Piętnaście dobrych produktów na nadciśnienie

Wielu badaczy odkryło, że niektóre pokarmy mogą obniżać wysokie ciśnienie krwi. Sprawdzamy, które produkty spożywcze działają i jak włączyć je do zdrowej diety.

Jagody

Jagody a truskawki zawierają związki przeciwutleniające zwane antocyjanami, rodzaj flawonoidów.

Naukowcy przeprowadzili duże badanie z udziałem ponad 34 000 osób z nadciśnieniem.

Okazało się, że osoby spożywające najwięcej antocyjanów – głównie z jagód i truskawek – miały o 8% mniejsze ryzyko nadciśnienia w porównaniu z osobami o niskim spożyciu antocyjanów.

Ciesz się jagodami jako przekąską lub słodkim poczęstunkiem po posiłku lub dodaj je do smoothie i płatków owsianych.

Banany

Banany zawierają dużo potasu, minerału, który odgrywa istotną rolę w leczeniu nadciśnienia. Jeden banan średniej wielkości zawiera około 422 miligramów potasu.

Według American Heart Association potas zmniejsza działanie sodu i łagodzi napięcie w ścianach naczyń krwionośnych.

Dorośli powinni starać się spożywać 4700 miligramów (mg) potasu dziennie. Inne pokarmy bogate w potas to:

• awokado
• melon kantalupa i spadzi
• halibut
• grzyby
• słodkie ziemniaki
• pomidory
• tuńczyk
• fasola

Osoby z chorobami nerek powinny porozmawiać ze swoimi lekarzami o potasie , ponieważ zbyt dużo może być szkodliwe.

Buraki

Picie soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi w perspektywie krótko- i długoterminowej.

W 2015 roku naukowcy podali, że Picie soku z czerwonych buraków prowadziło do obniżenia ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem, które piły 250 mililitrów, czyli około 1 szklanki soku dziennie przez 4 tygodnie. Naukowcy zauważyli pewne pozytywne efekty w ciągu 24 godzin.

W tym badaniu ci, którzy pili 1 szklankę soku z buraków każdego dnia, mieli średni spadek ciśnienia krwi o około 8/4 milimetrów słupa rtęci (mm Hg ). Dla wielu ta zmiana spowodowała, że ciśnienie krwi znalazło się w normalnym zakresie. Średnio pojedynczy lek na ciśnienie krwi obniża poziom o 9/5 mm Hg.

Naukowcy zasugerowali, że wysoki poziom azotanów nieorganicznych buraków powoduje obniżenie ciśnienia krwi.

Może pomagaj wypijać codziennie szklankę soku z buraków, dodawać buraki do sałatek lub przygotowywać warzywa jako zdrowy dodatek. Sok z buraków można kupić online.

Gorzka czekolada

Ten słodki przysmak może obniżyć ciśnienie krwi. Przegląd 15 badań sugeruje, że czekolada bogata w kakao obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem lub przed nadciśnieniem.

Wybierz wysokiej jakości czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao i spożywaj jeden kwadrat lub Kawałek o masie około 1 uncji dziennie.

Gama gorzkiej czekolady jest dostępna do zakupu online.

Kiwi

Codzienna porcja kiwi może zmniejszyć ilość krwi ciśnienie u osób z lekko podwyższonym poziomem ciśnienia, zgodnie z wynikami jednego badania.

Naukowcy porównali wpływ jabłek i kiwi na osoby z nieznacznie podwyższonym ciśnieniem krwi.

Okazało się, że jedzenie trzy kiwi dziennie przez 8 tygodni spowodowały bardziej znaczące obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi w porównaniu z jedzeniem jednego jabłka dziennie przez ten sam okres. Autorzy podejrzewają, że bioaktywne substancje zawarte w kiwi spowodowały redukcję.

Owoce kiwi są również bogate w witaminę C, co może znacznie poprawić odczyty ciśnienia krwi u osób, które spożywały około 500 mg witaminy dziennie przez około 8 lat. tygodni.

Owoce kiwi można również łatwo dodać do obiadów lub koktajli.

Arbuz

Arbuz zawiera aminokwas o nazwie cytrulina, który może pomóc w leczeniu wysokiego poziomu krwi

Cytrulina pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu, gaz, który rozluźnia naczynia krwionośne i zwiększa elastyczność tętnic. Efekty te wspomagają przepływ krwi, co może obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

W jednym badaniu dorośli z otyłością i stanem przed nadciśnieniem lub łagodnym nadciśnieniem, którzy przyjmowali ekstrakt z arbuza, wykazywali obniżone ciśnienie krwi w kostkach i tętnicach ramiennych. Tętnica ramienna jest główną tętnicą ramienia.

Badacze odkryli również, że zwierzęta, którym podawano dietę bogatą w arbuz, miały lepsze zdrowie serca. W jednym z badań myszy, które piły roztwór zawierający sok arbuzowy, miały o 50 procent mniej płytki nazębnej w tętnicach niż grupa kontrolna.

Myszy, które piły ten roztwór, miały również o 50 procent mniej cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, który wielu opisuje jako zły cholesterol i wykazało o 30% mniejszy przyrost masy ciała niż zwierzęta kontrolne.

Aby zwiększyć spożycie arbuza, dodaj owoce do sałatek i koktajli lub ciesz się nimi w schłodzonej zupie arbuzowej.

Owies

Owies zawiera pewien rodzaj błonnika zwany beta-glukanem, który może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Według niektórych badań beta-glukan może również obniżać ciśnienie krwi.

Przegląd 28 badań wykazał, że większe spożycie błonnika beta-glukanu może obniżyć zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Jęczmień również zawiera ten błonnik.

Rozpocznij dzień od miski płatków owsianych lub użyj płatków owsianych zamiast bułki tartej, aby nadać teksturę mięsom lub wegetariańskim burgerom.

Płatki owsiane są dostępne. do zakupu online.

Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste są bogate w azotany, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Niektóre badania sugerują, że codzienne spożywanie 1–2 porcji warzyw bogatych w azotany może zmniejszyć nadciśnienie do 24 godzin.

Przykłady zielonych warzyw liściastych obejmują:

• kapusta
• kapusta pekińska
• koper włoski
• jarmuż
• sałata
• gorczyca
• szpinak
• Boćwina

Aby spożywać dzienną dawkę zielonych warzyw, wymieszaj szpinak z curry i gulaszem, podsmaż boćwinę z czosnkiem jako smaczny dodatek lub upiecz jedną porcję chipsów z jarmużu.

Czosnek

Czosnek to naturalny antybiotyk i pokarm przeciwgrzybiczy. Jego główny składnik aktywny, allicyna, jest często odpowiedzialny za związane z tym korzyści zdrowotne.

Niektóre badania sugerują, że czosnek zwiększa produkcję tlenku azotu w organizmie, który pomaga rozluźnić mięśnie gładkie i rozszerzyć naczynia krwionośne. Zmiany te mogą zmniejszyć nadciśnienie.

Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z czosnku obniża zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Czosnek może poprawić smak wielu pikantnych posiłków, w tym frytki, zupy i omlety. Używanie czosnku zamiast soli może dodatkowo poprawić zdrowie serca.

Fermentowana żywność

Fermentowana żywność jest bogata w probiotyki, które są pożytecznymi bakteriami, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit . Według przeglądu dziewięciu badań, spożywanie probiotyków może mieć niewielki wpływ na wysokie ciśnienie krwi.

Naukowcy odnotowali silniejsze efekty, gdy uczestnicy badania spożywali:

• wiele gatunków bakterii probiotycznych
• probiotyki regularnie przez ponad 8 tygodni
• co najmniej 100 miliardów jednostek tworzących kolonie dziennie

Fermentowana żywność do dodania dieta obejmuje:

• jogurt naturalny
• kimchi
• kombucha
• ocet jabłkowy
• miso
• tempeh

Niektórzy ludzie wolą codziennie przyjmować skoncentrowane suplementy probiotyczne. Suplementy probiotyczne są dostępne w sprzedaży online.

Soczewica i inne rośliny strączkowe

Soczewica jest podstawą wielu diet na całym świecie, ponieważ jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka i błonnika.

W 2014 roku naukowcy, którzy badali wpływ diety bogatej w rośliny strączkowe na szczury, odnotowali obniżony poziom ciśnienia krwi i cholesterolu. W sumie 30 procent diety szczurów stanowiły rośliny strączkowe, w tym fasola, groch, soczewica i ciecierzyca.

Soczewica jest bardzo wszechstronna. Wiele osób używa ich jako wegetariańskiej alternatywy dla mielonej wołowiny lub do dodawania masy do sałatek, gulaszu i zup. W Internecie można kupić różne rodzaje soczewicy.

Jogurt naturalny

Stowarzyszenie America Heart poinformowało, że jogurt może zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego u kobiet.

Naukowcy odkryli, że kobiety w średnim wieku, które spożywały pięć lub więcej porcji jogurtu tygodniowo przez 18–30 lat, wykazywały 20-procentowe zmniejszenie ryzyka nadciśnienia w porównaniu z kobietami w podobnym wieku, które rzadko jadły jogurt.

Mężczyźni objęci badaniem nie wydawali się odnosić takich samych korzyści, ale ich spożycie jogurtu było zwykle niższe.

Należy zauważyć, że National Dairy Council w USA sfinansowała to badanie.

Jogurty niesłodzone, takie jak jogurty naturalne lub greckie, mają zwykle więcej zalet. Ciesz się nimi z owocami, orzechami lub nasionami jako zdrową przekąskę lub deser.

Granaty

Picie 1 szklanki soku z granatów dziennie przez 28 dni może obniżyć wysokie ciśnienie krwi w krótkim okresie , zgodnie z wynikami badania z 2012 roku. Naukowcy przypisali ten efekt zawartości przeciwutleniaczy w owocach.

Chociaż granaty można spożywać w całości, niektórzy wolą sok. Kupując paczkowany sok z granatów, upewnij się, że nie ma dodatku cukru.

Cynamon

Cynamon może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, przynajmniej krótkoterminowo.

Analiza trzech badań wykazała, że cynamon obniżył krótkotrwałe skurczowe ciśnienie krwi o 5.39 mm Hg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 2,6 mm Hg. Potrzebne są jednak dalsze badania.

Dodaj cynamon do diety, posypując nim płatki owsiane lub świeżo posiekane owoce, jako alternatywę dla cukru. Cynamon można kupić w różnych formach.

Pistacje

Pistacje to zdrowe orzechy, które mogą zmniejszać nadciśnienie.

Jedno z badań wykazało, że włączenie orzechów pistacjowych do diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu może obniżyć ciśnienie krwi w okresach stresu. Może tak być, ponieważ związek zawarty w orzechach zmniejsza szczelność naczyń krwionośnych.

Należy zauważyć, że Kalifornijska Komisja Pistacjowa z Fresno i amerykańscy plantatorzy pistacji sfinansowali to badanie na małą skalę.

Inne badania wykazały, że inne orzechy, takie jak migdały, mają podobny efekt.

Przekąskać zwykłe pistacje, wrzucić je do sałatek lub zmiksować z pesto. Niesolone orzechy są zdrowsze i można je kupić online.