż przed szczytem ruchu.

Dlaczego? Dodanie pauzy jest świetne dla wzmocnienia mięśni.

Jak? Przed serią bocznych wzniesień, utrzymuj ciężary tuż poniżej wysokości ramion przez dziesięć sekund, a następnie wykonaj dziesięć powtórzeń. Powtórz trzy razy… ścisłe.

Boczne podbicia

Podbicie przednie

Jeśli znudzi Ci się podbicie boczne (jakby to mogło się kiedykolwiek zdarzyć), możesz mieszać rzeczy z podbiciami z przodu. Wymagają one dokładnie tego samego ruchu, ale z rękami wyprostowanymi przed sobą, koncentrując się na innej części mięśni ramion.

Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś do poziomu ramion. Opuść plecy pod kontrolą.

Podnoszenie przednie / boczne

Dla tych, którzy naprawdę lubią trochę zwariować podczas treningu, możesz nawet wykonywać podbicia boczne i przednie w tym samym czasie , jeśli masz koordynację wymaganą do jednoczesnego podnoszenia ramion na różne sposoby.

Trzymaj jeden hantel przy boku, a drugi z przodu. Podnieś jednocześnie na boki i do przodu. Opuść się z powrotem pod kontrolą.

Zmieniaj strony z każdym powtórzeniem.

Boczne podbicie pasma oporu

Podbicie boczne jest świetnym ćwiczeniem do używania pasm oporowych, ponieważ nie potrzebujesz dużej wagi, aby uzyskać świetne wyniki, a paski będą stanowić większe wyzwanie na górze windy. Jest to również łagodniejsza opcja dla twoich stawów, jeśli martwisz się o jakiekolwiek uciążliwości w ramionach i, oczywiście, używanie łatwo przenośnych opasek oznacza, że możesz uzyskać miejsce bocznego uniesienia, gdy tylko nastrój cię nakręci. Stań na środku paska, trzymając jeden koniec w każdej dłoni, a następnie podnieś ręce na boki, aż będą równoległe do ziemi. Opuść się powoli, pracując przeciw naprężeniu opaski.

Wygięte boczne uniesienie

Ta odmiana, znana również jako odwrócone boczne uniesienie, kładzie większy nacisk na mięśnie górnej części pleców ze względu na zmianę kąta, przy którym ruch jest wykonywany. Stań z hantlami po bokach. Zawias na biodrach i pochyl się, aż tułów będzie równoległy do podłogi lub blisko tego punktu, utrzymując proste plecy. Pozwól hantlom zwisać pod klatką piersiową. Podnieś ciężary na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża, a następnie powoli opuść je z powrotem.

Upewnij się, że nie kołyszesz swoim ciałem ani nie poruszasz żadną inną jego częścią, aby nadać rozpęd. Jeśli starasz się pozostać nieruchomo, spróbuj unoszenia bocznego z pochyleniem, leżąc na ławce.