Ile kalorii powinienem zjeść, aby przybrać na wadze?

Chociaż niektórzy z nas są ekspertami w dziedzinie niezamierzonego przybierania na wadze, jak możemy przybierać na wadze we właściwy sposób? Przyrost masy ciała wydaje się łatwy, ale w rzeczywistości wymaga strategicznego podejścia do odżywiania i treningu, aby to osiągnąć. Podobnie jak w przypadku utraty wagi, przyrost masy mięśniowej musi zaczynać się od dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii każdego dnia.

Oto wszystko, czego potrzebujesz, aby dokładnie określić, ile powinieneś jeść każdego dnia, aby nabrać więcej mięśni.

Oblicz swoje zapotrzebowanie na kalorie dla przyrostu masy ciała

Użyj tego prostego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile dokładnie kalorii potrzebujesz dziennie, aby zacząć przybierać na wadze.

Jak przybrać na wadze

Przyrost masy ciała wynika przede wszystkim z konsekwentnego spożywania większej ilości kalorii, niż organizm spala.

Jednak magazynowanie energii wymaga energii . Innymi słowy, twoje ciało spala kalorie, trawiąc pokarm i przechowując go jako tłuszcz lub mięśnie. W przeciwieństwie do tego, utrata zmagazynowanej tkanki tłuszczowej / mięśni powoduje uwolnienie energii do użycia. Dlatego potrzebne są dodatkowe kalorie, aby przybrać na wadze, a zmniejszenie kalorii jest skutecznym podejściem do utraty wagi.

Przy każdym przybieraniu na wadze celem jest zazwyczaj zwiększenie beztłuszczowej masy ciała przy jednoczesnym ograniczeniu przyrostu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie zapewniają liczne korzyści zdrowotne, podczas gdy nadmiar tłuszczu to tak naprawdę tylko rezerwy energii, a duże ilości tkanki tłuszczowej są związane z mniej pożądanymi skutkami zdrowotnymi.

Tłuszcz a masa mięśni

Mięśnie pomagają nam zachować siłę i zdrowie wraz z wiekiem. Jest ściśle powiązany z powrotem do zdrowia po urazach i chorobach, a nawet może odgrywać rolę w zapobieganiu otyłości i cukrzycy. Ponadto trening siłowy został powiązany z mocniejszymi kościami (1,2).

Te pozytywne efekty są częściowo spowodowane faktem, że mięśnie są bardziej metaboliczne niż tłuszcz. Jeden funt mięśni spala 4,5 do 7 kalorii dziennie, podczas gdy jeden funt tłuszczu może spalić tylko kilka kalorii. Twoja beztłuszczowa tkanka stanowi około 10 do 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie w porównaniu z zaledwie 4 do 5% tkanki tłuszczowej (3,4,5).

Ponadto mięśnie służą również jako magazyn miejsce na kluczowe składniki odżywcze – takie jak glikogen (inaczej węglowodany), woda i aminokwasy. Zatem posiadanie większej ilości tkanki beztłuszczowej oznacza, że efektywniej przetwarzasz i przechowujesz kalorie, a wyższa waga i produkcja pozwala ogólnie jeść więcej kalorii.

Dla wielu osób dodanie mięśni oznacza, że możesz jeść więcej jedzenia i wyglądać lepiej – bardzo pożądany rezultat. Większa beztłuszczowa masa mięśniowa może również ułatwić utrzymanie utraty tkanki tłuszczowej.

Jak więc możesz zapewnić sobie więcej mięśni niż tłuszczu? Ostatecznie wszystko sprowadza się do odżywiania i treningu.

Ile kalorii w jednym funcie tłuszczu?

Przechowywanie tłuszczu w diecie jako tkanki tłuszczowej wymaga niewiele energii – więc jeden gram zmagazynowanego tłuszczu dostarcza około dziewięć kalorii na gram (podobnie jak 1g zjedzonego tłuszczu) lub 4000 kalorii na kilogram.

Z drugiej strony, węglowodany i białko wymagają nieco więcej energii, aby były przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej – dziewięć spożytych kalorii to tylko 7,35 kalorii, czyli 3300 kalorii na kilogram. Średnia z tych dwóch wynika ze zrozumienia, że potrzeba spalenia lub zmniejszenia około 3500 kalorii, aby stracić jeden funt tłuszczu (6).

Ile kalorii w jednym funcie mięśni?

Jeszcze więcej energii jest budowanie i magazynowanie masy mięśniowej poprzez syntezę białek mięśniowych (MPS). Szacuje się, że potrzeba 2500 do 2800 dodatkowych kalorii, aby uzyskać jeden funt beztłuszczowej masy ciała. Oczywiście liczba ta w dużym stopniu zależy od indywidualnych czynników, takich jak poziom wytrenowania, wyjściowy skład ciała, genetyka i ogólna dieta.

Co waży więcej, mięśnie czy tłuszcz?

Ponieważ tłuszcz dostarcza więcej energii na gram niż mięśnie i zajmuje więcej miejsca, niektórzy mogą interpretować to jako tłuszcz waży więcej niż mięśnie. A ponieważ mięśnie są gęstsze – jeden funt mięśni zajmuje 18% mniej miejsca niż tłuszcz, niektórzy twierdzą, że jest odwrotnie. Ale obie te koncepcje byłyby sprzeczne z prawami fizyki, ponieważ jeden funt czegokolwiek nadal waży funt.

Zwiększenie masy mięśniowej nie sprawi, że ważysz mniej, ale może ogólnie sprawić, że będziesz wyglądać i czuć się szczuplejsza. Wzrost mięśni często oznacza, że Twoja waga wzrośnie – dlatego MPS wymaga nadmiaru kalorii, nawet jeśli w rezultacie wydajesz się mniejszy i bardziej gęsty.

Czy możesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Przy wyższym poziomie tkanki tłuszczowej organizm może mieć deficyt kalorii i nadal budować mięśnie, o ile uwzględni się trening siłowy i większe spożycie białka (7). Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało zużywa zapasy tłuszczu do zasilania. Oczywiście jest to trudne do osiągnięcia i może zająć więcej czasu niż skupienie się wyłącznie na przyrostie mięśni lub utracie tłuszczu. Nie jest to również idealne podejście dla wszystkich.

Jak obliczyć beztłuszczową masę ciała

Skład ciała jest kluczowym elementem budowania masy mięśniowej.Twój początkowy procent tkanki tłuszczowej może mieć wpływ na to, ile mięśni możesz ogólnie zyskać, na to, jak chudy i postrzępiony wyglądasz na końcu oraz na rodzaj diety zwiększającej objętość, która najbardziej Ci odpowiada.

Zrozumienie, jak obliczyć procent tkanki tłuszczowej, jest również ważne, aby obliczyć, ile masy mięśniowej faktycznie zyskałeś w porównaniu z tłuszczem.

Możesz obliczyć skład ciała jako liczbę na różne sposoby, niektóre są dokładniejsze niż inne. Niezależnie od wybranej metody należy mierzyć swoje postępy przy użyciu tej samej metody.

W przypadku wagi domowej i podręcznej czytniki są szybkie i niedrogie, a nie wymagają pomocy eksperta, ale mają zwykle większy margines błędu.

W celu uzyskania dokładniejszego podejścia wiele firm oferuje dokładniejsze pomiary, takie jak ważenie podwodne i skany DXA, w ramach umówionych spotkań. Mogą one być nieco droższe, ale są znacznie dokładniejsze i zapewniają bardziej szczegółowe odczyty. Skany DXA mogą nawet bardzo szczegółowo pokazać, gdzie gromadzisz mięśnie i tłuszcz w organizmie.

Określanie przyrostu masy ciała i zapotrzebowania na kalorie

Dokładną ilość kalorii, jaką potrzebujesz każdego dnia, aby przyrost masy mięśniowej jest najsilniej zależny od poziomu wytrenowania i wyjściowego składu ciała. Chociaż do zbudowania jednego funta mięśni potrzeba od 2500 do 2800 dodatkowych kalorii, niekoniecznie oznacza to, że zwiększenie spożycia o tyle automatycznie przyniesie zdrowe przyrosty.

Użyj tego kalkulatora online lub prostego wykonaj poniższe czynności, aby obliczyć dokładne zapotrzebowanie kalorii na przyrost masy mięśniowej.

Krok 1: Określ swoje kalorie podtrzymujące

Użyj kalkulatora online lub szybko oszacuj, wykonując te dwa kroki:

1. pomnóż swoją aktualną wagę przez jedną z następujących wartości

• Kobiety = waga w funtach x 10
• Mężczyźni = waga w funtach x 11

2. Dodaj ćwiczenia i codzienną aktywność, mnożąc przez jedną z poniższych wartości.

• 1 – Niewiele lub brak ćwiczeń.
• 1.1 – Lekkie ćwiczenia lub trening 1 do 3 dni w tygodniu.
• 1.2 – Umiarkowane ćwiczenia 2 lub więcej dni w tygodniu.
• 1.4 – Ciężkie ćwiczenia 3 lub więcej dni w tygodniu.
• 1.6 – Ćwiczenia 2 lub więcej razy dziennie.

Krok 2: Dodaj nadwyżkę kalorii

Dla wielu osób, zwiększenie dziennych kalorii o 5 do 10% jest wystarczające, aby promować wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Na przykład, jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2500, możesz spożywać 250 dodatkowych kalorii dziennie.

Ale mogą istnieć pewne różnice w zapotrzebowaniu na kalorie na osobę w zależności od początkowego składu ciała i poziomu treningu.

Im mniej jesteś wytrenowany, tym szybciej możesz uzyskać masę mięśniową (8). Dzieje się tak, ponieważ nie zacząłeś jeszcze wykorzystywać swojego pełnego potencjału budowania mięśni i może być Ci łatwiej zbudować większą ilość beztłuszczowej masy szybciej niż osoba dobrze wyszkolona, która już zbudowała dużą ilość mięśni.

Ponadto niektóre badania sugerują, że osoby z naturalnie szczupłą sylwetką i niskim procentem tkanki tłuszczowej są bardziej skłonne do przyrostu masy mięśniowej niż tkanki tłuszczowej z dużą nadwyżką kalorii (9,10,11,12,13). Ponadto naturalnie szczupłe osoby mogą ogólnie potrzebować więcej kalorii – czasami wymagają od nich regularnego jedzenia aż do poziomu dyskomfortu.

W przeciwieństwie do tego wyższy procent tkanki tłuszczowej może sprzyjać większemu przyrostowi tkanki tłuszczowej. Jeśli na początku masz wyższy procent tkanki tłuszczowej, warto rozważyć cięcie zamiast masowania – zwłaszcza jeśli jesteś już dobrze wyszkolony.

Jeśli jesteś mniej wytrenowany, możesz mieć więcej Sukces w uzyskaniu nadwyżki masy beztłuszczowej, ale może również okazać się, że jesteś w stanie stracić tłuszcz i jednocześnie nabrać masy mięśniowej.

Możesz skorzystać z następujących zaleceń opartych na badaniach, aby określić bardziej szczegółowe cele dotyczące kalorii :

	Zalecane kalorie
Lean, Untrained	Dodaj +300 do 1000 kalorii
Lean, przeszkolony	Dodaj + 100 do 300 kalorii
Wyższy procent tkanki tłuszczowej, niewytrenowany	Rozważ ograniczenie 15% do 20% kalorii i zjedz co najmniej 1 g białka na funt masa ciała
Wyższy procent tkanki tłuszczowej, wytrenowany	Rozważ ograniczenie kalorii o 15% i zjedz co najmniej 1,2 g białka / funt masy ciała

* KLUCZ WYKRESU

• Lean – mniej niż 10 % tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i mniej niż 20% dla kobiet
• Wyższy poziom tkanki tłuszczowej% – ponad 15% tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i ponad 25% tkanki tłuszczowej dla kobiet
• Niewytrenowany – mniej niż rok treningu siłowego / doświadczenia w budowaniu mięśni
• Przeszkolony – 2 lub więcej lat doświadczenia w treningu siłowym / budowaniu mięśni

Krok 3: Oblicz swoje makra

Gdy już z grubsza oszacujesz, ile kalorii musisz zjeść dziennie, aby przybrać na wadze, możesz znaleźć optymalne proporcje makro, aby promować większą beztłuszczową masę.Aby rozpocząć, skorzystaj z następujących wskazówek:

• 1 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała (na początek zjedz więcej białka, jeśli chcesz zredukować tłuszcz lub mieć większą masę mięśniową) .
  • Na przykład ważący 200 funtów dorosły potrzebuje od 200 do 300 gramów białka dziennie na diecie masowej.

Wskazówka: możesz również oszacować swoje zapotrzebowanie na białko na podstawie procentowej masy beztłuszczowej. Potrzebujesz około 1 grama białka na każdy funt beztłuszczowej masy ciała i nigdy nie powinieneś zejść poniżej tej ilości, jeśli chcesz mieć masę.

• 30% kalorii z tłuszczu.
  • Na przykład, jeśli potrzebujesz 2750 kalorii dziennie, aby uzyskać masę, 30% tych kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
    • (2750 x 0,30) / 9 kalorii na gram = 92 gramy tłuszczu dziennie
• Pozostałe kalorie z węglowodanów.
  • Oblicz pozostałe kalorie, odejmując kalorie od białka i gruby. Następnie podziel przez cztery, aby uzyskać gramy węglowodanów dziennie.

Maksymalnie wykorzystaj swoje makra dzięki najlepsze pokarmy budujące mięśnie – chude białka, rośliny bogate w składniki odżywcze i zdrowe tłuszcze.

Jak szybko uzyskać mięśnie

Tempo, w jakim możesz uzyskać masę mięśniową, zależy od ilości mięśni już zyskałeś i jak skutecznie stosujesz odpowiednie aspekty odżywiania i treningu. Początkujący mogą spodziewać się szybszego przyrostu masy mięśniowej, czasami nawet o 1 do 1,5% masy ciała tygodniowo. W porównaniu z zaawansowanymi ciężarowcami, którzy mogą przybrać tylko kilogram lub dwa mięśnie każdego roku.

Nie ma tajemnicy, aby przyspieszyć ten proces, ponieważ większość ludzi ma genetyczne ograniczenia co do tego, ile masy mogą skutecznie zbudować. A zbyt szybkie zwiększenie kalorii może skutkować większą ilością ciała przyrost tkanki tłuszczowej niż mięśni.

Spójrz na naukę i zacznij budować więcej beztłuszczowej masy ciała już teraz dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków, aby zwiększyć masę mięśniową.