Korzyści z obciążeń na kostki i jak ich używać

Obciążniki na kostki są jednym z najważniejszych narzędzi do tworzenia stonowanych, smukłych nóg i podniesionego tyłka. Dodatkowa waga pozwala mięśniom aktywować się i pracować na tyle ciężko, aby stały się widoczne bez rozpadu i łączenia, co pozwala poczuć mięśnie, które normalnie pozostają uśpione.

Do czego przydają się ciężarki na kostki?

Obciążniki na kostki pomagają nogom pracować wystarczająco ciężko bez rozbijania lub powiększania mięśni, jak robi to większość ćwiczeń z obciążeniem. Możesz także poruszać się z ciężarami na kostkach, dzięki czemu podczas treningu możesz chodzić i przechodzić od pracy na podłodze do stania.
Więcej ruchu oznacza większy zakres ruchu i bardziej wszechstronne sposoby poruszania nogami i pośladkami. Nasz program oferuje dwa różne ciężary kostek, lekkie i ciężkie, aby zapewnić opcje bardziej kontrolowanego lub dodatkowego oporu w razie potrzeby, aby uzyskać maksymalne korzyści z kostki. Zmiana ciężaru w różnych ćwiczeniach pomaga celować w małe, trudno dostępne mięśnie i angażować się w różny sposób tymi samymi ruchami.

W treningach P.volve używamy różnych ciężarów dla różnych ćwiczeń z obciążeniem kostek, aby zaangażować różnorodność mięśni. Oferujemy 1,5-funtowe i 3-funtowe obciążniki do kostek do różnych ćwiczeń i dodatkowego oporu, zarówno w pozycji stojącej, jak i na macie.

Jak korzystać z obciążników na kostki

Obciążniki do kostek mogą być używane w wiele różnych sposobów osiągania różnych wyników. Zmiana ciężaru za pomocą różnych ćwiczeń sprawia, że czujesz rzeczy inaczej, używając różnych mięśni i angażując te trudno dostępne miejsca.

Spróbuj użyć kostki, aby aktywować biodra poprzez napęd lub aktywować określone części mięśni w przyspieszaniu i zwalnianiu ruchu. W zależności od tego, czy jesteś na macie, podnosząc pośladki, czy stojąc, podnosząc nogi, ciężar, którego używasz, ma wpływ na to, gdzie ją czujesz.

Do ćwiczeń o dużym zakresie ruchu, takich jak noga Podnieś, który znajduje się na końcu zakresu, utrzymuj lekki ciężar, aby umożliwić dotarcie do właściwych mięśni i pomóc w utrzymaniu równowagi. W przypadku podnoszenia pośladków, użyj średniej wagi, aby twój tyłek naprawdę działał bez obciążania pleców.

Używaj największego ciężaru podczas wykonywania unoszenia z przodu udami, dzięki czemu mięśnie pasa startowego w górnej części uda i z przodu biodra, aby uwydatnić i wyeliminować masę z przodu uda.

Rozpoczęcie ćwiczeń z obciążeniem kostek

Wypróbuj niektóre z naszych ulubionych dolnych – treningi ciała z obciążeniem kostek, aby rozpocząć.

Całodobowo

Dotknij palca o godzinie 12 i podnieś nogę pod kątem 90 stopni, aby była równa z biodrem. Otwórz nogę na godzinę 1, ściskając mięśnie brzucha i uda, a następnie stuknij z powrotem w pozycję wyjściową. Powtórz 8 razy po obu stronach.

Dip

Zacznij od nogi pod kątem 90 stopni na wysokości bioder. Obróć nogę do wewnątrz pod kątem 45 stopni, a następnie zanurz noga powoli w dół obok stojącej stopy i podnieś ją, przeciskając się przez brzuch i wewnętrzną stronę uda. Powtórz 8 razy po obu stronach.
Powoli i równomiernie

Zacznij od pozycji p.sit. Ściśnij pośladki, jednocześnie stukając stopą w bok, następnie unieś nogę do połowy wysokości, a następnie powoli opuść się na 3 odliczenia. Powtórz 8 razy po obu stronach.
Obróć skręt

Rozpocznij w pozycji p.sit. Pociągnij kolano do przodu i obróć na zewnątrz biodro nogi stojącej. Powtórz 8 razy po obu stronach.
Podnoszenie zawiasów

Rozpocznij w przesuniętej pozycji p.sit. Podnieś nogę do góry i powoli opuść, trzymając nogę stojącą lekko ugiętą z kolanem w jednej linii z piętą. Powtórz 8 razy po obu stronach.

Więcej ćwiczeń z obciążeniem kostek

Aby przenieść treningi z obciążeniem kostek na wyższy poziom, sprawdź trzy z naszych ulubionych ćwiczeń na naszej platformie do transmisji strumieniowej:

40- Minute Full Body Flex

To będzie Twój nowy ulubiony trening Full Body! Wskazówki Zacha poprzez te dynamiczne ruchy przypomną Ci, dlaczego kochasz szybowce, ciężarki ręczne i lekkie obciążniki na kostkach.

Szczyt 60 – Trening 4: Rzeźba podstawowa

W mniej niż 30 minut pokonasz drogę przez ruchy całego ciała w pozycji stojącej i na macie.

Summit 60 – Trening 7: Work the Angles

W tym rzeźbieniu na szczycie zmierzysz się z równowagą i zakresem ruchu pod kierunkiem Maeve.