Ile cardio powinieneś robić?
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej wydane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności – pomyśl o tym jako o 30 minutach, pięć dni w tygodniu – dla wszystkich dorosłych, nawet starszych i niepełnosprawnych. Jednak nie musisz wykonywać wszystkich 30 minut podczas jednej sesji dziennie. W rzeczywistości najnowsze wytyczne pozwalają zliczać cały wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności w ciągu dnia, nawet jeśli trwa to tylko kilka minut.
Możesz także osiągnąć swój cel, wykonując porcje ćwiczeń w 10- lub 15-minutowych blokach w ciągu dnia. Na przykład rób 10 minut przed śniadaniem, 10 minut podczas przerwy na lunch i kolejne 10 minut po obiedzie. Lub zrób 15 minut rano i 15 minut po południu. Jeśli dopiero zaczynasz, stopniowo zwiększaj do 150 minut tygodniowo.
Jeśli już ćwiczysz i jesteś w dobrej formie, możesz skrócić czas ćwiczeń o połowę – do zaledwie 75 minut tygodniowo – o wykonywanie energicznych ćwiczeń zamiast umiarkowanych. Generalnie byłoby to 25 minut, trzy dni w tygodniu. Możesz też wykonać równoważną kombinację dwóch intensywności, przy czym każda minuta aktywności o dużej intensywności odpowiada dwóm minutom aktywności o umiarkowanej intensywności.
Jeśli „jesteś w stanie zrobić więcej”, to nawet lepiej. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej określają, że możesz uzyskać więcej korzyści zdrowotnych, zwiększając czas treningu ze 150 minut w tygodniu do 300. Najważniejsze jest jednak, abyś coś robił.
Aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z ćwiczenia cardio, a także wiele opcji udziału w cardio, przeczytaj Ćwiczenia cardio z Harvard Medical School.
Zdjęcie: Halfpoint / Getty Images
Zrzeczenie się:
Jako usługa naszym czytelnikom, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Zwróć uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna zawartość tej witryny, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy wykorzystywana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.