Czy bieganie może dać ci mięśnie brzucha?

„Czy bieganie może dać ci mięśnie brzucha?”

To było interesujące wyszukiwanie, ponieważ dało kilka różnych wyników, więc zanim przejdziemy dalej, ważne jest, aby rozróżnić Po pierwsze, zajmiemy się funkcją rdzenia podczas biegania i sposobem wzmocnienia mięśni brzucha, w zależności od tego, jak trenujesz.

Następnie pojawia się „uzyskanie mięśni brzucha”, tak jak w przypadku osiągnięcia określonej estetyki jest to często spotykane u biegaczy (czy to głównie zawodowców). Jest to najczęściej efektem bardzo ciężkiego treningu, więc tak, bieganie może to osiągnąć, ale nie jest tak proste, jak się wydaje.

Pomagając nam rozwiązać tę zagadkę, rozmawialiśmy z trenerem osobistym i byłym dekatlonistą, Joe Naughtonem i dietetykiem Kim Pearson.

OK, zaczynamy;

Co to jest jakie formy biegania najlepiej rozwijają mięśnie brzucha?

Według Naughton, najlepszą formą treningu biegowego do pracy nad rdzeniem i rozwijaniem silnych mięśni brzucha są sesje szybkościowe. Jeśli dominujesz y biegacz długodystansowy, dobra, prosta sesja szybkościowa do wypróbowania to 10-20 powtórzeń sprintów na 100 m, z 30-40 sekundowymi przerwami między sprintami.

Naughton wyjaśnia: „jest to sesja treningowa o wysokiej intensywności (HIIT). Będziesz automatycznie angażować mięśnie brzucha, aby utrzymać dobrą formę i postawę podczas każdego sprintu, a jednocześnie budować mocny rdzeń. zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej ”. Ćwiczenia sprinterskie zwiększają również metabolizm, co oznacza, że organizm nadal spala kalorie po zakończeniu.

Gdzie w grę wchodzi trening siłowy?

Oprócz wykonywania typowych ćwiczeń mięśni brzucha ćwiczenia, trening siłowy w ogóle może pomóc w budowaniu silnych mięśni tułowia, które są kluczem do przyspieszenia czasu biegu, niezależnie od tego, do czego trenujesz. Naughton wyjaśnia: „Najlepsze są wyciągi złożone – przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie.

Te podniesienia zmuszają mięśnie brzucha do pracy w ich naturalnej pozycji aparatu ortodontycznego i tym samym rozwijają silne mięśnie brzucha. Zapomnij więc o spędzaniu godzin na robieniu przysiadów i podnoszeniu ciężarów w swojej rutynie.

Podsumowując, jeśli chcesz popracować nad swoimi mięśniami brzucha – pomyśl jak sprinter. Jeśli chodzi o bieganie, dodaj do swojego harmonogramu pracę szybkościową, niezależnie od tego, czy jest to fartlek, bieg tempowy czy interwałowy. Na siłowni pomyśl o mocy i dodaj do treningu crossowego ćwiczenia z pełną masą ciała, czy to w formie tabaty, plyometrii, czy treningu z masą ciała.

Przejdźmy teraz do estetyki …

Co powinni jeść biegacze, aby ich mięśnie brzucha były lepiej zdefiniowane?

Po pierwsze, nie każdy będzie genetycznie usposobiony do posiadania błyszczącego sześciopaku, po prostu nie ma go w twoim DNA, strukturze mięśni, typie ciała itp. i to jest absolutnie w porządku i nadal będziesz w stanie biegać tak daleko i tak szybko, jak chcesz.

Dla tych, którzy chcą płaskiego brzucha, stare powiedzenie, że mięśnie brzucha robi się w kuchni, wciąż jest aktualne, ale nie oznacza to, że nie je dobrze. Porozmawialiśmy z dietetykiem Kim Pearson, aby dowiedzieć się więcej.

Jeśli chodzi o widoczne mięśnie brzucha, biegacze muszą zoptymalizować swoją dietę, wyjaśnia Pearson. „Aby wspomóc swój trening mięśni brzucha, musisz upewnić się, że Twoja dieta jest bogata w białko, które wspomaga wzrost mięśni i wspomaga regenerację mięśni”.

Ile białka powinni spożywać biegacze?

przeciętnej osobie, zaleca się, abyśmy spożywali 0,8 g białka na każdy kilogram, który ważymy (w oparciu o idealną masę ciała), co daje średnio około 45 g (kobiety) do 55 g (mężczyźni) każdego dnia. jako biegacze maratońscy mogą wymagać wyższego poziomu białka, a Pearson potwierdza, że nawet dwa razy więcej RNI można bezpiecznie włączyć do diety, jeśli pokonujesz wiele kilometrów.

Jakie są najlepsze źródła białka dla biegaczy próbujesz zdobyć mięśnie brzucha?

Pearson zaleca wybieranie białek, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, a także inne korzystne składniki odżywcze. Obejmuje to chude białka zwierzęce i białko roślinne bogate w witaminy i minerały, takie jak ekologiczny kurczak piersi, tłuste ryby, jaja od kur z wolnego wybiegu i sfermentowane produkty sojowe.

A co z tkanką tłuszczową?

Oczywiście, aby brzuch był widoczny, biegacze będą musieli zredukować tkankę tłuszczową. Pearson przedstawia biegaczom najzdrowszy sposób, aby to zrobić, to „zminimalizować spożycie cukrów, rafinowanych, bogatych w skrobię węglowodanów i wysokoprzetworzonej żywności. Zamiast koncentrować się na makaronie, ryżu lub chlebie, posiłki oparte na źródle białka, niektórych zdrowych tłuszczach i dużo warzyw.

„Wiele osób uważa, że aby stracić tłuszcz, należy usunąć tłuszcz z diety – to po prostu nieprawda! Zdrowe tłuszcze to kluczowy element naszej diety, ale upewnij się, że pochodzą z właściwych źródeł, takich jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona.

„Równoważenie poziomu cukru we krwi poprzez ograniczenie cukru i rafinowanych,„ białych ”węglowodanów oraz zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości białka, zdrowych tłuszczów i błonnika z warzyw sprawi, że organizm będzie bardziej skoncentrowany na spalaniu tłuszczu energii zamiast szybko dostępnych węglowodanów.”

Jeśli chodzi o bieganie na mięśnie brzucha, najważniejsze jest skupienie się na dobrej formie biegania, co oznacza, że podczas biegania będziesz angażować swój rdzeń, wyjaśnia Naughton. Ponadto „bieganie to świetna forma ćwiczeń sercowo-naczyniowych, która w zamian jest jednym z najlepszych sposobów na redukcję poziomu tkanki tłuszczowej, a tym samym pomaga poprawić widoczność mięśni brzucha”.