Czy powinieneś ćwiczyć, gdy bolą cię mięśnie?
Jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń lub podejmujesz kroki, aby przesunąć obecny na wyższy poziom, to normalne, że bolą cię mięśnie później – zwłaszcza następnego dnia. Ale czy powinieneś kontynuować trening, gdy czujesz ból? A jak źle jest, jeśli jesteś tak obolały, że nie możesz nawet podnieść ramion? Czy to normalne?
Co oznacza bolesność mięśni
Po pierwsze, warto zauważyć, że bolesność może nie oznaczać, że przeszedłeś dobry trening. Nadal możesz dostać zabójcza sesja na siłowni bez bólu mięśni następnego dnia. Jeśli jednak zmienisz aktywność fizyczną, intensywność, styl lub dobór sprzętu i obudzisz się z bólem następnego dnia, to nie szkodzi. „Każdy rodzaj aktywności, który stawia nowy stres lub obciążenie mięśnia może prowadzić do opóźnionej bolesności mięśni lub DOMS ”- wyjaśnia Neal Pire, MA, CSCS, fizjolog i certyfikowany trener zdrowia w Castle Connolly Private Health Partners w Nowym Jorku. „Jak sama nazwa wskazuje, DOMS to opóźniona bolesność, która różni się od dyskomfortu, jakiego możesz doświadczyć podczas ćwiczeń”.
Kiedy podnosisz duży ciężar, to, co naprawdę robisz, to tworzenie mikro-łez w włókna mięśniowe. Mięśnie muszą się następnie naprawić, a kiedy to zrobią, stają się silniejsze, co skutkuje wzrostem mięśni. „Zasadniczo zadajesz uszkodzenia mięśniom, aby rosły” – wyjaśnia Noam Tamir, CSCS, założyciel TS Fitness w Nowym Jorku. „Ten proces zależy od osoby, ale zwykle trwa od 12 do 48 – a czasem nawet do 72 – godzin, zanim zacznie działać. Odczucie może wahać się od lekkiego bólu do„ Ledwo się ruszam ”.
ZWIĄZANE: Jak zmienia się Twoje ciało, gdy zaczynasz ćwiczyć
Kiedy możesz ćwiczyć podczas bólu
Czy możesz wrócić do treningu, wciąż czując ostatni raz jeden zależy od kilku czynników.
Po pierwsze: zacznij od tego, jak bardzo czujesz ból i jak ogranicza to twoją mobilność. „Jeśli jesteś bardzo obolały i ograniczony w zakresie ruchu, nie radziłbym tego” – mówi Tamir. Jeśli nie możesz unieść rąk lub ledwie zejść po schodach bez skurczów łydek, możesz się powstrzymać na siłowni.
Po drugie: jeśli ból jest do zniesienia, dobrym rozwiązaniem są lekkie ćwiczenia. Mogą pomóc zwiększyć krążenie w obolałych mięśniach i zwiększyć mobilność, co z kolei pomoże zmniejszyć DOMS, wyjaśnia Pire . Tamir sugeruje również wykonywanie ćwiczeń, które nie wpływają na obolałe mięśnie, więc jeśli czujesz to po wczorajszym treningu skupiającym się na górnej części ciała, to ćwiczenia dolnej części ciała będą w porządku.
„Upewnij się, że dajesz swojemu organizmowi dwa lub trzy dni odpoczynku przed powtórzeniem tego samego ćwiczenia lub treningiem tych samych określonych grup mięśni ”- mówi Pire. „Możesz wykonywać inne ćwiczenia, ale unikaj powtarzania tych samych ćwiczeń dzień po dniu.”
Jak zmniejszyć bolesność mięśni
Istnieje również kilka proaktywnych kroków, które możesz podjąć, aby spróbować pomaga zapobiegać lub minimalizować DOMS. „Praca ruchowa lub toczenie się piany pod koniec treningu powoduje przepływ krwi, co, jak wykazano, zmniejsza bolesność mięśni” – wyjaśnia Tamir. „Mogą też pomóc masaże i inne techniki manualne”. Po prostu pamiętaj o intensywności – nie powinno to być zbyt duże, ponieważ może to faktycznie zwiększyć ból, powodując więcej stanów zapalnych w organizmie.
Wiedz, że DOMS zniknie, jeśli tego doświadczysz. , jeśli zauważysz, że jesteś nieustannie obolały lub że bolesność nie ustępuje, możesz pomylić to z bólem, a być może nawet urazem. ”Uszkodzenie mięśnia podczas DOMS nie jest tak rozległe, a bolesność mogą być wspomagane lekkimi ćwiczeniami ”- mówi Tamir. „Jeśli jednak odczuwasz skrajny ból, który trwa dłużej niż 72 godziny, możesz być przetrenowany i doznać urazu, który wymaga odpoczynku i pomocy medycznej”. Inne oznaki, że mogłeś przesadzić: opuchnięte kończyny lub bardzo ciemny mocz. Jeśli wystąpią te objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Zimne kąpiele i środki przeciwbólowe mogą również pomóc w niektórych skrajnych przypadkach DOMS. Ale nauczenie organizmu radzenia sobie ze stresem podczas ciężkiego treningu jest ważne, jeśli chcesz się rozwijać i robić postępy w realizacji celów fitness. „Nie zawsze chcesz iść na skróty w regeneracji” – wyjaśnia Tamir. „Kiedy stajesz się bardziej uwarunkowany, Twoje ciało uczy się lepiej sobie z tym radzić”.
POWIĄZANE: Korzyści płynące z przejścia przez ciężki trening