13 września 2018 r.

Kiedy prowadzisz siedzący tryb życia, istnieje kilka problemów, które mogą ponieść. Jednym z najczęstszych problemów jest dolna część pleców, która może być potwornie bolesna. Na szczęście kilka prostych ćwiczeń może przynieść ulgę. Jeśli wykonujesz je konsekwentnie, ćwiczenia te mogą przynieść długotrwałą ulgę w przewlekłym bólu krzyża. Oto dziesięć ćwiczeń, które może zaproponować fizjoterapeuta. Upewnij się, że postępujesz zgodnie z ich instrukcjami – to tylko podsumowania.

1. Pozycja kota i krowy

Połóż się na czworakach i miej proste plecy. Następnie zegnij kręgosłup na zewnątrz i do góry w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozę, aż poczujesz napięcie w szyi, a następnie zegnij plecy do wewnątrz i w dół, aż poczujesz napięcie w dolnej części pleców. Powtórz to około dziesięć razy.

2. Rozciąganie kobry

Połóż się w pozycji leżącej i trzymaj ręce po obu stronach klatki piersiowej. Trzymaj stopy mocno osadzone na podłodze i dociskaj dłonie, pchając górną część ciała, od klatki piersiowej do głowy, w górę. Przytrzymaj tę pozę przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść się.

3. Unoszenie nóg na brzuchu

Jest to podobne do rozciągania kobry, z tym wyjątkiem, że zamiast unieść górną część ciała, trzymasz ją mocno w dół. Trzymając nogi wyprostowane i blisko siebie, unieś je jednym ciągłym ruchem tak bardzo, jak to możliwe, utrzymaj pozę i opuść nogi z powrotem na ziemię.

4. Mosty

Mosty są niezwykle pomocne, jeśli chcesz wzmocnić dolną część pleców. Aby poprawnie wykonać most, połóż się na plecach i oprzyj wyciągnięte ramiona na boku. Podnieś biodra z podłogi, trzymając ciało od głowy do kolan w linii prostej. Przytrzymaj i opuść.

5. Rozciąganie nóg

Połóż się na plecach z kolanami uniesionymi do góry i stopami płasko na ziemi. Podnieś prawą stopę do góry, owiń ją opaską lub ręcznikiem i delikatnie pociągnij stopę w kierunku klatki piersiowej, trzymając prawą nogę prosto i nie zgiętą, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych.

6. Skręty w bokach

To świetne rozciąganie, gdy cierpisz na bóle w dole i boku pleców. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi przy boku. Zegnij kolana w jedną stronę, jednocześnie obracając ciało w przeciwnym kierunku. Powtórz ten ruch wykręcania po drugiej stronie.

7. Rozciąganie ptaka-psa

To ćwiczenie koncentruje się na rozciągnięciu mięśni połączonych z dolną częścią pleców, co łagodzi stres i ból. Połóż się na czworakach i unieś lewą nogę, rozciągając ją do tyłu. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę do przodu w jednej prostej linii. Powtórz po każdej stronie.

8. Dotknięcie palców stóp

Dotknięcie palców stóp jest idealne na dni, kiedy dolna część pleców naprawdę potrzebuje dobrego rozciągnięcia. Stań prosto z rękami wyciągniętymi nad głową, pochyl się lekko do tyłu, aż poczujesz nacisk w dolnej części pleców, a następnie pochyl się do przodu i do dołu, aby dotknąć palców u nóg. Powtórz to powoli dziesięć razy.

9. Pozycja dziecka

Żadne inne ćwiczenie nie otwiera dolnej części pleców tak, jak pozycja dziecka. Jest to również łatwe do wykonania; wystarczy uklęknąć na macie, usiąść na piętach i pochylić się do przodu z wyciągniętymi przed sobą rękami. Połóż głowę na podłodze i ciesz się ulgą, która nastąpi.

10. Rozciąganie bioder

Nie daj się zwieść nazwie; rozciąganie bioder jest równie dobre dla dolnej części pleców, jak dla bioder. Aby rozciągnąć biodra, uklęknij na lewym kolanie i ustaw prawą stopę do przodu, z ugiętym prawym kolanem. Przytrzymaj lewą stopę i delikatnie pociągnij ją do góry. Powtórz po drugiej stronie.