FITNESS (Polski)

Gratulacje – jesteś w ciąży! Odwieczne pytanie, jak prawidłowo ćwiczyć w czasie ciąży, jest pytaniem, które przyszłe mamy, a także bardziej doświadczone mamy, często zadają swoim lekarzom, przyjaciołom i specjalistom od fitness. I słusznie – badania i zalecenia dotyczące bezpiecznych praktyk podczas zmian w ciąży. Dzisiejsze mamy i przyszłe mamy to aktywna grupa – niektóre z nich są zapalonymi ćwiczącymi, podczas gdy inne mogą po prostu rozpocząć swoją podróż fitness.

Chcemy, abyś czuł się pewny bezpieczeństwa swojego nienarodzonego dziecka podczas ćwiczeń opracowaliśmy treningi specjalnie dla ciąży. Jeśli ciąża jeszcze Cię nie nauczyła, Twoje ciało jest niesamowicie inteligentne! Gdy wyrasta na malutkiego człowieka, dostosowuje ciśnienie krwi, rozszerza klatkę piersiową i zwiększa objętość krwi, a także wiele innych niesamowitych rzeczy… a wszystko to bez konieczności mówienia mu o tym. Więc słuchaj swojego ciała! Powie Ci, czego jest za dużo i kiedy powinieneś się uspokoić.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze są zwykle trudne. Objętość krwi wypompowywanej przez serce co minutę zwiększa się w okresie 5-6 tygodni ciąży i zwykle ciśnienie krwi spada. Wszystkie te zmiany, niezauważalne na zewnątrz, mogą wywoływać zawroty głowy, szybkie tętno i zmęczenie.

Ćwiczenia we wczesnej ciąży są całkowicie bezpieczne. Warto jednak postępować zgodnie ze wszystkimi zaleceniami i zakazami wymienionymi poniżej. Jeśli obawiasz się dwutygodniowego oczekiwania (2ww) lub oczekiwania na test beta, przeczytaj porady przed ciążą i niepłodnością dotyczące ćwiczeń podczas dwutygodniowego oczekiwania i wczesnej ciąży.

Ostatecznie, najczęstszy problem wśród kobiet w ciąży jest pytanie, czy ćwiczenia fizyczne spowodują poronienie. Ćwiczenia faktycznie łagodzą wiele bólów i irytacji w pierwszym trymestrze, a kontynuowanie ćwiczeń przez cały okres ciąży może przynieść korzyści matce i jej dziecku.

Według ACOG kobiety z niepowikłanymi ciążami powinny być zachęcane do wykonywania ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń siłowych przed, w trakcie i po ciąży (ACOG CO 804).

Zanim przejdziesz do przodu z ćwiczeniami musimy omówić niektóre z podstaw ćwiczeń w czasie ciąży. Jeśli ciąża jeszcze Cię nie nauczyła, Twoje ciało jest niesamowicie inteligentne! W miarę jak rośnie maleńka ludzka istota, pośród wielu innych niesamowitych rzeczy… wszystko bez twojego polecenia. Więc słuchaj swojego ciała! Powie ci, czego jest za dużo i kiedy powinieneś się uspokoić. Pamiętaj jednak, że te adaptacje są wyjątkowe dla każdej kobiety w ciąży i nie każda kobieta zareaguje na ćwiczenia podczas ciąży w ten sam sposób.

Ponieważ istnieją pewne warunki, które narażają Ciebie i Twoje dziecko na ryzyko, przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń należy przerwać ćwiczenia i zasięgnąć porady lekarza: krwawienie z pochwy, regularne bolesne skurcze, wyciek płynu owodniowego, trudności w oddychaniu przed rozpoczęciem ćwiczeń, zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni i ból lub obrzęk łydek.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze:

• Ćwiczenia mogą być trudne, ponieważ objętość krwi wypompowywanej przez serce z każdą minutą zwiększa się o 5- 6 tygodni ciąży. Ta poważna zmiana może powodować objawy, takie jak zawroty głowy, przyspieszone tętno i uczucie niemożności wzięcia głębokiego oddechu. Może to sprawić, że poczujesz niedobór energii, zielony dla skrzeli, zmęczony i po prostu bzdury.
• Ćwiczenia zapewne poczują się bardziej pobudzone niż w przypadku ich pominięcia, ale co najważniejsze – słuchaj swojego ciała.
• Najczęstszym problemem wśród kobiet w ciąży jest to, czy ćwiczenia fizyczne spowodują poronienie. Ćwiczenia faktycznie łagodzą wiele bólów i irytacji w pierwszym trymestrze, a kontynuowanie ćwiczeń przez cały okres ciąży może przynieść korzyści matce i jej dziecku.
• Zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń Big 12 w ciąży, aby uzyskać pełną listę zaleceń i zakazów podczas ćwiczeń w ciąży. Lub pobierz nasz obszerny pakiet prenatalny & poporodowy.

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży:

• Prawdopodobnie poczujesz lepiej niż w pierwszym trymestrze. Zaczniesz widzieć więcej brzucha dziecka i zwiększony apetyt!
• Staraj się być bardziej konsekwentny w swoim rutynowym treningu i powstrzymaj się od leżenia na plecach przez dłuższy czas, a także ćwiczeń w bezruchu. Kiedy Twój brzuch rośnie, ta pozycja na plecach (leżąc na plecach) może zmniejszyć przepływ krwi z powrotem do serca. Po 20. tygodniu ciąży – lub w połowie drugiego trymestru – może to powodować niskie ciśnienie krwi. Nie ma powodu do niepokoju… nie spędzaj długich okresów czasu leżąc na plecach.
• W drugim trymestrze objętość krwi wzrosła o 30-40% powyżej poziomu sprzed ciąży.Więcej krwi oznacza więcej tlenu dla mięśni, co skutkuje większą energią. Czy to znaczy iść przebiec maraton? Nie, ale oznacza to, że w drugim trymestrze możesz więcej skakać / chodzić / biegać. Chociaż nigdy nie powinieneś dojść do wyczerpania lub zmęczenia.
• Teraz jest dobry czas na ćwiczenia podstawowe, które angażują mięśnie poprzeczne brzucha i dna miednicy. Robimy wiele z nich podczas naszych treningów poporodowych, ale upewnienie się, że rdzeń jest zaangażowany w czasie ciąży, jest tak ważne. W rzeczywistości ćwiczenia podstawowe (mięśnie brzucha i plecy) są zalecane w badaniach. Obejrzyj ten 3-minutowy film na temat naszych podstawowych ćwiczeń.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży:

• Hormon, który umożliwia rozszerzenie miednicy i klatki piersiowej tak, aby pasowały do rosnące dziecko, również tworzy luźne stawy, a także niestabilność. Luźne stawy zapewniają większą elastyczność, ale mogą również stanowić środowisko do kontuzji, jeśli nie będziesz ostrożny.
• Możesz również odkryć, że wszystkie zmiany postawy towarzyszące ciąży prawdopodobnie zmieniają Twoje poczucie równowagi. Kiedy Twój brzuch rośnie, możesz mieć tendencję do „kaczkowania się” podczas chodzenia.
• Nawet przy tych wszystkich zmianach nie musisz zmniejszać intensywności ćwiczeń w trzecim trymestrze, jeśli ćwiczyłeś przez całą ciążę. Należy jednak pamiętać, że rzeczy, które były łatwe w drugim trymestrze, mogą nie występować w trzecim trymestrze. Prawdopodobnie nie musisz już dźwigać dużych ciężarów, aby ćwiczyć dolne partie ciała, ponieważ nosisz przy sobie własny „ciężar” w brzuchu!
• Słuchanie swojego ciała i lekarza jest teraz ważniejsze niż kiedykolwiek. Pamiętaj, że ćwiczenia ciążowe nie działają – nie przemęczaj się, nie kontynuuj, jeśli czujesz brak koordynacji lub dyskomfort. Nie zapomnij o odpowiednim płynie i odpoczynku. Nie zapomnij o dokładnej rozgrzewce, & ochłonięciu.
• Podstawowe ćwiczenia powinny wyglądać inaczej w trzecim trymestrze. Należy to zrobić pod kątem, z naciskiem na poprzeczne mięśnie brzucha i dno miednicy. Znajdź te podstawowe ćwiczenia w naszych treningach ciążowych.
• Czasami skręcenie może spowodować utratę środka ciężkości lub wywierać dodatkowy nacisk na tkanki brzucha. Dlatego należy stabilizować rdzeń w ruchach skręcających. Być może słyszałeś, że powinieneś wyeliminować wszelkie skręcenia tułowia. Ale nie przeżywamy naszych dni bez skręcania się, a nasze ćwiczenia powinny naśladować biomechanikę naszego ciała, jest to znane jako ćwiczenia funkcjonalne. Jeśli masz diastasis recti, skręcanie powinno być ograniczone do minimum.

Pozwól, że pomogę Ci pielęgnować siebie i budować pewność siebie poprzez sprawność fizyczną, odżywianie i społeczność. Bez presji, bez stresu i bez doświadczenia! Mamy cię! Dołącz do nas na bezpieczne treningi ciążowe!