Ile białka możesz zjeść za jednym razem?

Szybko i łatwo oblicz optymalne dzienne spożycie za pomocą naszego kalkulatora spożycia białka.

Trawienie

Kiedy spożywasz pokarm, musi on przejść przez żołądek i do jelit, zanim zostanie wchłonięty przez organizm. Proces skurczu mięśni, który popycha pokarm wzdłuż przełyku do żołądka, a następnie przez jelita, nazywany jest „perystaltyką”. Jego szybkość może być różna.

Spożycie pokarmu traci formę w kwaśnej kąpieli zwanej żołądkiem i zamienia się w nierozróżnialną masę zwaną „treściwą pokarmową”. Chyme jest przepychane przez jelita w wyniku perystaltyki, a zewnętrzna warstwa jest „zjadana” (lub wchłaniana) przez ściany jelita do organizmu. Na tym polega proces wchłaniania składników odżywczych.

Zasadniczo może nie być dużej różnicy między śniadaniem a poranną przekąską, ponieważ poranna przekąska może po prostu spotykać się i łączyć z kawałkiem papryki, którą śniadanie stało się. Treść pokarmowa nie pozostaje w jelitach przez określony czas – jest różna.

Wprowadzenie aminokwasów do jelit

Transport do jelit

Białko w diecie ( lub aminokwasy), które zalegają w jelitach, zostaną wchłonięte przez jelita, a później do organizmu, przez transportery aminokwasów.

Istnieje wiele różnych transporterów, które pobierają aminokwasy. Najpowszechniejsze są transportery zależne od sodu (Na), które mogą pobierać obojętne lub naładowane aminokwasy, a ponadto istnieją również transporty zależne od chlorków (Cl). Ogólna idea jest taka, że niektóre transporty są wspomagane przez jony i są obsługiwane przez różne aminokwasy. Istnieją również transportery dla małych di- (dwóch) lub tri- (trzech) peptydów, które są grupami aminokwasów, zwykle przez transport znany jako PEPT-1. Łącznie, asortyment transporterów w jelitach określa masową ilość aminokwasów, które mogą być transportowane do jelit i jest etapem ograniczającym szybkość.

Całkowitą ilość wchłaniania można określić, mierząc zawartość aminokwasów w kale kwasy (jeśli nie są wchłonięte, jedyną istotną drogą azotu jest wydalanie z odbytu). Strawność w jamie ustnej i jelicie krętym (miara całkowitego zużycia białka) zwykle wynosi około 91-95% w zależności od źródła i przy założeniu rozsądnej ostrej dawki (10 -50 g na raz), przy czym źródła pochodzenia zwierzęcego są nieco wyższe niż rośliny.

Szybkość pobierania w przeliczeniu na godzinę waha się między 5-10 g na godzinę, w zależności od źródła.

Może Jem za dużo naraz?

Aminokwasy i niektóre peptydy są w stanie samoregulować swój czas w jelitach. Przykładem tego jest hormon trawienny CCK, który oprócz regulacji apetytu i sytości u reakcja na pokarm może również spowolnić skurcze jelit i szybkość reakcji na białko dzierżawione, gdy obecne jest białko w diecie, i demonstruje sposób, w jaki organizm może spowolnić trawienie, aby wchłonąć całe obecne białko.

Przechowywanie i uwalnianie białka

Jelita cienkie ratują mój mięśni?

Jelito cienkie to miejsce, w którym w standardowych warunkach około 95% białka pokarmowego jest wchłaniane, a niewchłonięty fragment trafia do okrężnicy w celu sfermentowania przez bakterie.

jelita cienkie są również narządami i potrzebują składników odżywczych, aby przeżyć. Jelita cienkie wchłaniają dużo aminokwasów, ale mogą je zjeść, aby przeżyć i rozmnażać się. Prawie połowa spożywanych aminokwasów jest wykorzystywana w jelitach i tkankach pokrewnych, przy czym jelita konsumują więcej aminokwasów występujących normalnie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W szczególności glutaminian, glutamina, aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, treonina, cysteina i arginina.

Ze względu na tak duże zapotrzebowanie, jelita cienkie są w stanie wchłonąć i zatrzymać duże ilości aminokwasów; czekając na ich uwolnienie, aż organizm ich potrzebuje i może przetworzyć niektóre aminokwasy.

Wolna pula aminokwasów?

Ze względu na wspomnianą wcześniej zdolność jelita cienkiego do „zatrzymywania” białka, są uważane za „pulę wolnych aminokwasów”, z której organizm może pobierać aminokwasy w miarę potrzeb. Nie jest to jednak całkowicie magazynowanie „na zewnątrz”, ponieważ jelita mogą uczestniczyć w pewnym „recyklingu” i wydobywać aminokwasy, aby przekształcić je w glutaminę (ich główne źródło paliwa).

W okresach niedoboru białka organizm jelito może jednak zmniejszyć zapotrzebowanie na aminokwasy jako paliwo.

Wszystko razem

Jeśli przyjmiemy ostateczny cel to zdrowie, możesz spożywać sporą ilość na jedno posiedzenie, ponieważ jelita mają tendencję do spowalniania wchłaniania i szczęśliwego ucztowania aminokwasów. Żadne badanie nie oceniało jednak „maksymalnej” ilości, którą można spożyć, ponieważ „zdrowie” jest trudne aby dokładnie zdefiniować.

To samo dotyczy budowania mięśni i utraty tkanki tłuszczowej, co oznacza, że aminokwasy powinny unosić się we krwi (krążenie ogólnoustrojowe), a nie przeskakiwać między jelitami a wątrobą (krążenie wrotne). będzie miał tendencję do spowalniania wchłaniania w odpowiedzi na to, ile jesz, ponieważ obecność aminokwasów może samoregulować ich trawienie.

Ciało lubi dostosowywać się w odpowiedzi na stres i jest całkiem niezłe w Nie ma jednej liczby, która jest tutaj odpowiedzią, ponieważ organizm stara się zachować wszystkie aminokwasy. To, jak skuteczny jest w tym, zależy od osoby.

W badaniu przeprowadzonym na kobietach spożycie ponad 54 g białka w jednym posiłku w porównaniu z czterema posiłkami nie dało żadnych różnic. Ponieważ te kobiety miały średnio 90 funtów beztłuszczowej masy ciała, jest wysoce prawdopodobne, że można by efektywnie przetworzyć więcej białka. Ci sami naukowcy odkryli, że pojedynczy posiłek wysokobiałkowy był w rzeczywistości bardziej skuteczny w populacji starszych kobiet.

Badania przeprowadzone nad przerywanym postem potwierdzają teorię, że organizm jest w stanie poradzić sobie ze znacznie większą ilością białka, niż sądzi większość ludzi, z dwoma badaniami wykazującymi, że spożycie średnio 80-100 g białka w ciągu 4 godzin nie spowodowało różnic w beztłuszczowej masie

Biorąc to pod uwagę, ponieważ utrata białka i peptydów o krótkich łańcuchach w kale ma zwykle niesamowity zapach zły można zastosować „test węchu” po wypróżnieniu, aby ocenić, czy białko jest tracone z kałem, a tym samym nie jest wchłaniane ani przez jelita, ani przez mięśnie.

30g białka?

Być może słyszałeś, że nie możesz strawić więcej niż 30 gramów białka za jednym razem. Pojęcie „pułapu spożycia białka” wywodzi się częściowo z wczesnych badań, w których zaobserwowano zwiększone straty azotu z moczem przy zwiększonym spożyciu białka. Uważano, że oznacza to marnowanie dodatkowego białka.

Teraz wiemy, że rzeczy nie są takie proste. Kiedy jesz białko, organizm nie wykorzystuje go bezpośrednio; zamiast tego rozkłada je na aminokwasy składowe i wykorzystuje je do produkcji własnych białek. Kiedy jesz więcej białka, organizm może pozwolić sobie na wymianę większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek, tak aby zarówno synteza, jak i rozkład białek uległy zwiększeniu.

Innymi słowy, jedzenie większej ilości białka zwiększa obrót białkowy w organizmie. Podwyższony poziom azotu w moczu odzwierciedla , a nie marnowanie zjedzonego białka, ale wzrost rozkładu uszkodzonych lub utlenionych białek w organizmie.

(Należy pamiętać, że podwyższony poziom azotu w moczu może również wskazywać na problemy zdrowotne, takie jak problemy z czynnością nerek. )

Pojęcie „białka int ake pułap ”pochodzi również z badań nad reakcją organizmu na syntezę białek mięśniowych (MPS) na różne spożycie białka.

• Jedno badanie z udziałem zdrowych młodych mężczyzn wykazało, że zjadanie ponad 20 gramów białko z całego jajka nie zwiększyło jeszcze MPS.

• Inne badanie przeprowadzone na młodszych i starszych ludziach wykazało, że 90 gramów białka z 90% chudej wołowiny nie zwiększyło MPS bardziej niż zrobiłeś 30 gramów.

Jednak twoje ciało nie wykorzystuje białka w diecie tylko do budowy mięśni, a nawet do produkcji innych białek. Wykorzystuje również azot z aminokwasów zawartych w dietetycznym białku do syntezy ważnych cząsteczek niebiałkowych, takich jak puryny i pirymidyny, elementów budulcowych kwasów nukleinowych, takich jak DNA i RNA.

Ponadto jelita cienkie są jest w stanie wchłonąć i zmagazynować dużą ilość aminokwasów, gotowych do użycia, gdy organizm ich potrzebuje (pamiętaj również, że wyższe spożycie białka zwiększa uczucie sytości, co jest szczególnie pomocne, jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie w ramach dieta odchudzająca.)

Krótko mówiąc, pogląd, że spożywanie ponad 30 gramów białka powoduje jego marnowanie, jest błędny. Twoje ciało rozpadnie się i zużyje całe białko, które jesz, prędzej czy później, w ten czy inny sposób.