Odżywianie w ciąży

Zdrowe odżywianie w ciąży

Bez wątpienia pożywny, dobrze zbilansowany plan żywieniowy może być jednym z najwspanialszych darów, jakie dajesz rozwijającemu się dziecku. Żywienie w ciąży jest niezbędne dla zdrowego dziecka. Najlepszym rozwiązaniem jest przyjęcie zdrowego planu żywieniowego przed zajściem w ciążę. Ale bez względu na to, ile tygodni pozostało w Twoim kalendarzu odliczania, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie! Dostarczanie własnemu organizmowi smacznej mieszanki pożywnych pokarmów może poprawić płodność, zachować dobre samopoczucie podczas ciąży i utorować drogę do łatwiejszego porodu. Może również pomóc w ustaleniu podstawowych elementów budulcowych wzrostu i ogólnego stanu zdrowia Twojego dziecka.
Ciąża to jedyny okres w Twoim życiu, kiedy Twoje nawyki żywieniowe bezpośrednio wpływają na inną osobę. Włączenie różnorodnych pysznych warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, chudego białka i innych zdrowych wyborów żywieniowych do planu żywieniowego przed ciążą iw jej trakcie zapewni Twojemu dziecku mocny start w życie.

Odżywianie w czasie ciąży: zmiana wagi i kalorie

Twoje ciało będzie przybierać na wadze podczas ciąży! Gdy obserwujesz, jak Twoja waga zaczyna rosnąć, potraktuj to jako dowód, że Twoje ciało opiekuje się rosnącym dzieckiem. Zanim będziesz gotowa do porodu, twoja całkowita objętość krwi wzrośnie aż o 60%.
Twoje piersi będą wypełnione mlekiem. Twoja macica urosła, aby pomieścić dziecko i została wypełniona płynem owodniowym. Twoje dziecko waży średnio od 6 do 10 funtów. Aby dokonać wszystkich tych produktywnych zmian, organizm potrzebuje około 300 dodatkowych kalorii dziennie podczas drugiego i trzeciego trymestru ciąży.
Każda kobieta powinna omówić swoje indywidualne potrzeby żywieniowe ze swoim lekarzem. Nie zaniedbuj zdrowia swojego dziecka, zaniedbując własne!

Mit: Teraz, kiedy jesteś w ciąży, powinnaś jeść za dwoje.
Fakt: Prawdą jest, że Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze rośnie, ale zapotrzebowanie na energię tylko zwiększyć o około 300 kalorii dziennie w drugim i trzecim trymestrze ciąży.

Mit: zmniejszenie masy ciała podczas ciąży ułatwi poród.
Fakt: Matki, które nie przybierają na wadze w czasie ciąży narażać swoje dzieci na poważne komplikacje, takie jak przedwczesny poród, który może powodować problemy z płucami i sercem.

Mit: Jeśli przybędziesz na wadze w czasie ciąży, żadne z nich nie przyniesie przyrostu tkanki tłuszczowej.
Fakt: zdrowa ciąża obejmuje magazynowanie tłuszczu. Twoje ciało zużywa ten nadmiar tłuszczu jako energię podczas porodu i karmienia piersią.

Mit: kobiety w ciąży pragną tylko tego, czego potrzebuje ich organizm.
Fakt: kobiety w ciąży mogą pragnąć pokarmów dowolnego rodzaju. Głód nie powinien być jedynym wskaźnikiem potrzeb żywieniowych.

Mit: zdrowa kobieta w ciąży nie odczuwa dyskomfortu.
Fakt: Nudności, zgaga i zaparcia nie są stronnicze! Będą dręczyć kobiety niezależnie od zdrowego trybu życia. Jednak kobiety, które regularnie jedzą zdrową żywność, piją dużo wody, regularnie ćwiczą i unikają nadmiaru cukru i tłuszczu, mogą znacznie zmniejszyć te nieprzyjemne objawy.

Co jeść w ciąży: grupy żywności

Warto zwrócić uwagę na zalecane dzienne porcje z każdej grupy pokarmowej. Do większości produktów spożywczych dołączona jest etykieta wartości odżywczej. Ta etykieta żywieniowa pomoże Ci dowiedzieć się, jaka ilość stanowi jedna porcja.

Odżywianie w ciąży: białko

Eksperci zalecają 75-100 gramów białka dziennie. Białko pozytywnie wpływa na wzrost tkanki płodowej, w tym mózgu. Pomaga również we wzroście tkanki piersi i macicy w czasie ciąży oraz odgrywa rolę w zwiększaniu ukrwienia.
Przykłady dziennych źródeł białka:
2-3 porcje mięsa (1 porcja = około 3 uncje / wielkość talii kart)

• w pełni ugotowane ryby lub owoce morza
• wątróbka
• kurczak
• chuda wołowina
• jagnięcina
• wieprzowina
• orzechy (1 porcja = około ⅓ szklanki)
• tofu (1 porcja = około ½ szklanki)

Safe Catch Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i jedyną marką, która testuje swoje ryby na obecność rtęci. Ponieważ każda puszka Safe Catch dostarcza czystego i solidnego steku z tuńczyka ze wszystkimi naturalnymi olejami i składnikami odżywczymi niezbędnymi dla wzrostu umysłów i ciał, jest to oficjalny tuńczyk Amerykańskiego Stowarzyszenia Ciąża.

2-3 porcje roślin strączkowych (1 porcja = około ½ szklanki)

• groszek rozłupany
• czerwona i biała fasola
• czarna fasola
• granatowa fasola
• groszek czarnooki
• ciecierzyca (fasola garbanzo)

Wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000 miligramy w czasie ciąży. Wapń pomaga organizmowi regulować płyny i pomaga budować kości i zawiązki zębów dziecka.
Przykłady dziennych źródeł wapnia:
3-4 porcje nabiału

• mleko (1 porcja = 1 szklanka)
• jajka (1 porcja = 1 duże jajko)
• jogurt (1 porcja = 1 szklanka)
• ser pasteryzowany (1 porcja = około 1,5 uncji lub 4 ułożone w kostkę)
• tofu ( 1 porcja = ½ szklanki)
• biała fasola (1 porcja = około ½ szklanki)
• migdały (1 porcja = około ⅓ szklanki)
• łosoś (1 porcja = około 3 uncje)
• zielenina rzepy (1 porcja = około 1 szklanka)
• kapusta (1 porcja = około 1 szklanka)

Żelazo

W połączeniu z sodem, potasem i wodą żelazo pomaga zwiększyć objętość krwi i zapobiega anemii. Dzienne spożycie 27 miligramów jest idealne w czasie ciąży.
Przykłady dziennych źródeł żelaza:
2-3 porcje zielonych warzyw liściastych (1 porcja = około 1 szklanka)

• kapusta
• rzepa
• szpinak
• sałata
• kapusta

3 porcje pełnego ziarna ( 1 porcja = około ½ filiżanki lub jedna kromka)

• chleb
• płatki kukurydziane
• płatki zbożowe
• płatki owsiane

2-3 porcje chudego białka (1 porcja = około 3 uncje / rozmiar talii kart)

• wołowina
• owoce morza
• drób

Folian / kwas foliowy

Kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu ryzyka wad cewy nerwowej, w tym rozszczepu kręgosłupa. Eksperci zalecają od 600 do 800 mikrogramów (od 0,6 do 0,8 miligrama) dziennie.
Przykłady dziennych źródeł kwasu foliowego:
2 porcje ciemnozielonych warzyw liściastych (1 porcja = około 1 szklanka)

• kapusta
• rzepa
• szpinak
• sałata
• kapusta

2- 3 porcje owoców (1 porcja = około ½ szklanki)

• pomarańcza
• truskawka
• cytryna
• mango
• pomidor
• grejpfrut
• kiwi
• melon

3 porcje pełnego ziarna (1 porcja = około ½ szklanka lub 1 kromka)

• chleb
• płatki kukurydziane
• płatki zbożowe
• płatki owsiane

2 porcje roślin strączkowych (1 porcja = około ½ szklanki)

• groszek rozłupany
• czerwona i biała fasola
• czarna fasola
• fasola granatowa
• groszek czarnooki
• ciecierzyca (fasola garbanzo)

Witamina C

Owoce a warzywa bogate w witaminę C będą sprzyjać gojeniu się ran, rozwojowi zębów i kości i procesy metaboliczne. Eksperci zalecają co najmniej 85 miligramów dziennie.
Przykłady dziennych źródeł witaminy C:
3 porcje owoców lub warzyw (1 porcja = około ½ szklanki)

• pomarańcza
• truskawka
• cytryna
• mango
• pomidor
• grejpfrut
• kiwi
• melon
• ziemniak
• papryka

lody ciążowe

Większość kobiet w ciąży odczuwa zgagę, refluks żołądkowy nie żeby wspomnieć o dodatkowej wadze, kiedy jedzą lody. Nightfood Nighttime Ice Cream są specjalnie opracowane, aby były przyjazne dla ciąży, a jednocześnie zaspokajały Twoje pragnienia w zdrowszy i bardziej przyjazny dla snu sposób. Odwiedź ich stronę internetową, aby zobaczyć, jak możesz dostać darmowy kufel i oswoić te pożądliwe potwory.

Obawy żywieniowe w ciąży

W czasie ciąży niektóre pokarmy mogą zaszkodzić rozwijającemu się dziecku. Upewnij się, że wszystkie mięsa są dokładnie ugotowane, aby uniknąć narażenia na toksoplazmozę, salmonellę i inne szkodliwe bakterie. Wyeliminuj z diety dym tytoniowy, zażywanie narkotyków i spożywanie alkoholu.
Ogranicz lub wyeliminuj napoje zawierające kofeinę (napoje gazowane, kawa) z dziennego spożycia i utrzymuj rozsądny program ćwiczeń przez cały okres ciąży. Chodzenie i pływanie są uważane za zdrowe zajęcia w czasie ciąży, ale przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Chcesz wiedzieć więcej?

• Bezpieczeństwo żywności podczas ciąży
• Typowe dane żywieniowe dotyczące żywności
• Pobierz aplikację Fetal Life na urządzenia Apple i Android zatwierdzoną przez American Pregnancy Association.