| Klatka piersiowa, barki i triceps

Jako początkujący ważne jest, aby zrozumieć prawidłowe wzorce ruchowe w mózgu, aby zapewnić bezpieczne i efektywne ćwiczenia. Zaleca się również, aby trening dla początkujących kłaść nacisk na ćwiczenia złożone, z dodanymi ćwiczeniami izolacyjnymi, aby zapobiec rozwojowi słabych punktów.

Kiedy osoba zaczyna trenować po raz pierwszy, nie zaleca się rozpoczynania od ciężkich ciężary. Może to łatwo doprowadzić do rozwoju nieprawidłowych nawyków formy i może spowodować kontuzje.

Na przykład, jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś wyciskania sztangi na ławce, zaleca się wykonywanie ćwiczeń wyłącznie ze sztangą olimpijską. samce – o wadze 20kg, lub krótszy baton 10kg dla suk. Ten ciężar będzie wystarczająco lekki, aby większość ludzi mogła wykonać dużą liczbę powtórzeń w serii, w których będą mogli ćwiczyć prawidłową formę.

Przed dotknięciem ciężaru ważne jest, aby poprawna rozgrzewka była wykonywane.

Moja ulubiona rozgrzewka do ćwiczeń górnej części ciała – takich jak „klatka piersiowa i triceps” oraz „plecy i biceps”; – polega na użyciu opaski do ogrzania stawu barkowego.

Idealna jest opaska zapewniająca lekkość. Wykonywanie zewnętrznych rotacji barku za pomocą opaski pomoże rozgrzać grupę Rotator Cuff stawu barkowego. Może również pomóc w rozciągnięciu i rozluźnieniu tkanek przedniego mięśnia naramiennego (1 z 3 delta w obrębie mięśnia barku) i piersiowego większego (klatka piersiowa); mięśnie, które są niewiarygodnie napięte u większości ludzi z powodu problemów z posturą itp.

Ta rozgrzewka może również obejmować skręcanie pianką mięśni pleców i rotacje bioder leżących w celu rozgrzania kręgosłupa.

Ćwiczenia dla początkujących

Prosty, ale skuteczny, klatka piersiowa, barki & Triceps można ustawić w ten sposób…

1 ) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

To ćwiczenie jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Moim zdaniem nie jest to najbardziej optymalne ćwiczenie na wzrost klatki piersiowej z wielu powodów. Jednak z pewnością nie jest to ćwiczenie, które należy ignorować. Prasa stołowa ze sztangą płaską zapewnia szereg korzyści, zwłaszcza dla początkujących:

? Jest to bardzo podstawowe ćwiczenie, a prawidłową formę można szybko osiągnąć.

? Działa jako podstawa dla innych ćwiczeń klatki piersiowej. Jeśli prawidłowo wykonujesz wyciskanie sztangi na ławce z płaską sztangą, powinieneś być w stanie poprawnie wykonać również inne ćwiczenia klatki piersiowej.

? Sztanga jest łatwiejsza do kontrolowania niż hantle w każdej ręce. Pozwala to ośrodkowemu układowi nerwowemu na znacznie łatwiejsze tworzenie wzorców ruchowych, niż gdybyś wykonywał wyciskanie na ławce z hantlami płaskimi.

? Progressive Overload można łatwo zastosować. Większość siłowni ma dostęp do niewielkich przyrostów wagi, takich jak talerze 1,25 kg z każdej strony. Dzięki temu postęp jest znacznie bardziej liniowy niż w przypadku hantli, ponieważ ciężary hantli często zwiększają się, na przykład o 2,5 kg na hantle itp.

? Częstym błędem, jaki widzę na siłowni, jest nie trzymanie łopatki w pozycji cofniętej (nie ściąganie łopatek do siebie).

? Ponadto nadmierne rozszerzanie się łokci może spowodować poważne obrażenia stawu barkowego. Przyciągnięcie łopatek do siebie i lekkie podciągnięcie łokci podczas ekscentrycznej części ruchu (obniżenie ciężaru do klatki piersiowej) sprawi, że Twoje ramię znajdzie się w bezpiecznej pozycji.

Zestawy i powtórzenia?

Kiedy po raz pierwszy wykonujesz wyciskanie sztangi na ławce z płaską sztangą, polecam wykonanie 8-10 serii samym sztangą, ćwicząc jednocześnie poprawną technikę. Pierwszego treningu nie należy traktować jako ciężkiego treningu, ponieważ najpierw trzeba zaszczepić formę. Może to dotyczyć pierwszych kilku tygodni programu treningu siłowego.

Kiedy będziesz gotowy do dodania ciężaru do sztangi, wykonaj 3 serie po 6-8 powtórzeń w serii. Nie sugeruję, że porażka występuje podczas pierwszej serii, chociaż każda seria powinna stopniowo stawać się coraz trudniejsza. Ostatnia seria powinna być trudna, chociaż nadal powinieneś być w stanie wykonać 6 powtórzeń.

2) Wyciskanie sztangi nad głową

Wyciskanie sztangi na głowę to świetne ćwiczenie do rozwijania dużych ramion i silna siła nacisku.

Osiągnięcie siły w tym ćwiczeniu ma duży wpływ na twoją siłę w wyciskaniu sztangi na ławce!

? W tym ćwiczeniu użyj uchwytu podobnego do wybranego do wyciskania na ławce.

? Ponownie pamiętaj, aby nie rozszerzać zbyt mocno łokci i utrzymywać klatkę piersiową w górze z cofniętą łopatką na początku ruchu.

? Obciążenie powinno być lekkie podczas pierwszych kilku sesji treningowych, aw kolejnych tygodniach można je zwiększać.

Serie i powtórzenia?

Sugeruję wykonanie 3-5 serii po 6 -12 powtórzeń po wykonaniu Flat Barbell Bench Press.

3) Muchy z linkami

Muchy z linkami to świetne ćwiczenie zwiększające obciążenie mięśni klatki piersiowej, bez znaczącego zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego. Wynika to z tego, że jest to ćwiczenie izolacyjne.

Idealne jest używanie linek do wykonywania much zamiast hantli, ze względu na ciągłe napięcie mięśnie klatki piersiowej. Wykonywanie much z hantlami nie jest optymalne dla wzrostu klatki piersiowej, ponieważ krzywa napięcia ćwiczenia nie uwzględnia grawitacji.

? Twój tułów powinien być lekko zgięty do przodu od talii.

? Trzymaj łopatkę schowaną przez cały czas.

? Użyj ruchu „po łuku”, aby obniżyć ciężary.

Serie i powtórzenia?

Sugeruję wykonanie 3-5 serii po 8-15 powtórzeń.

4 ) Napowietrzne rozciąganie tricepsa

To ćwiczenie kładzie nacisk na długą głowę tricepsa; głowa, która nie jest celowana jako taka podczas innych ćwiczeń na triceps – pozwoli to na zrównoważony rozwój w obrębie tricepsa.

Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, na przykład poniższy rysunek przedstawia ruch wykonywany z bloczek górny, natomiast to samo ćwiczenie można wykonać za pomocą linki ułożonej od dołu. Alternatywnie można użyć ławki do podparcia pleców lub po prostu wykonać ruch hantlami! Chodzi o praktykę – warto poprosić o pomoc specjalistów fitness w Twojej siłowni.

(Powyższa odmiana)

? Powinieneś chwycić każdą stronę liny mocnym uchwytem przed skręceniem i wyprostowaniem rąk bezpośrednio nad głową

? Łokcie powinny pozostać blisko głowy, kostki skierowane w stronę sufitu

? Utrzymuj napięcie, powoli opuszczając linę za głową, używając tylko przedramion

? Zrób wdech podczas całego ruchu, wydech podczas powrotu

Serie i powtórzenia?

Sugeruję wykonanie 2-3 serii po 8-15 powtórzeń.

Take Home Message

Pamiętaj, że jest to trening dla początkujących i może nie być zbyt przydatny dla zaawansowanych ciężarowców.

Sugeruję przestrzeganie tej rutyny przez 8-12 tygodni, aby rozwinąć dobrą podstawę siły w ćwiczeniach złożonych!