Jak śledzić kalorie i makra w domowych posiłkach

Jeśli kiedykolwiek eksperymentowałeś ze śledzeniem żywności, prawdopodobnie wiesz, że śledzenie kalorii i makr odżywczych w puszce rosołu z makaronem lub pudełku czekolady jest naprawdę łatwe ciasteczka z chipem – informacje znajdują się bezpośrednio na opakowaniu i często są wstępnie ładowane do aplikacji takich jak Fitbit i MyFitnessPal – ale znacznie trudniej jest śledzić kalorie i makra w zupie i ciasteczkach, które robisz w domu.

W rzeczywistości „Jak śledzić domowe posiłki ? ” to jedno z najczęściej zadawanych pytań na forach żywieniowych, ponieważ każdy chce wiedzieć.

Porozmawiajmy więc, jak to zrobić.

Dodaj składniki

Aby poznać wartość odżywczą żywności, którą gotujesz lub pieczesz w domu, musisz zsumować wartości odżywcze każdego składnika i podzielić przez liczbę porcji, jaką daje przepis. (Zobaczymy, jak określić „porcję” za minutę.)

Jeśli używasz MyFitnessPal, firma ma kalkulator żywienia według receptur, który pomoże przez ten proces. (W aplikacji MFP jest również kalkulator przepisów). Uważam, że kalkulator przepisów MFP jest bardziej zagmatwany niż pomocny – musisz dokładnie sprawdzić wszystkie marki i produkty sugerowane przez MFP, aby upewnić się, że wprowadzasz właściwy do swojego przepis, a urządzenie wielofunkcyjne chce, abyś wprowadzał składniki według wielkości porcji, podczas gdy wolałbym umieścić trzy filiżanki w przepisie i obliczyć porcje na końcu.

Jestem też osobą, która lubi tworzyć własne kalkulatory – być może pamiętasz moją siatkę pakowania – więc utworzyłem arkusz kalkulacyjny do śledzenia moich przepisów. Oto arkusz kalkulacyjny, który utworzyłem dla batonów musli, które zrobiłem w zeszły weekend:

Arkusz kalkulacyjny sprawia, że proces jest naprawdę prosty: wprowadź indywidualne wartości odżywcze dla każdy składnik, zsumuj wartości i podziel je na porcje.

Wszystko, co musisz zrobić, to wpisać wartości z tyłu opakowania. Jeśli odbierasz nasiona słonecznika z pojemnika, powiedzmy, i nie masz opakowania z informacjami o wartościach odżywczych, możesz sprawdzić wartości odżywcze online. Google często podaje pełne informacje o wartości odżywczej, jeśli wyszukujesz wyrażenie takie jak „odżywianie nasion słonecznika”, ale podczas tworzenia wykresu użyłem informacji z Bobs Red Mill, ponieważ szczególnie chciałem surowych nasion słonecznika.

W większości przypadków wartość na odwrocie opakowania nie będzie odpowiadać dokładnej miary, którą umieszczasz w przepisie; mój pojemnik płatków owsianych podaje mi dane odżywcze na 1/2 filiżanki płatków owsianych, ale włożyłem trzy filiżanki do przepis. Trzymam telefon pod ręką, aby wykonać obliczenia, których nie mogę wykonać w mojej głowie, a także wszelkie konwersje z łyżek stołowych na filiżanki, o których mogłem zapomnieć.

W niektórych przypadkach – z mięsem na przykład – Twoje opakowanie będzie wskazywać wartość odżywczą według wagi, a nie według miary. Obowiązują te same ogólne zasady: oblicz, ile produktu spożywczego dodajesz do posiłku i oblicz wartości odżywcze.

Jeśli chcesz być tak dokładny, jak to tylko możliwe, y Możesz zainwestować w cyfrową skalę żywności i wszystko zmierzyć w ten sposób.

To oczywiste, ale kiedy zaczniesz gotować, trzymaj się pomiarów w arkuszu kalkulacyjnym. Kubki płaskie, a nie piętrzące się. Jedna łyżka oliwy z oliwek, nie „nalewając, dopóki nie poczuje się dobrze”. To kolejny powód, dla którego niektórzy ludzie używają skali żywności: pomaga im dokładnie wiedzieć, ile każdego składnika trafia do ich posiłków.

Określ wielkość porcji

Po zmierzeniu składników i wyliczeniu całkowitych wartości odżywczych, musisz podzielić te wartości przez wielkość porcji.

Wielkość porcji zależy zazwyczaj od rodzaju przygotowywanej żywności. Zupy i gulasze sprawdzają się dobrze w pomiarze jednej lub dwóch filiżanek – co oznacza, że przed rozpoczęciem podawania musisz wiedzieć, ile zupy przygotowałeś. (Napełniam wolnowar do poziomu, który, jak wiem, odpowiada dziesięciu filiżankom.) Pizzę, ciasta i chleb można podzielić na określoną liczbę kromek. Babeczki i batoniki muesli są śledzone według sztuki.

Tak, jedna z tych babeczek może być nieco większa od innej, ale w tym przypadku niedoskonała dokładność danych żywieniowych jest lepsza niż ich brak. ! Ponadto dane prawdopodobnie się uśrednią. Na przykładzie mojego przepisu na batonik granola: nieco mniejszy baton może mieć około 160 kalorii, a nieco większy może być bliżej 180, ale w ciągu kilku dni nadal będę jadł około 160 kalorii na baton.

Po obliczeniu wielkości porcji możesz wprowadzić ją do kalkulatora receptur urządzenia wielofunkcyjnego lub, jeśli postępujesz zgodnie z modelem arkusza kalkulacyjnego, wprowadzić dane dotyczące porcji do Fitbit lub ulubionego śledzenia odżywiania aplikacja. (Używam Fitbit od trzech lat, więc to właśnie robię – chociaż Fitbit może zintegrować się z urządzeniem wielofunkcyjnym, jeśli wolisz jechać tą drogą!) Większość aplikacji daje Ci opcję wprowadzania potraw przygotowywanych w domu, a wtedy możesz rejestruj je wraz z innymi produktami spożywanymi w ciągu dnia.

Tylko dlatego, że zdecydowałeś, że „jedna filiżanka” to porcja zupy, nie oznacza, że utkniesz na jednogarnkowych obiadach na zawsze . Gdy aplikacja pozna wartości odżywcze jednej filiżanki domowej zupy, automatycznie obliczy prawidłowe wartości, gdy zarejestrujesz, że zjadłeś dwie filiżanki.

Tak, to oznacza, że masz zwracać uwagę na to, ile jesz, ale nie musi to oznaczać, że przed każdym posiłkiem musisz wyjmować miarkę. Wiem, że na przykład w moich miseczkach na zupę mieszczą się dwie filiżanki płynu. (Kupiłem też zestaw dwóch kubków zamrażarki, abym mógł zamrażać zupę na później.)

Możesz obliczyć wielkość porcji na uncję zamiast na filiżankę i używać cyfrowej wagi do jedzenia za każdym razem, gdy jesz – co zapewni Ci najdokładniejsze informacje o wartości odżywczej – lub możesz zjeść jedną muesli bar, dwie filiżanki gulaszu lub 1/6 pizzy. Tak czy inaczej, stajesz się bardziej świadomy tego, co jesz, ile jesz i jak wpływa to na Twoje długoterminowe cele żywieniowe.

Degustacja i inne wskazówki

Jeszcze kilka wskazówek od kogoś, kto robi to już od jakiegoś czasu:

Jeśli lubisz smakować podczas gotowania, możesz to zrobić na dwa sposoby:

1. Przyjmij małe gusta i załóż, że będziesz teraz jadł 20-50 niezliczonych kalorii, ale zostaną one wyśledzone później, gdy zjesz posiłki – ponieważ nie zamierzasz odejmować tych kalorii z arkusza kalkulacyjnego lub kalkulatora przepisów.
2. Śledź swoje gusta. Zrobiłem 24 batoniki musli, ale podzieliłem moje wartości odżywcze na 25, aby uwzględnić ciasto batonowe musli, które zjadłem podczas procesu.

Jeśli jesteś typowo niechlujnym kucharzem, możesz być zaskoczony o tym, o ile ciężej pracujesz, aby zapobiec rozlaniu lub idealnie wyczyścić miski, gdy zaczniesz śledzić swoje odżywianie. W końcu robienie bałaganu dosłownie pozostawia składniki odżywcze na stole.

Jeśli martwisz się o idealną dokładność, możesz podejść całkiem blisko za pomocą wagi cyfrowej, ale pamiętaj, że producenci żywności nie muszą być również doskonale dokładne w informacjach o wartościach odżywczych. Wymagane jest tylko, aby znajdowały się w określonym zakresie dokładności i właśnie do tego dążysz we własnym śledzeniu.

Twój monitor aktywności również nie jest idealnym wskaźnikiem spalonych kalorii. Całe to śledzenie odżywiania polega tak naprawdę na zbliżaniu się jak najbliżej rzeczywistych danych, a następnie obserwowaniu trendów: Jak się czujesz? Ile masz energii? Jakie jest Twoje trawienie? Czy Twoja waga utrzymuje się lub zmienia się w oczekiwany sposób?

Stamtąd możesz dostosować różne aspekty w razie potrzeby – w taki sam sposób, w jaki dodajesz łyżeczkę soli do zupy z kurczakiem i makaronem, a następnie dodajesz wartość tej łyżeczki do arkusz kalkulacyjny.