5 skutecznych ćwiczeń Diastasis Recti

5 ćwiczeń Diastasis Recti (separacja brzucha), które pomogą przywrócić rdzeń

Niektóre ćwiczenia diastasis recti cel zamykają luka brzuszna, podczas gdy inne treningi dotyczą wielu obszarów, ale biorą pod uwagę lukę brzuszną. Poniżej znajduje się pięć ćwiczeń, których możesz użyć, aby wspomóc naprawę diastasis recti i poprawić funkcje rdzenia. Najpierw wyjaśnijmy, czym jest DR.

Co to jest Diastasis Recti?

Diastasis Recti to oddzielenie tkanki łącznej (linea alba) w linii środkowej brzucha, wpływające na jak blisko siebie znajdują się mięśnie mięśnia prostego brzucha (tzw. „6-pack”). Przerwa może znajdować się w dowolnym miejscu od kości łonowej do podstawy klatki piersiowej. Podczas gdy DR często stwierdza się po ciąży, diastasis recti dotyka wielu osób, w tym mężczyzn. Przeczytaj ten post, aby uzyskać więcej informacji na temat ćwiczeń rozszczepienia prostego u mężczyzn

Objawy:

Najczęstsze objawy diastasis recti:

• To, co jest określane jako „psiak” lub wybrzuszenie w brzuchu / rdzeniu
• Uczucie, że brzuch i brzuch są większe niż normalnie i nic nie zmniejsza tego
• Wzdęcia

• Miednica problemy z podłogą, takie jak wyciek moczu
• Poczucie przerwy na środku brzucha
• Ból w dole pleców
• Zła postawa
• Zaparcia

* Należy pamiętać, że nie wszyscy ludzie doświadczają wszystkich tych objawów. Ludzie często doświadczają tylko jednego lub kilku z tych objawów. Ważna jest diagnoza przeprowadzona przez przeszkolonego specjalistę.

Objawy diastasis recti podczas ciąży są całkowicie normalne. W drugim lub trzecim trymestrze na brzuchu może pojawić się wybrzuszenie, stożek lub pręga, powyżej, przy lub poniżej pępka. To stożkowanie zwykle staje się bardziej oczywiste, gdy próbujesz używać swoich mięśni brzucha do wykonywania codziennych ruchów, takich jak stanie, siadanie lub leżenie.

W rzeczywistości 100 procent ciężarnych ma rozdzielone mięśnie brzucha. Za diastasis recti uznaje się, że mięśnie brzucha nie wracają do środka po porodzie. Po porodzie „psiak” będzie najbardziej wyraźną oznaką diastasis recti. Nadal możesz wyglądać na ciężarną. To byłby najlepszy czas, aby sprawdzić, czy nie ma diastasis recti. Zalecam sprawdzanie po 6–12 tygodniach. świetny pomysł, ponieważ mięśnie brzucha wciąż się goją.

Co powoduje Diastasis Recti

Dlaczego? funkcji rdzenia. Nierozwiązany rozkurcz może prowadzić do bólu pleców, braku napięcia w okolicy brzucha („brzuch mumii”) i poczucia, że nie jest się wystarczająco silnym, aby robić rzeczy, które kochasz. Ponieważ separacja brzuszna w czasie ciąży została dość dobrze zbadana, wiemy, że około ⅔ kobiet po porodzie wraca do swojego „normalnego” poziomu wyjściowego w ciągu roku po porodzie, a około not nie. 1 Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia, które zwiększenie zaangażowania mięśni poprzecznych brzucha (mięśnie głębokiego rdzenia) skutkuje większym prawdopodobieństwem zmniejszenia separacji brzucha, a tym samym złagodzenia objawów związanych z rozkurczem prostym ”2. / p>

Jako nauczyciel ruchu, który pracuje z ciałami od ponad 19 lat, widziałem kobiety z rozstawem o szerokości 8 palców, które wykonały odpowiednie ćwiczenia i miały mniej niż 1 palec. że oddzielenie mięśnia brzucha nie może się zamknąć. Jest również mitem, że szczelina brzuszna musi zostać całkowicie zamknięta, aby organizm, a zwłaszcza rdzeń, działał. Oznacza to, że można mieć rozkurcz 1,5 palca s recti i być uważanym za całkowicie funkcjonalne.

Których ćwiczeń należy unikać w przypadku diastasis recti

Istnieje kilka codziennych ruchów i ćwiczeń, których osoby z diastasis recti / brzuszną separacją powinny unikać. W przypadku diastasis recti należy unikać dodatkowego obciążania linii środkowej, ponieważ może to spowodować rozciągnięcie lub rozszerzenie ściany brzucha i pogorszenie stanu.

W przypadku diastasis recti należy unikać wykonywania następujących czynności:

• Jogi rozciągające mięśnie brzucha (jak pies zwrócony do góry i pełne wygięcie do tyłu)
• Większość brzuszków (chociaż w niektórych przypadkach mogą one zostać ponownie wprowadzone )
• Pełne pompki (i tak jak w przypadku brzuszków, można je włączyć później w procesie gojenia dzięki dobrej formie i podstawowej strategii).
• Ćwiczenia powodujące wybrzuszenie ściany brzucha (zobacz mój film, aby dowiedzieć się więcej o wybrzuszeniu)

Jeśli masz diastasis recti, nie musisz podnosić ciężkich przedmiotów ani robić wszystkiego, co powoduje widoczne stożki lub kopuły w okolicy brzucha. Unikaj wpadnięcia w pułapkę programów obiecujących płaski brzuch. Postaw na funkcję zamiast formy. Najpierw musisz skupić się na uzdrowieniu i wzmocnieniu swojego rdzenia. Znajdź komfort w ruchach i ćwiczeniach, które sprawiają, że brzuch jest raczej wciągany niż wypychany. Naucz się prawidłowych technik oddychania, aby uniknąć wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej.

Jak naprawić rozkurcz prostoliniowy

5 Ćwiczeń na diastazę prostą

Poniższe ćwiczenia diastasis recti przedstawiają próbka kilku wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń przyjaznych dla prostaty diastasis, których uczę w moim programie Restore Your Core. Te ruchy pomogą Ci budować siłę, zaczynając od poziomu podstawowego.

1. Świece:

Można to zrobić siedząc, stojąc, leżąc, a nawet na rękach i kolanach. Wdychaj i podczas wydechu dmuchnij lub sycz całe powietrze, jakbyś zdmuchiwał 90 świec na torcie. Utrzymuj syczenie / dmuchanie powoli i równomiernie. Nie oszukuj, wypychając całe powietrze podczas wydechu na początku. Poczuj, jak mięśnie brzucha wchodzą i angażują się, gdy wydychasz powietrze aż do samego końca. Za każdym razem, gdy robisz wdech, delikatnie rozluźnij skurcz brzucha. Mięśnie brzucha nie powinny pociągać mocno ani zbyt mocno, powinny reagować / reagować na powolny, długi wydech, wchodząc i zaciskając się wraz z wydechem.

2. Marsz na stole / do tyłu:

Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. W razie potrzeby podnieś głowę, aby utrzymać klatkę piersiową w dół. Podobnie, upewnij się, że twoja miednica jest neutralna – częstym oszustwem jest tu wsunięcie miednicy pod i zaokrąglenie dolnej części pleców do podłogi. Weź wdech, a następnie przy następnym wydechu dmuchnij tak, jakbyś zdmuchiwał nasiona mniszka lekarskiego lub zdmuchiwał świece. W wyniku wydechu poczujesz, jak głęboki rdzeń angażuje się i porusza. Kontynuując wydech, powoli zbliż jedno kolano do ciała. Trzymaj zgięte kolano. Twoje udo będzie prostopadłe do podłogi w górnej części ruchu, jak w blacie. Podczas następnego wydechu ustaw drugą nogę równolegle do pierwszej nogi.

3. Boczne zgięcie Bogini:

Stań ze stopami szeroko, obróconymi pod kątem około 45 stopni . Upewnij się, że kolana są ustawione w jednej linii ze stopami, a nie zwinięte do wewnątrz. Zrób wydech jak przy zdmuchiwaniu świec. Zacznij zginać kolana, kierując kolana w linii ze stopami, aż kolana znajdą się nad kostkami. Aby to zrobić, może być konieczne lekkie odchylenie do przodu w biodrze (łup cofa się za tobą). Dociśnij pięty, jakbyś chciał się podnieść, ale tego nie robisz. Dodaj boczne zgięcie, unosząc ramię, a podczas zginania bocznego stwórz duży opór, aby nie wpaść w zakręt. Wyobraź sobie, że trzymasz 50 funtów wagi i chcesz oprzeć się naciągowi ciężaru. Zrób wydech, zginając się w bok. Nie wyginaj pleców. Zmień boki 3 razy, a następnie przepchnij stopy, aby podnieść się.

Uważaj na następujące kody:

Biodra poruszają się, gdy noga się unosi, używając dolnej części pleców do stabilizacji, przepychając się przez nie -podnoszenie stopy w celu podniesienia nogi. Jeśli nie możesz podnieść drugiej nogi bez przesunięcia bioder lub wybrzuszenia brzucha, wykonaj marsz odwrotny: naprzemiennie podnoś i opuszczaj jedną nogę na raz. Mając trudności z brakiem wybrzuszenia, możesz spróbować blatu z miednicą uniesioną na klocku lub półwalce – niektórzy ludzie uważają ten kąt za nieco bardziej dostępny. Jeśli twoje biodra nie są w ogóle stabilne, kiedy podnosisz pierwszą nogę do góry, zrób ten ruch JAK NAJLEPSZY – zaangażuj się tak, jakbyś miał podnieść nogę, ale trzymaj nogę w dół. Ten ruch jest zaskakująco trudny. Widzę, że wielu klientów wpada w to z wszystkimi powyższymi oszustwami i nie zdaje sobie sprawy, że wypychają rdzeń lub nie są stabilni w biodrach. Bądź cierpliwy, gdy uczysz się tego ruchu.

4. Przysiad bogini z skrętem.

Wejdź ponownie w boginię, tym razem układając ramiona jedna na drugiej przed ciałem .Zrób wydech i powoli przekręć (ponownie, wbrew oporowi – bez flopowania) w jedną stronę, inicjując ruch z klatki piersiowej, a nie ramion. Wróć do środka i skręć w drugą stronę. Powtórz 4 razy z każdej strony.

5. Longe With a Twist and Chop:

Ten ruch jest świetny do ćwiczenia stabilności i poruszania się w więcej niż jednej płaszczyźnie. Rozstawiając stopy na szerokość miednicy, zrób duży krok do przodu. Tylna pięta może oderwać się od podłogi, ale zewnętrzna krawędź stopy powinna być skierowana na wprost. Zegnij przednie kolano tak, aby pozostało powyżej kostki. Lekko wyprostuj tylną nogę. Wepchnij stopy w podłogę, aby wykonać wypad. Wyciągnij ręce prosto przed twarz, dłonie razem. Utrzymując stabilne nogi i miednicę, skręć w kierunku przedniej nogi i opuść ręce, wykonując ruch siekający w poprzek uda. Tutaj ruch powinien rozpoczynać się od klatki piersiowej, a nie od ramion. Ponownie wyobraź sobie, że trzymasz ciężar w ramionach, aby móc obciążyć mięśnie przeciw oporowi.

Naprawa diastazy prostopadłej

Aby uzyskać jak największe korzyści, upewnij się, że nie wybrzuszenie, usztywnienie lub oparcie podczas ćwiczeń. Te 3 popularne kody mogą pogorszyć diastasis recti.

Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń. Nieprawidłowe oddychanie, oddychanie brzuchem i sztywny oddech są częstymi przyczynami diastasis recti i mogą utrudniać powrót do zdrowia – przyczyniają się do zwiększonego ciśnienia w jamie brzusznej. Ćwiczenia Diastasis recti działają najlepiej, gdy są stosowane w połączeniu z pracą nad wzorcami oddechowymi i ponownym ułożeniem ciała w celu uzyskania optymalnego funkcjonowania.

5 ćwiczeń na Diastasis Recti

Podobnie jak wszystkie moje filmy z ćwiczeniami, ten film nie jest poradą medyczną .

Co dalej?

Musisz się zająć inne podstawowe problemy lub problemy z dnem miednicy? Zastanawiasz się, jak ocenić i skorygować wzorce oddechowe i ruchowe?

Możesz potrzebować kompleksowego programu ćwiczeń krok po kroku, który pomoże zamknąć lukę prostopadłą do diastasis. Restore Your Core to właśnie ten program. Jest używany przez kobiety na całym świecie z namacalnymi, potężnymi rezultatami.

„Cassie: Mogę skakać i obracać się i znowu robić różne zwariowane rzeczy na naszej trampolinie. Dzięki RYC ™ jeżdżę konno znowu będę mógł znowu cieszyć się moimi dziećmi i rodziną! ”

Jeśli chcesz zindywidualizować uwagę lub wolisz ćwiczyć w grupie, sprawdź moich nauczycieli Restore Your Core i ich ofertę.

* Diastasis Recti jest również nazywana separacją brzuszną