Bieganie w ciąży: od 1. do 3. trymestru, oto Twój przewodnik dotyczący zachowania bezpieczeństwa

Jak przeprowadzić test wykładowy:

• Podczas biegania spróbuj prowadzić rozmowę z osobą, z którą jesteś, lub z sobą. Możesz nawet śpiewać na głos.
• Jeśli nie możesz prowadzić rozmowy, oddychasz ciężko, czujesz zmęczenie lub ból, zwolnij do tempa lub nawet zatrzymaj się.

Ile i jak daleko możesz biec będąc w ciąży

Może biegłeś maraton w Londynie przez trzy lata w kłusie, a może raz pokonałeś 10 km na swoim lokalnym poziomie. Niezależnie od Twojego poziomu , zmniejsz to, kiedy zaczynasz swoją ciążową przygodę z bieganiem.

„Tylko dlatego, że przed zajściem w ciążę biegałaś przez określony czas, możesz mieć trudności z kontynuowaniem tego przez ciążę i to jest okej – radzi dr Mawji.

„Pomyśl o krótszych czasach trwania – spróbuj 15 minut, a następnie 20 minut, a może wydłużając je do 30 minut. Ważne jest, aby kierować się wcześniejszym poziomem sprawności i tym, co sprawia Ci przyjemność, ale pamiętaj, aby trochę się rozgrzać, zanim zaczniesz biegać. ”

Spróbuj tego przykładu, biegnij

Możliwość mówienia jest kluczowa, więc jeśli masz zadyszkę, posłuchaj swojego ciała i cofnij się. Trener Vongvorachoti ma ten szablon do naśladowania, aby upewnić się, że „nie przekraczasz tych granic:

• Rozgrzewka: może to być tak proste, jak pokonanie kilometra.
• Zacznij biegać.
• Gdy bieganie wydaje się niewygodne lub wydaje się, że coś jest nie tak lub nie możesz złapać oddechu, zatrzymaj się.
• Idź, aż będziesz w stanie kontrolować oddech .
• Kiedy poczujesz się wystarczająco zregenerowany, zacznij od nowa. Powtórz ten cykl.

Wskazówki dotyczące biegania w ciąży

Twoje ciało dyktuje, w jaki sposób bieganie

W miarę dorastania dziecka Twoje ciało w naturalny sposób staje się cięższe, Twój chód może się zmieniać, a dodatkowa waga może pogorszyć stare kontuzje lub zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia nowych – zwłaszcza gdy uwalniasz również hormony, które zmiękczają więzadła wokół Twoje stawy, dzięki czemu są bardziej mobilne (więcej o tym później).

Słuchanie swojego ciała jest w tym czasie kluczowe. „Każdy dyskomfort w twoim ciele jest jego sposobem na zasygnalizowanie, że cokolwiek zrobiłeś – być może wybrałeś bieg, który był za długi lub za szybki – jest zbyt duży” – Barker.

„Ciąża zdecydowanie nie jest porą na forsowanie czegoś, co jest niewygodne. Ukłucia są znakiem, aby zatrzymać się i ponownie ocenić. ”

Musisz być świadomy swojego otoczenia

W przypadku większości form aktywnej aktywności fizycznej w ciąży występuje rzeczywiste i uzasadnione ryzyko upadku – zwłaszcza podczas szybszego ruchu, gdy istnieje większe prawdopodobieństwo, że środek ciężkości zostanie przesunięty niż wcześniej. To, plus dodatkowy ciężar, który nosisz, dodatkowe smarowanie stawów – bioder, kolan, kostek, miednica – może zwiększyć prawdopodobieństwo upadku.

„Zaplanuj swoją trasę” – radzi dr Mawji. „Unikaj obszarów, w których może wystąpić zwiększone ryzyko potknięcia się lub upadku – nierówny teren, wąskie drogi, strome drogi lub cokolwiek na dużej wysokości, ponieważ może to powodować różnice w zapotrzebowaniu na tlen.”

Vongvorachoti zaleca zapoznanie się z powierzchniach, po których biegasz – wybierając ubitą ziemię lub wyrównaną twardą trawę, jeśli jesteś gdzieś z tą opcją – ale także podnosząc stopy, a także patrząc na ziemię, z przodu i otoczenie, gdy biegasz.

Musisz być w stanie „widzieć, dokąd” zmierzasz, a także patrzeć na ziemię, jednocześnie zwracając uwagę na samochody, ludzi przechodzących przez ulicę i psy ”- mówi, wyjaśniając, że nie.” Nie słuchaj muzyki, gdy biegała i była w ciąży, ponieważ wiedziała, że bieganie wymaga jej pełnej uwagi.

Jeśli upadniesz i wystąpi krwawienie, ból brzucha lub ograniczone ruchy dziecka, Dr. Trawieniec ji zaleca natychmiastową pomoc lekarską i natychmiastową wizytę. Jeśli upadasz i masz kilka bólów i bólów, ale bez krwawienia, nadal zdecydowanie zaleca rozmowę z lekarzem i poddanie się ocenie.

PBs powinny być dalekie od twojego umysłu

Mamy ** nadzieję ** to jest oczywiste, ale rywalizacja i pogoń za rekordami osobistymi muszą zostać usunięte ze słownictwa biegowego, podczas gdy „hodujesz innego człowieka. Ta mentalność może nie tylko pobudzić Cię do przekroczenia bezpiecznych granic, ale może również zwiększyć ryzyko potknięcia się i upadku.

„ Musisz zmienić swoje cele, „mówi Barker.„Twoim celem nie jest prowadzenie PB – to„ bycie silnym i zdrowym ”, mówi dalej, że pozbycie się starych tożsamości biegowych może być konieczne dla super-biegaczy.

Jeśli normalnie biegasz z kimś i masz tendencję do przeżywania przez ciebie pasji do współzawodnictwa – do pewnego stopnia wszyscy to robimy – w miarę postępów w ciąży dobrym pomysłem jest poinformowanie ich, że będą biegli Twoim tempem i jeśli będą mogli próbować nie przyspieszać, możesz próbować nadążyć za nimi. Poinformuj ich, że możesz potrzebować przestać lub potrzebujesz pomocy w dowolnym momencie, aby byli świadomi. Spraw, aby partner biegał mniej „kto” jest szybszy? ”I być może czasem, aby nadrobić zaległości i sprawić, by był kimś, kto pomaga Ci biegać w bezpiecznym tempie, wyjaśnia Vongvorachoti.

Unikaj przegrzania

Wygodne buty i luźne ubranie jest koniecznością, zwłaszcza gdy „biegasz na dworze, ponieważ istnieje ryzyko przegrzania”, mówi dr Mawji. „Pozostań w cieniu, jeśli jest słonecznie, unikaj biegania w tych porach lub zakładaj czapkę. aby dobrze się nawodnić, więc noś ze sobą butelkę wody. ”

Ciężarne biegaczki powinny wzmocnić dno miednicy

Czy była to kultowa scena w Sex and the City, w której Samantha Jones „oświadczyła, że ściska dno miednicy przy stole, czy nie – ty „Wiem, że jako ćwiczenie nie są niczym nowym. To, czego możesz nie wiedzieć, to jak naprawdę są one fundamentalne dla pęcherza, jelit i funkcji seksualnych (i że wszyscy powinniśmy codziennie uciskać dno miednicy – w ciąży lub nie!).

Co to są mięśnie dna miednicy?

To warstwa mięśni u podstawy miednicy, która chroni narządy miednicy – to jest pęcherz, jelita i macica kobiety.

Tworzą „dno” Twojego rdzenia, a podczas ciąży dziecko spoczywa na tym mięśniu.

Dlaczego utrzymywanie ich silnych jest tak ważne?

„Jeśli mięśnie dna miednicy osłabną, może dojść do wycieku – co może pochodzić z pęcherza lub jelit” – wyjaśnia miednica fizjoterapeutka zdrowia Helen Keeble.

„Stwarza to również ryzyko wystąpienia wypadnięcia, w którym nasze narządy miednicy – pęcherz, macica lub jelita – siedzą niżej niż zwykle. Może to prowadzić do uczucia ciężkości i dyskomfort.” Bieganie, ze swej natury jako ćwiczenie o dużym wpływie, powoduje większe obciążenie dna miednicy i dlatego utrzymanie jej siły ma kluczowe znaczenie.

Drugi powód, poza utrzymaniem kontroli nad pęcherzem i jelit i zapobieganie wypadaniu ma na celu zachowanie odpowiednich funkcji seksualnych: mięśnie dna miednicy są również odpowiedzialne za naszą zdolność do orgazmu i odczuwania wrażeń podczas seksu – więc w twoim najlepszym interesie jest powstrzymanie tych funkcji przed pogorszeniem.

Na szczęście istnieje prosty, darmowy, w dużej mierze niewykrywalny sposób na utrzymanie silnych mięśni dna miednicy – ściskanie dna miednicy.

Jak wykonywać uciskanie dna miednicy

Zasadniczo musisz wyobraź sobie, że wstrzymujesz wiatr – powinieneś poczuć uczucie ściągnięcia i uniesienia, które zaczyna się przy tylnym przejściu, radzi Keeble, dodając, że z zewnątrz nie powinno być żadnych zewnętrznych oznak, że to robisz. Twój brzuch, nogi i pośladki powinny wszyscy pozostają w bezruchu.

Ile ucisków dna miednicy należy wykonać

„Osiem uciśnięć co najmniej trzy razy dziennie”, zaleca Keeble. Ale najlepiej te muszą być krótkie i długie.

• Krótkie ściśnięcia to moment, w którym ściskasz i natychmiast puszczasz.
• Długie ściśnięcia to moment, w którym ściskasz i przytrzymujesz przez 10 sekund przed puszczeniem.

Jeśli czujesz, że „nie jesteś w pełni rozluźniony między każdym z nich – co, uważaj, musisz zrobić – weź głęboki wdech i wydech, a to powinno rozładować napięcie.

Kiedy wykonywać uciskanie dna miednicy

Keeble sugeruje, że najlepszą pozycją do ściskania jest stanie, zwłaszcza w przypadku kobiet, które biegają, gdy Twoje ciało będzie wyprostowane, gdy będziesz biegać, co kiedy musi być z maksymalną siłą.

Użyj zewnętrznego nawyku, który już masz – mycie zębów lub siadanie do posiłku – jako wyzwalacza przypominającego ci o uciskaniu.No dalej – ściskaj!

Jeśli Ty – i Twoje krocze – czujecie, że potrzebujecie trochę więcej coachingu, nie panikuj. Trener Elvie to wielokrotnie nagradzany trener kegal, który obiecuje wyniki w 4 tygodnie.

Wskazówka: Skorzystaj z FREEDOM25, aby zdobyć 25% Elvie w tym miesiącu.

Ćwiczenia ciążowe, które powinni wykonywać wszyscy biegacze

Wcześniej wspomnieliśmy, że w ciąży organizm uwalnia relaksinę, która powoduje, że więzadła – tkanka łączna, która wspiera stawy – zrelaksować się. To rozluźnienie powoduje, że stawy stają się luźniejsze, bardziej ruchliwe i może sprawić, że będziesz bardziej podatny na kontuzje – wyjaśnia dr Mawji.

Ponadto, gdy twoje ciało rośnie na zewnątrz – dosłownie na wprost ciebie – twoje piersi rosną, a także niosą większy ciężar, prawdopodobieństwo wyrzucenia postawy jest znacznie większe.

„Aby chronić swoje ciało przed kontuzjami lub dyskomfortem, musisz wzmocnić mięśnie wokół tych stawów, aby je ustabilizować” – mówi Barker. „Bieganie może być dość trudne dla ciała i miednicy, dlatego musisz upewnić się, że„ pracujesz nad pośladkami, czworogłowymi i mięśniami z przodu iz boku tułowia (głębokie poprzeczne mięśnie brzucha), aby Cię wspierać ”.

Korzyści z treningu siłowego podczas ciąży

Poza zwiększoną stabilizacją i zapobieganiem kontuzjom, jedną z największych zalet treningu siłowego w ciąży jest to, jak aktywna będziesz w stanie pozostać przez cały okres ciąży.

„Twoim celem jest pozostanie aktywnym do końca ciąży” – mówi Barker. „Twoim celem nie jest robienie tego samego od początku do końca ciąży – będziesz musiała coś zmienić i dostosować. Ale jeśli potrafisz pozostać silny przez cały czas, „znacznie bardziej prawdopodobne jest, że będziesz w stanie pozostać aktywnym w jakiejś formie do samego końca”.

Pomyśl o tym w ten sposób: gdy Twoje ciało rośnie w ciągu 40 tygodni ciąży, chcesz, aby Twoja biblioteka ćwiczeń ciążowych również się rozwijała. Na przykład po pierwszym trymestrze powinieneś cofnąć swoje podstawowe ćwiczenia. Zastanów się również, w jaki sposób ćwiczenia, które wykonujesz podczas treningów, ułatwią Ci codzienne życie. Rób wypady boczne, te nie są dobre tylko dla wewnętrznych ud: „Ty” będziesz w stanie wykorzystać to, co ćwiczyłeś podczas swoich treningów i zastosować to w różnych okolicznościach, które mogą wystąpić, na przykład nawigowanie innych biegaczy lub psów w parku biegnij ”, sugeruje Vongvorachoti.

Albo ćwiczenia równowagi. Utrzymanie silnego rdzenia, ud i bioder tworzy solidną podstawę dla zmieniającego się ciała i może wspierać Cię w chwilach zawrotów głowy.

Jakie są najlepsze ćwiczenia siłowe dla ciężarnych biegaczy?

Barker sugeruje dwa kluczowe obszary, na których należy się skupić podczas ciąży:

Pośladki

Według Barkera biegacze na całym świecie muszą pracować nad pośladkami, w ciąży czy nie. Duże mięśnie zapewniają siłę, siłę i prędkość, a także stabilność podczas biegu – praca nad nimi wydaje się nie do pomyślenia, hej?

„Aktywacja pośladków jest kluczowa” – mówi. „Mała opaska z pętlą jest bardzo pomocna w ciąży – w przypadku spacerów krabów, przysiadów, mostków pośladkowych – ponieważ nie przyspiesza ćwiczeń aktywujących rozgrzewkę, ale odpowiednio budzi pośladki, aby były„ włączone ”i pracowały podczas bieg. ”

Wstecz

Innym obszarem, na który Barker zaleca zwracanie uwagi, są plecy:„ Ponieważ guz rozrasta się na zewnątrz, zmieni to Często kobiety wystawiają pośladki, ponieważ ich miednica jest obrócona. Również garbią ramiona, ponieważ ich piersi są większe, a guz rośnie do przodu.

„Dużo ruchu wioślarskiego – używając TRX lub pochylony nad rzędami z kilkoma hantlami lub taśmami oporowymi – przyciągnięcie rzeczy do siebie, otwarcie klatki piersiowej i zaczepienie łopatek naprawdę pomoże. ”

Z każdym ciężarem celuj w znak 8-10 powtórzeń – jeśli „z trudem wykonujesz ruch przez 8 powtórzeń, jest on zbyt ciężki i powinien być zmniejszony. Teraz jest czas, aby przejść do wytrzymałości ze wzmocnieniem h szkolenie.

Jak dostosowywać ćwiczenia wraz z rozwojem

Istnieje wiele sposobów dostosowania swoich podstawowych ćwiczeń siłowych do własnych potrzeb:

• Zwiększaj ruchy na stopniach lub ławkach, aby zwiększyć ilość miejsca i zmniejszyć nacisk.
• Przysiadaj w znacznie szerszej pozycji, aby pozostawić miejsce na guz między nogami.
• Dostosuj ćwiczenia w pozycji leżącej do zrobić w pozycji siedzącej
• Padać na kolana, wykonując ruchy takie jak pompki

Barker chciałby jednak zauważyć, że trening nie jest niebezpieczny Twój rdzeń podczas ciąży – wystarczy, że dostosujesz go do tego, co teraz robi Twoje ciało.

Na przykład ćwiczenie na desce, ćwiczenie, które działa na górną warstwę mięśni brzucha, spowoduje zbyt duże obciążenie nacisk na rdzeń, gdy żołądek już się rozciąga. Zamiast tego zdecyduj się na ruchy ukierunkowane na mięśnie głębokie brzucha.

Jak często powinieneś ćwiczyć siłowo?

Przy każdym wykonywanym biegu spróbuj zrobić dwa treningi siłowe, su ggests Barker. Nie muszą być długie – wystarczy 20 lub 30 minut, ale te sesje pomogą Ci zachować siłę do biegania.

Co jeść przed i po biegu

Podczas gdy „Jedzenie dla dwojga” to przestarzały pomysł, który „został wyrzucony wraz z recyklingiem, upewniając się, że” odpowiednio zasilasz siebie, swoje dziecko i ćwiczenia są niezwykle ważne.

Zarejestrowany dietetyk Tai Ibitoye zaleca kobietom w ciąży trzy regularne posiłki dziennie z dwiema lub trzema przekąskami pomiędzy nimi. kobiety w ciąży, która również biegnie, Ibitoye sugeruje skupienie się na węglowodanach skrobiowych, ponieważ stanowią one główne źródło energii, które organizm zużywa i musi uzupełniać zapasy glikogenu.

Staraj się nie ćwiczyć na czczo, mówi Ibitoye. „Posiłki powinny być jak najbardziej spójne i należy starać się jeść przed i po ćwiczeniach.”

„Jeśli to możliwe, polecam produkty pełnoziarniste lub bogatsze w błonnik”, ays Ibitoye. „Węglowodany skrobiowe znajdują się w makaronie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, pieczywie pełnoziarnistym, ziemniakach ze skórką, ignamach i pełnoziarnistych chapati. Te produkty zawierają błonnik, który pomaga im dłużej czuć się pełnymi, a także są istotnym źródłem żelaza – niezbędnym dla matka i dziecko ”.

Pomysły Ibitoye na posiłki przed i po treningu:

• Chleb pełnoziarnisty
• Owoce
• Suszone owoce
• Baton energetyczny
• Płatki zbożowe – np. płatki z otrębów
• Tosty z gotowanym jajkiem lub masłem orzechowym

Chociaż skrobiowe węglowodany są zestresowane, Ibitoye zauważa również, że białko jest niezwykle ważne, co sugeruje, że niesolone orzechy, nasiona, tofu, quorn, rośliny strączkowe, fasola, kurczak lub wołowina są dobrym źródłem białka dla kobiet w ciąży, które chcą zregenerować mięśnie po treningu i pomogą zaspokoić ich zwiększoną zawartość białka wymagania w czasie ciąży.

Kiedy muszę przestać biegać w ciąży?

„W miarę zmian ciała oraz zmian fizjologii i anatomii ważne jest, aby to rozpoznać i słuchasz swojego ciała pod kątem tego, jak masz kontynuować rutynę biegania i nie przesadzaj z nią ”- mówi dr Mawji.

Wszystkie kobiety w naturalny sposób zakończą swoją ciążową passę. że depcze ci po piętach maratończyka Clara Si mal, która dobrze trenowała na późniejszych etapach ciąży. FYI, według NHS, obecne wytyczne w Wielkiej Brytanii mówią, że kontynuowanie 30 minut umiarkowanych codziennych ćwiczeń jest bezpieczne dla większości kobiet w ciąży.

Lub może się okazać, że gdy Twój guz staje się zbyt duży dla normalnych legginsów do biegania, jest to wskazówka, aby zrezygnować z biegania buty.

Bez względu na to, kiedy zdecydujesz się przestać biegać w czasie ciąży, zawsze powinieneś stawiać bezpieczeństwo na pierwszym miejscu.

Oto niektóre ze znaków ostrzegawczych, które dr Mawji zidentyfikował dla kobiet w ciąży bieganie – na każdym etapie ciąży – zatrzymanie się i natychmiastowa pomoc lekarska:

• Epizody duszności lub trudności w oddychaniu
• Zawroty głowy lub uczucie omdlenia
• Ból w klatce piersiowej
• Uczucie bicia serca
• Kołatanie serca
• Krwawienie z pochwy lub ból brzucha
• Skurcze macicy
• Ograniczone ruchy dziecka

Jeśli ogólnie czujesz się nieswojo l lub masz coś, o co się martwisz, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym – ważne jest, aby szukać pomocy medycznej.

Oznaki przetrenowania obejmują niemożność podtrzymania lub podtrzymania rozmowy, ciężki lub utrudniony oddech, uczucie nadmiernego zmęczenia lub znużenia lub ciągłe bóle. Obserwuj bez oceniania i dostosuj.

Jak mówi PT Barker: „Musisz być naprawdę rozsądny i szczery wobec siebie, a jeśli„ walczysz, to może być czas, aby przestać biegać ”.

hałas i uzyskaj praktyczne, fachowe porady, ćwiczenia w domu, łatwe odżywianie i bardziej bezpośrednio na swoją skrzynkę odbiorczą.Zapisz się do NEWSLETTERA DOTYCZĄCEGO ZDROWIA KOBIET.