Rezultat: słaba postawa, słabe ćwiczenia wydajność i zwiększone ryzyko kontuzji. Rozwiązanie: mucha odwrócona. Chociaż sam ten ruch nie wyleczy szkód związanych z przygarbieniem, pomoże wzmocnić tylne mięśnie naramienne, romby i środkowe włókna mięśnia czworobocznego (te, które pomagają w cofaniu łopatki). Oczywiście, możesz pójść na siłownię i skorzystać z maszyny do much z odwróconą linką, ale możesz też wykonać ten ruch w zaciszu własnego domu, używając tylko zestawu hantli. Odwrócony hantel działa tak samo skutecznie, jak każda inna maszyna (i zajmuje dużo mniej miejsca). Oto jak wykonać odwrócony lot i kilka odmian, które możesz dodać do swojego programu ćwiczeń.

Jak wykonać odwrócony lot w doskonałej formie

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle.
• Zawias na biodrach (odchyl biodra do tyłu, opuszczając klatkę piersiową), aż do klatki piersiowej jest prawie równoległa do podłoża. Pozwól ciężarkom zwisać prosto w dół na odległość wyciągniętej ręki, dłońmi skierowanymi do siebie.
• Trzymając plecy płasko i naprężony tułów, podnieś ręce na boki, aż znajdą się w jednej linii z ciałem, trzymając lekkie zgięcie w łokciach. Ściśnij łopatki razem na górze ruchu.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wariacje na rewersie Latanie

Dokonując kilku poprawek kąta tułowia, możesz uderzać mięśnie na nieco inne sposoby, aby jeszcze lepiej wykorzystać ten ruch.

Odwróć lot na ławce

• Trzymając zestaw hantli, usiądź na ławce lub piłce stabilizacyjnej. Stojąc płasko na ziemi, odchyl się w pasie, aby lekko pochylić się do przodu, i przyłóż hantle za łydki, dłonie skierowane do siebie.
• Lekko ugnij łokieć, unieś ręce na zewnątrz i ściśnij łopatki, trzymając dłonie skierowane do podłogi.
• Powoli rozluźnij ramiona i powtórz.

Post na trójkąt z opaskami

• Przytrzymaj uchwyty opaski i przyjmij pozycję na szerokość ramion, używając obu stóp, aby stanąć na środku opaski, aby ją zabezpieczyć.
• Zamień uchwyty między dwie ręce, tak aby paski się skrzyżowały.
• Zegnij lekko kolana i zawiasów na biodrach, aż tułów będzie prawie równolegle do podłogi, a plecy będą płaskie. (W razie potrzeby rozłóż stopy szerzej, aby uzyskać większe napięcie na opasce).
• Nie ruszając tułowia, unieś uchwyty jak najdalej na boki, tylną częścią dłoni do sufit.
• Opuść całkowicie uchwyty i powtórz.

Mucha pterodaktyla

• Trzymanie dwóch z hantlami po bokach, przyjmij długą, lunatową pozycję biegacza, z silniejszą nogą do przodu, tułów pochylony do przodu i tworząc prostą linię od tylnej nogi do głowy. Trzymaj tylną nogę prosto.
• Trzymając tułów nieruchomo, a tył dłoni skierowany w stronę sufitu, powoli podnieś hantle bezpośrednio na boki, aż znajdą się równolegle do podłogi, ściskając łopatki.
• Opuść hantle na boki kostki i powtórz.

Jak ułatwić sobie lot do tyłu

• Wykonuj ruch z pozycji siedzącej: siedząc na ławce, zwiększysz stabilność, dzięki czemu Twój rdzeń nie musi tak ciężko pracować, co pozwoli Ci skupić się całkowicie na tylnych barkach, pułapkach i romboidy.
• Używaj lżejszych ciężarów: podnoś tylko tak ciężki, jak to możliwe, zachowując odpowiednią formę. Jeśli okaże się, że musisz użyć rozpędu, aby podnieść ramiona, zmniejszaj wagę, aż uzyskasz więcej siły.

Jak sprawić, by Reverse Fly był trudniejszy

• Zmniejsz stabilność: wariacje, takie jak mucha pterodaktyla, zmieniają środek ciężkości, sprawiając, że nogi i rdzeń pracują jeszcze ciężej.
• Spowolnij ruch: możesz to zrobić za pomocą hantle, ale szczególnie skuteczne może być stosowanie taśm oporowych, które zmuszają Cię do angażowania mięśni w górę iw dół.
• Używaj większych ciężarów: to łatwy sposób na zwiększenie obciążenia mięśni, tak długo, jak utrzymujesz odpowiednią formę.

Jakie mięśnie działa odwrócona mucha?

Odwrotna mucha uderza w szereg ważnych mięśni grupy na plecach i ramionach, w tym czworoboczny, romboidalny i tylny mięsień naramienny.

Trapezius

Ten mięsień w kształcie latawca biegnie pionowo wzdłuż górnej części kręgosłupa i wachlarza w kierunku ramion. Górne pułapki podnoszą ramiona do góry, środkowa część odciąga je, a dolne ściągają w dół. Wszystkie razem pomagają ci robić prawie wszystko, co wymaga siły górnej części ciała, na przykład rzucanie, wspinanie się, kołysanie, ciągnięcie, naciskanie i nie tylko.

Romboidy

Seria małych mięśni, które tworzą kształt rombu na łopatkach, romboidy przede wszystkim pomagają zapobiegać nadmiernemu ruchowi łopatek podczas rzucania i pchania przedmiotów. Romboidy biegną od wewnętrznej krawędzi łopatki do kręgosłupa.

Tylne mięśnie naramienne

Ramy są mięsistą częścią ramienia, co nadaje jej wzmocnioną definicję, gdy jest zbudowane. Mięsień naramienny składa się z trzech części: włókna przednie (przednie), środkowe (boczne) i tylne (tylne). Odwrócony rozporek podkreśla tylne włókna mięśni brzusznych, które poruszają ręką za ciałem, gdy stoisz, i unoszą ją na bok, gdy leżysz na brzuchu.