Jaka jest dieta 5: 2 i czy może pomóc schudnąć?

Postępuj zgodnie z trendami, które nie znikną: dieta 5: 2, rodzaj przerywanego postu spopularyzowanego przez Brytyjczyków nadawca Michael Mosley i nocny gospodarz Jimmy Kimmel. Zwolennicy twierdzą, że może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i sprzyjać utracie wagi. Ponadto w kilku badaniach powiązano nawet post z długowiecznością. Chociaż dieta 5: 2 może działać dla niektórych osób, z pewnością nie jest dla wszystkich. Oto, co powinieneś wiedzieć, zanim zaczniesz stosować tę dietę.

Co to jest 5: 2 dieta?

Dieta 5: 2 to forma postu, w której wyznawcy spożywają około 25% swojego zalecanego zapotrzebowania kalorycznego (około 500-600 kalorii) w dwa zaplanowane dni postu, a następnie jedzą normalnie przez pozostałe pięć dni W tym tygodniu. Ludzie na ogół przeplatają swoje dni postu (np. Planując je na poniedziałki i czwartki), aby „nie wracać do siebie”.

Niektórzy obserwujący doprowadzają dietę 5: 2 do skrajności, spożywając zero kalorii dni postu. Inni nakładają ograniczenia na dni bez postu, stosując dietę wysokotłuszczową, ketogenną. Być może słyszałeś również o diecie 4: 3, która jest tą samą koncepcją, ale musisz pościć przez trzy dni zamiast dwa.

Co możesz jeść na diecie 5: 2?

Nie ma żadnych sztywnych zasad dotyczących tego, co należy jeść na diecie 5: 2, więc możesz zasadniczo jeść, co chcesz w dni postu, o ile mieści się w granicach kalorii. Zazwyczaj w dni postu ludzie jedzą pokarmy niskokaloryczne. Mogą to być warzywa, ryby, zupy, jajka i chude mięso, a także napoje o zerowej kaloryczności, takie jak woda i czarna kawa lub herbata. Możesz jeść do trzech razy dziennie w dniu postu. Ponieważ nie ma oficjalnej listy produktów dietetycznych 5: 2 lub przepisów dietetycznych 5: 2, wystarczy śledzić spożycie kalorii zamiast makroskładników i tym podobnych.

Czy możesz schudnąć na diecie 5: 2?

To naprawdę zależy. Teoria jest taka ten przerywany post (IF) ogranicza możliwości jedzenia i schudniesz, przyjmując ogólnie mniej kalorii. Dzieje się tak dlatego, że wielu z nas je na podstawie scenariusza, a nie poziomu głodu. Na przykład, jeśli pościsz podczas wtorkowego spotkania, które zawsze zawiera świeże pączki, może to uniemożliwić Ci zjedzenie wysokokalorycznej żywności, którą jadłbyś w innym przypadku. Jednak prawdopodobnie możesz osiągnąć ten sam cel, jedząc zdrową przekąskę około 30 minut przed spotkaniem i rezygnując z smażonych w głębokim tłuszczu, ciastowatych przysmaków tylko dlatego, że przed czasem miałeś coś bardziej pożywnego.

Jeśli masz ogólny deficyt kalorii w ciągu tygodnia, to tak, prawdopodobnie stracisz na wadze. Ale ta dieta kontroluje spożycie kalorii tylko w dwa dni w tygodniu; przez pozostałe pięć dni tygodnia możesz jeść praktycznie, co chcesz, więc zgodnie z ogólnym planem spożycie kalorii może nie zostać znacznie zmniejszone pod koniec tygodnia, aby uzasadnić utratę wagi.

Jest dieta 5: 2 dobra dla zdrowia?

Pamiętaj, że nie ma jednego podejścia, które byłoby odpowiednie dla wszystkich, jeśli chodzi o dietę i odżywianie. Pierwszą czerwoną flagą dla mnie podczas przeglądu diety 5: 2 jest to, że 500 kalorii to po prostu za mało pożywienia, aby utrzymać nawet podstawowe funkcje organizmu w spoczynku (tłumaczenie: praktycznie tracisz przytomność, jedząc kilka kalorii w ciągu dnia, zwłaszcza Będziesz także chciał zachować ostrożność podczas ćwiczeń w te niskokaloryczne dni, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz przyjmować wystarczającej ilości paliwa, aby zasilić trening. Poza tym nie wystarczy pożywienia, aby dostarczyć codzienne zapotrzebowanie na główne witaminy i minerały; jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę 5: 2, będziesz chciał co najmniej zacząć przyjmować multiwitaminę w dni postu, aby zrekompensować niedobór składników odżywczych, które dostajesz z pożywieniem.

Kiedy przychodzi w dni postu, dłuższe okresy bez jedzenia mogą również skłonić Cię do przejadania się, tworząc cykl, z którego trudno się wydostać, ponieważ długotrwały post może zepsuć sygnały głodu i metabolizm naszego organizmu. Ograniczenie może również powodować niezdrową relację z jedzeniem, dlatego dieta ta nie jest zalecana szczególnie osobom z aktywnymi zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania się w wywiadzie. Ta dieta nie jest również wskazana dla kobiet w ciąży, karmiących lub próbujących zajść w ciążę. Jeśli masz cukrzycę, hipoglikemię lub niedobory składników odżywczych, dieta 5: 2 nie jest zalecana.

Jeśli nadal intryguje Cię dieta i myślisz, że może Ci pomóc, moja największa radzimy trzymać się pokarmów bogatych w składniki odżywcze w dni postu, które zapewniają większą objętość. Na przykład standardowa muffinka w Dunkin Donuts ma ponad 500 kalorii; Nie wydmuchuj kalorii na cały dzień na jedną muffinkę, proszę!Priorytetowo traktuj żywność, taką jak warzywa i owoce, które są bogate w błonnik i zawierają mnóstwo witamin i minerałów, a także zupy, które są oparte na objętości i mogą dostarczyć Ci mniej kalorii (jednak nie wszystkie zupy są niskokaloryczne, sprawdź nasz GH Wybór zatwierdzony przez Nutrition Lab tutaj). Wybierz źródła chudego białka, które nie są smażone ani tłuste, i upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały dzień. Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest spożycie kilku kalorii na czczo w napojach bezalkoholowych lub sokach owocowych.

Czy dieta 5: 2 jest zrównoważona dla utraty wagi w dłuższej perspektywie?

Istnieje bardzo niewiele badań dotyczących okresu diety 5: 2, nie wspominając o wydłużonym okresie czasu. Stopniowa i umiarkowana zmniejszenie kalorii w połączeniu z utrzymaniem odpowiedniego nawodnienia organizmu i wybieraniem pokarmów bogatszych w składniki odżywcze może z czasem doprowadzić do trwałej i trwałej utraty wagi. Dieta 5: 2 charakteryzuje się dość ekstremalnymi wahaniami kalorii w ciągu tygodnia. Argumentowałbym za skromniejszą, ale zrównoważona codzienna redukcja kalorii, w której nadal możesz włączyć swoje ulubione potrawy i nie głodować. Przypomina mi się wyrażenie hara hachi bu, konfucjańskie powiedzenie recytowane przed każdym posiłkiem w społeczności Okinawy w Japonii (która jest uważana za „niebieską strefę” i jest domem dla najdłużej żyjących kobiet na świecie). Fraza przypomina mieszkańcom Okinawy, aby przestali jeść, gdy są w 80% pełne i pomaga zapobiegać przejadaniu się. Uważne odżywianie, nawodnienie i planowanie z wyprzedzeniem to najlepsze tajemnice długoterminowego sukcesu w odchudzaniu / zarządzaniu.

Podsumowanie: aby dokonać lepszych wyborów dotyczących zdrowia i utraty wagi, wielu z nas po prostu nie jest w stanie ograniczyć jedzenia przez kilka dni. Życie jest zbyt krótkie, aby skrócić liczbę dni, które „wolno” jeść w roku kalendarzowym z 365 do 261 – zwłaszcza jeśli powstrzymuje Cię to przed robieniem innych pożytecznych rzeczy, takich jak regularne ćwiczenia i spożywanie posiłków z ukochanymi osobami. Pożywienie to nie tylko kalorie, więc rozważ to przed zakupem modnej diety lub planu żywieniowego. Pamiętaj o tym, a już jesteś na dobrej drodze.