5 suplementów, które powinieneś przyjmować i kiedy

Niezbędne składniki odżywcze powinny być regularnie spożywane w ramach zdrowej, zbilansowanej diety dla optymalnego samopoczucia. Ale nie zawsze przestrzegamy najlepszych diet lub jemy najlepszych potraw, co może prowadzić do niedoborów kluczowych witamin i minerałów. Tu właśnie pojawiają się suplementy. Tabletki zawierające suplementy diety – takie jak witaminy, minerały, niezbędne kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i fitochemikalia – mogą wzbogacać i wzmacniać organizm w kluczowych obszarach, w których brakuje składników odżywczych opartych na diecie. Etykiety suplementów dostępne bez recepty zazwyczaj doradzają, jak często suplementy należy przyjmować i czy należy je przyjmować podczas posiłków. Ale nie bierz ich po prostu chcąc nie chcąc. W przypadku niektórych suplementów optymalne wchłanianie może zależeć od pory dnia. Oto pięć najpopularniejszych suplementów i najlepsze pory dnia, aby je przyjmować:

Magnez

Magnez jest potrzebny każdej komórce i narządowi ciała do płynnego działania, ale jest szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania nerwów, mięśni i enzymów. W rzeczywistości jest to czwarty pod względem ilości minerałów w organizmie, a około 50% poziomu magnezu w organizmie znajduje się w kości. Jak możesz sobie wyobrazić, niedobór magnezu może prowadzić do niezliczonych problemów zdrowotnych, w tym arytmii, cukrzycy, nadciśnienia, migreny, osteoporozy, przedwczesnego wytrysku i zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kolejny duży problem zdrowotny? Bezsenność. Dlatego dobrą porą na przyjmowanie suplementów magnezu jest pora snu.

Magnez pomaga zrelaksować ciało i mózg, uruchamiając układ odpowiedzialny za uspokojenie i relaksację: przywspółczulny układ nerwowy. W jednym randomizowanym, kontrolowanym badaniu związku między redukcją stresu a spożyciem magnezu, suplementacja 400 mg magnezu przyniosła poprawę przywspółczulnego i współczulnego napięcia, co zapobiegło drażliwości, niepokoju, braku koncentracji, zaburzeniom snu i depresji. Według autorów badania suplementacja magnezu zwiększyła również aktywność nerwu błędnego, a także potencjał adaptacyjny / regeneracyjny.

Witamina C

Witamina C jest potężnym przeciwutleniaczem potrzebnym do podstawowych funkcji organizmu, w tym synteza kolagenu, synteza neuroprzekaźników i metabolizm białek. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowia układu odpornościowego i wykazano, że poprawia wewnętrzne i zewnętrzne leczenie. Ponieważ witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, nie może być przechowywana w ludzkim organizmie, co oznacza, że ludzie muszą otrzymywać odpowiednie spożycie ze źródeł żywności i / lub suplementów. Jednak kiedy przyjmować suplementy witaminy C, może być trochę trudne. Witaminy rozpuszczalne w wodzie najlepiej wchłania się na pusty żołądek. Ponieważ jednak witamina C jest silnie kwaśna (w końcu inna nazwa witaminy C to kwas L-askorbinowy), niektórzy eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają przyjmowanie tych suplementów bezpośrednio przed posiłkiem, podczas posiłku lub bezpośrednio po posiłku, aby przeciwdziałać nudnościom. Inną opcją jest podzielenie dawek, aby zmaksymalizować wchłanianie i zmniejszyć ryzyko nudności. Kolejna wskazówka: ponieważ witamina C musi być pozyskiwana z zewnątrz, staraj się przyjmować suplementy codziennie o tej samej porze, aby nie przegapić żadnej dawki.

Witaminy z grupy B

Osiem witamin z grupy B tworzy kompleksy z grupy B, które są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu: tiamina (witamina B1), ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3) ), kwas pantotenowy (witamina B5), witamina B6, biotyna (witamina B7), kwas foliowy (kwas foliowy) i witamina B12. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi oddawać energię ze spożywanych pokarmów i ułatwiają tworzenie czerwonych krwinek. Są również cudowne w łagodzeniu stresu.

Podobnie jak witamina C, witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co sprawia, że ich regularne uzupełnianie jest niezbędne. Aby uzyskać optymalne wchłanianie, witaminy z grupy B należy przyjmować na pusty żołądek. Ale osoby z wrażliwymi żołądkami mogą próbować przyjmować suplementy bezpośrednio przed lub podczas małego posiłku, aby złagodzić dyskomfort. Ponieważ witaminy z grupy B zwiększają produkcję energii, najlepiej je przyjmować rano po przebudzeniu. W ten sposób organizm będzie się podkręcał na resztę dnia. Z drugiej strony przyjmowanie tych suplementów przed snem może zakłócać sen. W jednym z badań australijscy naukowcy odkryli, że witamina B6 przyjmowana przed snem przez 5 dni obniżyła jakość snu i zwiększyła poranne zmęczenie.

Olej rybny

Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w olejach rybnych zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi dla układu sercowo-naczyniowego, neurokognitywnymi, okulistycznymi i metabolicznymi. Niestety, wielu dorosłych Amerykanów nie spełnia zalecanych poziomów spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.Ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, należy je pozyskiwać z pożywienia – zwłaszcza z owoców morza. Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, są jednymi z najsilniejszych źródeł tych substancji w diecie. Ale dla tych, którzy nie są największymi fanami ryb, może to stanowić problem. Na szczęście dobrą alternatywą są suplementy oleju rybnego.

Chociaż suplementy oleju rybnego można przyjmować o każdej porze dnia, badania pokazują, że są lepiej wchłaniane podczas posiłków. Dobre źródła tłuszczu mogą zwiększyć biodostępność kwasów omega-3, zwiększając ich skuteczność. Ale dla osób z refluksem kwaśnym lub niestrawnością w wywiadzie zaleca się przyjmowanie oleju rybnego bezpośrednio przed posiłkiem.

Żelazo

Według Society for the Advancement of Blood Management (SABM), suplementy żelaza należy przyjmować godzinę przed posiłkiem, aby zapewnić pełne wchłanianie. Jeśli jednak wystąpi rozstrój żołądka, SABM zaleca przyjęcie połowy zalecanej dawki i stopniowe zwiększanie do pełnej dawki, aby złagodzić te skutki. Warto zauważyć, że mleko, kofeina, środki zobojętniające sok żołądkowy i suplementy wapnia mogą zmniejszać wchłanianie żelaza, dlatego nie należy ich przyjmować w tym samym czasie, co suplementy żelaza. Z drugiej strony witamina C zwiększa wchłanianie żelaza, dlatego przed przyjęciem tych suplementów dobrze jest wypić szklankę soku pomarańczowego.

Na wynos

Suplementy mogą być świetnym sposobem w celu uzupełnienia lub poprawy sposobu odżywiania się. Pamiętaj jednak, że nie są w stanie odtworzyć wszystkich zalet całej żywności. Dlatego suplementy nie powinny zastępować pełnowartościowej żywności i powinny być przyjmowane tylko przez osoby z niedoborem składników odżywczych.