Nie podkręcaj nosa w kiszonej kapuście, ponieważ ma mnóstwo korzyści dla twojego ciała

Ale to niesprawiedliwe, ponieważ kapusta kiszona – no wiesz, kapusta kiszona – jest pokarmem probiotycznym, który oferuje mnóstwo korzyści zdrowotnych. (To także świetny dodatek do kanapki.) W tym przypadku dietetyk i zarejestrowana dietetyk Erica Ingraham, RND, przedstawia podstawowe informacje na temat korzyści z kiszonej kapusty, a także najważniejsze wskazówki, jak upewnić się, że naprawdę otrzymujesz wartościowe wartości odżywcze za swoje kup.

Korzyści z kapusty kiszonej dla jelit, układu odpornościowego i serca

1. Tak, to jest dobre dla twojego jelita. To jest główny powód, dla którego zdrowi jedzący tak bardzo lubią kiszoną kapustę. Jedno małe badanie pilotażowe wykazało, że regularne spożywanie kiszonej kapusty może pomóc zmniejszyć objawy zespołu jelita drażliwego (IBS). Kiedy naukowcy przeanalizowali stolec uczestników w laboratorium, stwierdzili wzrost liczby dobrych bakterii. Sfermentowana żywność jest bogata w probiotyki, które są związane z lepszym zdrowiem jelit.

„Kolejną zaletą kiszonej kapusty jest to, że zawiera ona również błonnik pokarmowy, który wspomaga trawienie, wyrównuje poziom cukru we krwi i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu”. Ingraham mówi: „Dodanie błonnika do posiłku sprawia, że jest on bardziej satysfakcjonujący i zapewnia uczucie sytości na dłużej” – mówi. Jedna filiżanka kiszonej kapusty zawiera trzy gramy błonnika, co stanowi niezłą kroplę w zalecanych 25 gramach, które chcesz spożywać dziennie.

2. To jest dobre dla twojego układu odpornościowego. Ingraham mówi, że jest to jedna z zalet „krauta, która jest w dużej mierze pomijana. „Kapusta kiszona jest bogata w witaminę C, która jest niezbędna do wspierania układu odpornościowego” – mówi. Jedna filiżanka to 21 miligramów witaminy C, czyli około 28 procent zalecanego dziennego spożycia 75 miligramów.

3. Jest dobrym źródłem witaminy K. Jest to kolejna często pomijana korzyść ze sfermentowanej kapusty, mówi Ingraham. „Poprawia zdrowie kości i serca” – mówi o jej zaletach. Jedna filiżanka kiszonej kapusty zawiera 19 mikrogramów, co stanowi około 20 procent tego, czego potrzebujesz na cały dzień.

4. Zawiera witaminę A. Oprócz witamin C i K kapusta kiszona zawiera również witaminę A, która ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego wzroku i zmniejszenia stanu zapalnego. Promuje również wzrost i rozwój, więc jeśli masz dzieci, pamiętaj, aby zachęcić je również do konsumpcji kiszonej kapusty.

5. Kapusta kiszona jest lekkostrawna. Innym powodem, dla którego warto zdecydować się na kapustę kiszoną zamiast kapusty niesfermentowanej, jest to, że jest ona nieco łatwiejsza dla żołądka. „Niektórym może się wydawać, że kapusta kiszona jest łatwiejsza do strawienia niż surowa kapusta” – mówi Ingraham. „Podczas fermentacji bakterie rozpoczynają proces trawienia za Ciebie, więc zanim dotrze do ust, część pracy jest już wykonana”. Poza tym mówi, że kapusta kiszona zawiera naturalne enzymy, które ułatwiają proces trawienia. Dlatego „osoby z IBS mogą stwierdzić, że kapusta kiszona i pokarmy probiotyczne pomagają złagodzić nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak skurcze, wzdęcia i gazy”.

6. Może to zmniejszyć ryzyko rak. „Zarówno kapusta kiszona, jak i kapusta są dobrym źródłem glukozynolanów i askorbinianów, które są związkami zwalczającymi raka” – wyjaśnia Ingraham. „Kapusta kiszona i kapusta zawierają sulforafan, związek, który może blokować enzymy HDAC, która jest klasą enzymów zaangażowanych w rozwój raka. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby określić wpływ kiszonej kapusty na profilaktykę raka”.

7. Kapusta kiszona może być dobre dla zdrowia mózgu. „Jako sfermentowana żywność kapusta kiszona może wspierać zdrowie psychiczne” – mówi Ingraham. „Jelita i mózg są ze sobą ściśle powiązane i pojawiają się badania, które wskazują, że probiotyczna żywność, w tym kapusta kiszona, może poprawić pamięć, wspierać funkcje poznawcze oraz łagodzić objawy stresu i niepokoju”. Dodaje, że należy przeprowadzić więcej badań, aby dowiedzieć się więcej o tym połączeniu.

8. Jest to dobre źródło kwasu foliowego. Kapusta kiszona i sfermentowana kapusta są bogate w kwas foliowy , co jest ważne, aby się doładować, nawet jeśli nie jesteś w ciąży. Odpowiednia ilość kwasu foliowego zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru, może zapobiec utracie słuchu związanej z wiekiem, a nawet zapobiegać chorobom dziąseł – to wielozadaniowość!

Kapusta kiszona jest dobra na trawienie

Jak widać na powyższej liście korzyści, jedną z głównych zalet kiszonej kapusty jest to, że jest ona dobra dla przewodu pokarmowego. połączenie zawartości błonnika i bogactwa probiotyków, a także lekkostrawność.Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, zaczynając od pokarmów łagodnych dla jelit, takich jak kapusta kiszona, dobrym pokarmem na początek jest, dopóki organizm nie będzie w stanie poradzić sobie z trudniejszymi do rozkładu pokarmami włóknistymi.

Zużycie składników odżywczych kiszonej kapusty

Oto, co znajdziesz w filiżance kiszonej kapusty:

Węglowodany: 3 gramy

Błonnik : 3 gramy

Witamina C: 15 miligramów

Wapń: 30 miligramów

Żelazo: 1,5 miligrama

Magnez: 13 miligramów

Fosfor: 20 miligramów

Potas: 170 miligramów

Folian: 24 mikrogramy

Witamina A: 18 mikrogramów

Witamina K: 13 mikrogramów

Jak kupić najzdrowszą z możliwych kiszoną kapustę – i upewnić się, że twoje jelita zbierają owoce

W porządku, więc jest całkiem jasne, że korzyści z kiszonej kapusty bardzo pomagają organizmowi sposobów, zwłaszcza jeśli chodzi o trawienie, dzięki dużej zawartości probiotyków, która odżywia dobre bakterie w jelitach. (I warto powtórzyć, że bycie dobrym źródłem błonnika jest również korzystne dla układu pokarmowego.)

Ale jest jedno zastrzeżenie: nie wszystko, co widzisz w sklepie półki są bogate w składniki odżywcze. „Jeśli produkt z kiszonej kapusty zawiera ocet i jest pasteryzowany, nie zapewnia korzyści probiotycznych” – mówi Ingraham. „Pożyteczne bakterie są niszczone przez wysoką temperaturę podczas procesu pasteryzacji”. Zaleca unikanie trwałych rzeczy i szukanie niepasteryzowanego produktu, który nie zawiera octu. „Poszukaj marki w sekcji chłodni, na lokalnym targu lub takiej, która ma na etykiecie„ żywe i aktywne kultury ”.

Ponadto Ingraham mówi, że warto przyjrzeć się zawartości sodu „Niektórzy ludzie są zaniepokojeni zawartością sodu w kapuście przygotowywanej na rynku”, mówi – to uzasadnione, ponieważ filiżanka może zawierać ponad 900 miligramów sodu, co stanowi prawie 40 procent zalecanego dziennego spożycia. „Jeśli wolisz mniej sodu, łatwo jest zrobić własną wersję w domu”.

Jednak nie można zrobić kiszonej kapusty bez soli – działa ona jak konserwant, mówi . „W szczególności sól zapobiega rozwojowi bakterii Gram-ujemnych i sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii Lactobacillus”.

Jak zrobić własną kiszoną kapustę

Dosłownie wszystko, czego potrzebujesz, aby przyrządzić własną kiszoną kapustą jest kapusta, sól, woda i coś do włożenia (np. słoik z masonem). Jeśli chcesz konkretnego przepisu, wypróbuj ten z The Real Food RDs, który wymaga od 1 1/2 do 2 funtów posiekanej kapusty i 1 1/2 do 2 łyżeczek soli.

Według Ferment Współzałożycielka Kristen Shockey, możesz bawić się różnymi rodzajami kapusty, aby znaleźć smak, który najbardziej Ci się podoba. „Każda kapusta ma inny smak i konsystencję” – mówi. „Oczywiście składniki zdrowotne różnią się także nieco między zieloną i czerwoną kapustą, ponieważ czerwono-fioletowy pigment jest całkiem zdrowy”.

Shockey oferuje ta wielka wskazówka dla początkujących fermentatorów: zaufaj sobie i procesowi. „To bardzo bezpieczne” – mówi. „Zdziwiłbyś się, jak wiele osób nie ufa fermentowi, wkładają go do lodówki i nie jedzą lub gorzej wyrzucają, bo się go boją— to może być tylko jeden z największych błędów. ”

Po pomieszaniu sytuacji z solą i kapustą i umieszczeniu jej w zakrytym szklanym pojemniku, Shockey mówi, że powinieneś trzymać go na ladzie bezpośredniego światła słonecznego do 20 dni. „Bezpośrednie promienie UV mogą powodować pewne problemy dla mikrobów, ale nigdy nie miałam z tym problemu” – mówi. „Myślę, że większym problemem jest to, że w takiej sytuacji może być zbyt ciepło”.

Gdy będzie gotowy, możesz zacząć go jeść i przechowywać w lodówce, gdy nie jesteś zajęty układaniem go na talerzu. „Poza tym, że są pyszne, zdrowe fermentowane warzywa to jedna z najłatwiejszych rzeczy, jakie możesz zrobić” – mówi Shockey. „Są dobrze schłodzone i stają się wygodnym jedzeniem w Twojej lodówce, gdy potrzebujesz czegoś specjalnego do dodania do posiłku.”

O cześć! Wyglądasz na kogoś, kto kocha darmowe treningi, zniżki na kultowe marki wellness i ekskluzywne treści Well + Good. Zarejestruj się w Well +, naszej internetowej społeczności ekspertów od dobrego samopoczucia, i natychmiast odblokuj swoje nagrody.

Pierwotnie opublikowany 12 czerwca 2019 r. Zaktualizowano 19 grudnia 2019 r.