45-minutowa rutyna split Chest i triceps

Jeśli spędziłeś trochę czasu na siłowni, prawdopodobnie możesz się założyć, że pierwszego dnia tydzień (lub nowy program) zacznie się od klatki piersiowej. OK, nie zawsze tak jest. W rzeczywistości jest całkiem konieczne, aby ćwiczyć nogi pierwszego dnia, ale to na inny dzień. Ten podział jest prosto z planu odkupienia całego ciała. Zgodnie z oczekiwaniami zaczyna się od klatki piersiowej, a następnie przechodzi do drugiej grupy mięśni, czyli tricepsa. Jednak w przeciwieństwie do tego, gdzie większość zaczynałaby na ławce ze sztangą, ten trening polega na hantlach. Dlaczego? Są dobre do budowania nierównowagi mięśniowej, a nawet mogą być trochę lepsze dla stawów. Obie grupy mięśni w tym treningu dają przyjemną mieszankę wszystkiego – dużego ruchu, po którym następuje bardziej skoncentrowana praca izolacyjna, kilka kabli i ćwiczenia z masą ciała.

Wyciskanie na ławce DB 5 x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 8-12 powtórzeń
Przelot z liną 4 x 8-12 powtórzeń
Zanurzenie 3 x awaria
Push up 3 x awaria

EZ-Bar Skullcrusher 4 x 8-12 powtórzeń
Naciągnięcie na linkę 3 x 8-12 powtórzeń
Pushdown jedną ręką 3 x 8-12 powtórzeń
Pushup Medball 4 x 8-12

Odpoczynek 30-45 sekund między seriami.

W czwartym tygodniu zacznij stosować „metodę przerwy na odpoczynek”. Podczas ostatniej serii każdego ćwiczenia wykonaj powtórzenia aż do niepowodzenia, odpocznij 5 sekund i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
W tygodniu 5 ostatni zestaw wyciskaczy DB Bench na klatkę piersiową i ostatni zestaw dla EZ-Bar Skullcrushers dla tricepsa będzie seria potrójnych upuszczeń. Wykonaj liczbę powtórzeń, zejdź 5 funtów, kontynuuj niepowodzenie, zrzuć 5 funtów, kontynuuj ponownie porażkę.