Czy stres jest źródłem wahań poziomu cukru we krwi?
W poprzednim przeglądzie przytaczano definicję stresu jako „fizjologicznej lub psychologicznej odpowiedzi na bodziec zewnętrzny”, niezależnie od tego, czy ten bodziec jest dobry lub zła. Oznacza to, że jeśli doświadczysz znaczącej zmiany w swoim życiu – niezależnie od tego, czy będzie ona pozytywna, czy negatywna – dobrym pomysłem jest bardzo uważne obserwowanie poziomu cukru we krwi.
POWIĄZANE: Czy Stres jest wyzwalaczem cukrzycy typu 2?
10 sposobów na utrzymanie zdrowej równowagi
Oczywiście nie jest możliwe wyeliminowanie wszystkich bólów głowy. Możesz jednak podjąć kroki, aby uzyskaj lepszą kontrolę zarówno nad poziomem cukru we krwi, jak i poziomem stresu. Zacznij tutaj:
Kiedy pojawia się stres, uważnie monitoruj poziom cukru we krwi
„Kiedy jesteś zestresowany, powinieneś być monitorowanie i sprawdzanie cukrów, aby sprawdzić, czy stres ma wpływ, czy nie ”- mówi dr Belfort De Aguiar. Samo uświadomienie sobie, że stresujące sytuacje mogą wpływać na poziom cukru we krwi, może przygotować Cię do wprowadzenia zmian. „Kiedy jesteś pod dużym stresem, wtedy naprawdę chcesz być na szczycie poziomu cukru we krwi” – mówi Campbell. „Czas doskonalić swoje zachowania związane z dbaniem o siebie”.
Wypełnij Twój lekarz opowiada o wielkich życiowych zmianach
Jeśli stresująca sytuacja powoduje wahania poziomu cukru we krwi, Twój zespół medyczny musi o tym wiedzieć. Campbell mówi: „Twój lekarz może tymczasowo zmienić lek na cukrzycę lub przepisać większą dawkę. W razie potrzeby może nawet skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego”. Obecnie coraz więcej lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, psychologów i innych pracowników służby zdrowia oferuje usługi telezdrowia (objęte ubezpieczeniem w taki sam sposób, jak wizyty osobiste), abyś mógł uzyskać potrzebną pomoc, zachowując jednocześnie praktyki dystansowania społecznego.
ZWIĄZANE: Najlepsze aplikacje telemedyczne na wypadek pandemii COVID-19
Jeśli to możliwe, wyeliminuj długoterminowe stresory – ze względu na swoje zdrowie
McIntyre mówi, że zbyt duży stres może być ostrzeżeniem, że coś musi się zmienić. Ponieważ długoterminowe czynniki stresogenne wpływają na długoterminowy poziom cukru we krwi i mogą powodować uszkodzenie ogólnego stanu zdrowia, są one jeszcze bardziej warte ponownej oceny. Czy to Twoja praca przewyższa Jeśli tak, sugeruje rozmowę z szefem o tym, jak poprawić swoje środowisko pracy, ubiegać się o przeniesienie, a nawet rozpocząć poszukiwanie nowej pracy.
Cofnij się na skróty- Stresory terminowe, które mogą się kumulować
Drobne uciążliwości mają tylko niewielki wpływ t na poziom glukozy we krwi, ale kiedy dokuczliwości łączą się dzień po dniu, efekt ten może się nasilać, mówi McIntyre. Uważaj na małe rzeczy, które konsekwentnie dostają się pod skórę i staraj się unikać lub zmniejszać częstotliwość ich napotykania. Na przykład, jeśli zdajesz sobie sprawę, że bardzo ruchliwe dojazdy do pracy doprowadzają Cię do szału, poszukaj trasy z mniejszą korką lub spróbuj wcześniej rozpocząć pracę, aby pokonać pośpiech.
POWIĄZANE: Stres może mieć wpływ Więcej niż twój umysł
Uzbrój się w (zdrowe) szybkie rozwiązania
Stres związany z żniwami w dużej mierze zależy od tego, jak na to zareagujesz, mówi Campbell. Zidentyfikuj rzeczy, które pomogą Ci się ochłodzić i trzymaj je gotowe do użycia w tylnej kieszeni. „Może zafundujesz sobie masaż lub manicure” – mówi. „A może po prostu z kimś porozmawiasz”. Okej, profesjonalny masaż może nie być w tej chwili możliwy, ale może masz kogoś bliskiego, który może Ci pomóc. Skupienie się na oddechu to kolejny prosty sposób na uspokojenie umysłu i ciała, gdziekolwiek jesteś. Jeśli masz urządzenie Apple, otwórz bezpłatną aplikację Oddech i pozwól jej spowolnić i pogłębić oddech.
Ćwicz uważność, aby wzbudzić uczucie spokoju
Niezależnie od tego, czy wybierzesz głęboki oddech – ćwiczenia oddechowe, medytacja lub joga, techniki uważności mają na celu pomóc Ci zmniejszyć stres.
Krótkoterminowe, randomizowane badanie z grupą kontrolną 60 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby, które stosowały redukcję stresu opartą na uważności przyniosły poprawę poziomu cukru we krwi na czczo i HbA1c (dwa mierniki kontroli poziomu cukru we krwi) oraz obniżenie poziomu lęku i depresji. Naukowcy opublikowali te wyniki w 2018 roku w Journal of Diabetes Research.
Poznaj różne techniki relaksacyjne, sugeruje Belfort De Aguiar, aby znaleźć taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Jeśli masz problem z wyciszeniem, aplikacje takie jak Headspace i Calm (które oferują bezpłatne wersje próbne) są popularnymi, niedrogimi opcjami uczenia się, jak ćwiczyć uważność.
POWIĄZANE: Jak łączy się cukrzyca i lęk
Odstresuj się poprzez regularne ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest kluczowa dla osób z cukrzycą typu 2 z wielu powodów.W szczególności ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi, zwiększając wrażliwość na insulinę (co oznacza, że insulina lepiej przetwarza glukozę), zgodnie z wspólnym stanowiskiem American College of Sports Medicine i American Diabetic Association. Ale dobry trening to także świetny sposób na uwolnienie się od pary i ograniczenie poziomu stresu.
Nawet szybki spacer może pomóc – mówi Campbell: „Nie tylko wysiadanie i chodzenie usunie Cię ze stresującej sytuacji , ale może poprawić nastrój ”. (Podczas koronawirusa COVID-19 pamiętaj, aby zachować sześć stóp przestrzeni do dystansu społecznego.)
Badanie opublikowane w czerwcu 2018 roku w Journal of Exercise Rehabilitation pokazuje, że każda forma regularnego ruchu, niezależnie od ćwiczeń ograniczenia, zmniejsza uczucie stresu.
Szukaj wsparcia w zmniejszaniu stresu
Życie z cukrzycą typu 2 może być z natury stresujące. Nazywa się „wypaleniem cukrzycowym”, przeciążeniem i zmęczeniem spowodowanym badaniami poziomu cukru we krwi liczenie węglowodanów, podawanie insuliny, wizyty u lekarza i inne aspekty leczenia cukrzycy mogą mieć negatywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i emocjonalne, według ADA.
Skorzystaj z kręgu wsparcia. Członek rodziny, przyjaciel lub inne źródło wsparcia, które Cię wysłucha, może mieć duży wpływ na sposób radzenia sobie ze stresem, mówi Campbell, dodając: „Możesz także porozmawiać z doradcą lub dołączyć do internetowej społeczności wsparcia”. ADA zaleca grupy wsparcia diabetologów jako sposób na kontaktowanie się z ludźmi, którzy rozumieją, przez co przechodzisz, oraz dzielenie się radami dotyczącymi zarządzania i radzenia sobie. Sprawdź Katalog poleconych dostawców zdrowia psychicznego ADA, aby znaleźć pobliskie grupy, które po zakończeniu pandemii możesz dołączyć osobiście.
ZWIĄZANE: Jak grupy wsparcia diabetologicznego mogą zmienić Twoje życie
Zachowaj organizację, aby poprawić swoje HbA1c i zmniejszyć stres
Zachowaj organizację we wszystkim aspekty Twojej opieki – wizyty u lekarzy, monitorowanie stężenia glukozy we krwi w domu, harmonogram przyjmowania leków – mogą pomóc w ogólnym leczeniu cukrzycy. Według wcześniejszych badań utrzymanie solidnych praktyk organizacyjnych wiąże się z obniżeniem przewlekłego poziomu kortyzolu i stwierdzeniem cukrzycy. rutyna zarządzania, która działa dla Ciebie, zmniejszy również ryzyko komplikacji zdrowotnych.
Naładuj baterie, dobrze przespiąc noc
Wiele badań pokazuje, że brak odpowiedniego snu może prowadzić do napięcie emocjonalne – np wiele, badanie opublikowane w Journal of Neuroscience pokazuje, że brak snu jest czynnikiem przyczyniającym się do zaburzeń lękowych. Co więcej, zły sen może powodować wahania poziomu cukru we krwi: w dużym badaniu opublikowanym w Diabetes Care osoby z cukrzycą typu 2, które spały mniej niż 4,5 godziny na dobę, miały wyższy poziom cukru we krwi niż osoby, które spały 6,5 do nieco ponad 7 godzin noc. Zbyt długie spanie (ponad 8,5 godziny) było również związane z wyższym poziomem cukru we krwi. „Wystarczająca ilość snu może pomóc w radzeniu sobie z cukrzycą” – mówi Campbell. Jeśli nie śpisz dobrze w nocy, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.
ZWIĄZANE Z: Dlaczego sen ma znaczenie, gdy zarządzasz typem 2 Cukrzyca
Niewłaściwy sposób radzenia sobie ze stresem u chorych na cukrzycę
Jedzenie, alkohol, użalanie się nad sobą: te niezdrowe mechanizmy „radzenia sobie” wyrządzają więcej szkody niż pożytku. „Kiedy jesteśmy zestresowani, zwracamy się ku niezdrowej żywności – wygodnemu jedzeniu – i możemy zacząć jeść dużo słodyczy” – mówi Belfort De Aguiar. To są złe sposoby radzenia sobie ze stresem.
Poza tym znajdź sposoby, aby dotrzeć do swoich bliskich i nawiązać kontakty społeczne. Campbell ostrzega również przed zatrzymywaniem emocji w sobie. „Pamiętaj, aby dzielić się stresem”, mówi, „nawet oznacza to, że ktoś cię wysłucha . ”
Dodatkowe raporty K. Aleishy Fettersa.
Więcej informacji na temat radzenia sobie z wypaleniem cukrzycowym można znaleźć w artykule Diabetes Daily„ Jak wyjść z cukrzycy ”!