Harton Academy | Znaczenie prawidłowego oddychania podczas ćwiczeń i efekt Valsalvy.

W naszym codziennym życiu oddychanie przychodzi naturalnie i nie wymaga myślenia. Potrzebujemy tlenu, więc wdychamy i musimy pozbyć się z naszych ciał dwutlenku węgla, więc wydychamy.

Jednak podczas ćwiczeń Twoje pracujące mięśnie wymagają większej ilości tlenu, a Ty wytwarzasz więcej dwutlenku węgla odpady w wyniku. Powoduje to automatyczne zwiększenie częstości oddechów. Ale osoby ćwiczące – zwłaszcza nowi – nie powinni traktować tego procesu jako czegoś oczywistego. Stanie się bardziej świadomym oddechu może pomóc Ci poczuć się bardziej komfortowo (zbyt wolne oddychanie może przyspieszyć tętno), zapobiec powikłaniom (takim jak zawroty głowy lub omdlenia, które mogą wynikać z braku tlenu) i lepiej wykorzystać treningi. p>

Ćwiczenia cardio (aerobowe)

Podczas chodzenia, biegania, jazdy na rowerze, kręcenia się lub wykonywania jakichkolwiek innych ćwiczeń sercowo-naczyniowych, staraj się oddychać głęboko. To, czy oddychasz przez nos, usta, czy kombinację tych dwóch, zależy od osobistych preferencji. Większość biegaczy uważa, że oddychanie przez usta dostarcza organizmowi największej ilości tlenu. Podejmij świadomy wysiłek, aby oddech był głęboki i zrelaksowany.

Siła

Podobnie jak cardio, trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen i automatycznie skutkuje szybszym oddychaniem. Jednak wiele osób ma tendencję do wstrzymywania oddechu podczas forsownych czynności, takich jak podnoszenie ciężarów. Znany jako manewr Valsalvy, może to ograniczyć dostarczanie tlenu do mózgu i powodować zawroty głowy, omdlenia, skok ciśnienia krwi i inne komplikacje. Podczas treningu siłowego najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać o oddychaniu, jest po prostu to robić! Nigdy nie wstrzymuj oddechu; zawsze zwracaj uwagę na to, jak oddychasz, czy to przez nos, czy przez usta.

Zaleca się, aby wydychać powietrze w fazie wysiłkowej ćwiczenia, a wdech w łatwiejszej fazie. Faza wysiłku jest zazwyczaj najtrudniejszą fazą ćwiczenia – podnoszenie, podkręcanie lub pchanie ciężaru. Faza łatwiejsza sprowadza cię z powrotem do pozycji wyjściowej poprzez obniżenie lub przywrócenie ciężaru.

Co to jest Valsalva?

Fajnym określeniem na wstrzymanie oddechu jest Valsalva. Biorąc swoją nazwę od XVII-wiecznego włoskiego anatomisty, Antona Marii Valsalvy, Manewr Valsalvy pojawia się, gdy próbujemy siłą wydychać powietrze, trzymając usta i nos zamknięte. Chociaż prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń jest jednym z najważniejszych aspektów bezpiecznego i efektywnego treningu, dla większości z nas prawidłowe oddychanie nie jest naturalne. Zamiast swobodnie i otwarcie oddychać podczas ćwiczeń, większość ludzi w rzeczywistości robi odwrotnie. Podstawowym celem Valsalvy jest zwiększenie ciśnienia powietrza w klatce piersiowej i płucach, aby pomóc w wysiłku fizycznym lub wypchnąć rzeczy z ciała, takie jak poród lub pójście do toalety.

Jeśli chodzi o wagę -trening, większość z nas wstrzymuje (lub wymusza) oddech jako sposób radzenia sobie z intensywnością, ponieważ manewr tworzy stabilność poprzez ciśnienie. Niestety wstrzymywanie oddechu pozbawia nas zdolności do wywoływania skurczów mięśni o dużej intensywności i może być w rzeczywistości niebezpieczne. Wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń gwałtownie podnosi ciśnienie krwi, co może prowadzić do omdlenia, bolesnych bólów głowy wywołanych wysiłkiem fizycznym, a nawet udaru. Doskonałym przykładem są podnośniki siłowe, które wyglądają, jakby miały wybuchnąć!