Jak siedzieć przy ścianie: świetne ćwiczenie zapobiegające kolanom biegacza

Ściany są wszędzie. Nawet w najgłębszych, najciemniejszych częściach wsi będzie kilka kamieni ułożonych jeden na drugim, aby powstrzymać owce włóczące się na wolności i terroryzujące okolicę. A jednak większość ludzi i owiec prawdopodobnie nigdy nie postrzegała ściany jako idealnego elementu wyposażenia poprawiającego siłę i ton ich nóg. To wszystko się zmieni, przynajmniej dla ludzi, kiedy dowiedzą się o korzyściach płynących z siedzenia przy ścianie.

Siedzenie na ścianie wzmacnia dolną część ciała, zwłaszcza uda, i poprawia wytrzymałość, więc powinieneś być trochę bardziej żywiołowo pod koniec następnego długiego biegu. Zwłaszcza osoby cierpiące na kolana biegacza mogą odnieść korzyści z siedzenia przy ścianie, ponieważ wzmacniający wpływ, jaki mają na mięśnie czworoboczne, może pomóc w zapobieganiu temu schorzeniu.

Jak zrobić siedzenie przy ścianie

Stań blisko ściana (w odległości około dwóch stóp). Prawdopodobnie myślisz, że każdy stary dystans wystarczy, ale samozadowolenie z powodu bliskości ściany jest jedynym prawdziwym niebezpieczeństwem w siedzeniu przy ścianie. Stań zbyt daleko, a całkowicie przegapisz ścianę i potencjalnie otworzysz głowę, a przebywanie zbyt blisko uniemożliwi ustawienie nóg we właściwej pozycji podczas ćwiczenia.

Oprzyj się o ścianę z tułów, stopy rozstawione na szerokość barków. Następnie dociśnij i zsuń po ścianie, aż uda będą równoległe do podłoża. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek i zgięte pod kątem prostym. Trzymaj głowę, ramiona i górną część pleców przy ścianie i utrzymuj tę pozycję.

Przytrzymaj od 20 sekund do minuty, odpocznij przez 30 sekund i zrób to ponownie. Powtórz trzy do pięciu razy, za każdym razem starając się dodać pięć sekund. Następnie następnym razem, gdy wykonasz ćwiczenie, sprawdź, czy możesz utrzymać swoje pierwsze siedzenie dłużej o 10 sekund.

Wariacje na ścianę

Siadanie na ścianie z obciążeniem

Najłatwiejszym sposobem na rozwinięcie ćwiczenia jest dodanie ciężaru. Możesz trzymać piłkę lekarską, hantle lub kettlebell przed klatką piersiową lub oprzeć obciążnik na kolanach. Tak czy inaczej, będzie to stawka dla Twoich nóg i tułowia.

Siedzenie na ścianie na jednej nodze

Jak można się spodziewać, podniesienie jednej nogi z ziemi sprawia, że ćwiczenie jest znacznie trudniejsze. Przyjmij standardową pozycję, a następnie skieruj jedną nogę prosto przed siebie. Zwiększa to wyzwanie zarówno dla nogi stojącej, jak i dla kręgosłupa, który musi opierać się naturalnemu skłonności do przewracania się na jedną stronę.

Siedzenie na ścianie z piłeczkami do ćwiczeń

Twoje uda są pod dużym napięciem podczas standardowego siadania na ścianie, ale jeśli stwierdzisz, że wewnętrzne uda lekko się odrywają, możesz wycelować w nie bezpośrednio, trzymając piłkę do ćwiczeń między nimi podczas ćwiczenia. Możesz użyć nadmuchiwanej piłki lub, dla większego wyzwania, ciężkiej piłki lekarskiej. Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt trudne, po prostu pozwól piłce upaść (zakładając, że podłoga może wytrzymać uderzenie ciężką piłką medyczną) i zobacz, czy możesz dojść do końca czasu, do którego celujesz w standardowej ścianie pozycja siedząca.