Plan ćwiczeń, który działa wiecznie
Sprawność fizyczna jest obecnie skomplikowana. Jest tak wiele programów, ćwiczeń i narzędzi do wyboru, że trudno jest określić, co naprawdę należy zrobić, aby zwiększyć siłę i mięśnie. A może zastanawiasz się, co powinieneś zrobić po czterech tygodniach jednego planu ćwiczeń.
Zrób sobie przysługę: zapomnij o wszystkich innych opcjach i skup się na podanym tutaj programie. Gwarantuje to, że będzie działać tak długo, jak go używasz, zapewniając przez całe życie stały postęp bez plateau.
Jak to działa
Skoncentrujesz się na jednej lub dwóch głównych sztangach ćwiczenia – wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie nad głową – każdy trening. Te ćwiczenia podnoszą największą masę mięśniową i zawsze będą wyzwaniem dla Twojego ciała.
Intensywność każdego wyciągu zwiększa się w ciągu czterech tygodni. W pierwszym tygodniu będziesz wykonywać serie ośmiu powtórzeń, używając umiarkowanego procentu największego obciążenia, jakie możesz wytrzymać na jedno powtórzenie. W następnym tygodniu podejdziesz trochę ciężej i zrobisz pięć powtórzeń. W następnym tygodniu zwiększysz intensywność, abyś mógł wykonać tylko trzy powtórzenia, a następnie w tygodniu 4 rozjaśnisz sytuację. Ten tydzień „odciążania” odświeży Cię, aby rozpocząć cykl ponownie w Tygodniu 5. Jedna ważna uwaga: zwiększając intensywność, należy także zwiększać czas odpoczynku między seriami, dając ośrodkowi nerwowemu czas na regenerację wraz z mięśniami. Dodaj każdego miesiąca każdego miesiąca, a zobaczysz zdumiewające przyrosty w ciągu kilku tygodni.
Pozostałe ćwiczenia mają na celu ćwiczenie mięśni, które są głównymi czynnikami podczas głównych ćwiczeń, i zapobieganie zaburzeniom równowagi mięśniowej. skup się także na ramionach, brzuchu i wielu innych częściach ciała, które chcesz poprawić. Aby program działał przez dłuższy czas, po prostu zmieniaj ćwiczenia nieznacznie z miesiąca na miesiąc. Na przykład zamień rząd jednej ręki na bentover w przyszłym miesiącu (możesz to zrobić także z głównymi wyciągami, chociaż nie będą tego wymagać tak często).
Podstawa tego treningu jest podobna do popularnego systemu 5/3/1 Jima Wendlera, ale zauważysz kilka znaczących zmian.Po pierwsze schemat powtórzeń i wartości procentowe różnią się, co daje większą objętość na początku każdego cyklu, a każdy z tych zestawów wykonywany jest przez określoną liczbę powtórzeń. Następnie urozmaicamy Twoją pomoc, aby uczynić rzeczy interesującymi.
Wskazówki
Częstotliwość: Wykonuj każdy trening (dzień 1, 2 i 3) raz w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami.
Potrzebny czas: 45–60 min.
Jak to zrobić: Wykonuj pary ćwiczeń (oznaczone A i B) jako serie naprzemienne. Wykonasz jedną serię A, odpoczniesz, potem jedną serię B, ponownie odpocznij i powtarzaj, aż wszystkie zestawy zostaną ukończone. Pozostałe ćwiczenia wykonuj seriami prostymi. Wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie nad głową muszą być wykonywane z określonym procentem maksymalnego obciążenia – największym obciążeniem, jakie można podnieść podczas jednego powtórzenia. Jeśli nie znasz swoich maksymalnych wartości, oszacuj je, korzystając ze wzoru w sekcji poniżej. Możesz zobaczyć, jak zestawy, powtórzenia i procenty wyglądają w ciągu czterech tygodni.
Znajdź maksimum: Możesz uzyskać przybliżone oszacowanie swojego maksimum, jeśli wiesz, ile powtórzeń możesz wykonać z określonym ciężarem. Wzór na obliczenie maksimum jest następujący (zwróć uwagę, że jest najdokładniejszy w zakresie od pięciu do ośmiu powtórzeń).
Maksymalne jedno powtórzenie = (waga x powtórzenia x 0,0333) + waga Na przykład, facet, który może wyciskać 225 funtów przez sześć powtórzeń, prawdopodobnie może wykonać jedno powtórzenie z 270 funtami, ale zachowaj ostrożność.
Plan 4-tygodniowy
Tydzień 1: 4 zestawy po 8 powtórzeń @ 65-70%
Tydzień 2: 4 serie po 5 powtórzeń przy 75-80%
Tydzień 3: 3 serie po 3 powtórzenia przy 85-90%
Tydzień 4: 5 serii po 5 powtórzeń @ 60-70%
Zauważ, że następne strony treningu pokazują tylko procenty, powtórzenia i serie z pierwszego tygodnia (65-70%). Musisz się upewnić, że co tydzień odpowiednio zmieniasz procenty, powtórzenia i zestawy.