Jaki jest cel diety eliminacyjnej – i czy powinienem jej spróbować?

„Jedzenie to paliwo”. Na pozór jest to stwierdzenie, za którym można się oprzeć . W końcu jedzenie napędza twoje treningi i codzienne życie. Ale dla niektórych ludzi, niektóre pokarmy mogą je ciągnąć w dół, zamiast pompować.

W przypadku alergii pokarmowych, nietolerancji lub nadwrażliwości, może wywoływać nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, gazy, ciężka biegunka, zaparcia, niewyjaśnione zmiany masy ciała lub niedobory żywieniowe – mówi zarejestrowany dietetyk Maxine Yeung, MS, RD, CPT, założyciel The Wellness Whisk. Czasami mogą też powodować brak – bóle głowy, migreny, wysypki skórne, trądzik, bóle stawów, zmiany nastroju, niski poziom energii, katar, pokrzywka i swędzenie oczu – mówi zarejestrowany dietetyk Kerry Clifford, MS, RD, LDN, z Fresh Thyme Farmers Market .

„Każdy organizm reaguje na żywność w różny sposób” – mówi Clifford. „Czasami nasze ciało niekoniecznie ve każdy pokarm, który jemy lub nasz układ odpornościowy może rozpoznać coś jako „obcego najeźdźcę”. „Chociaż możliwe jest wystąpienie alergii pokarmowej, wrażliwości lub nietolerancji na jakąkolwiek żywność, najczęstszymi winowajcami są alkohol, kawa, kukurydza , nabiał, jaja, orzeszki ziemne i orzechy z drzew, skorupiaki, soja i pszenica. (Tak, nawet niezwykle zdrowa żywność może powodować problemy dla niektórych osób!)

Ponieważ istnieje tak wiele możliwości, które mogą być winić za cierpienie swojego organizmu, ustalając, które jedzenie (lub żywność), które jest rzeczywiście wadliwe, może być trochę trudne. Jednym z powszechnych sposobów zidentyfikowania problemu? Przeprowadzenie diety eliminacyjnej, która tak, obejmuje wyeliminowanie pewnych pokarmów z dietę tylko po to, aby stopniowo wprowadzać je ponownie w celu zidentyfikowania konkretnych sprawców kłopotów. Ale to są tylko rzeczy.

Jeśli cierpiałeś na którykolwiek, jeśli nie na wiele, z powyższych objawów (wzdęcia i gaz i biegunka, ojej!) dieta eliminacyjna prawdopodobnie brzmi jak totalna oszczędność. Ale chodź, nie biegaj. Niestety, nie jest to tak proste, jak porzucanie lodów na kilka dni, a jeśli czujesz się mniej wzdęty, zakładając, że nie tolerujesz laktozy. Zamiast tego, dobrze wykonana dieta eliminacyjna wymaga precyzyjnego planowania i monitorowania (oraz pomocy profesjonalisty).

Zanim zaczniesz wycinać jedzenie ze swojego repertuaru na wygranej, jest sporo informacji, które powinieneś wiedzieć. Więc usiądź na krześle i usiądź wygodnie – dieta eliminacyjna 101 jest w trakcie sesji.

Co to jest dieta eliminacyjna?

Pomimo tego, że nazywa się ją „dietą”, nie ma ona nic wspólnego z odchudzaniem ani dietą w tradycyjnym tego słowa znaczeniu. Dieta eliminacyjna to raczej częściowy proces trwający od trzech do ośmiu tygodni.

Najpierw usuwasz potencjalne wyzwalacze pokarmowe, a następnie ostrożnie dodajesz je z powrotem do swojej diety, aby ustalić, czy są one winne twoich reakcji, mówi doradczyni WH Samantha Nazareth, MD, gastroenterolog, który praktykuje w Nowym Jorku. „Czasami objawy, od bólu brzucha po przekrwienie błony śluzowej nosa, mogą być opóźnione, dlatego ponowne wprowadzenie każdej grupy pokarmów musi trwać co najmniej trzy dni.”

Yeung dodaje: „Po zidentyfikowaniu żywności możemy zmodyfikować dietę danej osoby, aby poprawić jej objawy i inne funkcje organizmu, takie jak trawienie, wchłanianie, równowaga mikrobiologiczna i stany zapalne”.

Oprócz tylko ogólnej diety eliminacyjnej, którą opisują dr Nazareth i Yeung, istnieją również specyficzne rodzaje diet eliminacyjnych, takie jak dieta o niskiej zawartości FODMAP, która jest stosowana u pacjentów cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS).

„Dieta o niskiej zawartości FODMAP eliminuje niektóre krótkołańcuchowe węglowodany – gluten, laktozę, fruktozę i alkohole cukrowe – które fermentują w naszych jelitach i mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha, biegunkę i / lub zaparcia” – mówi Liz McMahon, MPH, RDN, dietetyk skupiający się na zdrowiu jelit z Filadelfii.

Według badań pacjenci z IBS nie wchłaniają węglowodanów o krótkich łańcuchach, co może być przyczyną występowania gazów , ciężkie wzdęcia i zmienione nawyki jelitowe (pomyśl: biegunka, zaparcia lub jedno i drugie). ”Eliminacja FODMAP pozwala im przede wszystkim poczuć się lepiej, ale potem powoli dodawać je z powrotem, aby dowiedzieć się, jakie węglowodany / pokarmy powodują ich problem ”, dodaje McMahon.

Czy mogę samodzielnie przeprowadzić eliminację, czy potrzebuję pomocy profesjonalisty?

Przed podjęciem diety eliminacyjnej skonsultuj się ze specjalistą, aby upewnić się, że Skutecznie prowadzisz dietę i nadal jesteś w stanie zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe – mówi Clifford. W końcu, jeśli zdecydujesz się na cutti Po wyjściu z glutenu łatwo jest nie uzyskać potrzebnego błonnika. A jeśli wyeliminujesz nabiał, możesz narazić się na ryzyko zbyt niskiego poziomu witaminy D i wapnia. Twoja rzadka choroba nie pozwoli, aby te problemy się wydarzyły.

I to samo dotyczy bardziej szczegółowych diet eliminacyjnych, takich jak dieta o niskiej zawartości FODMAP – najlepiej robić to pod opieką lekarza i / lub dietetyka.

Ważne jest również, aby porozmawiać z lekarzem o wszelkich problemach, które miałeś w przeszłości (lub obecnie!) z zaburzeniami odżywiania lub niepokojem, mówi Yeung. Szczególnie w przypadku osób z tendencją do kontrolowania swojego odżywiania dieta eliminacyjna może powodować ograniczenie żywności lub skupienie się na „dobrej” i „złej” żywności, a Twój pracownik służby zdrowia może pomóc Ci upewnić się, że przestrzegasz diety eliminacyjnej w najzdrowszy możliwy sposób, zarówno fizyczny, jak i emocjonalny.

Jak rozpocząć dietę eliminacyjną?

„Przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej prowadź dziennik posiłków i objawów, aby pomóc zidentyfikować wzorce między nawykami żywieniowymi a objawami ”- mówi Yeung. Pomoże to Tobie i Twojemu personelowi medycznemu ustalić, które produkty spożywcze należy wyeliminować.

Na przykład, jeśli zauważysz, że regularnie swędzi Cię po jedzeniu orzechów włoskich i migdałów, możesz zdecydować, że zechcesz wyeliminować orzechy z drzew orzechowych. Jest całkowicie możliwe, że zdecydujesz się wyeliminować wiele pokarmów lub rodzajów żywności .

Ważne jest, aby jeść normalnie i dokładnie dokumentować zarówno wszystko, co jesz, jak i to, jak się czujesz po zjedzeniu. Śledź przez co najmniej kilka tygodni, zanim podejmiesz jakiekolwiek decyzje dotyczące tego, co spróbujesz wyciąć.

Gdy zauważysz potencjalny link w swoim dzienniku , może być kuszące, aby przejść od razu na dietę eliminacyjną. Nie rób tego. Zamiast tego jedz normalnie, śledź objawy i zacznij planować. Pierwszego dnia diety powinieneś mieć wiedzę na temat dokładnie tego, czego będziesz musiał unikać, przygotowanych na podstawie wielu wszechstronnych przepisów i gotowych do czytania etykiet żywności z pewnością siebie, mówi Meghan Sedivy, RD, LDN, zarejestrowana dietetyk na targu Fresh Thyme Farmers Market.

W porządku, więc prowadziłem dziennik żywności przez kilka tygodni – co teraz?

Jeśli chodzi o wybór aktualnego dnia na początek wybierz czas, w którym będziesz wiedział, że z łatwością będziesz mieć pełną kontrolę nad tym, co robisz (i nie jesz). Więc nie, wakacje to nie najlepszy czas na wypróbowanie czegoś takiego.

Gdy już wybierzesz czas, w którym chcesz nacisnąć przycisk odtwarzania w tym programie, pamiętaj, aby unikać jednoczesnych zmian stylu życia. „Często widziałem, jak ludzie wprowadzali wiele innych zmian w stylu życia i lekach” – mówi Yeung. „To znacznie utrudnia określenie dietetycznych źródeł objawów”.

Na przykład, jeśli jednocześnie zaczniesz przyjmować probiotyki Mówi, że kiedy wyeliminujesz soję, trudno będzie stwierdzić, czy czujesz się inaczej z powodu suplementu, czy z powodu eliminacji. Podczas diety eliminacyjnej powinna to być jedyna zmiana stylu życia.

A kiedy ten pierwszy dzień w końcu nadejdzie, idź naprzód i wyeliminuj wszystkie grupy żywności i żywności na raz. Ponownie, ważne jest, aby robić to pod nadzorem lekarza lub lekarza. W końcu, jeśli wycinasz nabiał, gluten, skorupiaki i orzechy … uzyskanie potrzebnych składników odżywczych będzie wymagało pewnej pomocy, mówi Sedivy.

Umm, jak mogę się upewnić, że wszystkie moje składniki odżywcze, jeśli nie jem tak wielu rzeczy?

Hej, ty – oddychaj! To dużo. Jednak utrzymanie spożycia niezbędnych składników odżywczych podczas diety eliminacyjnej nie jest tak trudne, jak mogłoby się wydawać.

Oprócz pracy z profesjonalistą, takim jak dietetyk lub lekarz, zacznij (jeśli nie kontynuuj!), biorąc standardową multiwitaminę, która nie zawiera „pożywienia” ani proszków spożywczych, ponieważ mogą naprawdę masz składniki, których starasz się unikać, mówi McMahon. W zależności od tego, jakie pokarmy eliminujesz, nie jest złym pomysłem sięgnięcie po witaminę zawierającą wapń z witaminą D, jeśli rezygnujesz z nabiału lub witamin z grupy B, jeśli eliminujesz pszenicę i gluten .

McMahon zachęca również osoby stosujące dietę eliminacyjną do maksymalnego uproszczenia tego procesu, aby odstresować cały proces, upewniając się, że każdy posiłek składa się z trzech podstawowych składników: białka – chude opcje, takie jak kurczak lub ryba – zdrowe tłuszcze – awokado lub EVOO – i węglowodany – warzywa, takie jak szpinak lub brokuły, lub zboża, takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Razem te składniki zapewnią Ci energię i poczucie satysfakcji, co jest koniecznością, zwłaszcza w przypadku eliminacji pokarmów.

Jak długo trwa dieta eliminacyjna?

Nie ma twarda zasada co do dokładnej długości diety eliminacyjnej. Technicznie może trwać od trzech do ośmiu tygodni, co „daje organizmowi czas na dostosowanie się do nowej diety, a także pozwala wyściółce jelita – stanowiącej barierę przed tym, co wkładamy do ust i reszty ciała – na regenerację”. Dr Nazareth mówi.

Substancje drażniące, takie jak alergeny pokarmowe, mogą uszkodzić wyściółkę, osłabiając „system bezpieczeństwa”, dzięki czemu rzeczy, które nie powinny dostać się do organizmu (pomyśl: owady), mogą teraz właśnie to robić i powodować stany zapalne, wzdęcia, gazy, biegunka, wyjaśnia dr Nazareth.

Biorąc to pod uwagę, Twój lekarz lub dietetyk może pomóc Ci określić odpowiedni okres dieta eliminacyjna, która w dużej mierze zależy od żywności, którą wycinasz. Jednak Twój organizm potrzebuje dobrego tygodnia lub dwóch, aby zregenerować się z potencjalnie wyzwalającego pokarmu.

kusić, aby zakończyć ten proces wcześniej, ale Yeung mówi, że ważne jest, aby go powstrzymać. „Wiele osób przerywa dietę eliminacyjną wcześnie, ponieważ czują się lepiej wkrótce po rozpoczęciu, ale robiąc to, ryzykujesz wyeliminowanie żywności, której niekoniecznie potrzebujesz ponieważ nie przeszedłeś przez fazę reintrodukcji ”, mówi. „Może to spowodować niezrównoważoną dietę i uniemożliwić spożywanie pokarmów, które mogą Ci się naprawdę podobać i które tolerujesz”.

Kiedy mogę ponownie wprowadzić żywność – i jak?

Po wyeliminowaniu wszystkiego, co jest dla ciebie potencjalnym wyzwalaczem, rozpocznij fazę wyzwania, polegającą na ponownym wprowadzaniu jednej grupy żywności na raz. Powtarzam: jedna w … czasie. Robisz to z zamiarem sprowokowania objawy, mówi Yeung. Ale jeśli okaże się, że jedzenie, które ponownie wprowadziłeś, powodowało problemy, najlepiej powstrzymaj się od jedzenia i zasięgnij porady lekarza.

Kiedy już to robisz (czytaj: przez cały proces eliminacji i reintrodukcji), pamiętaj o zapisywaniu wszystkiego.

Hej, hej, wiem, o czym myślisz: znowu z rejestracją ?! Ale weź to od profesjonalistów, takich jak Clifford, który podkreśla znaczenie śledzenia, śledzenia, śledzenia. ”Zapisz, jakie potrawy chcesz zjadłeś, ile i skąd to masz ”- mówi.

Poświęć również czas na zastanowienie się nad tym, jak się czujesz po jedzeniu, czy nastąpiły jakieś zmiany w trawieniu lub poziomie energii i czy możesz tolerują pewne wielkości porcji, ale inne nie. Możesz zachować ten zapis w dzienniku lub na telefonie albo pobrać aplikację do śledzenia żywności.

A co z jedzeniem, które nadal mi przeszkadza? Czy powinienem nadal je jeść?

Ważne jest, aby wiedzieć, czy masz alergię pokarmową, nietolerancję lub wrażliwość, ale jeszcze ważniejsze jest, aby wiedzieć, jak reagować na te informacje.

Na przykład mówi, że jeśli nie tolerujesz laktozy, nie wyrządzisz sobie krzywdy, jeśli jesz laktozę. (Chociaż możesz doświadczyć pewnych nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak ga s lub biegunka.) Ale jeśli masz celiakię (potwierdzoną biopsją jelita) i jesz gluten, możesz uszkodzić zdolność jelit do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm, narażając Cię w ten sposób na ryzyko ryzyko niedoborów witamin, wyjaśnia dr Nazareth. Twój lekarz lub RD może pomóc ci w pełni zrozumieć twój stan, abyś mógł zachować bezpieczeństwo i zdrowie swojego ciała.