Jak jeść 6 posiłków dziennie [bez przybierania na wadze]

Właśnie zdałeś sobie sprawę, że jesz tylko dwa, może trzy razy dziennie. Jeden lub dwa z tych posiłków składają się z śmieci i prawie nie zawierają żadnych wartości odżywczych.

Właśnie dowiedziałeś się, że jedzenie 4-6 razy dziennie daje największą szansę na uzyskanie wszystkich składników odżywczych dla organizmu potrzeb.

Jako zapracowany profesjonalista, ciężko jest Ci jeść regularnie i codziennie otrzymywać odpowiednią ilość składników odżywczych.

Czym się zajmujesz?

Dziś nauczymy Cię, jak jeść 6 posiłków dziennie, nawet przy napiętym harmonogramie.

Witamy w serii o hackowaniu czasu WCT. W ciągu kilku następnych postów podzielimy się z Tobą sprawdzonymi wskazówkami, jak poprawić swoją kondycję tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe.

Ten post będzie dotyczył

• Dlaczego częstsze jedzenie leży w twoim najlepszym interesie, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram
• Przerywany poszczenie i czy powinieneś to robić
• 5 prostych strategii, których możesz użyć, aby jeść 4-6 razy w ciągu dnia, gdy Twój harmonogram jest nieprzewidywalny i nie sprzyja jedzeniu

Dlaczego warto spożywać do 6 posiłków dziennie

Bez względu na to, jak dobre są Twoje posiłki, jedzenie dwa razy dziennie nie zapewni Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Jest zbyt wiele witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które są absolutnie niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu.

Czy uważasz, że masz wystarczającą ilość witaminy A, D, K, E, wapnia, magnezu? , Żelazo, kwas foliowy i potas w diecie z 2-3 posiłków np każdego dnia?

Jeśli to zrobisz, możesz zignorować moją radę.

Jedzenie 4-6 razy dziennie da ci najlepszą szansę na spożycie odpowiedniej ilości mikroelementów, potrzeba.

Jest zastrzeżenie.

Musisz spożywać prawdziwe, wysokiej jakości jedzenie.

Nie oznacza to jedzenia 4-6 porcji bajgli, Cheetos i pizza. Musisz jeść 4-6 wysokiej jakości pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Jakie są korzyści z częstszego jedzenia?

Oprócz zwiększania ilości spożywanych składników odżywczych, częstsze jedzenie może poprawić poziom energii, nastroju i koncentracji, utrzymać pod kontrolą poziom insuliny i zmniejszyć apetyt. Jest to szczególnie ważne w przypadku zapracowanych profesjonalistów, którzy mają nieprzewidywalne harmonogramy posiłków.

1) Poprawia poziom energii, nastroju i koncentracji

Każdy, kto kiedykolwiek przeszedł przez długie okresy głodu, wie, że jest to jedno z najbardziej niewygodnych doznań wszechczasów. Może zmienić nastrój i doprowadzić do zjawiska znanego jako „zastój”.

2) Zmniejsza duże wahania poziomu insuliny, ponieważ posiłki są zazwyczaj mniejsze.

Jedząc 4-6 razy dziennie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać mniejsze porcje, a tym samym zmniejszysz obciążenie organizmu glukozą. W rezultacie insulina nigdy nie musi rosnąć ani spadać na poziomach typowych dla dużych posiłków .

3) Zmniejsza apetyt i objadanie się

Ile razy wracałeś do domu i napadałeś na jedzenie, kiedy spędziłeś cały dzień bez jedzenia? Niestety, stało się to dla wielu ludzi naturalną rzeczywistością. Jedzenie 4-6 razy dziennie gwarantuje, że nie przeżyjesz długich okresów głodu, zwłaszcza gdy czas na lunch może nie być gwarancją.

Biorąc to pod uwagę, jedzenie 4-6 razy jest z pewnością trudnym zadaniem przy 12-16-godzinnym dniu pracy.

Kiedy ostatnio musiałeś zrezygnować z lunchu z powodu Twój dzień roboczy? Lekarze rezydenci mogą utknąć w gabinecie trwającym ponad 8 godzin lub pracować nad wieloma projektami, które mają ścisłe terminy.

Były dni na oddziale porodowym, kiedy nie jadłem od 7:30 do 6:00 po południu.

Szybko przekonałem się, że na dłuższą metę nie jest to dla mnie realna opcja, więc opracowałem kilka strategii, dzięki którym mogę dostać jedzenie bez względu na wszystko.

Krótkie słowo na temat przerywanego postu dla zapracowanych profesjonalistów

Przeciwieństwem spożywania wielu posiłków dziennie jest przestrzeganie harmonogramu żywieniowego zwanego przerywanym postem. Jest to popularne podejście, które wielu ludzi stosuje, aby osiągnąć swoje cele żywieniowe.

Krótko mówiąc, obejmuje to post przez określony czas, po którym następuje okres, w którym można jeść. (Napisaliśmy cały artykuł na ten temat, który można znaleźć w Wyjaśnieniu przerywanego postu (i jak zdecydować, czy jest odpowiedni dla Ciebie).

Istnieje wiele różnych odmian przerywanego postu, z najpopularniejszą strategią jest to podział 16/8. Oznacza to poszczenie przez 16 godzin, a następnie 8-godzinne okno na spożycie WSZYSTKICH posiłków.

Nie polecam tego podejścia zapracowanym profesjonalistom z nieprzewidywalnymi harmonogramami.

Zakłada się, że będziesz mieć 8 godzin rozciągania, aby spokojnie spożywać wszystkie potrzebne składniki odżywcze w ciągu jednego dnia.

Jak wszyscy wiemy, zwykle tak nie jest. Celowy post z nieprzewidywalnym harmonogramem może spowodować duże ograniczenie kalorii, intensywny głód i niedobór składników odżywczych.

Również zajęty profesjonaliści (zwłaszcza lekarze) mają już wystarczająco dużo czynników konkurujących o zasoby psychiczne. Doświadczanie głodu podczas pracowitego dnia w pracy może wpływać na twoją koncentrację, szczególnie gdy ważne jest, abyś był zawsze bystry.

Przerywany post może z pewnością zadziałać dla niektórych osób, ale przestrzeganie strategii przedstawionych w tym poście jest łatwiejsze i dużo przyjemniejsze.

5 wartościowych sposobów na spożywanie 6 posiłków dziennie podczas intensywnego życia

Bez zbędnych ceregieli, oto 5 przydatnych wskazówek, które możesz zastosować już teraz, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych.

Pamiętaj, że każdy posiłek nie musi składać się z pełnego siedzenia. Przekąska bogata w składniki odżywcze może wystarczyć na 1-2 posiłki

Może to obejmować:

– Marchewka z masłem migdałowym

1/2 awokado na toście pełnoziarnistym z hummusem

– Miska jogurtu greckiego z nasionami chia

– 3 uncje pistacji i jabłka

… masz pomysł.

Wskazówka 1: dobrze rozpocznij dzień wolny

Jeden z najłatwiejszych i najpewniejszych sposobów spożywania większej liczby posiłków przez cały dzień jedząc śniadanie.

Wiele osób twierdzi, że nie może zjeść śniadania rano, ponieważ jest za wcześnie. Musisz to wyssać. Filiżanka kawy nie wystarczy.

Obudź się 5 do 10 minut wcześniej i przygotuj sobie smaczne, zdrowe śniadanie, aby dobrze rozpocząć dzień. Długo rozmawialiśmy o korzyściach płynących ze śniadania i gorąco zachęcam do zapoznania się z nim pod adresem

5 Szybko i Zdrowe śniadanie dla zapracowanego profesjonalisty.

Omawiamy również, jak przygotować 5-minutowe śniadanie każdego ranka.

Nie przegap tej łatwej okazji do spożycia bogatego w składniki odżywcze posiłku w krótkim czasie.

5 minut na przygotowanie zdrowego śniadania > Jeszcze 5 minut snu!

Wskazówka nr 2: Poświęć czas na przygotowanie

Bardzo korzystne jest nabycie nawyku przygotowywania niektórych posiłków.

Przygotowanie posiłku eliminuje kłopot związany z koniecznością ustalenia, gdzie większość posiłków z których będą pochodzić posiłki, co pozwala ręcznie wybrać wszystkie spożywane składniki.

Posiadanie łatwo dostępnego jedzenia w miejscu pracy eliminuje również nieprzewidywalne czynniki, które mogą przyczynić się do pomijania posiłków.

Obejmuje to konieczność wyjazdu do kafeterii, wybierając skąd zamierzasz zamówić lub martwić się o to, jak i kiedy Twoje zamówienie dotrze do Ciebie.

Ponadto możesz przygotować szybkie i łatwe przekąski, które można łatwo i chętnie spożywane, gdy brakuje Ci czasu.

Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z tematem Podstawy przygotowania zdrowego posiłku: przewodnik krok po kroku dla osób zajętych

Orzechy to jedne z najłatwiejszych do przygotowania posiłków luzem

Wskazówka nr 3 Niech przenośność stanie się Twoim przyjacielem

Ta wskazówka idzie w parze z przygotowywaniem posiłków. Postaraj się przygotować jak najwięcej posiłków, które możesz przenosić.

Obejmuje to szklane pojemniki, torby Ziploc i kubki z pokrywkami.

W ten sposób możesz łatwo nosić przy sobie jeden lub dwa posiłki w kieszeni, aby mieć ją w dowolnym momencie.

Zawsze, gdy jestem pomiędzy przypadkami na sali operacyjnej, mam gotową przekąskę w kieszeni (lub w lodówce w salonie) do spożycia w pokoju socjalnym za 5 minut lub krócej.

Nigdy nie daj się zaskoczyć bez łatwo dostępnej wysokiej jakości energii. Kafeteria lub dostawa jedzenia mogą być bardzo daleko!

Porada 4: Jedz profilaktycznie

Ta wskazówka jest ogromna.

Nie czekaj, aż będziesz głodny do jedzenia. Nie czekaj do południa lub 17:00 na „lunch” lub „obiad”.

Jeśli wiesz, że wkrótce będziesz mieć duże zaangażowanie czasowe, idź i jedz profilaktycznie .

Śmiało, zjedz drugie śniadanie, jeśli wiesz, że utkniesz na spotkaniu, które minie po lunchu. Zjedz kolację wcześnie, jeśli wiesz, że nie wyjdziesz z pracy o rozsądnej godzinie.

Posiadanie energii zmagazynowanej w organizmie do późniejszego wykorzystania opłaca się na dłuższą metę.

Nie zapominaj, że spędzanie bardzo długich okresów czasu bez jedzenia dramatycznie się zwiększa szansa, że zjesz niezdrowe potrawy i najedziesz się nimi.

Wskazówka nr 5: Skraplaj posiłek

Jestem wielkim zwolennikiem koktajli i koktajli.

Ty też powinieneś.

Płynne kalorie to jeden z najłatwiejszych sposobów na poręczne i szybkie spożycie posiłku o średniej wielkości.

Każdego ranka, przygotowując śniadanie, blenduję smoothie WCT, aby h me to work.

Smoothie zawiera wiele owoców i warzyw, aby sprostać naszym wymaganiom w zakresie mikroelementów.

Ponadto możesz dodać dodatkowe składniki, aby zwiększyć wartość odżywczą, takie jak masło orzechowe, gorzka czekolada i / lub nasiona (len, konopie, chia).

Możesz pić ten posiłek w dowolnym momencie bez konieczności przerywania tego, co robisz.

Bądź jednak ostrożny. Płynne kalorie to miecz obosieczny. Możesz łatwo siorbać mnóstwo kalorii, nie wiedząc o tym. Dlatego twój koktajl powinien składać się głównie z warzyw, które mają wysoką zawartość składników odżywczych i mało kalorii.

Jak wygląda typowy harmonogram 6 posiłków dziennie?

Zwykle budzić się między 530 a 6 rano dowolnego dnia i rozkładać posiłki tak równomiernie, jak tylko potrafię.

Posiłek 1: (ok. 6:00) Śniadanie: zwykle zawierające jajka, warzywa i / lub awokado lub zielone smoothie

Posiłek 2: (~ 9 rano) Drugi posiłek składający się zwykle z jogurtu lub owsa z orzechami / nasionami i jagodami

Posiłek 3: (~ 12:00) Węglowodany pełnoziarniste z białkiem i warzywami

Posiłek 4: (~ 15:00) Zielone smoothie z kilkoma warzywami

Posiłek 5: (ok. 17:00) Mieszanka orzechów lub ciastek ryżowych i masła migdałowego

Posiłek 6: (~ 19:00) Koktajl proteinowy lub całe ziarno z białkiem

Oczywiście ten harmonogram może się znacznie różnić w zależności od liczby odmian variab les. W niektóre dni mam szczęście, jeśli mogę jeść 4 razy dziennie.

Ważne jest, aby w ciągu dnia spożywać naprawdę wysokiej jakości jedzenie i nie przechodzić przez długie okresy głodu.

Ostatnie słowa o jedzeniu więcej z napiętym harmonogramem

Masz to. To 5 najważniejszych rzeczy, które robimy, aby codziennie otrzymywać wszystkie składniki odżywcze.

Rozłożenie spożycia składników odżywczych na 4-6 posiłków dziennie jest możliwe i pełne korzyści.

Jest o wiele za dużo składników odżywczych, których organizm potrzebuje na co dzień, aby myśleć, że jedzenie 2-3 razy jeden dzień wystarczy.

Podaruj swojemu organizmowi paliwo, którego potrzebuje, i zobacz, jak traktuje Cię z powrotem estetyką, a co najważniejsze WYDAJNOŚCIĄ!

Teraz to odwracamy do ciebie.

Czy zgadzasz się z nami?

Ile posiłków zazwyczaj spożywasz? Czy myślisz, że możesz uzyskać wszystkie składniki odżywcze w 2-3 posiłkach, czy w 4-6?

Czy kiedykolwiek próbowałeś przerywać post?

Skomentuj poniżej i daj nam znać.

A co z nawykami żywieniowymi? W tym też możemy Ci pomóc. Wymieniliśmy 7 złych nawyków żywieniowych, które możesz zmienić już teraz, aby poprawić swoją dietę już dziś.

Nie zapomnij również zapoznać się z częścią 2 serii WCT Time Hack: Podstawy zdrowego posiłku: krok po kroku Przewodnik dla osób zajętych, w którym omawiamy strategie, których używamy do przygotowania ~ 3 posiłków, które spożywamy danego dnia.