Nie możesz się skupić? 12 powodów, dla których warto i sposoby rozwiązania tego problemu

Umiejętność koncentracji to umiejętność, którą możesz rozwinąć. Wybierz spośród wielu skutecznych technik i wskazówek poprawiających koncentrację, które okazały się pomocne.

Spójrzmy na 12 głównych powodów zmniejszonego skupienia i jeszcze więcej sposobów na poprawę umiejętności uwagi.

1 . Nie możesz się skupić, gdy nie zwracasz uwagi

Definicja skupienia to „zwracanie szczególnej uwagi”.

A jedynym sposobem, aby naprawdę zwracać uwagę, jest rób jedną rzecz na raz.

Oznacza to brak wielozadaniowości.

Powód wielozadaniowości – aby osiągnąć więcej w krótszym czasie – i tak przynosi efekt przeciwny do zamierzonego.

ugruntowany fakt, że możesz myśleć tylko o jednej rzeczy naraz.

Kiedy wykonujesz wiele zadań jednocześnie, Twój mózg musi szybko przełączać się między zadaniami.

To marnuje się nawet 40% twojego produktywnego czasu. (1)

Możesz także skorzystać z techniki Pomodoro.

Używam tego hacka na koncentrację, kiedy chcę się skupić.

(Używam go teraz do napisania tego artykułu).

2. Rozpraszanie podważa Twoją koncentrację

Steve Jobs, który był znany ze swojej zdolności do skupiania się, zapadające w pamięć wyjaśnił, że „Skupianie się polega na mówieniu nie”. (2)

Jest ograniczona liczba rzeczy, na których możesz się skupić, więc musisz rygorystycznie wyeliminować wszystko, co nie jest ważne.

Poćwicz mówienie „nie”.

Powiedz więc „nie” bałaganowi – wpływa on na zdolność mózgu do skupiania się i przetwarzania informacji. (3)

Powiedz „nie” kupowaniu rzeczy, których nie potrzebujesz, zaproszeniom drenującym energię, i relacje wysysające życie.

Powiedz „nie” kompulsywnemu sprawdzaniu mediów społecznościowych, przeglądaniu sieci i wysyłaniu SMS-ów.

Jeśli Twoje urządzenia elektroniczne rządzą Twoim życiem, podejmij aktywne działania, odzyskać kontrolę.

Jeśli chcesz się skupić, stwórz strefę wolną od telefonu, ukrywając telefon poza zasięgiem wzroku i wyciszając go.

Kiedy masz dużo na głowie, to kuszące, aby pracować więcej godzin, zarówno w pracy, jak iw domu, aby nadrobić zaległości.

Ale powszechnie wiadomo, że dłuższe godziny pracy przynoszą efekt przeciwny do zamierzonego.

Nasz obecny 40-godzinny tydzień pracy jest pozostałością po epoce przemysłowej i nie jest optymalną liczbą godzin zapewniającą produktywność. (5)

Badania potwierdzają, że większość ludzi jest w stanie utrzymać koncentrację tylko przez jedną do czterech godzin intensywnej pracy dziennie. (6)

Kiedy rząd Wielkiej Brytanii skrócił tydzień pracy do trzech dni, aby zaoszczędzić energię, ogólna wydajność spadła zaledwie o 6%.

Jeśli możesz pracować mniej godzin (tj. jesteś samozatrudniony lub szefem), zrób to.

Jeśli nie masz takiej możliwości, pracuj nad najbardziej wymagającymi zadaniami, kiedy masz najwięcej energii psychicznej.

U większości dorosłych ten szczyt psychiczny występuje późnym rankiem. (7)

I na koniec rób regularne przerwy.

Nawet krótka przerwa trwająca zaledwie 30 sekund może pomóc Ci odzyskać koncentrację. (8)

4. Stres przeszkadza w koncentracji

Być może zauważyłeś, że krótkotrwały stres, taki jak praca w terminie, tymczasowo zwiększa koncentrację. (9)

Ale nie da się tego utrzymać.

Z biegiem czasu stres odbija się na zdrowiu i funkcjonowaniu mózgu, prowadząc do krótszego czasu skupienia, zmniejszonej pamięci i zaburzony osąd. (10)

Chroniczny stres w rzeczywistości powoduje przedwczesne starzenie się mózgu i utratę wystarczającej liczby komórek mózgowych, aby wymiernie się kurczyły. (11)

Medytuj

Jedną z najlepszych technik poprawiających skupienie i zmniejszających stres jest medytacja.

Medytacja wprowadza mózg w stan fal mózgowych alfa, który wzmacnia skupienie i koncentracja, inspiruje kreatywność i wprowadza w stan głębokiego relaksu. (12, 13, 14, 15)

Medytacja zdecydowanie stała się głównym nurtem praktyki.

Amerykańscy marines eksperymentowali z medytacją i odkryli, że pomaga ona żołnierzom zachować koncentrację i spokój pod presją . (16)

Duże korporacje, takie jak Google, Aetna, Target i General Mills, zachęcają swoich pracowników do medytacji. (17, 18)

Firmy te zdają sobie sprawę, że pracownicy medytujący są szczęśliwsi, zdrowsi i rzadziej poddają się ruminacji lub rozpraszaniu się. (19)

5 . Za dużo siedzisz, żeby jasno myśleć

Przeciętny Amerykanin siedzi 10 godzin dziennie. (20)

Siedzenie sprawia, że jesteśmy grubi, zmęczeni i chorzy.

To także osłabia naszą zdolność koncentracji.

Możesz spróbować użyć biurko na stojąco lub stanowisko pracy na stojąco, ale nie zawsze jest to praktyczne.

Zamiast tego możesz przestrzegać zasady 20-8-2.

Co pół godziny siadaj maksymalnie 20 minut, stań przez 8 i ruszaj się przez 2. (21)

Ponadto wykonuj regularne ćwiczenia fizyczne.

Ćwiczenia pomagają skupić się, uczyć się i zapamiętywać. (22)

Dr. John Ratey, autor Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, jest znanym ekspertem w zakresie wpływu ćwiczeń na mózg.

W swoim TEDx Talk stwierdza, że ćwiczenia działają równie dobrze jak uwaga leki zaburzające skupienie uwagi.

Ćwiczenia nie muszą być męczące, aby były skuteczne.

Chodzenie to nie tylko jedno z najlepszych ćwiczeń dookoła, ale oczyszcza umysł i pomaga lepiej myśleć. (23)

Dodatkowo ćwiczenia, które działają jak medytacja w ruchu, takie jak joga, tai chi i qi gong, mogą znacznie poprawić skupienie. (24, 25)

Aż 68% z nas nie jest zaangażowanych w pracę. (27)

Ten brak zaangażowania ma wysoką cenę, zarówno osobiście, jak i zbiorowo.

Przeciętny pracownik traci codziennie ponad 2 godziny produktywnego czasu z powodu rozpraszania uwagi. (28)

To się sumuje – te przerwy kosztują amerykańską gospodarkę ponad 500 miliardów dolarów rocznie.

Brak zaangażowania pojawia się, gdy pracownicy czują, że ich praca jest nudna lub nie projekt, nad którym pracują, jest przytłaczający.

Ogólnym rozwiązaniem jest odkrycie lub ponowne odkrycie poczucia celu w pracy.

Ponadto podzielenie dużych projektów na małe kawałki wielkości kęsa mogą pomóc Ci zachować motywację i zaangażowanie.

Za każdym razem, gdy kończysz jeden ze swoich mini-projektów, dostajesz niezłą dawkę dopaminy, substancji chemicznej w mózgu związanej z produktywnością i motywacją.

7. Twoje środowisko pracy jest niewłaściwe dla Ciebie

Jeśli chodzi o idealne środowisko pracy, każdy ma swoje własne preferencje.

Jeśli uważasz, że miejsce pracy jest zbyt gorące, zimne, zagracone, hałaśliwe lub ciche, Twoja zdolność koncentracji ucierpi.

Idealnie, powinno być instrumentalne, ponieważ teksty mogą rozpraszać uwagę. (35)

Usługa strumieniowego przesyłania muzyki Spotify oferuje całą kategorię list odtwarzania o nazwie „Focus”, które zostały dobrane tak, aby Ci w tym pomóc.

Muzyka, która poprawia koncentrację

Inny serwis muzyczny, Focus @ Will, oferuje naukowo opracowane kanały muzyczne, oparte na typie Twojej osobowości, w celu poprawy koncentracji.

Focus @ Will jest używany przez pracowników firm myślących przyszłościowo, takich jak Apple , Amazon, Microsoft i SpaceX.

Te listy odtwarzania działają częściowo poprzez zmianę aktywności fal mózgowych, aby zwiększyć skupienie i uwagę.

Badania Focus @ Will wskazują, że słuchanie ich kanałów muzycznych może czterokrotnie zwiększyć koncentrację i produktywność.

8. Jesteś zbyt zmęczony, by się skoncentrować

Wiele osób jest dumnych z tego, jak mało śpią.

Ale, proszę, nie bądź jednym z nich.

Brak snu niekorzystnie wpływa na zdolność komórek mózgowych do komunikowania się ze sobą.

To z kolei osłabia koncentrację, pamięć, nastrój i ogólną sprawność umysłową.

Zgodny g dla dr Itzhaka Frieda z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles, brak snu wpływa na sprawność umysłową tak samo, jak bycie pijanym! (36)

W Twoim mózgu wiele się dzieje, poza snami, podczas snu.

Podczas snu mózg zajmuje się tworzeniem nowych komórek mózgowych, utrwalaniem wspomnień z dnia i naprawa, czyszczenie i reorganizacja. (37, 38, 39, 40)

Nie zawsze jest możliwe uzyskanie zalecanych 7 do 9 godzin snu każdej nocy; więc jeśli tego nie robisz, drzemka może pomóc wypełnić tę lukę.

Aby uzyskać optymalne skupienie, Twoja dieta powinna wyglądać bardziej jak śródziemnomorska dieta „prawdziwej żywności” i mniej jak standardowa amerykańska dieta „przetworzonej żywności”.

Oto kilka sugestii dietetycznych, które mogą znacznie poprawić Twoją zdolność koncentracji:

Ditch Cukier

Porady dietetyczne stały się zbyt skomplikowane i kontrowersyjne, ale wszyscy eksperci są zgodni co do tego, że cukier to zła wiadomość dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Cukier negatywnie wpływa na Twoją uwagę zakres, nastrój i pamięć.

Zmienia wzorce fal mózgowych, utrudniając jasne myślenie. (41)

Cukier napędza stany zapalne mózgu, które są powiązane ze słabym skupieniem oraz licznymi zaburzeniami psychicznymi. (42)

Cukier podnosi poziom cukru we krwi na przejażdżkę kolejką górską, najpierw w górę, a potem w dół.

Niski poziom cukru we krwi z pewnością zakłóci koncentrację.

Używaj kofeiny mądrze

Kofeina jest powszechnie spożywana ze względu na jej moc zwiększania skupienia, czujności, pamięci i produktywności, ale zdecydowanie nie jest odpowiednia w każdej sytuacji.

Za dużo może sprawić, że będziesz roztrzęsiony bałagan, a zbyt mało sprawi, że Twoja głowa będzie leżeć na biurku – żadna skrajność nie pomoże Ci się skupić.

Może zaostrzyć stres i wywołać objawy niepokoju.

Zmniejsza przepływ krwi do mózgu, co nie jest dobre dla zdrowia mózgu. (43)

Przepływ krwi dostarcza tlenu i składników odżywczych, których potrzebują komórki mózgowe; oznaki upośledzonego przepływu krwi do mózgu obejmują słabe skupienie i koncentrację.

Jeśli używasz kofeiny, spożywaj ją z umiarem i codziennie utrzymuj mniej więcej takie samo spożycie.

Szanuj kofeinę co to jest, psychoaktywny lek i używaj go rozważnie.

Oddychaj głęboko i pozostań nawodniony

Tlen i woda to dwa pomijane składniki odżywcze, które są absolutnie niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Twój mózg składa się w 73% z wody, a nawet 2% odwodnienia może mieć duży wpływ na zdolność koncentracji. (44, 45)

I chociaż komórki mózgowe wyraźnie potrzebują tlenu, wiele osób wstrzymuje oddech podczas koncentracji, zwłaszcza podczas pracy na urządzeniach elektronicznych. (46)

Ten nawyk, który został nazwany „bezdechem e-mailowym”, może osłabiać zdolność koncentracji, a nawet powodować zawroty głowy lub zawroty głowy.

Zachowaj dobre nawodnienie i pamiętaj, aby oddychaj głęboko przeponą, a nie klatką piersiową.

Suplementy wspomagające koncentrację

Wreszcie, istnieje kilka suplementów zawierających fitochemikalia, o których wiadomo, że zwiększają skupienie i koncentrację.

10. Masz „deficyt natury”

Spędzanie czasu na łonie natury oczyszcza umysł i przywraca zdolność koncentracji.

Oglądanie scen przyrodniczych równoważy aktywność autonomicznego układu nerwowego, wywołując stan relaksu.

Godzina sp interakcja z naturą może zwiększyć koncentrację i pamięć o 20%. (47)

Jeśli nie można codziennie spędzać czasu na łonie natury, istnieje kilka prostych sposobów obejścia tego problemu.

Poświęć chwilę, patrząc przez okno.

Jedno z badań wykazało, że patrzenie na zielony dach tylko przez 40 sekund poprawia koncentrację i skupienie. (48)

Jeśli nie masz widoku, wypełnij dom lub biuro roślinami doniczkowymi, trzymaj zdjęcia natury na biurku lub zainstaluj tapetę cudów natury lub krajobrazów na monitorze.

I nie musisz trzymać się widzenia natury, ponieważ słuchanie natury działa w podobny sposób.

Muzyka, która zawiera dźwięki natury, jest szczególnie korzystna dla skupienia i nastroju. (49)

11. Niski poziom dopaminy wysysa energię psychiczną

Jeśli straciłeś zapał do życia, nie możesz się skupić i czujesz się pozbawiony motywacji, możesz być uboga w neuroprzekaźnik dopaminę.

Dopamina jest najważniejszą substancją chemiczną mózgu wpływającą na skupienie, produktywność i motywację.

Istnieje wiele sposobów na naturalne zwiększenie dopaminy za pomocą pożywienia, suplementów i Ćwiczenia.

Ale jednym ze sposobów na zwiększenie dopaminy, który zapewnia również, że zrobisz więcej, jest odpowiednie wyznaczenie celów.

Jeśli oglądasz sport, z pewnością widziałeś sportowców wykonujących uroczysty taniec lub wznieść pięści w triumfie.

Powódź dopaminy jest odpowiedzialna za ich entuzjazm.

Za każdym razem, gdy osiągniesz cel, możesz wykonać swój własny mały „taniec zwycięstwa”.

Możesz oszukać swój mózg, aby wypompował więcej tej „cząsteczki motywacji”, dzieląc duże cele na wiele mini-celów.

Dostaniesz małą dawkę dopaminy za każdy przedmiot, który kompletny. (50)

A każdy wybuch dopaminy z kolei pomaga zachować koncentrację i motywację.

12. Twoje zdrowie wpływa na zdolność koncentracji

I wreszcie, istnieje wiele podstawowych schorzeń fizycznych i psychicznych, które mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu i koncentrację.

Lęk, depresja, schizofrenia, stres pourazowy, demencja i oczywiście zaburzenia uwagi mogą wpływać na Twoja zdolność do skupienia się. (51)

Ponadto wiele stosowanych leków na receptę leczenie tych i innych zaburzeń może również negatywnie wpływać na koncentrację.

Niektórzy z najgorszych przestępców to leki obniżające poziom cholesterolu, tabletki nasenne na receptę, chemioterapia i leki zaczynające się od „anty”, takie jak leki przeciwhistaminowe lub antydepresanty.

Leki „anty” blokują działanie acetylocholiny, substancji chemicznej w mózgu odpowiedzialnej za zdolność koncentracji, uczenia się i zachowania czujności umysłowej. (53)

Jeśli podejrzewasz, że masz niezdiagnozowaną chorobę lub przyjmujesz leki, które mogą wpływać na twoją koncentrację, koniecznie porozmawiaj o tym z lekarzem.