Odchudzanie na wegańskiej diecie roślinnej: wskazówki zapewniające sukces

Aż 49,1% Amerykanów aktywnie próbowało schudnąć w ciągu ostatniego roku kalendarzowego, według Centers for Disease Kontrola i zapobieganie. Nie bez powodu standardowa amerykańska dieta nazywana jest SAD: jest pełna przetworzonej żywności, która jest przyczyną wielu typowych chorób w Ameryce, w tym otyłości. Podczas gdy wiele badań naukowych wykazało skuteczność diet roślinnych w utracie wagi, nie wszyscy automatycznie stracą na wadze po przyjęciu pełnowartościowej diety roślinnej. Jeśli odżywiasz się w ten sposób z nadzieją na osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem i nie widzisz tak dużego postępu, jak byś chciał, przeczytaj strategie czołowych ekspertów zajmujących się roślinami.

Opanuj koncepcję gęstości kalorii

„Gęstość kalorii” odnosi się do ilości kalorii na funt danego produktu. Żywność waha się od około 100 kalorii na funt (warzywa niezawierające skrobi) do 4000 kalorii na funt (olej).

„Zrozumienie gęstości kalorii nie jest o liczeniu kalorii lub zapamiętywaniu, ile kalorii znajduje się w filiżance ryżu lub pół szklanki jagód ”- mówi Chef AJ, wegański szef kuchni z Kalifornii i autor bestsellerowej książki Sekrety ostatecznej utraty wagi. „Kiedy zmieniasz średnią gęstość kalorii w jedzeniu, które spożywasz każdego dnia, możesz dosłownie spożywać dwa razy więcej jedzenia pod względem objętości, a jednocześnie przyjmować o połowę mniej kalorii. Szczęście ma do czynienia z najzdrowszym, najbardziej bogatym w składniki odżywcze pokarmy na naszej planecie – pełnowartościowe pokarmy roślinne – są również najbardziej rozcieńczone kalorycznie. Dzięki zrozumieniu i wdrożeniu gęstości kalorii naprawdę możesz jeść więcej i ważyć mniej ”.

Skupiając się na produktach niskokalorycznych, które są jako naturalny składnik pełnowartościowej diety roślinnej, dostaniesz dużo wartości odżywczych za swoje pieniądze.

„Żywność o niższej zawartości pod względem gęstości kalorii (owoce, warzywa, warzywa bogate w skrobię, nienaruszone produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe) są również wyższe pod względem gęstości składników odżywczych ”- mówi Jeff Novick, MS, RD. „Dlatego przestrzegając diety o niższej gęstości kalorii, automatycznie stosuje się dietę o większej gęstości składników odżywczych”.

Garth Davis, MD, dyrektor medyczny Mission Weight Management Center w Asheville w Północnej Karolinie oraz autor książki Proteinaholic, powtarza sentencję: „Naturalne, nieprzetworzone produkty zawierają dużo błonnika i wody, dzięki czemu czujesz się najedzony bez dostarczania tylu kalorii”. Jedyne zastrzeżenie dotyczy ropy. „Uważaj na oleje, ponieważ ludzie często biorą doskonałą sałatkę o niskiej gęstości kalorii, a następnie dodają tonę dressingu wypełnionego olejem, który jest wyjątkowo kaloryczny” – dodaje. Co prowadzi do naszej następnej wskazówki…

Ogranicz ilość dodanego oleju

Większość ludzi, którzy ograniczają ilość dodanych olejów, stwierdza, że waga łatwo zsuwa się, nawet jeśli byli na plateau. Dlaczego?

„Olejek jest najbardziej żywność bogata w kalorie według objętości ”- mówi dr Micaela Karlsen, MSPH, dyrektor Konsorcjum Badań Ekonomicznych Medycyny Lifestyle w Ithaca w stanie Nowy Jork i założyciel SustainableDiet.com, trzymiesięcznego programu wsparcia na odległość, aby pomóc ludziom przejście na jedzenie roślinne.

Jedna filiżanka oleju zawiera prawie 2000 kalorii. Jedna filiżanka brązowego ryżu ma tylko około 130 kalorii. (Inne pokarmy roślinne, oprócz wysokotłuszczowych orzechów i nasion, mają podobnie niską kaloryczność). Kolejny poważny atak na olej: ponieważ nie zawiera błonnika, nie przyczynia się do sytości.

Wszystkie przepisy Forks Over Knives zostały opracowane bez użycia oleju, a YouTube jest pełen filmów, które mogą nauczyć Cię, jak smażyć na bulionie warzywnym, piec z musem jabłkowym lub innymi substytutami oraz robić sosy sałatkowe bez oleju z owocami, tofu lub orzechami.

Załaduj do połowy talerz warzywami bez skrobi

Okazało się, że mama miała rację, mówiąc ci, żebyś jadł warzywa.

„Warzywa to nie tylko potęga składników odżywczych, ale także grupa produktów spożywczych o najniższej gęstości kalorycznej” – mówi szef kuchni AJ. „Pełne błonnika i wody oraz średnio tylko 100 kalorii na funt sycą Cię bez wypełniając cię ”.

Warzywa, takie jak jarmuż, kapusta, szpinak i sałata, są szczególnie korzystne: związek w ciemnozielonych liściach zwany tylakoidem może faktycznie wyłączyć przełącznik głodu i pomóc zwalczyć apetyt na niezdrową żywność, podczas gdy funt niestarchii Warzywa mają mniej kalorii niż łyżka oliwy z oliwek. Dlatego szef kuchni AJ zaleca, aby 50 procent posiłków było warzywami bez skrobi. Jej ulubione to brukselka i cukinia.Drugą połowę talerza wypełnij pełnymi produktami, które zaspokoją głód, takimi jak zboża, rośliny strączkowe i / lub warzywa bogate w skrobię.

Unikaj płynnych kalorii

Oprócz unikając oleju, powinieneś również unikać kalorii w postaci płynnej, jeśli Twoim celem jest utrata wagi. „Nie pij kalorii, zwłaszcza w postaci napojów sportowych, napojów gazowanych, innych słodzonych napojów i alkoholu” – mówi dr Michelle McMacken, dyrektor NYC Health + Hospitals / Bellevues Plant-Based Lifestyle Medicine Program. kalorie w tych napojach szybko się sumują i nie sycą. A jeśli chodzi o utratę wagi, z mojego doświadczenia wynika, że jedzenie całych owoców przewyższa picie soku owocowego. Woda to jedyny napój, jakiego faktycznie potrzebujemy ”.

Jedz dużo pokarmów bogatych w błonnik

Jednym z najzdrowszych sposobów odchudzania jest przyjęcie niskokalorycznej, bogatej w błonnik, dieta bogata w składniki odżywcze, co oznacza spożywanie większej ilości pełnowartościowych pokarmów roślinnych, mówi Alone Pulde, lekarz medycyny rodzinnej z Carlsbad w Kalifornii i współautor kilku książek, w tym The Forks Over Knives Plan i Forks Over Knives Family. Dlatego jej najważniejsze jest: dodać.

„Dodawaj, dodawaj i dodawaj więcej pełnowartościowych produktów pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe do każdego posiłku” – mówi. Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Nie, nie kiedy myślisz o łączeniu te potrawy do tworzenia pysznych posiłków, takich jak płatki owsiane z jagodami i pieczone warzywa z makaronem. „Różnorodność potraw, które możesz podać, ogranicza tylko Twoja wyobraźnia” – mówi.

Uważaj na wegańskie niezdrowe jedzenie

Tylko dlatego, że jest pochodzenia roślinnego, nie oznacza, że jest zdrowy. „Wiele firm spożywczych stosuje termin oparty na roślinach w odniesieniu do wielu produktów spożywczych, które są często wysoko przetworzone, bogate w kalorie i składniki odżywcze” – mówi Sharon Palmer, RDN, dietetyk roślinny z Los Angeles i autorka książki The Plant-Powered Dieta i energia roślinna na całe życie. Dotyczy to hamburgerów na bazie roślin wyprodukowanych przez Impossible Foods and Beyond Meat.

Najlepiej jest trzymać się jak najściślej pokarmów roślinnych.

Ruszaj się

Wreszcie, uczyń ćwiczenia częścią swojej codziennej rutyny. Zdecyduj się na aktywność fizyczną, którą lubisz, ponieważ bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się programu. Najlepiej Znajdę aktywność lub kombinację czynności, które obejmują siłę, wytrzymałość, równowagę i elastyczność. Ale nie wahaj się po prostu zacząć tam, gdzie jesteś. „Jeśli twój czas jest poważnie ograniczony lub nie możesz podjąć dynamicznego programu, i tak zawsze lepiej jest wyjść i wykonać jakąś aktywność – nawet jeśli to tylko krótki spacer każdego dnia ”- mówi Pulde. Więcej wskazówek znajdziesz w 5 wskazówkach dotyczących dodawania sprawności do stylu życia WFPB Matta Fraziera, sportowca bez mięsa.