9 najlepszych źródeł selenu w pożywieniu i dlaczego go potrzebujemy

| Adrian White |

Selen: słyszałeś o tym? Jeśli należysz do kręgów odchudzających się, zajmujących się zdrowiem lub „bio-hakowaniem”, ten składnik odżywczy prawdopodobnie pojawiał się od czasu do czasu.

Co selen robi w ludzkim ciele?

Potrzebujemy selenu do zdrowego funkcjonowania tarczycy. * Jest również niezbędny dla zdrowia reprodukcyjnego, serca, odporności i funkcji poznawczych. * Wydaje się, że selen odgrywa kluczową rolę w równoważeniu stanów zapalnych, odstraszaniu wolnych rodników i wspomaganiu produkcji hormonów (zwłaszcza hormonów tarczycy) . *

Oprócz innego minerału, jodu, tarczyca nie mogłaby funkcjonować bez selenu. *

Co to jest selen?

Selen jest minerałem śladowym. Nasz organizm potrzebuje trochę, ale nie dużo, aby funkcjonować.

Ponieważ większość spożywanych przez nas pokarmów jest niewielka (a wymagania organizmu są niskie), selen był przez dziesięciolecia bardzo niedoceniany. Jednak badania pokazują, że jest to ważne na więcej sposobów, niż kiedykolwiek wiedzieliśmy.

Więc ile potrzebujesz selenu?

Eksperci twierdzą, że potrzebujesz około 70 mcg selenu dziennie. Fortunat ely, większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość selenu w sposób naturalny – jeśli stosują zdrową, zróżnicowaną dietę.

Objawy niedoboru selenu mogą być trudne do wykrycia. Problemy z tarczycą, niedobór jodu, bezpłodność, problemy z odpornością i częste choroby są typowymi objawami.

Ponieważ pozyskiwanie selenu z pożywienia zależy od jego obecności w glebie (a więc w uprawach, które jemy lub jedzą mięso zwierząt), ludzie na obszarach ubogich w selen mogą nie mieć dość. Osoby, które jedzą mniej mięsa, również mogą być narażone na ryzyko, ponieważ jest ono najbardziej obfite w pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Uwaga dodatkowa – zapoznaj się z naszym interaktywnym przewodnikiem po suplementach! To „świetne źródło informacji, aby dowiedzieć się, w jaki sposób pomaga Ci każda witamina & w typowej multiwitaminie i jak jeszcze możesz ją uzyskać z pożywienia!

9 Najlepsze Pełne źródła selenu w pożywieniu

Czy możesz polegać na pełnych źródłach żywności dla selenu? A może musisz przyjmować suplementy? Przejrzymy te najlepsze źródła pożywienia i dowiemy się.

# 1: Owoce morza

National Institutes of Health pokazują, że najlepszym źródłem selenu są owoce morza, zwłaszcza ryby. Aby zaspokoić swoje potrzeby, potrzebujesz 1-2 porcji dziennie takich produktów jak tuńczyk, halibut, krewetki lub sardynki.

A jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem? Lub nie masz dostępu do całych i owoce morza pozyskiwane w sposób zrównoważony? A co z alergiami? Nie martw się, są inne źródła.

# 2: Podroby

Osoby z alergenami z owoców morza / skorupiaków mogą spróbować podrobów. Badania sugerują, że są one kolejnym obfitym źródłem, w tym wątroba, nerki, nawet mózg.

Według danych SELF Nutrition, 2-3 porcje gotowanej wątroby wołowej dziennie pokrywają całe dzienne zapotrzebowanie na selen. Jednak nie wszyscy ludzie lubią podroby. Większość z nich nie kupuje i nie je często, a wegetarianie i weganie też nie mogą ich jeść.

# 3: Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie zawierają więcej selenu niż owoce morza lub podroby i mogą się nimi delektować osoby zjadające rośliny.

Sęk: selen w orzechach brazylijskich jest nieprzewidywalny. Jeden orzech brazylijski może mieć WIĘCEJ niż twoje dzienne zapotrzebowanie (68-91 mcg). Może to z czasem powodować objawy toksyczności selenu – ostrożne jedzenie 1-3 dziennie jest najbezpieczniejsze.

# 4: Wołowina

Nie masz wołowiny z wołowiną? Spróbuj wołowiny. Zawiera około połowy dziennego selenu, więc musisz zjeść kilka porcji.

Jednak wegetarianie i weganie jedzą wołowinę z wołowiną. A niektórzy ludzie z ograniczeniami żywieniowymi nie mogą jeść wołowiny – będą potrzebować innych źródeł.

# 5. Turcja

Turcja znajduje się „wysoko” na liście pełnych źródeł pożywienia bogatego w selen. Podobnie jak wołowina, będziesz potrzebować 2-3 porcje dziennie (ale przynajmniej masz mniejszą opcję).

Ponownie, to źródło jest niedostępne dla wegan i wegetarian. Chociaż jest to „zdrowsze” mięso, pozyskiwane w sposób etyczny i zrównoważony ( co zapewnia więcej składników odżywczych, takich jak selen) może okazać się trudne i kosztowne.

# 6: Kurczak

Ogólnie drób wydaje się być bogaty w selen. Aby jednak uzyskać codzienną wartość z kurczaka, potrzebujesz 3-4 porcji dziennie.

Kurczak jest również szczuplejszy, zdrowszy i bardziej dostępny. Ekologiczny i etycznie hodowany kurczak – który ma więcej składników odżywczych – jest również łatwiejszy do zdobycia. Mimo to nie jest to dobra opcja dla zjadaczy roślin.

# 7: Jajka

Co przychodzi po pierwsze: kura czy jajko? Jeśli chodzi o selen, pierwsze miejsce zajmują kurczaki, ale jajka nie są daleko w tyle.

Jednak aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na selen, musiałbyś jeść około 5 jaj dziennie. Spróbować mogą tego wegetarianie, a nie weganie, choć to około 2-3 omletów dziennie.

# 8: Brocolli i Warzywa

Nie chodzi tylko o produkty pochodzenia zwierzęcego (lub orzechy brazylijskie) . Brocolli i inne zdrowe warzywa również mogą dostarczyć Ci codziennego selenu.

Kilka innych dobrych przykładów dobrych źródeł: szpinak, zielony groszek, fasola i ziemniaki. Mogą z tego skorzystać weganie i wegetarianie. Ale dzięki samym warzywom nie zbliżysz się do celu w zakresie swoich codziennych potrzeb.

# 9: Żywność wzbogacona

Zawsze należy wziąć pod uwagę żywność wzbogaconą. Zboża, nabiał, mleko i alternatywy mleka często są wzbogacane minerałami śladowymi, takimi jak selen. Mogą być pomocne zarówno dla osób jedzących mięso, jak i roślin, ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że tam jest.

Osoby, które szukają selenu w całej żywności, mogą jednak napotkać kilka przeszkód. Będą musieli jeść wiele konkretnych produktów, aby nadążyć. Lub mogą ograniczać się do polegania na żywności trudnej do zdobycia. Osoby jedzące, które przestrzegają norm zrównoważonego rozwoju / etycznych, mogą mieć najtrudniejszy czas ze wszystkich.

# 10: Selen w formie suplementu

Tak, suplementy selenu również są fantastyczną opcją, po prostu bądź upewnij się, że nie przesadzisz bez zaleceń lekarzy. Wszystkie multiwitaminy w proszku Root „d super greens zawierają selen, a nasze produkty dla mężczyzn i kobiet wynoszą 55%, aby zapewnić, że nie przekroczysz dziennego spożycia przy stosowaniu naturalnej diety.

Chociaż istnieją tanie opcje, suplementy oparte na pełnowartościowej żywności znacznie lepiej wchłaniają się w organizmie i jest bardziej prawdopodobne, że nie zawierają dodatków ani innych toksyn. Jeśli zdecydujesz się na suplementację, pamiętaj, aby szukać „glicynianu selenu” jako składnika źródłowego.

Dowiedz się więcej o Root „d @ Rootd.com

Profesor Margaret P. Rayman (2012). Selen a zdrowie ludzkie. The Lancet 379 (9822 ) 1256-1268.

Fiona M. Fordyce (2012). Selen Deficiency and Toxicity in the Environment. Essentials of Medical Geology str. 375-416.

Office of Dietary Supplements ( Aktualizacja 2019). Selenium: Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health – Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA.

Dane dotyczące żywienia SELF. http://nutritiondata.self.com