Kiedy powinieneś pozwolić swoim dzieciom zacząć podnosić?

Kilka tygodni temu pociłam się na siłowni podczas całego obwodu ciała, kiedy miejscowa mama pojawiła się z dzieckiem w wózku. Jest byłą mistrzynią wioślarstwa i często lubi ustawiać swoje maleństwo obok stojaka do przysiadów, gdy zaczyna ćwiczyć. To niesamowite.

Dziecko ma niesamowitą równowagę, którą zdecydowanie wybrała matkę. Nigdy nie płacze, uważnie przygląda się mamie, a czasami, przysięgam, nawet klaska dla niej. Nieraz wyobrażałem sobie, jak wygodne będzie to dziecko, kiedy w końcu nadejdzie jej czas, by uderzyć w stojak do przysiadów. Porozmawiajmy o edukacji… jej dżungla to sala gimnastyczna.

Pod koniec tej sesji na początku tego miesiąca zacząłem myśleć o trasie do pracy. Kiedy Gym Baby i jej rówieśnicy – od maluchów grających w berka po nastolatków próbujących stworzyć drużynę juniorską – powinni zacząć podnosić? Odkąd pamiętam, rodzice, trenerzy, a nawet pediatrzy truchtali to samo czterowyrazowe powiedzenie o treningu siłowym: „To hamuje rozwój”.

Ale co to znaczy? Czy dzieci mogą naprawdę utrudnia gwałtowny wzrost w okresie dojrzewania poprzez podnoszenie ciężarów? A nawet jeśli to wszystko bologna, czy nadal istnieją zalety wczesnego treningu siłowego? Jaki wiek jest najbardziej sensowny? Jakie rodzaje ruchów lub ćwiczeń należy traktować priorytetowo?

Aby odpowiedz na te pytania i jeszcze kilka innych, skontaktowałem się z panelem kręgarzy, trenerów CrossFit, fizjoterapeutów, a nawet byłym trenerem siły Lakers. Uwaga spoiler: ta linia kaskaderskich wzrostów to nonsens. Ale to nie znaczy, że wszystkie dzieci , nawet Gym Baby, powinno rzucać ciężarkami przed wyjazdem na studia. Poniżej znajdziesz 10 zasad, rewelacji i tego, co warto wiedzieć o treningu siły młodzieży.

1. Poznaj historię

„Mit, że dzieci nie powinny podnosić dzieci częściowo zaczęło się w 1842 r., od badania porównującego dzieci pracujące w kopalniach węgla z dziećmi wykonującymi inne zawody w tamtym czasie. Wyniki sugerowały, że dzieci, które pracowały w kopalniach węgla, były niższego wzrostu niż dzieci, które pracowały w innych zawodach. Opinia publiczna przyjęła pomysł, że postawa dzieci pracujących w kopalniach była związana z dużymi ciężarami, które musieli podnosić. W dzisiejszych czasach problemy związane z podnoszeniem ciężarów u dzieci koncentrują się wokół płytek wzrostowych pod koniec rozwijających się kości. Ponieważ mięśnie, ścięgna i więzadła są silniejsze niż płytki wzrostowe, istnieje powszechne przekonanie, że mogą wystąpić złamania płytek wzrostowych. Ale złamania płytki wzrostu są związane z upadkami i urazami kompresyjnymi, a nie z podnoszeniem ciężarów. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, podciągania, brzuszki, wypady i przysiady z masą ciała można bezpiecznie rozpocząć w każdym wieku, a następnie można stopniowo włączać podnoszenie ciężarów. ”- Dr. Gil Kentof, założyciel Back, Neck, and Chronic Pain Relief

2. Rząd na pokładzie

„Wytyczne dotyczące sprawności fizycznej wydane przez Ministerstwo Zdrowia i Opieki Społecznej w listopadzie 2018 r. Zalecają dzieciom w wieku od 6 do 17 lat co najmniej 60 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności aktywność fizyczna dziennie, wraz z trzema sesjami wzmacniającymi mięśnie w tygodniu. Po raz pierwszy w historii uwzględniono również wytyczne dotyczące treningu siłowego dla dzieci w wieku poniżej sześciu lat. ”- Michelle Miller, CEO MM FITNESS

3. Częściej niż sądzi większość rodziców

„Dzieci w wieku od 13 do 14 lat zaczynają podnosić ciężary, bo dzieciaki od w wieku od 9 do 12 lat na prostych treningach siłowych, takich jak opaski, lekkie ćwiczenia z ciężarkami i ćwiczenia z masą ciała. Tymczasem w wieku od 15 do 17 lat doświadczą bardziej tradycyjnego zestawu ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady nad głową. Po prostu upewnij się, że waga jest lekka, liczba powtórzeń jest wysoka i nigdy nie ryzykuj uszkodzenia płytek wzrostowych, podnosząc zbyt ciężko. To wtedy możesz wyćwiczyć znaczenie doskonałej techniki nad ego. To credo, które twój młody dorosły będzie wykorzystywał do końca życia. ”- Jamie Hickey, trener osobisty, założyciel Truism Fitness

4. Dzieci i tak się „podnoszą”

„Dr. Daniel G. Drury, profesor nauk o zdrowiu w Gettysburg College, mówi: „Z fizjologicznego punktu widzenia mięśnie nie znają różnicy między oporem zapewnianym przez trening siłowy a oporem zapewnianym przez energiczną pracę lub zabawę. dzień. Mój syn ma siedem lat i bierze wszystko, od pełnego galona mleka, ważącego osiem funtów, po swoich przyjaciół, którzy ważą nawet 40 funtów! Tymczasem The New York Times oszacował, że średni plecak dziecka w wieku szkolnym wynosi od 5 do 30 funtów.Niebezpieczeństwo związane z tego typu nieustrukturyzowanymi podnośnikami polega na tym, że są one często wykonywane nieprawidłowo, narażając stawy i plecy, które wciąż rosną; obciążenia są nierówne i często jednostronne. Trening siłowy z klasycznymi ruchami, takimi jak deska, wiosłowanie, pompka lub przysiad, pomoże zrównoważyć wpływ, jaki siedzenie w klasie, granie w gry wideo lub uprawianie sportu ma na ciało. ”- Miller

5. Zacznij od lekkości

„Nadaj priorytet lekkim, funkcjonalnym ruchom, które pomagają dzieciom wykonywać codzienne czynności lub sporty z większą łatwością, wydajnością i mniejszym ryzykiem kontuzji. Podobnie jak u dorosłych, trening siłowy u dzieci pomaga wspierać mocne kości i promować prawidłową wagę. W wieku około siedmiu lub ośmiu lat dzieci (które wykazują zainteresowanie) powinny spróbować wykonać 10–12 powtórzeń podstawowych ćwiczeń z lekkimi opaskami. Wraz z wiekiem mogą przejść do lekkiej ręki ciężary. Ważne jest, aby najpierw zbudowali poczucie świadomości ciała (propriocepcja) i udowodnili, że potrafią postępować zgodnie z instrukcjami, aby zachować bezpieczeństwo. Rutyny obejmujące podskakiwanie, skakanie, skakanie i inne rodzaje ćwiczeń i ruchów zręcznościowych również mogą pomóc dzieciom poprawić ten rodzaj świadomości ”. —Rachel Fiske, NC, CPT-NASM, w komitecie doradczym ds. Inteligentnego, zdrowego trybu życia

6. I nałożyć zakaz maksymalizacji

„Nie trzeba poproś dzieci, aby pracowały na maksymalnych podniesieniach (ciągłe zwiększanie ciężaru, aby zbudować maksymalnie jedno powtórzenie). Niech wstrzymają się z tym, aż przejdą okres dojrzewania, aby zapobiec kontuzjom. Praca z mniejszymi ciężarami w seriach od 10 do 20 powtórzeń, w dobrej formie, jest bezpieczna i stanowi dobrą podstawę dla zdrowego stylu życia. ”- Dr. Nicole Lombardo, fizjoterapeuta, trener CrossFit Level 1

7. Podnoszenie ciężarów pomaga również młodym taliom

„Badania wykazały ostatnio, że różne formy treningu oporowego mogą przynosić znaczne korzyści w zakresie poprawy wydajności mięśni, prędkości biegu, zmiany kierunku i ogólnej sprawności motorycznej u młodzieży. Trening oporowy może również poprawić ogólny skład ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę wrażliwości na insulinę u nastolatków z nadwagą i poprawę funkcji serca u otyłych dzieci. Po prostu utrzymuj wagę na tyle lekką, aby dziecko mogło wykonać dwie serie po 15 powtórzeń na każde ćwiczenie oraz nie osiągnie punktu całkowitego zmęczenia mięśni. To ochroni płytki wzrostu i pozwoli dzieciom korzystać z treningu siłowego. ”- Kentof

8 . Rozważ rozpoczęcie ich w bardzo młodym wieku

„Idealnym momentem na rozpoczęcie nauczania podstaw podnoszenia ciężarów jest wiek dwóch lub trzech lat. Odkryłem, że woreczki z fasolą to bezpieczny sposób na wprowadzenie lekkości i przygotowanie ciała do trzymania bardziej zaawansowanych elementów w miarę postępu. Rozpiętość uwagi będzie się różnić w zależności od dziecka, więc gdy dziecko zaczyna tracić koncentrację, po prostu zatrzymaj się i spróbuj ponownie następnego dnia. Nawet jeśli dziecko wykonuje tylko jedno ćwiczenie, tak naprawdę nie chodzi o to, aby w tym momencie rozłożyć ciało na rozwój – chodzi o ustanowienie świadomości dbania o siebie, która wzmacnia mięśnie. Gdzieś w wieku około pięciu lub sześciu lat dziecko jest gotowe na przyjęcie cięższych hantli lub piłek z piasku. Zalecam zacząć od dwóch do pięciu funtów. Pamiętaj tylko, że bardzo ważne jest, aby dziecko potrafiło postępować zgodnie ze wskazówkami. Zadanie ma pomóc, a nie skończyć z krzywdzeniem ich. ”- Miller

9. Ale pamiętaj – to dzieci

„Małe dzieci raczej nie przyjmą instrukcji w skoncentrowany sposób, aby móc bezpiecznie i skutecznie nauczyć się ruchów. Dlatego nie byłoby mądrze ośmiolatka robi wyciskanie na ławce. Nie pozwoliłbym dzieciom trenować z ciężarami, dopóki nie osiągną wieku, w którym naprawdę chcą i są wystarczająco duże, aby docenić formalny program lub rutynę. Mój syn ma teraz 10 lat , ale jeszcze nie doszedł do etapu, na którym czuje, że chce rozpocząć formalny program treningowy. Nadal jest zadowolony z uprawiania Krav Maga, jiu jitsu i koszykówki. Kiedy poczuje się gotowy, pierwszą rzeczą, którą zrobimy, jest upewnienie się, że jest w stanie opanować własną masę ciała. To jest pierwsza rzecz, którą chcesz, aby każde dziecko było w stanie zrobić. Te podstawowe, podstawowe ruchy są niezbędne w życiu codziennym i zdrowym ruchu, a także mają największe przeniesienie w innych sportach lub aktywnościach fizycznych, które mogą chcę kontynuować ”. —Nick Mitchell, globalny dyrektor generalny Ultimate Performance

10. Czekaj na wykwalifikowanego trenera

„Dzieci powinny zacząć podnosić dopiero wtedy, gdy będą miały dostęp do wykwalifikowanego specjalisty, który może je odpowiednio uczyć techniki szkoleniowe. Przy tak wielu jednostkach certyfikujących i tak małych kryteriach certyfikacji rodzicom nie jest łatwo znaleźć prawdziwego profesjonalistę. Kiedy pracowałem w NBA, o wiele bardziej wolałbym, aby organizacja wylosowała nowicjusza, który nigdy wcześniej nie awansował, niż kogoś, kto zrobił słabo lub za dużo podnoszenia. Gdy już pojawią się okropne wzorce, naprawdę trudno je naprawić.Osobiście zalecam wstrzymanie się do studiów. Znalezienie świetnego trenera jest zbyt trudne, a nawet trudniejsze, jeśli nie wiesz, czego szukasz ”. – Sean Light, dyrektor generalny 4A Health i były trener siły LA Lakers

Subskrybuj tutaj do naszego bezpłatnego codziennego biuletynu.