29 najlepszych źródeł białka wspomagającego odchudzanie

Fasola i rośliny strączkowe

Wypłata białka: 1/2 filiżanki, 109-148 kalorii, 7-10 gramów białka

Fasola jest dobra nie tylko dla twojego serca. „Są naładowane białkami, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, które mogą również przynieść korzyści Twojemu mózgowi i mięśniom. Nie wspominając o tym, że trawią się bardzo wolno, co może pomóc Ci poczuć się pełniej, dłużej i wspomagać wysiłki związane z utratą wagi bez powodowania uczucia deprywacji Poszukaj łatwych w użyciu, wstępnie ugotowanych odmian bez BPA, które są dostępne w woreczku lub pudełku. Dodaj je do zup i sałatek lub wymieszaj z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby stworzyć obfity – ale zdrowy – obiad. Lubisz przekąski? Wymieszaj czarną fasolę z odrobiną salsy i kukurydzy i podawaj z pełnoziarnistymi krakersami (tylko upewnij się, że są to jedne z naszych zdrowych krakersów odchudzających) zamiast ulubionego pakowanego dipu.

Wydatek białka: 1 filiżanka, 230 kalorii, 18 g białka

Oto kilka niesamowitych proporcji: Jedna filiżanka soczewicy ma proteinę w trzech jajach, mniej niż jeden gram tłuszczu! Wysoka zawartość błonnika sprawia, że są wyjątkowo sycące, a badania wykazały, że przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej: hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta obejmowała cztery porcje tygodniowo roślin strączkowych, schudły i poprawiły poziom cholesterolu bardziej niż osoby, które tego nie zrobiły. jako dodatek lub ugotuj je w zupie.

Proteiny: 2 łyżki stołowe, 191 kalorii, 7 gramów białka

Ta kremowa pasta do smarowania jest wręcz uzależniająca. Spożywanie zbyt dużej ilości masła orzechowego może siać spustoszenie w talii, jednak standardowa porcja dwóch łyżek zapewnia solidną dawkę białka budującego mięśnie i zdrowych tłuszczów. Według badania z 2014 r. opublikowanego w The American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie orzeszków ziemnych może zapobiegać zarówno chorobie sercowo-naczyniowej, jak i chorobie wieńcowej – najczęstszej chorobie stan uszu. Szukaj niesolonych odmian bez dodatku cukru bez uwodornionych olejów, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość zwykłych, starych kanapek PB & J, spróbuj wymieszać pastę z gorącą owsianką, posmaruj ją świeżymi produktami lub zmieszaj z koktajlem po treningu. trochę inspiracji na poważnie odchudzające smoothie sprawdź 10 przepisów na smoothie na odchudzanie.

Ziarna

Wypłata białka: dwie kromki, 138-220 kalorii, 8-12 g białka

Nie wszystkie chleby czekają na bomby węglowodanowe aby zniweczyć Twoje cele związane z odchudzaniem. Ten bogaty w składniki odżywcze chleb zawiera soczewicę wypełnioną kwasem foliowym, białko oraz korzystne dla Ciebie zboża i nasiona, takie jak jęczmień i proso. Aby wzmocnić smak swoich plasterków, przygotuj wegetariańską kanapkę pełną pełnowartościowych składniki odżywcze. Na dwóch kromkach pełnoziarnistego chleba z kiełkami połącz hummus bez tahini, plastry awokado, pieczony czerwony papryka, ogórki, cebula, szpinak i pomidory, jedna z najzdrowszych potraw na świecie.

Proteiny: 1/4 filiżanki, 180 kalorii, 7 gramów białka

To bezglutenowe ziarno o orzechowym smaku może być małe, ale zawiera potężny cios odżywczy. Zawiera błonnik, niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C – składnik odżywczy, którego zwykle nie ma w zbożach. Aby czerpać korzyści, zamień poranną owsiankę na owsiankę teff wypełnioną białkiem. Połącz pół szklanki teff z jedną pół szklanki wody i szczyptę soli w średnim rondlu. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 15 do 20 minut. Zdejmij z ognia i nałóż jabłka, cynamon i porcję naturalnego masła orzechowego.

Wypłata białka: 1/4 filiżanki, 161 kalorii, 6 gramów białka

Chociaż być może nigdy wcześniej nie słyszałeś o tym pożywnym pełnoziarnistym ziarnie, może stać się Twoim nowym ulubionym.Ta hybryda pszenno-żytnia zawiera 12 gramów białka na pół filiżanki i jest bogata w żelazo wzmacniające mózg, potas, magnez i zdrowy błonnik. Użyj jagód pszenżyta zamiast ryżu i wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby przygotować zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz rozpalać piekarnik niż piec, do pieczenia używaj mąki pszenżyta zamiast tradycyjnej mąki.

Nabiał

Wydatek białka: 1 uncja, 117 kalorii, 8 g białka

Tutaj” s wymówka na godzinę wina i sera: szwajcarski ser schmancy zawiera 30 procent więcej białka niż jajko w jednym kawałku, plus jedną trzecią zalecanego dziennego spożycia witaminy A. Jeśli chcesz sobie pozwolić, trzymaj swoją porcję wielkości czterech kostek i zredukuj swoje wino do jednej szklanki dla kobiet, dwóch szklanek dla mężczyzn, aby uzyskać korzyści obniżające poziom złego cholesterolu z resweratrolu, będącego przeciwutleniaczem. A jeszcze lepiej, trzymaj się najlepszego wina do szybkiego odchudzania.

Wydatek białka: 7 uncji, 150 kalorii, 20 g białka

Jogurt może być jednym z kluczowych sprzymierzeńców w wysiłkach związanych z odchudzaniem. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż te, które nie spożywały probiotyków. Oba zestawy badanych były na dietach niskokalorycznych, ale po 12 tygodniach probiotyczne poppersy straciły średnio 9,7 funta, podczas gdy te na placebo straciły tylko 5,7. Bonus: badani, którym podano dobre bakterie, nadal tracili na wadze nawet po dodatkowych 12 tygodniach, a dokładnie 11,5 funta! Grupa, która nie otrzymała zastrzyku probiotycznego? Utrzymała początkową stratę 5,7 funta, ale nie zmniejszyła się dalej. Dobre bakterie probiotyków mogą pomóc przyspieszyć metabolizm i poprawić układ odpornościowy, ale opłaca się być wybrednym, jeśli chodzi o źródła. Jogurt to świetny sposób na zdobycie rano białka i probiotyków, ale aby uzyskać najzdrowszy jogurt, będziesz musiał czytać etykiety; większość z nich zawiera dodatek cukru, który przekracza poziom białka. Aby przyspieszyć ten proces, skorzystaj z naszego niezastąpionego przewodnika po najlepszych markowych jogurtach odchudzających.

Wydatek białka: 8 uncji, 110 kalorii, 8 g białka

Krowy hodowane metodami ekologicznymi nie są poddawane tym samym hormonom i antybiotykom, co zwykłe krowy; brak antybiotyków dla nich oznacza brak antybiotyków dla Ciebie. Wykazano, że krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 (dobry) i dwa do pięciu razy więcej CLA (sprzężonego kwasu linolowego) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu odpornościowego i zapalnego, poprawę masy kostnej, poprawę regulacji poziomu cukru we krwi, redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ryzyka zawału serca i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała. Chociaż mleko odtłuszczone może mieć najmniej kalorii, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznych składników odżywczych wymienionych na opakowaniu płatków zbożowych, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

Orzechy i nasiona

Wydatek białka: 1 uncja, 138 kalorii, 5 g białka

Jedna z cech charakterystycznych zbilansowana dieta ma mieć dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Idealny byłby stosunek 4: 1, ale współczesna dieta amerykańska bardziej przypomina 20: 1. Prowadzi to do stanów zapalnych, które mogą powodować przyrost masy ciała . Ale podczas codziennego spożywania porcji łososia nie jest to wygodne, posypanie nasion chia – jednego z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasów omega-3 w świecie żywności – do koktajli, sałatek, płatków śniadaniowych, naleśników, a nawet deserów, jest tak łatwe. ulepszenie diety, jak tylko możesz.

Proteiny: 1 uncja, 158 kalorii, 9 g białka

Dr. Lindsey Duncan, dietetyk, która „pracowała z Tonym Dorsettem i Reggiem Bushem, jest wielką fanką pestek dyni”. „Garść surowych pepitas lub suchych prażonych pestek dyni może dać ci naturalny wstrząs na treningu” – mówi „One” są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny i pełen energii, a także zawierają mangan, magnez, fosfor i cynk, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby zmaksymalizować czas spędzony na siłowni.„Wrzuć je do sałatek i dań z ryżu lub zjedz je na surowo. Szukasz smaczniejszych sposobów na zjedzenie dyni? Sprawdź 8 niesamowitych sposobów na zjedzenie dyni tej jesieni!

Wypłata białka: 1 uncja, 164 kalorie, 6 g białka

Pomyśl o każdym migdale jak o naturalnym spadku wagi W połączeniu z dietą niskokaloryczną, spożycie nieco więcej niż ćwierć filiżanki orzechów może zmniejszyć wagę bardziej efektywnie niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju szafranowego – już po dwóch tygodniach! (A w tym badaniu nadwagi i otyłych, po 24 tygodniach osoby, które zjadły orzechy, doświadczyły 62-procentowego zmniejszenia masy ciała i BMI!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, codzienną porcję należy spożywać przed wyjściem na siłownię Migdały bogate w aminokwas L-argininę, może faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas pracy kouts, badanie opublikowane w The Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Proteiny: 1 uncja, 157 kalorii, 5 g białka

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi, i nie należy tego robić być pomijanym jako jeden z twoich szaleńców. Magnez zapewnia niezliczone korzyści zdrowotne, takie jak pomoc organizmowi w złagodzeniu różnych stanów, takich jak zaparcia, bezsenność, bóle głowy i skurcze mięśni, a także regulacja układu odpornościowego i wspomaganie funkcji mózgu. Zawierają również sporą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje zamki będą lśniące i lśniące.