Czy to robi różnicę, jeśli otrzymujesz białko z roślin lub zwierząt?
Więcej ludzi niż kiedykolwiek budzi zainteresowanie korzyściami płynącymi z diety roślinnej i wybiera bezzwierzęce alternatywy dla tradycyjnego burgera białko roślinne zdobywa swoje miejsce na kuchennym stole obok swojego odpowiednika pochodzenia zwierzęcego. Co może cię zastanawiać: jeśli chodzi o białko roślinne i zwierzęce, czy jedno jest zdrowsze od drugiego?
Podobnie jak w przypadku wielu pytań z dziedziny nauk o żywieniu, odpowiedź tutaj jest bardziej skomplikowana (i ciekawsza!) Niż można się spodziewać. Oto, co powinieneś wiedzieć o białku roślinnym i zwierzęcym.
Czym właściwie jest białko
Zacznijmy od spojrzenia na białko na najbardziej podstawowym poziomie. Ten makroskładnik odżywczy jest integralną częścią każdej komórki w ludzkim ciele. (Przy okazji, makroskładnik odżywczy to jeden z trzech składników odżywczych, których organizm potrzebuje w dużych ilościach; pozostałe dwa to węglowodany i tłuszcz). Białko odgrywa kluczową rolę we wzroście i rozwoju poprzez budowanie i naprawę różnych komórek i tkanek organizmu (w tym mięśni kości, narządów i skóry), jak wyjaśnia Food and Drug Administration (FDA). Jest również niezbędny do różnych funkcji organizmu, od krzepnięcia krwi i produkcji hormonów po odpowiedź układu odpornościowego. Więc tak, te rzeczy są bardzo ważne.
Włącz Na poziomie molekularnym całe białko w pożywieniu składa się z maleńkich związków organicznych zwanych aminokwasami – setki lub tysiące połączonych ze sobą, wyjaśnia FDA. Istnieje 20 różnych rodzajów. Za każdym razem, gdy jemy białko, zostaje ono z powrotem rozbite na te pojedyncze aminokwasy, a następnie w razie potrzeby rekombinowane (lub złożone z powrotem w różnych układach) i wysyłane do wykonywania tych różnych zadań w całym ciele, jak wcześniej wyjaśnił SELF. / p>
Tak więc, powiedzmy, pierś kurczaka i miska soczewicy mogą wyglądać (i smakować) zupełnie inaczej, ale białko, które dostarczają, składa się z tych samych podstawowych jednostek. „Na poziomie chemicznym, do czasu, gdy zjadłeś, wchłonąłeś i wykorzystałeś jeden z tych aminokwasów, nie ma znaczenia… czy pochodzi on z rośliny czy zwierzęcia” – mówi dr Christopher Gardner, badanie profesor medycyny w Stanford Prevention Research Center, mówi SELF.
Radzenie sobie z kompletnymi i niekompletnymi białkami
20 różnych aminokwasów można podzielić na dwie główne grupy: niezbędne i nieistotne. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to te, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, więc ważne jest, abyśmy je otrzymywali z pożywienia, wyjaśnia Narodowa Biblioteka Medyczna Stanów Zjednoczonych. Pozostałe 11, nieistotne, nasz organizm może produkować.
Gdy źródło białka zawiera wystarczającą ilość wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów , jest nazywany honorowym tytułem kompletnego białka. Kiedy jest niski lub brakuje jednego lub więcej, jest klasyfikowany jako niekompletny, wyjaśnia FDA. (Trochę szorstki).
To jest gdzie skład białek roślinnych i zwierzęcych zaczyna się wyróżniać. Wszystkie białka zwierzęce to kompletne białka. Obejmuje to zarówno tkankę mięśniową zwierząt (wołowina od krów, bekon i szynka od świń, piersi od kur, filety rybne itp.), Jak i produkty z nich otrzymane (jaja i produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt). Z drugiej strony białka roślinne – w tym fasola, rośliny strączkowe (soczewica, groch), orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste – są prawie wszystkie niekompletne. Tylko kilka szczęśliwych białek roślinnych jest kompletnych, takich jak produkty sojowe (np. Edamame, tofu i mleko sojowe) i komosa ryżowa.
Dlatego „Ściśle biorąc pod uwagę odpowiednie wartości odżywcze, łatwiej jest upewnić się, że spożyłeś niezbędne aminokwasy poprzez spożywanie białka zwierzęcego ”- mówi SELF dr Whitney Linsenmeyer, instruktor żywienia i dietetyki w Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. ilość białka zwierzęcego w diecie gwarantuje, że nie przegapisz żadnego z niezbędnych aminokwasów.
Jednak to całkowite i niepełne rozróżnienie nie jest tak wielkim problemem, jak myśleliśmy. W rzeczywistości Akademia Żywienia i Dietetyki posuwa się do tego, że nazywa pełne i niepełne rozróżnienie „mylącymi” w swoim stanowisku z 2016 r. dotyczącym diet wegetariańskich.
Po pierwsze, brakuje większości białek roślinnych g w jednym lub dwóch niezbędnych aminokwasach, zwraca uwagę Gardner. A ponieważ „grupom żywności pochodzenia roślinnego brakuje różnych aminokwasów”, mówi Linsenmeyer, często się uzupełniają – co oznacza, że razem tworzą pełny profil aminokwasów. To słodkie, prawda? Na przykład ziarna są niskie w lizynie, podczas gdy fasola i orzechy mają niską zawartość metioniny, twierdzi FDA.Ale klasyczny PB & J na tostach pełnoziarnistych daje ci wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów – ośmielimy się powiedzieć, migiem.
Kiedyś wierzyliśmy, że tak było ważne, aby spożywać te uzupełniające się białka w parach podczas jednego posiłku, na przykład miski ryżu i fasoli. Ale od tego czasu nauka wskazuje, że według National Library of Medicine w USA nie jest to konieczne, a liczy się cała dieta w ciągu dnia. „Całkowita ilość spożywanego białka i różnorodność źródeł w ciągu dnia jest o wiele ważniejsza niż czas spożywania tych pokarmów” – mówi Linsenmeyer. Dlatego zazwyczaj nie jest to zbyt trudne dla osób, które polegają na roślinach jako białku (np. Wegan i wegetarian ), aby uzyskać odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli stosują odpowiednio zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, mówi Gardner (więc po prostu nie przechodź na dietę wyłącznie opartą na ziarnach fasoli).
Ile białka faktycznie otrzymujesz i używasz
Do tej pory porównaliśmy roślinę i białka zwierzęcego na dość mikroskopijnym poziomie, wyłącznie pod względem ich profili aminokwasowych. Cofnijmy się jednak i spójrzmy, ile białka oferuje każdy rodzaj źródła i jak dobrze jest ono wykorzystywane przez nasze ciała.
Białka zwierzęce generalnie zapewniają większe stężenie białka, ale nie zawsze, dr Beth Kitchin, RDN, adiunkt na Wydziale Nauk o Żywieniu UAB, t ells SELF. Na przykład, weź średnie wielkości porcji z kilku różnych źródeł białka. 100 g porcja mięsa z piersi kurczaka (przeciętna porcja) zawiera 20 g białka; porcja 100 g jajek (trochę więcej niż dwa jajka) zawiera 13,6 grama; porcja 100 g (½ filiżanki) czarnej fasoli ma 22 gramy; a 100 g (½ szklanki) porcji soczewicy zawiera dziewięć gramów białka.
Inną kwestią do rozważenia jest to, ile tego białka faktycznie zużywa organizm do wzrostu. „Tempo syntezy białek w organizmie wydaje się być niższe, gdy spożywane są białka pochodzenia roślinnego w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego”, mówi Linsenmeyer, co oznacza, że niższa część aminokwasów w roślinach jest trawiona, wchłaniana i wykorzystywana do takich celów, jak mięśnie budowa tkanek.
Oznacza to, że białko zwierzęce może mieć niewielką przewagę, jeśli chodzi o mięśnie naprawa i wzrost. ”Kiedy spojrzymy na jakość białka pod kątem jego strawności, jego zdolności do dostarczania wszystkich niezbędnych aminokwasów oraz tego, jak dobrze jest ono wchłaniane przez mięśnie, okazuje się, że ogólnie białko zwierzęce ma takie właściwości lepiej ”- wyjaśnia Kitchin. Białka zwierzęce są również wyższe niż białka roślinne w jednym konkretnym aminokwasie, leucynie, która jest uważana za klucz do syntezy białek mięśniowych.
Ale szczerze mówiąc, nie mamy jeszcze wystarczających badań nad syntezą białek roślinnych. wiedzieć, o ile lepsze białka zwierzęce mogą służyć do budowy mięśni i dlaczego. Badania, które prowadzimy, są w większości przeprowadzane przy użyciu proszków białkowych, a nie całej żywności, i przyniosły mieszane wyniki. Podczas gdy niektóre badania pokazują, że proszki białkowe pochodzenia zwierzęcego są lepsze w budowaniu mięśni niż proszki białkowe pochodzenia roślinnego, w innych nie ma różnicy. Ale naukowcy wciąż badają tę skomplikowaną kwestię. „Jakie rodzaje białek będą najskuteczniej wbudowywane w mięśnie? To naprawdę interesujący obszar badań w tej chwili” – mówi Kitchin.
Jeszcze jedna rzecz. Nie jest też jasne, jaka jest szybkość syntezy białek ostatecznie ma znaczenie. Według Academy of Nutrition and Dietetics ludzie na diecie wegetariańskiej i wegańskiej otrzymują wystarczającą lub więcej niż wystarczającą ilość białka, gdy jedzą wystarczającą ilość kalorii. (Więc każdy nadal pyta te osoby: „Ale GDZIE dostać białko ?! ”może po prostu, hm, nie). Nawet jeśli białko zwierzęce jest technicznie lepiej wykorzystywane niż białko roślinne, prawdopodobnie nie robi to dużej różnicy dla przeciętnej osoby, która regularnie ćwiczy, ale nie jest sportowcem lub trenera siły, wskazuje Kitchin.
Weź pod uwagę artykuł opublikowany w American Journal of Clinical Odżywianie w 2017 r. Na podstawie analizy danych dotyczących wzorców żywieniowych i składu ciała 2986 mężczyzn i kobiet ( w wieku od 19 do 72 lat, wszyscy nielatynoscy biali) w ciągu trzech lat. Podzielili ludzi na sześć grup na podstawie tego, czy większość białka pochodziła z jednego z różnych źródeł zwierzęcych (ryby, kurczaki, czerwone mięso itp.) Lub roślin (rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, owoce i warzywa oraz zboża i zboża). . Okazało się, że tam, gdzie ludzie otrzymywali głównie białko, nie miało to żadnego wpływu na beztłuszczową masę mięśniową ani siłę czworogłową.
Więc jeśli Twoim jedynym celem, pragnieniem lub wymaganiem dietetycznym jest upewnienie się, że zaspokajasz zapotrzebowanie na białko tak wydajnie, jak to tylko możliwe, białka zwierzęce są prawdopodobnie najlepszym rozwiązaniem.A dla kogoś, kto dorastał na diecie bogatej w hamburgery i paluszki z kurczaka, jak wielu z nas tutaj w USA, uzyskanie białka z roślin wymaga świadomego wysiłku. Ale dla kogoś, kto ogólnie nie lubi jeść roślin, to nic wielkiego.
Co jeszcze otrzymujesz, jedząc białko roślinne i zwierzęce
Porównaliśmy rośliny i białka zwierzęce pod względem składu molekularnego i zawartości białka. Ale pomniejszmy ponownie i spójrzmy na całe opakowania żywności, do których faktycznie trafiają te białka. Pytanie brzmi: „Co jeszcze otrzymujesz, jedząc to białko?” Gardner mówi. Z tego punktu widzenia „źródła roślinne i zwierzęce mają zarówno wady, jak i zalety” – mówi Linsenmeyer.
Na przykład produkty pochodzenia zwierzęcego są najbogatszym naturalnym źródłem niektórych ważnych mikroelementów. Jednym z nich jest witamina D, która znajduje się w jajach, serze i rybach oceanicznych, takich jak łosoś i tuńczyk, według National Library of Medicine. (Mleko mleczne i produkty pochodzenia roślinnego, takie jak płatki zbożowe, sok pomarańczowy i mleko sojowe, są często wzbogacane witaminą D.) W przypadku witaminy B12 białka zwierzęce są jej jedynym naturalnym źródłem, według amerykańskiej National Library of Medicine (chociaż powszechnie występuje w zbożach wzbogaconych i drożdżach odżywczych).
Ale czekaj! Białka roślinne mają również swoje unikalne zalety. Być może największym z nich jest błonnik (który pochodzi wyłącznie z roślin), mówi Gardner. Pokarmy roślinne, takie jak fasola i produkty pełnoziarniste, są w tym sensie podwójną zaletą, oferując spore ilości błonnika i białka, dzięki czemu możesz w zasadzie zmaksymalizować ilość piersi i kupy za jednym razem. Rośliny zawierają również różnorodne fitochemikalia – związki bioaktywne, w tym flawonoidy, karotenoidy i polifenole, które, jak sugerują niektóre badania, mogą być związane z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby układu krążenia. (Ale te efekty zapobiegawcze mają charakter spekulacyjny, a potencjalne mechanizmy nie są zrozumiałe).
Kolejna ważna różnica? Reszta składników, które zazwyczaj stanowią źródła białka roślinnego i zwierzęcego. Jeśli chodzi o węglowodany, wszystkie białka roślinne zawierają trochę węglowodanów, od zaledwie kilku gramów w czymś na przykład migdałów (6 gw standardowej porcji 1 uncji) do większej ilości w czymś w rodzaju ciecierzycy z puszki (19 gw standardowej porcji ½ filiżanki) . W przypadku białka zwierzęcego mięso, drób i ryby praktycznie nie zawierają węglowodanów, a produkty mleczne zawierają węglowodany w postaci laktozy lub cukrów mlecznych.
Jest też tłuszcz, zarówno jego rodzaj, jak i ilość. Prawie wszystkie białka zwierzęce zawierają tłuszcze nasycone, chociaż ich ilość jest bardzo zróżnicowana, od braku w beztłuszczowych produktach mlecznych, przez mniejsze ilości w owocach morza, po większe w soczysto tłustych kawałkach czerwonego mięsa.
Teraz nie ma nic dobrego. lub źle o tych różnych różnicach żywieniowych między białkami zwierzęcymi i roślinnymi, ponieważ wszyscy mamy różne potrzeby żywieniowe i profile zdrowotne. Na przykład osoba, która z jakiegokolwiek powodu próbuje jeść mniej węglowodanów (np. Osoba z cukrzycą typu 2, która chce kontrolować poziom cukru we krwi), może zdecydować się na białko zwierzęce, podczas gdy ktoś próbuje włączyć do swojej diety więcej błonnika lub węglowodanów złożonych może preferować białka roślinne. Jest wiele powodów, dla których ktoś mógłby dokonać takiego wyboru.
Innym powodem, dla którego ktoś może zwrócić się na białko roślinne, jest próba stosowania diety bardziej roślinnej. Jak już wcześniej wspomniałem SELF, istnieje spora liczba badań łączących spożycie czerwonego mięsa z szeregiem negatywnych skutków zdrowotnych. Chociaż badania nad tym linkiem mają swoje ograniczenia, kilka głównych organizacji medycznych, takich jak American Cancer Society i American Heart Association, zaleca ograniczenie spożycia czerwonego mięsa.
Wiadomość do domu
Prawda jest taka, że pod koniec dnia możesz uzyskać białko z roślin, zwierząt lub obu i mieć kiepską lub fantastyczną dietę; żadne z nich nie wykluczają się ani nie są gwarantowane. „Istnieje wiele sposobów na zdrową dietę, a to może oznaczać włączenie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego lub spożywanie różnorodnych produktów pochodzenia roślinnego lub jedno i drugie” – mówi Kitchin. „Twoje białko jest bardzo elastyczne”.
Poza tym w prawdziwym świecie należy wziąć pod uwagę znacznie więcej czynników niż wartość odżywcza, zwraca uwagę Linsenmeyer . Po pierwsze, jest dostępność. Na niektórych obszarach i dla niektórych ludzi białko zwierzęce może być bardziej dostępne i przystępne cenowo (z perspektywy „gramów białka na złotówkę”) niż, powiedzmy, tofu lub komosa ryżowa. Innym potencjalnym wpływem są tradycje kulinarne zakorzenione w różnych kulturach, które mogą ograniczać białka zwierzęce (lub tylko niektóre) lub nadaj im większe znaczenie lub pozycję w diecie.
Należy wziąć pod uwagę także wybory żywieniowe, preferencje i ograniczenia.Dla osób, które nie chcą jeść mięsa z powodu traktowania zwierząt przez branżę lub wpływu na środowisko, na przykład, roślinne źródła białka są zdecydowanie lepszym wyborem. Ale komuś, kto jest uczulony na soję lub cierpi na celiakię – lub po prostu nie cierpi tekstury fasoli i soczewicy – może łatwiej zaspokoić zapotrzebowanie na białko dzięki produktom pochodzenia zwierzęcego.
Więc szczerze mówiąc, jest wiele rzeczy do rozważenia jeśli chodzi o białko zwierzęce i roślinne, i nie jest ono tak czarno-białe, jak jedno źródło lepsze od drugiego. Biorąc pod uwagę, że ogromna większość ludzi już otrzymuje białko ze źródeł roślinnych i zwierzęcych, można argumentować, że to rozróżnienie nie jest aż tak ważne. Po prostu upewnij się, że w ramach ogólnie pożywnej, wszechstronnej diety otrzymujesz dużo białka – niezależnie od tego, czy pochodzi ono z roślin, zwierząt czy z obu tych źródeł.
Powiązane:
- Czy nasze ciała mogą nawet odróżnić cukry występujące naturalnie i dodane?
- Jaka jest różnica Między jedzeniem niskowęglowodanowego, paleo i keto?
- Czy nocne przekąski są naprawdę takie złe?