Co to jest dieta owsiana i czy to działa?

Wygląda na to, że co roku na scenie pojawia się nowa dieta, która twierdzi, że jest cudem, na który wszyscy czekaliśmy. Te modne diety przychodzą i odchodzą jak wiatr, zwykle szybko się wypalają i pozostawiają wiele osób zdezorientowanych (i prawdopodobnie głodnych!).

Owies i inne zboża nie zyskały zbyt wiele szumu w ciągu ostatniego Parę lat. Głównie ze względu na wzrost popularności diet niskowęglowodanowych i ketonowych. Dlatego w świecie odżywiania pojawiła się dieta oparta wyłącznie na płatkach owsianych.

Chociaż diety niskowęglowodanowe i ketonowe mają kilka niesamowitych korzyści, poświęćmy trochę czasu na zbadanie możliwych korzyści i zdecydowanych wad najnowszego szaleństwa: diety owsianej.

Co to jest Dieta owsiana?

Podobnie jak wiele diet, które pojawiły się wcześniej, dieta owsiana jest najnowszym trendem w odchudzaniu, który twierdzi, że pomaga zrzucić cztery funty w ciągu tygodnia poprzez uporządkowanie diety wokół… zgadłeś… owsianka.

Być może jedna z najbardziej nijakich prób diety awaryjnej (czy po prostu się nudzimy, czy też rada owsiana ma w tym swój udział?), dieta owsiana jest podzielona na trzy skoncentrowane na płatkach owsianych fazy:

Faza 1

• Faza pierwsza trwa tydzień.
• W tym tygodniu osoby na diecie jedzą tylko płatki owsiane (½ filiżanki porcji na posiłek), z dodatkiem chudego mleka, jeśli chcesz.
• Bez błyskawicznych płatków owsianych lub musli dozwolone, tylko cały płatki owsiane.
• Liczba kalorii powinna wynosić od 900 do 1200 kalorii dziennie.

Faza 2

• Faza druga trwa 30 dni.
• W tej fazie osoby na diecie nadal spożywają ½ szklanki płatków filiżanki do śniadania, obiadu i obiad, oprócz chudego białka i warzyw na jeden posiłek dziennie.
• Podczas tej fazy kalorie muszą pozostać między 1000-1300 dziennie.

Faza 3

• Faza 3 to w zasadzie Twój nowy styl życia. Osoby na diecie mogą wrócić do swojej zwykłej diety, ale nadal muszą spożywać jeden posiłek dziennie składający się z płatków owsianych i jedną przekąskę dziennie.
• Osoby na diecie zaleca się dalsze ograniczanie spożycia tłuszczów w tej fazie.

Co można jeść na diecie owsianej?

Może się to wydawać oczywiste, ale przy diecie owsianej należy wziąć pod uwagę kilka szczegółów. Po pierwsze, danie główne. Nie zawiera muesli ani płatków owsianych instant ani aromatyzowanych płatków owsianych. Dozwolone są tylko całe płatki owsiane. Do „posiłku” można dodać niewielką ilość odtłuszczonego mleka i trochę owoców.

Niektóre witryny podają, że jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jest również dozwolony jako dodatek. Przyprawy takie jak cynamon są dozwolone, ale bez cukru i tłuszczów.

Przekąski mogą zawierać surowe orzechy i warzywa, ale należy je dodać do całkowitej dziennej liczby kalorii. Kolacje mogą zawierać chude białko, takie jak grillowany kurczak, ryba lub indyk i warzywa .

Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z diety owsianej?

Zakłada się, że jedyną rzeczywistą korzyścią z poważnego ograniczenia kalorii jest utrata wagi. Jednak inni zgłaszają rzekome korzyści zdrowotne, takie jak:

• Utrata masy ciała
• Ograniczony apetyt ze względu na efekt sytości płatków owsianych
• Zwiększone spożycie błonnika
• Obniżony poziom cholesterolu

Jedno jest pewne: prawdopodobnie stracisz wagi, jeśli ograniczysz spożycie kalorii do 900-1300 kalorii dziennie nie oznacza to, że ta dieta jest dla Ciebie dobra. Przeczytaj o niektórych zagrożeniach związanych z dietą owsianą i dlaczego możesz chcieć wybrać inne podejście do zdrowia.

Ryzyko związane z dietą owsianą

# 1: Wciąż brakuje błonnika

Nikt nie będzie twierdził, że płatki owsiane nie są dobrym źródłem błonnika. Chodzi o to, że podczas pierwszej fazy tej diety nadal będzie ci bardzo brakować błonnika.

Dlaczego? Ponieważ będzie ci bardzo brakować wszystkiego.

W pierwszym tygodniu będziesz spożywać łącznie półtorej filiżanki płatki owsiane dziennie (podzielone na trzy posiłki – czyli ½ szklanki na posiłek). Możesz dodać trochę odtłuszczonego mleka, jeśli naprawdę chcesz się leczyć, ale to nie pomoże Ci w sposobie odżywiania.

Rozkład odżywczy na półtorej filiżanki płatków owsianych wygląda następująco:

Kalorie: 450 kalorii

Tłuszcz: 7.5 gramów

Węglowodany: 81 gramów

Błonnik: 12 gramów

Białko: 15 gramów

Przy średniej zalecanej diecie dla około 25-35 gramów błonnika dziennie, pierwsza faza tej diety walczy o zaspokojenie nawet 50% Twoich dziennych potrzeb. A jeśli chodzi o fazę drugą i trzecią, poza „porcją” owoców i warzyw, nie ma wytycznych, aby uwzględnić więcej pokarmów bogatych w błonnik.

Aby być uczciwym, niektórzy zwolennicy diety twierdzą, że może zawierać świeże owoce jako poranną przekąskę i surowe warzywa również w fazie pierwszej.

Jednak jeśli chcesz osiągnąć minimalny wskaźnik RDI dla błonnika z dodatkowymi owocami, musisz zjeść około dwóch pomarańczy , dwie brzoskwinie i jedno jabłko każdego dnia oprócz płatków owsianych.

Twierdzenie o korzystnym błonniku po prostu się nie sumuje.

# 2: Niezwykle niskotłuszczowy

Czekaj, czy to rok 1990? Jeśli myślisz, że dni podsycania strachu wokół tłuszczu w końcu za nami, pomyśl jeszcze raz.

W pierwszej fazie tej diety spożycie tłuszczu będzie około 7,5 grama dziennie, z wytycznymi dotyczącymi utrzymania niskiej zawartości tłuszczu we wszystkich trzech fazach.

Nawet w przypadku diety bez niskowęglowodanowej 7,5 grama dziennie jest uderzająco mało. Wytyczne autorytetów takich jak Cleveland Clinic zalecają spożycie tłuszczu wynosi około 20-35% dziennych kalorii.

Z punktu widzenia keto jest to nadal niska strona, ale nawet ta liczba wyniosłaby około 44 do 77 gramów tłuszczu dziennie – z czego 7,5 grama to tylko ułamek.

Pomysł, że jedzenie tłuszczu powoduje otyłość, jest tak archaiczny, że kłótnia z tym punktem jest niemal obraźliwa, ale zróbmy to mimo wszystko.

Po pierwsze, Twój organizm potrzebuje tłuszczu, aby utrzymać:

• Funkcja błony komórkowej
• Produkcja hormonów płciowych
• Rozwój mózgu
• Funkcja układu nerwowego
• Zakrzepy krwi
• Reakcje zapalne
• Asymilacja rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych, takich jak witamina A, D, E i K
• Izolacja zapewniająca bezpieczeństwo narządom i ciepło ciała.
• Zdrowie włosów, skóry i paznokci
• I nie tylko

Potrzebujesz zdrowych tłuszczów

Jednak patrząc ściśle z punktu widzenia utraty wagi, tłuszcz w diecie odgrywa szereg kluczowych ról, w tym:

• W jelitach, Tłuszcz w diecie stymuluje hormon CCK, który następnie mówi mózgowi, że nie potrzebujesz więcej jedzenia i indukuje poczucie sytości.
• Tłuszcz w diecie ma wysoki „efekt termiczny”, co oznacza, że przyspiesza metabolizm i spala więcej kalorii, gdy jest rozkładany.
• Wystarczająca ilość tłuszczu w diecie jest niezbędna do utrzymania wysokiego metabolizmu po utracie wagi, aby zapobiec przywróceniu wagi. Z drugiej strony dieta niskotłuszczowa powoduje spowolnienie metabolizmu i prawdopodobnie odbicie w przyroście masy.

Skąd więc pomysł, że tłuszcz pochodzący z diety powoduje otłuszczenie?

Co ciekawe, badania pokazują, że to dodatek sacharozy (cukru) do tłustych posiłków najprawdopodobniej przyczyną przyrostu masy ciała spowodowanego dietą, a nie samego tłuszczu.

Gdyby tylko istniała dieta, która znacznie ogranicza węglowodany…

# 3: Crash Diets Dont Pracuj

Krachowe diety, modne diety, jakkolwiek chcesz to nazwać – jeśli znajdziesz dietę, która ma trwać tylko przez krótki czas, to Twoja czerwona flaga.

Jasne, że może zrzucić kilka kilogramów na diecie składającej się z 450 ok Owsianka warta jest dziennie, ale ta waga nie pozostanie bez zmian. A rzeczywistość jest taka, że przy deficycie kalorii tego rodzaju tracisz dużo wody, niekoniecznie tłuszczu.

Jednak surowe ograniczenie kalorii nie tylko powoduje, że jesteś głodny i zmęczony, ale może również zaszkodzić metabolizmowi.

Badania pokazują, że drastyczne ograniczenie kalorii może prowadzić do czegoś, co nazywa się termogenezą adaptacyjną (AT). AT to sposób, w jaki organizm oszczędza energię, gdy nie dajesz mu wystarczającej ilości pożywienia. Ta próba ochrony skutkuje spadkiem tempa metabolizmu, co znacznie ułatwia odzyskanie wagi utraconej podczas diety awaryjnej.

To jest wejście do tak zwanego „jo-jo dieta ”styl życia, w którym na chwilę ograniczasz, czujesz się świetnie, odzyskujesz to i znowu ograniczasz. Oczywiście nikt nie przechodzi na dietę jo-jo, ale kiedy już wsiądziesz do pociągu, może być trudno zeskoczyć .

Oprócz upartego przybierania na wadze, ograniczenie kalorii i następująca po nim dieta jo-jo może również skutkować poważnymi problemami, takimi jak wysokie ciśnienie krwi, obniżony poziom cholesterolu HDL, zwiększone ryzyko chorób serca i udaru oraz początek przemiany materii. zespół.

# 4: Brak białka

W pierwszym tygodniu diety owsianej będziesz spożywać 15 gramów białka dziennie.Biorąc pod uwagę, że RDA podaje, że dla większości ludzi 0,75 g / kg to ilość białka potrzebna do utrzymania, oznacza to, że pierwsza faza diety owsianej jest idealna dla 45-kilogramowego człowieka. Innymi słowy, ta dieta jest idealna dla sześciolatka.

OK, więc to dopiero pierwszy tydzień, o co w tym wszystkim chodzi?

Najważniejsze jest to, że białko jest zdecydowanie najważniejszym makroskładnikiem odżywczym, jeśli chodzi o utratę wagi. Tłuszcz może odgrywać kilka kluczowych ról w utrzymaniu wagi, ale nie ma nic w białku.

Na początek aminokwasy, które tworzą białko, są niezbędnym budulcem mięśni w Twoim ciele. Tkanka mięśniowa jest najbardziej aktywną metabolicznie tkanką, jaką posiadasz – co oznacza, że spala najwięcej kalorii. Dlatego więcej białka to więcej mięśni, co oznacza więcej spalanych kalorii dziennie.

Ponadto, kiedy schudniesz na jakiejkolwiek diecie, część tej wagi będzie pochodzić z twoich mięśni. Badania pokazują jednak, że na dietach wysokobiałkowych organizm jest w stanie zachować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, co oznacza, że większa utrata masy ciała pochodzi z tłuszczu, a nie z mięśni.

Ale to nie wszystko.

Ze wszystkich makroskładników, białko jest zdecydowanie najbardziej sycące, a także ma najwyższy efekt termiczny (tj. spala najwięcej kalorii podczas rozkładania ). Oznacza to, że kiedy spożywasz posiłek bogaty w białko, szybciej się najesz, prawdopodobnie zjesz mniej i spalisz więcej kalorii, niż gdybyś jadł taką samą ilość pokarmu pochodzącego z węglowodanów lub tłuszczu.

Ale wiesz, jedzenie takiej ilości białka, jakiej potrzebuje sześciolatek, też może działać.

# 5: Nie ma badań, które by to potwierdziły

Świat badań żywieniowych stale się rozwija, a nowe badania i odkrycia odkrywane są każdego dnia.

Dlaczego więc nie ma żadnych badań dotyczących diety owsianej? Dlatego, że to głupie. Żaden szanujący się naukowiec nie wyda grantu na próbę odkrycia cudów jedzenia nadmiernych ilości jednego ziarna przez kilka tygodni.

Na szczęście istnieje wiele popartych badaniami sposobów na obniżenie wagi i poprawę zdrowia. Wśród nich cięcie węglowodanów jest jedną z najskuteczniejszych i najłatwiejszych opcji, których należy się trzymać.

# 6: To nudne

Różnorodność to przyprawa życia, a ta dieta jest nudne. Mimo że po pierwszym tygodniu możesz spożywać od 500 do 800 kalorii z czegoś innego niż miska płatków owsianych, to wciąż jest niezwykle restrykcyjne z punktu widzenia każdego, kto lubi jedzenie.

Ponownie, istnieje wiele popartych badaniami sposobów trwałej utraty wagi bez konieczności narażania się na nadmierne ilości płatków owsianych.

Wybór diety, która pozwala na różnorodność, drastycznie zwiększy Twoje szanse na sukces.

Czy schudniesz na diecie owsianej?

Więc pytanie pozostaje; czy schudniesz na diecie owsianej?

Jest bardzo prawdopodobne, że w ciągu pierwszych kilku tygodni stosowania tej diety zauważysz spadek skali. Jednak ta liczba będzie pochodzić głównie z wody i prawdopodobnie również z masy mięśniowej.

Niestety, szanse na odzyskanie wagi po zastosowaniu takiej diety są bardzo wysokie. Nie tylko poddajesz się diecie jo-jo, ale Twój metabolizm prawdopodobnie ucierpi z powodu braku białka.

Jeśli szukasz bardziej rozsądnego podejścia, wybierz protokół diety, który oszczędza masę mięśniową i metabolizm oraz powoduje powolną i stałą utratę wagi.

Na wynos

Jedzenie płatków owsianych i innych produktów pełnoziarnistych może przynosić pewne korzyści zdrowotne, ale jeśli szukasz diety odchudzającej opartej na węglowodanach, nie jest to właściwe rozwiązanie.

Dieta wysokowęglowodanowa i niskokaloryczna z większym prawdopodobieństwem doprowadzi organizm do chaosu cukru we krwi, a następnie rozpali metabolizm. Co gorsza, diety takie jak ta są zazwyczaj bramą do diety jo-jo, która może skutkować poważnymi uszkodzeniami metabolicznymi.

Jeśli szukasz sposobu na odchudzanie, idź powolną i stabilną trasą i podążaj śladami tych, którzy schudli i powstrzymali się od tego.

Zdecydowanie najbardziej sycącym i skutecznym sposobem na zrzucenie kilogramów jest ograniczenie spożycia węglowodanów. Stosowanie diety ketogenicznej zapewnia dużą różnorodność, smak i składniki odżywcze, które pomagają wspierać silny metabolizm i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. A co najlepsze – nigdy się nie nudzisz.