Co naprawdę powoduje bóle kręgosłupa po porodzie … i jak uzyskać ulgę – NASZE DOPASOWANE ŻYCIE RODZINNE

+ Prawidłowo wzmocnij rdzeń i dno miednicy

Zaczynamy … Bezpośredni okres poporodowy jest bardzo wrażliwym okresem dla nowych matek, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. W efekcie wielu z nas, oprócz osłabienia dna miednicy i poporodowych bólów pleców, będzie musiało poradzić sobie z porodową separacją brzucha zwaną diastasis recti. Twoje ciało przeszło wiele w krótkim czasie, więc jednej rzeczy chcesz uniknąć Pośpiesznie przechodzi na karny program ćwiczeń, aby „odskoczyć”! Niestety, w naszej kulturze zorientowanej na wygląd, kobieta, która właśnie urodziła dziecko, spotyka się z ogromną presją, aby „odzyskać swoje ciało” niemal natychmiast po powrocie do domu. Wiem, że jest to trudne (szczególnie podczas przewijania w dół mediów społecznościowych), ale spróbuj to zignorować i skupić się na tym, jak prawidłowo odzyskać zdrowie.

Gdy dziecko jest tutaj, delikatne ćwiczenia brzucha po porodzie obejmujące dno miednicy, przeponę i najgłębsza warstwa mięśni brzucha ma kluczowe znaczenie nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych. O! Żałuję, że nie zostałem wykształcony na ten temat 5 lat temu …

Skoncentruj się na wzmocnieniu dna miednicy, rdzenia i stabilizacji okolicy miednicy. Wykonywanie odpowiednich ćwiczeń po ciąży i właściwe nastawienie może pomóc Ci ogromnie złagodzić poporodowy ból pleców.

Nie wahaj się ze mną skontaktować, jeśli potrzebujesz wskazówek, aby rozpocząć nową podróż fitness. Mając silniejszy rdzeń, będziesz mniej obciążony jakimkolwiek rodzajem bólu i napięcia. Wzmocnienie brzucha po ciąży odpowiednimi ćwiczeniami poporodowymi i ćwiczeniami diastasis recti może całkowicie zmienić życie!

+ Powracaj do swoich ulubionych sportów i aktywności stopniowo

Słyszę cię… Ty swędzi, żeby odzyskać mięśnie i siłę! Łatwo ulec pokusie, aby pominąć te kroki i wznowić ulubioną aktywność lub sport bez strategii lub planu, nawet jeśli przeszłaś już reedukację dna miednicy. Nie spiesz się!

Aby zacząć od prawej stopy, pomyśl o sobie jako o kontuzji i drodze do wyzdrowienia. Jeśli zerwałeś więzadło kolana, nie zacząłbyś biegać zaraz po operacji, zacząłbyś od fizjoterapii, potem chodzenia, potem szybkiego marszu, potem biegania, a następnie biegania stopniowo na dłuższe dystanse i / lub szybciej.

To stopniowe podejście powinno być stosowane do każdej czynności. Na przykład, powstrzymaj się od podnoszenia dużych ciężarów lub wykonywania ćwiczeń z ciężarami bez uprzedniej pracy z własną masą ciała i niewielkimi ciężarami! Zapomnij o filozofii „bez bólu – bez korzyści”. Nie chcesz narażać swoich mięśni i stawów na zbyt duże obciążenie.

Jeśli zdecydujesz się na trenera osobistego, koniecznie sprawdź ich poświadczeń i zapytaj ich o plan podejścia do sprawności poporodowej lub skontaktuj się ze mną!

+ Delikatne rozciąganie

Po prostu przeanalizuj szybko swój dzień: karmienie piersią, zmiana pieluch, noszenie dziecka, schylanie się. .. Istnieje duża szansa, że jesteś zgarbiony i ciągle robisz coś w ruchu do przodu, co często prowadzi do bólu krzyża po urodzeniu. Możesz też być dużo mniej aktywny niż kiedykolwiek wcześniej, a także pozbawiony snu!

Delikatne rozciąganie jest kluczem do złagodzenia poporodowego bólu pleców. Poświęcenie sobie kilku minut może dać Ci również odświeżenie i ożywienie. Jestem prawie pewien, że prosta czynność polegająca na spleceniu palców, a następnie obróceniu dłoni w górę nad głowa, gdy prostujesz ramiona i wydłużasz się, może zrobić świat dobrego dla sztywnych pleców, ramion i górnej części ciała strony klatki piersiowej.

Pamiętaj jednak, aby nie iść zbyt szeroko lub drastycznie. Zachowaj ostrożność. Rozciąganie nigdy nie powinno być bolesne i zawsze powinieneś poczuć się lepiej po krótkiej sesji rozciągania. Pamiętaj, że twoje ciało może nadal wytwarzać trochę rozluźnienia, zwłaszcza jeśli karmisz piersią, dzięki czemu stawy i tkanki miękkie są bardziej elastyczne i sprężyste. Delikatne rozciąganie może pomóc utrzymać mobilność ciała, złagodzić stres fizyczny i psychiczny oraz pomóc zachować spokój. Brzmi dobrze, prawda !?

Napięte mięśnie ścięgna podkolanowego są również częstym czynnikiem powodującym ból w dolnej części pleców po porodzie, więc pamiętaj o ich rozciągnięciu.

+ Pracuj nad swoją codzienną postawą

Następnym razem, gdy będziesz nosić dziecko na biodrze, sprawdź ułożenie. Szybko uświadomisz sobie, że w ciągu dnia musisz dokonywać korekt postawy, aby pozbyć się poporodowego bólu pleców! Dobra postawa to walka dla większości nowych mam, niestety większość z nich wraca do domu bez wskazówek dotyczących postawy, aby prawidłowo zregenerować się i unikaj długotrwałych uszkodzeń rdzenia.

Wymagania dzisiejszego świata oznaczają, że młode matki często nie mają odpoczynku, szczególnie jeśli wróciłeś do pracy lub opiekujesz się dodatkowymi dziećmi. .

Regularne życie codzienne może być bardzo wymagające, a brak odpowiedniej formy może mieć długofalowe skutki! Pracuj jak najwięcej nad życiem w optymalnych warunkach.Nie możesz osiągnąć perfekcji w każdej sekundzie dnia, ale pamiętaj o swojej postawie, aby wypracować nowe nawyki.

+ Pochyl się bezpiecznie – wskazówki dotyczące postawy

Zegnij kolana! Średnio matki odbierają dziecko 50 razy dziennie, więc prawidłowe schylanie się jest koniecznością, aby chronić plecy i złagodzić ból pleców po porodzie!

Nie rób tego

• Nie spiesz się
• Unikaj zginania bioder przy podnoszeniu dziecka.

Co robić:

• Podejdź blisko dziecka / przedmiotu,
• Wypad z wyprostowanymi plecami,
• Zbliż dziecko / przedmiot do klatki piersiowej przed wstaniem z powrotem,
• napnij dno miednicy i zrób wydech, aby wstać (wydech angażuje rdzeń i chroni mięśnie brzucha, dna miednicy i dolną część pleców),
• Twój plecy powinny pozostać wyprostowane przez cały czas.

W Internecie można znaleźć wiele filmów pokazujących, jak bezpiecznie się schylać, ale oto film, który nagrałem z moim dzieckiem, pokazujący zarówno właściwą, jak i szkodliwą formę i ich wpływ na organizm.

Spędzamy dużo czasu pochylając się nad naszymi dziećmi i utrzymując tę pozycję przez długi czas … Więc chroń swój kręgosłup: lonżowanie jest zwykle łatwiejsze dla pleców i kolana!

+ Bezpieczne karmienie piersią – wskazówki dotyczące postawy

Możliwe, że tak jak ja karmiłaś piersią w pozycji półleżącej, powietrze, garbienie się, a może nawet ze skrzyżowanymi nogami! Karmienie piersią jest jedną z najbardziej naturalnych czynności na świecie, ale prawidłowa postawa może wydawać się daleka od naturalnej. Wymaga praktyki i jest kluczem do łagodzenia bólu pleców po ciąży …

W rzeczywistości są one znacznie bezpieczniejsze dla pleców, linii brzucha i dna miednicy niż pozycja leżąca (patrz poniższe zdjęcia). Na przykład:

• Dziecko leży na Twoich kolanach twarzą do Ciebie – brzuszek dziecka przylega do Twojego brzuszka.
• Jego głowa spoczywa na Twoim przedramieniu, a plecy wzdłuż Twojego ramienia .
• Użyj poduszek, aby utrzymać jego wagę. Dzięki temu Twoje ręce i plecy nie będą wykonywać tej pracy i nie musisz się garbić. Jego głowa powinna znajdować się na wysokości sutka.
• Użyj poduszki za środkową częścią pleców (nie nisko!), Aby utrzymać proste plecy i zapobiec garbieniu się.
• Wsparcie Twoje stopy na podnóżku (lub czymkolwiek innym, co podnosi stopy i jest wygodne), aby zachować kąt mniejszy niż 90 stopni między plecami a udami.
• Nie krzyżuj nóg

Pozycja leżąca na boku jest również bezpieczna dla pleców i pozwala na odpoczynek podczas karmienia dziecka, jednak opanowanie jej może zająć więcej czasu. Pamiętaj, aby umieścić poduszkę pod kolanem, aby miednica była wyprostowana.

+ Dbaj o siebie

Jeden z najłatwiejszych sposobów dbania o siebie, tak jak dbasz o innych to upewnienie się, że „odżywiasz się prawidłowo. Dobre odżywianie jest kluczem do dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Drzemka lub kąpiel mogą zmienić życie i złagodzić poporodowy ból pleców! Pamiętaj, aby postawić siebie na pierwszym miejscu czasami! Już samo zrobienie tego może sprawić, że poczujesz się lepiej.

Umieszczenie termoforu na bolącym plecach też może pomóc … Możesz także zdecydować się na okład z lodu! Posłuchaj siebie i wybierz to, co przynosi Ci największą ulgę. Zimno ma właściwości przeciwbólowe, ciepło rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie.

Być może możesz poprosić partnera o lekki masaż!

Pozwól sobie na małe wyprawy. Krótki spacer do parku może poprawić nastrój i złagodzić ból pleców!

Kolejną rzeczą, która może Cię ogromnie ulżyć, cepting pomocy i korzystania z usługi dostawy zakupów spożywczych! Nie tylko zaoszczędzisz trochę czasu (który możesz dobrze wykorzystać, aby zadbać o siebie!), Ale także pomożesz chronić swoje plecy, zwłaszcza jeśli musisz robić zakupy z dzieckiem lub kupować ciężkie przedmioty, takie jak butelki z wodą. Jeśli chcesz robić zakupy samemu, pomyśl o zabraniu małych toreb z zakupami i podnoszeniu przedmiotów do bagażnika samochodu jeden po drugim, zapobiegając podnoszeniu ciężkich, nieporęcznych toreb!

Czas dla siebie jest koniecznością. Mój sprawdzony program ćwiczeń poporodowych oparty na postawie i oddychaniu brzusznym to doskonały sposób na zmniejszenie poporodowego bólu pleców, a także na spłaszczenie brzucha i poprawę funkcji dna miednicy. Sprawdź program Lepsze ciało po dziecku.

+ Wizyta u dobrego fizjoterapeuty, osteopaty lub kręgarza

Wreszcie … wizyta u osteopaty 4 tygodnie po porodzie była kluczowy punkt mojego szybkiego powrotu do zdrowia po drugiej ciąży. Po porodzie cierpiałam na ból pleców, więc oceniła moje ustawienie, dokonała kilku korekt kręgosłupa i miednicy, upewniła się, że wszystko jest na swoim miejscu i dobrze się porusza, łącznie z narządami wewnętrznymi! Nie mogę go wystarczająco polecić, biorąc pod uwagę tę wczesną wizytę. Odegrało tak dużą rolę w ożywieniu mojego dobrego samopoczucia. Nierozwiązany stres porodowy na miednicy matki może przyczynić się do ciągłych problemów z plecami, bólu szyi, problemów z dnem miednicy, ogólnego zmęczenia lub bólów głowy wynikających z szyi.

Po porodzie organizm musi dojść do siebie zarówno po zmianach, jakie zaszły podczas ciąży, jak i po porodzie. Miednica nowej mamy jest często wytrącana z równowagi w wyniku przejścia dziecka.

Jeśli miałaś cesarskie cięcie, fizjoterapeuta dna miednicy może ocenić bliznę po cesarskim cięciu i rozpocząć leczenie tego obszaru masażem blizny w celu rozbicia tkanki bliznowatej, często odpowiedzialnej za ból pleców, brzucha i miednicy dysfunkcja podłogi!

Krótko mówiąc, fizjoterapia lub osteopatia działają, aby przywrócić organizmowi stan równowagi i przynieść ulgę. Dostępnych jest kilka rodzajów terapii, więc szukaj takiej, która najbardziej Ci odpowiada i staraj się być pacjentem, który będzie proaktywny w rozwiązywaniu Twoich problemów. Niektórzy lekarze przepracowali całą swoją karierę, zajmując się pacjentami cierpiącymi na problemy związane z ciążą i leczeniem bólu pleców, po prostu znajdź dla siebie odpowiednią.

Co więcej, wizyta może odnieść korzyści dla niemowlęcia. Poród również był dla nich traumatyczny, ale to już inna historia na później!