6 kluczy do przełamania złych nawyków

Przypomnij sobie nawyk, który próbowałeś zerwać. Niezależnie od tego, czy chodzi o obgryzanie paznokci, podjadanie późnym wieczorem, nadmierne wydatki czy ciągłe sprawdzanie telefonu, szkodliwe nawyki są łatwe do ukształtowania i znacznie trudniejsze do zniesienia.

Jeśli kiedykolwiek próbowałeś samodzielnie zerwać ze złym nawykiem, wiesz, o czym mówimy. Nie zajmuje to tylko 21 dni (tak, to mit) – porzucenie nawyku wymaga siły woli, strategii i dobrego zrozumienia, jak tworzą się nawyki.

Jak więc możemy zerwać ze złymi nawykami? I co takiego jest w nawykach, co sprawia, że tak trudno się ich pozbyć, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmotywowany?

Chociaż może się to nie wydawać, nawyki są w rzeczywistości automatycznymi zachowaniami, a nie przemyślanymi decyzjami. Kiedy już zakorzenią się w twoim mózgu, nie stają się zbyt świadomym wyborem.

Nawyki istnieją przede wszystkim dlatego, że są skrótem dla naszego mózgu. Nasze umysły są ewolucyjnie zaprojektowane, aby znaleźć krótkie trasy dla wszystkiego, abyśmy mogli oszczędzać energię i skupić się na tym, co ważne. Gdy nasz mózg zauważy, że nieustannie wykonujemy określone zachowanie, tworzy się nawyk, pozwalający naszym umysłom przejść na autopilota, aby nasze ciała mogły przejąć kontrolę.

Tak więc wykonując poranne czynności, dojeżdżając do pracy lub przewijając Instagram tuż przed snem, prawdopodobnie nie musisz dużo myśleć. To dlatego, że wykonywałeś tę procedurę tyle razy, że jest zakorzeniona.

Chociaż przyzwyczajenia pozwalają oszczędzić dużo czasu i energii, mogą również negatywnie wpłynąć na naszą produktywność, dobre samopoczucie lub szczęście. Ale oto dobra wiadomość – ponieważ nasze nawyki są kształtowane przez nasze umysły, kluczem do przełamania złych nawyków jest po prostu znajomość właściwego sposobu komunikowania się z naszymi mózgami. To jest takie proste.

Oto 6 popartych naukowo sztuczek, które pomogą ci zhakować mózg i wreszcie pozbyć się złych nawyków.

Znajdź sedno swojego złego nawyku

Dowiedzieć się, dlaczego Twój nawyk istnieje po pierwsze jest znacznie mniej onieśmielający, niż się wydaje. Okazuje się, że za prawie każdym nawykiem kryje się dość wyraźna formuła. Według Charlesa Duhigga każdy nawyk składa się z trzech podstawowych części:

1. Wskazówka – uczucie, czas lub miejsce, które wyzwala Twój nawyk

2. Rutyna – sam nawyk

3. Nagroda – pragnienie nawyku satysfakcjonuje

Rozpoznanie tych elementów jest pierwszym krokiem do opanowania nawyku. Oto, jak to zrobić: zwróć szczególną uwagę, gdy następnych kilka razy wydarzy się Twoja rutyna (czytaj: nawyk) i spróbuj zauważyć wskazówkę i nagrodę, która do tego skłoniła. Aby uzyskać najlepsze wyniki, za każdym razem zapisz wskazówkę, rutynę i nagrodę.

Załóżmy, że próbujesz przełamać nawyk przewijania telefonu przed snem, ponieważ nie śpisz tak dużo jak chcesz. Zadaj sobie pytanie: „ co uruchamia tę rutynę? I „ jakie pragnienie moje ciało próbuje zaspokoić?

Następnym razem, gdy to się stanie, zwróć uwagę: jeśli wyłączysz lampę tuż przed snem (wskazówka) , podniósł telefon i przewinął Twój kanał (rutyna) i poczuł się związany społecznie (nagroda), zapisz to wszystko. Po kilku przypadkach sprawdź, czy w Twoim zachowaniu jest jakiś wzór. Jeśli zawsze przewijasz zawartość telefonu zaraz po wyłączeniu lampy (wskazówka) lub zauważysz, że ten nawyk przynosi Ci poczucie satysfakcji społecznej (nagroda), coś trafiłeś.

Diagnozowanie złych nawyków nie tylko pomoże ci znaleźć skuteczne alternatywy (więcej o tym później), ale także pomoże ci stać się bardziej świadomym swojego nawyku. Ta świadomość zmieni Twój nawyk z automatycznej, podświadomej rutyny w celowe, świadome zachowanie.

Zmień swoje środowisko

Pierwszym krokiem jest ustalenie „wskazówki”, która wyzwala Twój nawyk złamać to. Dlaczego? To przede wszystkim wyzwala twój nawyk – bez wskazówki nie zostaniesz poproszony o przejście przez rutynę.

Więc cała sztuczka polega na tym, aby całkowicie wyeliminować wskazówkę. Najlepszym sposobem na to jest skorzystanie z zupełnie nowego środowiska, według naszego dyrektora ds. Behawioralnych Dana Ariely:

„Jeśli przeprowadzisz się do nowe miejsce, nie będziesz mieć wszystkich tych środowiskowych wskazówek. Jeśli wykorzystasz czas, kiedy wyjeżdżasz na wakacje lub robisz coś innego przez kilka tygodni, to naprawdę dobry czas, aby zerwać z nawykiem ”.

Dowód tkwi w puddingu: naukowcy odkryli, że studenci, którzy przenieśli się na nowy uniwersytet, częściej zmienili swoje nawyki niż studenci z grupy kontrolnej, ponieważ nie były narażone na znajome bodźce.

Wygląda na to, że najlepszym momentem, aby spróbować zerwać z nałogiem, jest podróż służbowa lub wakacje. nie będziesz musiał walczyć ze swoimi instynktami, próbując zerwać z nałogiem, a gdy wrócisz do znajomego środowiska, będzie Ci znacznie łatwiej kontynuować swoją passę.

Jeśli w najbliższym czasie nie wybierasz się na urlop, kolejnym hackem jest całkowite wyeliminowanie tej wskazówki w środowisku, w którym się obecnie znajdujesz. Wracając do naszego przykładu z telefonem, powiedzmy, że wiesz, że zamknięcie lampy jest wskazówką, która zachęca do wzięcia telefonu.

Spróbuj poeksperymentować i zobacz, czy nadal pragniesz tego nawyku, jeśli w ogóle nie włączysz lampy. Spróbuj zamiast tego użyć oświetlenia telefonu lub oświetlenia sypialni. To może być klucz do przełamania tego nawyku raz na zawsze.

Zmień swój cel na pozytywny

Skoro już poradziliśmy sobie z „wskazówką”, czas skupić się na kolejny kluczowy składnik nawyków: „rutyna”. Dla przypomnienia, „rutyna” to zachowanie wywołane przez „wskazówkę” – jest to nawyk, którym próbujesz się pozbyć.

Zazwyczaj, kiedy decydujemy się zerwać z nałogiem, stawiamy nasze cele w negatywnym kontekście. Mówimy, że przestaniemy drzemać, przestać obgryzać paznokcie lub położyć kres późnym nocnym podjadaniu.

Jednak system nawyków naszego mózgu nie obejmuje negatywnych celów (przestanę jedząc niezdrowe jedzenie) – zamiast tego uczą się pracując nad pozytywnymi celami (zacznę jeść zdrowo). W rzeczywistości badania pokazują, że bardziej prawdopodobne jest osiągnięcie celu, który obejmuje osiągnięcie pożądanego rezultatu (zdrowe odżywianie) niż wyeliminowanie niepożądanego wyniku (jedzenie niezdrowego jedzenia).

Dlaczego? Psychologowie twierdzą, że dążenie do negatywnych celów wiąże się z poczuciem niekompetencji, obniżoną samooceną i mniejszą satysfakcją z postępu – a te emocje powstrzymują nas przed podjęciem działania. Z drugiej strony znacznie łatwiej jest być podekscytowanym myślą o osiągnięciu pozytywnego celu, co zwiększy nasze szanse na jego osiągnięcie.

Zamiast więc przerywać przewijanie na telefonie przed snem, postaw sobie za cel pójście na lepszy sen. Lub, zamiast starać się przestać szaleć w weekendowe brunche, zacznij częściej gotować śniadanie w domu.

Znajdź zamiennik, który pokochasz

Oto kolejny powód, dla którego nasze mózgi nie uchwycić negatywne cele: naszym umysłom i ciałom jest naprawdę trudno całkowicie porzucić nawyk. Kiedy nawyk się uformuje, instynktownie kończymy rutynę, gdy nasz mózg rozpoznaje wskazówkę i pragnie nagrody. Więc wmawianie sobie, że przestaniesz wydawać nadmierne wydatki w restauracjach, po prostu nie zmniejszy tego.

Zamiast próbować wyeliminować nawyk – co prawie nigdy nie działa – sztuczka polega na tym, aby dać mózgowi nową rutynę, która zastąpi ten stary. W jaki sposób? Zachowaj starą wskazówkę i dostarcz nagrodę, ale wstaw nową procedurę.

Przykład powrotu do telefonu przed snem , już zorientowałeś się, że po wyłączeniu lampy (cue) pragniesz interakcji społecznej (nagrody) i że ten nawyk przeszkadza w zasypianiu w nocy.

Aby zastąpić ten nawyk, powinieneś pomyśleć o innej czynności, którą możesz wykonać, kładąc się do łóżka, która zaspokoi Twoje pragnienie nawiązania kontaktów towarzyskich. Spróbuj na kilka minut zadzwonić do przyjaciela lub porozmawiać z mamą przed snem (bonus: to ją uszczęśliwi!). Poeksperymentuj z kilkoma procedurami, aby zobaczyć, co działa najlepiej w Twoim przypadku.

Gdy już znajdziesz nową rutynę, staraj się to robić za każdym razem, gdy pojawi się wskazówka i pożądanie. Ponieważ ten nowy nawyk zaspokoi pragnienie twojego mózgu, nie będziesz odczuwać zbytniego fizycznego lub psychologicznego sprzeciwu. Im częściej to robisz, tym łatwiej będzie Twojemu mózgowi zaszczepić ten nowy nawyk – wkrótce stanie się on drugą naturą.

Opowiedz znajomym o swoich postępach

Jest coś niedocenianego w dzieleniu się swoimi celami z innymi. Według badania przeprowadzonego przez ASTC, jeśli powiesz znajomemu, że pracujesz, aby osiągnąć cel, masz 65% szans na jego osiągnięcie. Jeśli umówisz się na spotkanie lub randkę przy kawie z przyjacielem, aby omówić swój cel, Twoje szanse na jego osiągnięcie wzrosną do 95%. To jest potężne.

Dlaczego udostępnianie znajomym jest tak skuteczne? Kiedy już robimy publiczne zobowiązanie wobec innych, zwykle czujemy się zobowiązani do wykonania tego, co wynika z naszego fundamentalnego dążenia do poczucia, że jesteśmy konsekwentni w naszych zachowaniach i przekonaniach. W psychologii ta tendencja nazywana jest dysonansem poznawczym.

Dzielenie się z przyjaciółmi również prowadzi do pozytywnego wzmocnienia. Załóżmy, że mówisz znajomemu, że zdecydowałeś się zacząć planować mądrzejsze wydatki. Kiedy powiesz mu, że zamiast jedzenia na mieście ugotowałeś brunch w domu, prawdopodobnie odpowie pochwałą. Kiedy tak się stanie, Twój mózg przyswoi sobie przyjemność płynącą z usłyszenia „świetnej roboty” lub „Jestem z ciebie dumny”, co jeszcze bardziej zmotywuje Cię do dalszego mądrzejszego wydawania pieniędzy.

Więc kiedy chcesz przełamać zły nawyk, wyślij SMS-a do przyjaciela – najlepiej takiego, który również próbuje zerwać ze złym nawykiem. Jeśli zobowiążesz się do opowiadania sobie nawzajem o swoich zwycięstwach i niepowodzeniach, będziesz mieć znacznie większą szansę na zmianę złego nawyku raz na zawsze.

Bądź dla siebie miły

Kiedy chcesz zerwać ze złym nawykiem, są szanse, że Twoje wysiłki nie będą doskonałe. Przewijanie listy po długim dniu w pracy jest zbyt łatwe, pomimo wszelkich starań, aby wcześnie iść spać. Lub wydaj dodatkowe 30 dolarów na brunch, mimo że próbujesz ugotować śniadanie w domu.

Kiedy (nie jeśli) tak się stanie, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest być dla siebie miły. Jeśli się pobijesz, możesz zacząć kojarzyć swój cel z negatywnymi emocjami, które mogą kolidować z twoim postępem i motywacją.

Oto dobra wiadomość: jeśli od czasu do czasu coś zepsujesz, wygrywa ” t istotnie wpływać na proces powstawania nawyków w mózgu, według badań przeprowadzonych przez dr Phillippa Lally. Jeśli się zapadniesz, po prostu wskocz z powrotem na wagon, a tworzenie nawyku będzie kontynuowane, jakby nigdy nie zostało przerwane.

W rzeczywistości popełnienie błędu jest w rzeczywistości produktywnym krokiem w dążeniu do przełamania nawyku – nauczy Cię nowej lekcji na temat swojego nawyku, która może wpłynąć na Twoją strategię. Jeśli próbujesz trzymać się zdrowej diety, ale grasz w jaskini podczas biznesowej kolacji lub w okresach dużego stresu, nauczysz się przygotowywać na następny raz. Są szanse, że to doświadczenie doprowadzi do większego sukcesu w walce z negatywnym nawykiem raz na zawsze.

Czas zerwać z nawykami!

Wszyscy mamy ten nawyk, który próbujemy wstrząsnąć, ale zatrzymanie się po prostu nie wystarczy. Nasze mózgi są najpotężniejszym organem w naszym ciele – a kiedy nawyk jest już zakorzeniony, jedynym sposobem na jego złamanie jest komunikacja z naszymi mózgami w sposób, który one zrozumieją. Dzięki tym hackom i narzędziom szybko przestaniesz zmieniać nawyki, a kto wie – może ta zamiana poprawi Twoje życie w sposób, który Cię zaskoczy.