Jak rzucić palenie

uzależnienie

Gotowy do rzucenia palenia? Te wskazówki pomogą Ci na dobre pozbyć się nałogu.

Dlaczego rzucenie palenia jest takie trudne?

Wszyscy wiemy, jakie zagrożenia dla zdrowia palenia, ale to nie ułatwia rzucenia nałogu. Niezależnie od tego, czy jesteś okazjonalnym nastolatkiem, czy palaczem na całe życie, rzucenie palenia może być naprawdę trudne.

Palenie tytoniu jest zarówno fizycznym uzależnieniem, jak i psychicznym nawykiem. Nikotyna z papierosów zapewnia przejściowy – i uzależniający – haj. Eliminacja tej regularnej dawki nikotyny powoduje, że organizm doświadcza fizycznych objawów odstawienia i pragnienia. Ze względu na wpływ nikotyny na mózg „dobre samopoczucie” możesz skorzystać z papierosów jako szybkiego i niezawodnego sposobu na poprawę nastroju, złagodzenie stresu i odprężenie. . Rzucenie palenia oznacza znalezienie innych, zdrowszych sposobów radzenia sobie z tymi uczuciami.

Palenie jest również zakorzenione jako codzienny rytuał. Może to być automatyczną reakcją na wypalenie papierosa z poranną kawą podczas przerwa w pracy lub szkole albo w drodze do domu pod koniec gorączkowego dnia. A może Twoi przyjaciele, rodzina lub koledzy palą i staje się to częścią sposobu, w jaki się z nimi odnosisz.

Aby skutecznie rzucić palenie, będziesz musiał zająć się zarówno nałogiem, jak i nawykami i rutynami, które mu towarzyszą. Ale da się to zrobić. Z odpowiednim wsparciem i planem rzucenia palenia każdy palacz może pozbyć się nałogu – nawet jeśli próbowałeś i poniósł porażkę wiele razy wcześniej.

Twój osobisty plan rzucenia palenia

Chociaż niektórzy palacze Z powodzeniem rzucić palenie, przechodząc na zimnego indyka, większość ludzi radzi sobie lepiej z dostosowanym planem, aby utrzymać się na dobrej drodze. Dobry plan rzucenia palenia uwzględnia zarówno krótkoterminowe wyzwanie rzucania palenia, jak i długoterminowe wyzwanie zapobiegania nawrotom. Powinien być również dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb i nawyków związanych z paleniem.

Pytania, które należy sobie zadać

Poświęć trochę czasu na zastanowienie się, jakim jesteś palaczem i które momenty Twojego życia są dla Ciebie ważne. na papierosa i dlaczego. Pomoże Ci to określić, które wskazówki, techniki lub terapie mogą być dla Ciebie najbardziej korzystne.

Czy jesteś bardzo nałogowym palaczem (więcej niż paczka dziennie)? Czy jesteś bardziej palaczem towarzyskim? Czy zwykły plaster nikotynowy spełniłby swoje zadanie?

Czy są jakieś czynności, miejsca lub osoby, które kojarzą Ci się z paleniem? Czy odczuwasz potrzebę palenia po każdym posiłku lub przy przerwie na kawę?

Czy sięgasz po papierosy, kiedy czujesz się zestresowany lub przygnębiony? A może palenie papierosów jest powiązane z innymi nałogami, takimi jak alkohol lub hazard?

Zidentyfikuj wyzwalacze palenia

Jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie rzucić palenie, jest zidentyfikowanie rzeczy, które sprawiają, że chcesz palić, w tym konkretnych sytuacji, czynności, uczuć i ludzi.

Prowadź dziennik głodu

Dziennik pragnienia może pomóc Ci skupić się na wzorcach i wyzwalaczach. Przez około tydzień przed datą rzucenia palenia prowadź dziennik palenia. Zwróć uwagę na momenty, w których każdego dnia pragniesz papierosa:

1. Która to była godzina?
2. Jak intensywne było pragnienie (w skali od 1 do 10)?
3. Co robiłeś?
4. Z kim byłeś?
5. Jak się czułeś?
6. Jak się czułeś po paleniu?

Czy palisz, aby złagodzić nieprzyjemne uczucia?

Wielu z nas pali, aby poradzić sobie z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak stres, depresja, samotność i niepokój. Kiedy masz zły dzień, może się wydawać, że papierosy są twoim jedynym przyjacielem. Chociaż papierosy zapewniają tyle komfortu, należy pamiętać, że istnieją zdrowsze i skuteczniejsze sposoby na powstrzymanie nieprzyjemnych uczuć. Mogą to być ćwiczenia, medytacja, strategie relaksacyjne lub proste ćwiczenia oddechowe.

Dla wielu osób ważnym aspektem rzucania palenia jest znalezienie alternatywnych sposobów radzenia sobie z tymi trudnymi uczuciami bez sięgania po papierosy. Nawet jeśli papierosy nie są już częścią twojego życia, bolesne i nieprzyjemne uczucia, które mogły cię skłonić do palenia w przeszłości, pozostaną. Warto więc poświęcić trochę czasu na przemyślenie różnych sposobów radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami i codziennych podrażnień, które normalnie wywoływałyby u Ciebie światło.

Wskazówki dotyczące unikania typowych czynników wyzwalających

Alkohol . Wiele osób pali, kiedy pije. Spróbuj przejść na napoje bezalkoholowe lub pić tylko w miejscach, w których palenie wewnątrz jest zabronione. Możesz też spróbować podjadać orzechy, przeżuwać patyczki koktajlowe lub ssać słomkę.

Inni palacze. Kiedy przyjaciele, rodzina i współpracownicy palą wokół Ciebie, rzucenie palenia lub uniknięcie nawrotu może być podwójnie trudne. Porozmawiaj o swojej decyzji o rzuceniu palenia, aby ludzie wiedzieli, że nie będą mogli palić, gdy jesteś z nimi w samochodzie lub robisz wspólną przerwę na kawę. W swoim miejscu pracy znajdź osoby niepalące, z którymi możesz zrobić sobie przerwy lub znaleźć inne zajęcia, takie jak spacer.

Koniec posiłku. Dla niektórych palaczy zakończenie posiłku oznacza zapalenie się, a perspektywa rezygnacji z tego może wydawać się zniechęcająca. Możesz jednak spróbować zastąpić ten moment po posiłku czymś innym, na przykład kawałkiem owocu, zdrowym deserem, kostką czekolady lub kawałkiem gumy.

Radzenie sobie z objawami odstawienia nikotyny

Po rzuceniu palenia prawdopodobnie wystąpią liczne objawy fizyczne związane z odstawieniem nikotyny przez organizm. Odstawienie nikotyny zaczyna się szybko, zwykle w ciągu godziny od ostatniego papierosa i osiąga maksimum dwa do trzech dni później. Objawy odstawienia mogą utrzymywać się od kilku dni do kilku tygodni i różnią się w zależności od osoby.

Typowe objawy odstawienia nikotyny obejmują:

Równie nieprzyjemne jak te objawy odstawienia być może, należy pamiętać, że są one tylko tymczasowe. Poprawią się w ciągu kilku tygodni, gdy toksyny zostaną wypłukane z organizmu. W międzyczasie powiedz znajomym i rodzinie, że nie będziesz sobą, i poproś ich o zrozumienie.

Zarządzaj głodem papierosów

Unikanie czynników wywołujących palenie pomoże zmniejszyć skłonność do palenia, prawdopodobnie nie można całkowicie uniknąć głodu papierosów. Na szczęście apetyt nie trwa długo – zazwyczaj około 5 lub 10 minut. Jeśli masz ochotę się zapalić, przypomnij sobie, że pragnienie wkrótce minie, i spróbuj to przeczekać. Warto być przygotowanym z wyprzedzeniem, mając strategie radzenia sobie z zachciankami.

Odwróć uwagę. Zmywaj naczynia, włącz telewizor, weź prysznic lub zadzwoń do znajomego. Aktywność nie ma znaczenia, o ile odwodzi Cię od palenia.

Przypomnij sobie, dlaczego rzuciłeś. Skoncentruj się na powodach rzucenia palenia, w tym na korzyściach zdrowotnych (na przykład obniżeniu ryzyka chorób serca i raka płuc), poprawie wyglądu, oszczędności pieniędzy i zwiększonej samoocenie.

Wyjdź kuszącej sytuacji. To, gdzie jesteś lub co robisz, może wywoływać pragnienie. Jeśli tak, zmiana scenerii może mieć duże znaczenie.

Nagradzaj siebie. Wzmacniaj swoje zwycięstwa. Za każdym razem, gdy triumfujesz nad głodem, daj sobie nagrodę, aby zachować motywację.

Zapobieganie przybieraniu na wadze po rzuceniu palenia

Palenie działa hamująco na apetyt, więc przybieranie na wadze jest częstym problemem wielu z nas, kiedy decydujemy się rzucić papierosy. Możesz nawet używać tego jako powodu, aby nie rzucać palenia. Chociaż prawdą jest, że wielu palaczy przybiera na wadze w ciągu sześciu miesięcy od rzucenia palenia, przyrost jest zwykle niewielki – średnio około pięciu funtów – a początkowy przyrost zmniejsza się z czasem. Należy również pamiętać, że noszenie kilku dodatkowych kilogramów przez kilka miesięcy nie zaszkodzi tak bardzo, jak palenie. Jednak przybieranie na wadze NIE jest nieuniknione po rzuceniu palenia.

Palenie osłabia zmysł węchu i smaku, więc po rzuceniu palenia jedzenie często wydaje się bardziej atrakcyjne. Możesz również przybrać na wadze, jeśli zastąpisz doustną satysfakcję z palenia jedzeniem niezdrowych, wygodnych potraw. Dlatego ważne jest, aby znaleźć inne, zdrowe sposoby radzenia sobie z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak stres, niepokój lub nuda, zamiast bezmyślnego, emocjonalnego jedzenia.

Dbaj o siebie. Zamiast sięgać po papierosy lub jedzenie, kiedy czujesz się zestresowany, niespokojny lub przygnębiony, naucz się nowych sposobów szybkiego uspokojenia siebie. Na przykład słuchaj podnoszącej na duchu muzyki, baw się ze zwierzakiem lub wypij filiżankę gorącej herbaty.

Jedz zdrowe, zróżnicowane posiłki. Jedz dużo owoców, warzyw i zdrowych tłuszczów. Unikaj słodkich potraw, napojów gazowanych, smażonych i gotowych potraw.

Naucz się jeść uważnie. Jedzenie emocjonalne jest zwykle automatyczne i praktycznie bezmyślne. Możesz łatwo wypolerować opakowanie lodów, siedząc przed telewizorem lub patrząc na telefon. Ale usuwając czynniki rozpraszające uwagę podczas jedzenia, łatwiej jest skupić się na tym, ile jesz i dostrajasz się do swojego ciała oraz jak naprawdę się czujesz. Czy naprawdę nadal jesteś głodny lub jesz z innego powodu?

Pij dużo wody. Picie co najmniej sześciu do ośmiu 8 uncji. okulary pomogą Ci poczuć się najedzonym i powstrzymać Cię od jedzenia, gdy nie jesteś głodny. Woda pomoże również wypłukać toksyny z organizmu.

Wybierz się na spacer. Nie tylko pomoże Ci spalić kalorie i utrzymać wagę, ale także pomoże złagodzić uczucie stresu i frustracji, które towarzyszą rzuceniu palenia.

Przekąski do żywności pozbawionej poczucia winy. Dobry wybór to guma bez cukru, laska marchewki i selera lub pokrojona papryka lub jicama.

Leki i terapia, które pomogą Ci rzucić palenie

Istnieje wiele różnych metod, które z powodzeniem pomogły ludzi, którzy rzucą nałóg palenia. Chociaż pierwsza metoda, którą wypróbujesz, może ci się udać, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz musiał wypróbować wiele różnych metod lub kombinacji terapii, aby znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze.

Leki

Leki ułatwiające rzucenie palenia mogą złagodzić objawy odstawienia i zmniejszyć apetyt. Są najskuteczniejsze, gdy są stosowane jako część kompleksowego programu rzucania palenia monitorowanego przez lekarza. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnych opcjach i czy lek antynikotynowy jest dla Ciebie odpowiedni. Opcje zatwierdzone przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) to:

Nikotynowa terapia zastępcza. Zastępcza terapia nikotynowa polega na „zamianie” papierosów na inne substytuty nikotyny, takie jak guma nikotynowa, plaster, pastylka do ssania, inhalator lub aerozol do nosa. Łagodzi niektóre objawy odstawienia poprzez dostarczanie małych i stałych dawek nikotyny do organizmu bez smoły i trujące gazy znajdujące się w papierosach. Ten rodzaj leczenia pomaga skupić się na zerwaniu z psychologicznym uzależnieniem i ułatwia skoncentrowanie się na nauce nowych zachowań i umiejętności radzenia sobie.

Leki beznikotynowe. Te leki pomagają rzucić palenie zmniejszając apetyt i objawy odstawienia bez użycia nikotyny. Leki takie jak bupropion (Zyban) i wareniklina (Chantix, Champix) są przeznaczone wyłącznie do krótkotrwałego stosowania.

Terapie alternatywne

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić rzucić palenie, które nie obejmuje nikotynowej terapii zastępczej, waporyzacji lub leków na receptę. Należą do nich:

Hipnoza – to popularna opcja, która przyniosła dobre wyniki wielu palaczom walczącym z rzuceniem palenia. Zapomnij o wszystkim, co widziałeś od hipnotyzerów na scenie, hipnoza działa poprzez wprowadzanie cię w stan głębokiego relaksu, w którym jesteś otwarty na sugestie, które wzmacniają twoją determinację w rzuceniu palenia i zwiększają twoje negatywne uczucia wobec papierosów.

Akupunktura – Uważa się, że jedna z najstarszych znanych technik medycznych, akupunktura, działa poprzez wyzwalanie uwalniania endorfin (naturalnych środków przeciwbólowych), które pozwalają ciału zrelaksować się. Jako pomoc w rzuceniu palenia, akupunktura może być pomocna w radzeniu sobie z objawami odstawienia.

Terapia behawioralna – uzależnienie od nikotyny jest związane z nawykowymi zachowaniami lub rytuałami związanymi z paleniem. Terapia behawioralna koncentruje się na uczeniu się nowych umiejętności radzenia sobie i przełamywaniu tych nawyków.

Terapie motywacyjne – Książki i strony internetowe poświęcone samopomocy mogą zapewnić wiele sposobów motywowania się do rzucenia palenia. Jednym z dobrze znanych przykładów jest obliczanie oszczędności pieniężnych. Niektórzy ludzie byli w stanie znaleźć motywację do rzucenia palenia, po prostu obliczając, ile pieniędzy zaoszczędzą. To może wystarczyć, aby zapłacić za letnie wakacje.

Co zrobić, jeśli poślizgniesz się lub nawrócisz

Większość ludzi próbuje rzucić palenie kilka razy, zanim na dobre pozbywa się nałogu, więc nie bij się, jeśli się potkniesz i zapalisz papierosa. Zamiast tego zamień nawrót w odbicie, ucząc się na swoim błędzie. Przeanalizuj, co stało się tuż przed ponownym rozpoczęciem palenia, zidentyfikuj przyczyny lub problemy, na które napotkałeś, i stwórz nowy plan rzucenia palenia, który je wyeliminuje.

Ważne jest również, aby podkreślić różnicę między poślizgiem a nawrót. Jeśli znowu zaczniesz palić, nie oznacza to, że nie możesz wrócić do wozu. Możesz uczyć się na błędach i pozwolić, by zmotywowało cię to do większego wysiłku, lub możesz użyć tego jako pretekstu do powrotu do nawyku palenia. Ale wybór należy do Ciebie. Potknięcie nie musi przerodzić się w pełny nawrót.

Nie jesteś porażką, jeśli się potkniesz. Nie oznacza to, że nie możesz zrezygnować na dobre.

Nie pozwól, aby poślizg stał się lawiną błotną. Wyrzuć resztę paczki. Ważne jest, aby jak najszybciej wrócić na ścieżkę dla niepalących.

Spójrz wstecz na swój dziennik rzucania palenia i poczuj się dobrze z chwilą, w której nie paliłeś.

Znajdź przyczynę . Dokładnie co sprawiło, że znów zacząłeś palić? Zdecyduj, jak poradzisz sobie z tym problemem następnym razem, gdy się pojawi.

Ucz się na podstawie swoich doświadczeń. Co było najbardziej pomocne? Co nie zadziałało?

Czy zażywasz lekarstwa, które pomogą Ci rzucić palenie? Zadzwoń do lekarza, jeśli ponownie zaczniesz palić. Niektórych leków nie można używać, jeśli palisz w tym samym czasie.

Pomaganie ukochanej osobie rzucić palenie

Ważne jest, aby pamiętać, że nie możesz sprawić, by przyjaciel lub ukochana osoba dawała papierosy; decyzja należy do nich. Ale jeśli podejmą decyzję o rzuceniu palenia, możesz zaoferować wsparcie i zachętę oraz spróbować złagodzić stres związany z rzuceniem palenia. Zbadaj różne dostępne opcje leczenia i porozmawiaj o nich z palaczem; po prostu uważaj, aby nigdy nie głosić ani nie osądzać. Możesz również pomóc palaczowi przezwyciężyć apetyt, wykonując z nim inne czynności i trzymając pod ręką substytuty palenia, takie jak guma.

Jeśli ukochana osoba poślizgnie się lub nawróci, nie pozwól jej poczuć się winnym . Pogratuluj im czasu, kiedy wyszli bez papierosów i zachęć do ponownej próby. Twoje wsparcie może mieć ogromne znaczenie w pomaganiu ukochanej osobie w końcu na dobre pozbyć się nałogu.

Pomoc nastolatkowi w rzuceniu palenia

Większość palaczy próbuje pierwszego papierosa w wieku około 11 lat, a wielu z nich jest uzależnionych przed ukończeniem 14 roku życia. W ostatnich latach dramatycznie wzrosło również używanie e-papierosów (vaping).Chociaż konsekwencje zdrowotne wapowania nie są jeszcze w pełni znane, FDA ostrzega, że nie jest to bezpieczne dla nastolatków i wiemy, że nastolatki, które wapują, częściej zaczynają palić papierosy. Może to być niepokojące dla rodziców, ale ważne jest, aby docenić wyjątkowe wyzwania i presję rówieśników, z którymi borykają się nastolatki, jeśli chodzi o rzucenie palenia (lub vapowanie). Chociaż decyzja o rzuceniu palenia musi zostać podjęta przez samego nastolatka palącego, nadal istnieje wiele sposobów, aby pomóc.