Paleo, przekąski i utrata wagi

Przekąskiwać czy nie? Czy nasi przodkowie, łowcy-zbieracze, pasli się przez cały dzień, czy też pościli przez większość czasu, a potem ucztowali wieczorem? Czy różniłoby się to między mężczyznami i kobietami?

Po pierwsze, tylko dlatego, że nasi przodkowie-łowcy-zbieracze coś zrobili, nie czyni tego najlepszym planem dla ludzi XXI wieku! Paleo polega na uczeniu się na podstawie ewolucji, a nie na naśladowaniu tego, co naszym zdaniem prawdopodobnie zrobili jaskiniowcy (czego oczywiście prawdopodobnie nigdy się nie dowiemy). Pytanie nie brzmi „co zrobili jaskiniowcy?”, Ale „co uczyni ludzi najzdrowszymi?”

Z tego punktu widzenia dowody są bardzo zróżnicowane. Różne badania mają sprzeczne wyniki i trudno jest oddzielić jedzenie między posiłkami od rodzajów niezdrowego jedzenia, które zwykle się za tym wiążą. Kiedy już oddzieli się podstawową koncepcję podjadania od typowych „przekąsek” (ciastka, batoniki, rafinowana mąka oraz cukier i olej kukurydziany w różnych formach…), „podjadanie” zaczyna tracić wiele ze swoich negatywnych skojarzeń.

Ogólnie rzecz biorąc, podjadanie wydaje się być raczej kwestią indywidualnych preferencji – trudno określić jedną zasadę, która dotyczy wszystkich. Oto więc przegląd dowodów przemawiających za i przeciw podjadaniu, a także kilka wskazówek, jak robić to dobrze, jeśli w ogóle masz zamiar to robić.

Przekąski i utrata wagi

W tym bardzo interesujący przegląd dowodów, grupa naukowców przyjrzała się kompleksowo niektórym „mitom i domniemaniom” w badaniach nad otyłością. Jedno z założeń, które przyjęli: pomysł, że podjadanie powoduje przyrost masy ciała lub zapobiega utracie wagi.

Badania obserwacyjne (badania, w których naukowcy przyglądają się tylko powiązaniom między podjadaniem a przyrostem masy ciała) wykazały sprzeczne wyniki. Niektóre z nich uważają, że podjadanie jest czynnikiem ryzyka, a inne nie. Ale nie można niczego udowodnić tylko przez skojarzenie : co się stanie, jeśli osoby, które podjadają więcej, jedzą niezdrowe produkty, więc jedzą też więcej fast foodów? W takim przypadku czy to jedzenie poza posiłkami powoduje przyrost masy ciała, czy też zjada więcej śmieci?

Tu właśnie pojawiają się randomizowane badania kontrolowane. Naukowcy tak zrobili w randomizowanym badaniu kontrolowanym (co najmniej) dwie grupy, grupa interwencyjna i grupa kontrolna. Grupa interwencyjna próbuje tego, co jest badane, a grupa kontrolna tego nie robi. Daje to naukowcom możliwość kontrolowania wielu potencjalnych „zamglenia” w skojarzeniach.

Randomizowane kontrolowane badania wykazały, że podjadanie nie wpływa na utratę wagi, więc naukowcy nazwali pomysł, że podjadanie wpływa na wagę jako nieudowodnione domniemanie: „nie istnieją jeszcze przekonujące dowody, które potwierdzałyby lub zaprzeczały prawomocności”. Nie mówią, że to nieprawda czy prawda; twierdzą, że dowody są sprzeczne i nie ma jasnych danych, które pozwalałyby zająć takie czy inne stanowisko.

Ale co z 6 małymi posiłkami dziennie, które poprawiają metabolizm? Nie ma dowodów na to, że zjedzenie kilku małych posiłków „przyspieszy metabolizm”. Przyspieszenie metabolizmu z posiłku jest wprost proporcjonalne do wielkości posiłku, więc jeśli jesz w sumie taką samą ilość jedzenia, nie ma znaczenia, jak ją rozbijesz.

Czy przekąska Dla Ciebie?

A może spojrzeć na to w inny sposób? Zamiast pytać „czy podjadanie jest dobre czy złe dla przeciętnego przedmiotu, który może być podobny do ciebie osobiście?” bardziej pomocne może być pytanie „czy podjadanie jest dla ciebie dobre?”

Niektórzy ludzie naturalnie czują się dobrze, jedząc trzy (lub dwa lub jeden) posiłki dziennie bez żadnych przekąsek; wolą po prostu zjeść więcej podczas posiłków. Inni ludzie czują się obrzydliwi i przepełnieni, jeśli jedzą duże posiłki i wolą mieć mniejsze posiłki uzupełnione przekąskami. Żadne z nich nie jest „złe”; to tylko różne wzorce żywieniowe.

Jeśli lubisz przekąskę…	Jeśli nie jesteś przekąską…
Nie chcesz dużych posiłków, ale zgłodniejesz między posiłkami. Nadal odczuwasz głód między posiłkami, nawet jeśli jesz dużo białka i tłuszczu w każdego posiłku i unikanie rafinowanych węglowodanów (to jest prawdziwy głód, a nie tylko załamanie cukru).	Wzdrygasz się na myśl o zaplanowaniu i przygotowaniu czegoś takiego jak „3 posiłki i 2 przekąski” lub „6 małych posiłków dziennie”. Wolisz jeść duże posiłki i czuć się usatysfakcjonowany, niż skubać przekąski – wszystko dnia. Jeśli jesz wystarczająco dużo w porze posiłków, nie będziesz głodny aż do następnego posiłku.

Głodny lub zrzędliwy dzięki wzrostowi cukru i awariom nie „jest przekąska; ” to „ciągłe uczucie głodu dzięki złej diecie.„Wiele osób odkrywa, że kiedy wyrzucą te wszystkie śmieci i przestawią się na Paleo, ich„ potrzeba ”przekąsek w magiczny sposób znika i są całkowicie szczęśliwi spędzając godziny bez jedzenia (lub nawet z przerywanym postem). Jeśli jesz dużo prostych węglowodanów bez odpowiedniej ilości tłuszczu i białka, można się tylko spodziewać ciągłych zachcianek na przekąski.

Ciągłe głód, ponieważ poważnie ograniczasz wielkość porcji, również nie jest „byciem przekąską”; po prostu jest głodny. Ale jeśli nie ograniczasz rozmiarów posiłków i nadal odczuwasz fizyczny głód między posiłkami na Paleo, możesz być naprawdę przekąskiem.

Możesz także chcieć coś przekąsić, jeśli chcesz uzyskać zdrową wagę lub jeśli jesteś sportowcem, który potrzebuje dużo jedzenia – po prostu łatwiej jest uzyskać potrzebne kalorie.

Jak dobrze przekąsić

Jeśli lubisz przekąski, nie ma nic złego w podjadaniu – w końcu tak zostało zaprojektowane Twoje ciało. Ale istnieje zdrowy i niezdrowy sposób, aby to się wydarzyło.

Nawet w Paleo „przekąska” często może być tajnym kodem dla „borderline-healthy leczyć.” Przekąski należące do tej kategorii obejmują suszone owoce, orzechy, „ciastka” lub „batony energetyczne” wykonane z mąki orzechowej i słodzików Paleo oraz inne podobne smakołyki. Nie ma nic złego w smakołykach Paleo raz na jakiś czas, ale nie powinny to być codzienne potrawy. Jeśli codziennie podjadasz tego rodzaju smakołyki (może nawet dwa razy dziennie), wypychasz z diety inne, bardziej odżywcze pokarmy i bardzo prawdopodobne jest, że zaspokajasz zachcianki na cukier, z którymi nadal możesz się zmagać z. Te smakołyki mogą również z łatwością rzucić klucz w maszynę do odchudzania.

Zamiast używać smakołyków Paleo jako przekąsek, lepszym planem jest traktowanie przekąsek jako paliwa: jedz przekąski, aby zaspokoić fizyczny głód, a nie dla zabawy lub rozrywki. Tutaj znajduje się duża lista opcji przekąsek Paleo; niektóre dobre przekąski bez orzechów, które nie są „przysmakami” to:

• Oliwki
• Guacamole z warzywami (liczenie kalorii nie jest zalecane, ale 100-kaloryczne opakowania guac są bardzo wygodne jako przekąski na wynos)
• Jajko na twardo
• Resztki udka z kurczaka

Pamiętaj też, że potrzeba podjadania może się zmienić wraz z dietą – czasami występuje niewielkie „opóźnienie” między rozpoczęciem Paleo a odczuwaniem magicznej zdolności przechodzenia od obiadu do kolacji bez napadów głodu. Całkowicie dobrze jest przełączać się między byciem podjadaczem a brakiem podjadania.

Podsumowanie

Związek między podjadaniem a utratą wagi jest bardzo skomplikowany. Z jednej strony, przekąski pomagają zapobiegać głodowi, co sprawia, że większość ludzi częściej trzyma się zdrowego odżywiania. Z drugiej strony, podjadanie może łatwo przekształcić się w śmieciowe jedzenie i „technicznie paleo” smakołyki.

Badania, które przeprowadziliśmy, są sprzeczne (i wszystkie używają różnych definicji „przekąski”, więc trudno o z oceną ogólną). Wydaje się, że podjadanie może być bardziej indywidualną preferencją: niektórzy ludzie radzą sobie z nim lepiej, a innym lepiej bez. Najlepszym planem jest robienie tego, co działa dla Ciebie – niezależnie od tego, czy wolisz mniejsze posiłki z przekąskami, czy większe posiłki bez przekąsek, najlepsza dieta to taka, która nie sprawia, że jesteś nieszczęśliwy. Jeśli wolisz coś przekąsić, po prostu jedz zdrowe, bogate w składniki odżywcze potrawy i zachowaj smakołyki Paleo na naprawdę wyjątkowe okazje.