Ile powinieneś być w stanie przysiadać?

Niewielu z nas poświęca czas na regularne przysiady. ”Większość moich klientów przychodzi do mnie z ograniczoną mobilnością przysiadów – kucanie z tyłu poniżej równolegle, jak najdoskonalsza forma jest osiągnięciem ”, mówi Jon-Erik Kawamoto, trener siły i kondycji z St. Johns Newfoundland.„ Co oznacza, że musimy spędzić miesiące na poprawianiu ruchomości ramion, bioder lub kostek ”. Ta praca jest tego warta: kucanie poprawia siłę rdzenia, pleców i nóg oraz jest świetnym sprawdzianem ogólnej sprawności. Ile więc powinieneś być w stanie przysiadać? Według Kawamoto, jeśli masz 35-45 lat , kucanie na plecach z pełnym zakresem ruchu to doskonały cel ”. Możesz stamtąd zmniejszać (lub zwiększać) stamtąd z wiekiem.

Ale nawet przysiady o masie ciała mogą być ciężką próbą, zwłaszcza jeśli brakuje ci elastyczności i mobilności, aby mieć dobrą formę. Jak podkreśla Tim DiFrancesco, fizjoterapeuta i siła głowy & Trener kondycyjny dla Los Angeles Lakers, podnoszenie ciężarów to umiejętność, która wymaga powtarzania i praktyki. „Aby wzmocnić swój wzorzec przysiadu i mobilność”, mówi DiFrancesco, „świetnym miejscem do rozpoczęcia jest przysiad z hantlami pod kielichem (w którym trzymasz ciężar przed sobą). Użyj 50-kilogramowego hantla i pracuj ponad 6-8 tygodni do 100 funtów. Przysiad o masie 100 funtów w postaci kubka może nie zapewnić Ci wyróżnienia w żadnych biuletynach kulturystycznych, ale jest wystarczająco dobry, aby pokazać, że jesteś silniejszy niż przeciętny szczur na siłowni ”. Strzelaj, aby osiągnąć ostateczny cel, czyli 3-5 serii po 5-6 powtórzeń, używając hantli o masie 100 funtów.

Przysiad ze sztangą jest dobrą odskocznią do innych odmian przysiadów, w tym przysiadu ze sztangą do tyłu. Oto jak wypracować sobie drogę do przysiadu.

Twój plan gry z przysiadami z masą ciała

Tydzień 1 do 6:
Przysiad do kubka dwa razy w tygodniu. 5 × 5 @ 50 funtów, zwiększanie wagi o 5 funtów przy każdym treningu.

Tydzień 7 i dalej:
Przysiad ze sztangą, zaczynając od rozgrzewki z pustym drążkiem i 5 lub 10 funtowymi talerzami po obu stronach. Przysiady z kielicha i wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń. Zacznij od tygodniowego wzrostu o 5-10 funtów. Kontynuuj aż do osiągnięcia ekwiwalentu masy ciała przez 5 powtórzeń.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów ze sprzętem, wywiadów z celebrytami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!