28-dniowy plan posiłków na bazie diety roślinnej

Szukasz diety roślinnej, ale nie wiesz, od czego zacząć? Oto 28-dniowy plan posiłków oparty na diecie roślinnej z kalendarzem planowania posiłków.

Czy chcesz zacząć stosować dietę roślinną, ale nie wiesz, od czego zacząć? Dziesięć lat temu Alex i ja też tam byliśmy! Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską Pretty Simple Cooking, uznaną za jedną z najlepszych wegetariańskich książek kucharskich przez Epicurious and Food & Wine. Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po TODAY Show z przesłaniem, że jedzenie głównie roślin może być „całkiem proste”.

Spożywanie diety opartej głównie na roślinach polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. tego planu posiłków na bazie diety roślinnej ma pomóc Ci znaleźć kilka ulubionych, łatwych przepisów na bazie roślin, które możesz przyrządzać wielokrotnie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.

Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysły na planowanie posiłków.

Co to jest dieta roślinna?

Termin „dieta roślinna” lub „dieta oparta na całych roślinach” (WFPB) zyskuje na popularności na popularności. Ale co tak naprawdę oznaczają? Czy to oznacza, że nigdy nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak dieta wegańska, ani nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego z umiarem? zgadzają się, że dieta roślinna polega głównie na spożywaniu żywności pochodzenia roślinnego z niewielką ilością lub bez produktów pochodzenia zwierzęcego. Jednak niektóre źródła twierdzą, że jest to dieta składająca się wyłącznie z roślin. g to z dietą wegańską. Przeczytaj więcej tutaj: Dieta roślinna dla początkujących

Ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej obejmuje tylko przepisy wegańskie, ale możesz określić poziom produktów pochodzenia zwierzęcego, który jest dla Ciebie odpowiedni. Zachęcamy do zdecydowania, co dla Ciebie oznacza roślinność! Alex i ja jemy głównie na diecie roślinnej, którą definiujemy jako jedzenie głównie według przepisów wegetariańskich i wegańskich oraz okazjonalnie owoców morza. Jeśli chcesz uwzględnić przepisy wegetariańskie lub owoce morza w swoim planie posiłków, sprawdź opcje w naszym 28-dniowym planie posiłków wegetariańskich i 28-dniowym planie zdrowych posiłków.

Czy ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej jest odpowiedni dla Ciebie?

Ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli chcesz jeść więcej roślin! Przepisy zawarte w tym planie posiłków to proste przepisy wegańskie. Jak wspomniano powyżej, nie krępuj się pracować nad przepisami na dania wegetariańskie lub owoce morza, w zależności od tego, jak chcesz zdefiniować produkty roślinne. Aby uzyskać wegetariański plan posiłków, przejdź do 28-dniowego planu posiłków wegetariańskich. Jeśli jesz również ryby, skorzystaj z naszego planu zdrowych posiłków, planu posiłków z dietą śródziemnomorską lub planu posiłków pesatariańskich.

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.

Problem z kalendarzami planowania posiłków

Dla mnie i Alexa jeden problem z kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków polega na tym, że nie oferują one elastyczności. Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Są przytłaczające ilością przygotowań do jedzenia, o które proszą! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałek wieczorem mam cotygodniowe spotkanie, na którym jem obiad? A może w ten piątek wychodzę z przyjaciółmi?

Oto, co wyróżnia nasz plan posiłków z dietą roślinną:

• Wyróżnione pomysły na kolację. Dla nas obiad jest głównym posiłkiem, podczas którego gotujemy i uzyskujemy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście polega na tym, aby na kolację iść na całość, a następnie robić bardzo proste rzeczy na śniadanie i lunch. To właśnie działa dla nas! U dołu planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, przekąski i obiady. Możesz ich użyć lub znaleźć inne, które odpowiadają Twoim gustom.
• Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 zdrowe pomysły na kolację. Możesz je zrobić w dowolnym dniu tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i określone gusta. Zachęca również do zjadania resztek.
• Powtarza się. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na kolację, zachęca to również do tworzenia pomysłów na kolację, które polubiłeś z poprzednich tygodni.

A jeśli ten plan posiłków nie działa dla mnie?

Możliwe, że ten plan posiłków może nie działać dla Ciebie – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać zbyt dużą elastyczność i nie motywować do przygotowywania przepisów. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla każdego, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

Powiązane: Szukasz też planów treningowych? Wypróbuj nasz 28-dniowy plan ćwiczeń w domu.

Pobierz: arkusz kalkulacyjny z planem posiłków na bazie diety roślinnej

Aby nasz plan posiłków na bazie diety roślinnej był namacalny, stworzyliśmy do pobrania kalendarz planowania posiłków dla ty! To nasz arkusz kalkulacyjny dotyczący planu posiłków na bazie diety roślinnej, w którym możesz skopiować swoje pomysły dotyczące planowania posiłków na każdy tydzień.Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Tutaj jest do pobrania!

Plan posiłków na bazie diety roślinnej

Zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego planu posiłków na bazie diety roślinnej!

• Wybierz w co najmniej 3 pomysły na kolację. Spowiedź: Alex i ja nie gotujemy każdej nocy! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je również przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady. Pozostałe dni wypełnij jedzeniem resztek, robieniem posiłków „wyczyść lodówkę” bez przepisów i pozwól na posiłki. Jeśli w końcu potrzebujesz bardziej zdrowych pomysłów na obiad na ten tydzień, przejdź do następnego tygodnia i wypróbuj jeden. ( Lub wybierz jeden z naszych pozostałych przepisów na kolację!)
• Uzupełnij pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Skupiamy się na kolacji jako głównym codziennym posiłku, więc śniadanie, obiady i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie są oparte na przepisach (np. Angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię do gotowania na obiad.
• Skopiuj linki do Twojego Arkusz kalkulacyjny planu dietetycznych posiłków. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są znacznie bardziej namacalne niż zwykłe korzystanie z listy! Gdy już zorientujesz się, co przyniesie ci tydzień i jakie noce będziesz mieć czas na gotowanie, wprowadź odpowiednio pomysły na kolację. Sugerujemy wypełnianie planu posiłków w weekend (niedziele wydają się być dobre dla wielu osób).
• Przeczytaj plan przygotowania posiłku n uwagi. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację, zamieściliśmy kilka uwag dotyczących planowania posiłków, aby pomóc w przygotowaniu posiłków z wyprzedzeniem.

Powiązane: Co to jest dieta wegańska i wegetariańska ?

Pomysły na obiady oparte na diecie roślinnej Tydzień 1

* Wybierz co najmniej 3 kolacje do ugotowania w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Plan zdrowych posiłków w dniach pierwszego tygodnia! W dni, w które nie gotujesz, wykorzystaj resztki posiłków lub zrób „wyczyść lodówkę” i pozostaw na zewnątrz.

1. Śródziemnomorska kanapka warzywna (15 minut)
2. Najlepsze smażone warzywa Teriyaki (30 minut)
3. Miski z kuskusem z ciecierzycy z sosem tahini (30 minut)
4. Zupa z tortilli z czarną fasolą Chipotle (35 minut)
5. Resztki z góry *

* Uwagi do planu przygotowania posiłku

• Do śródziemnomorskiej wegetariańskiej kanapki można użyć dipu z białej fasoli Herbed lub zakupionego hummusu. w pełni roślinne, użyj oliwek Kalamata zamiast sera feta. Możesz również podawać z zieloną sałatą, taką jak ta najlepsza sałatka jarmużowa lub sałatka truskawkowa.
• W przypadku smażenia Teriyaki Stir Fry jest to dość proste dnia. Możesz pokroić warzywa, tempeh i imbir z wyprzedzeniem i schłodzić w lodówce: to bardzo przyspieszy przygotowanie. Możesz również przygotować ryż z wyprzedzeniem; zobacz instrukcje dotyczące podgrzewania ryżu w tygodniu 2. Sos teriyaki zajmuje tylko 5 minut do zrobienia, więc jest to najłatwiejszy dzień; jeśli robisz to z wyprzedzeniem i przechowujesz w lodówce, przed podaniem pozwól mu osiągnąć temperaturę pokojową (może nawet być konieczne dodanie niewielkiej ilości wody, ponieważ zgęstnieje).
• W przypadku misek z kuskusem z ciecierzycy, możesz zrobić sos cytrynowy z tahini z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do podania. Przed podaniem należy doprowadzić ją do temperatury pokojowej. Możesz również przygotować kuskus z wyprzedzeniem, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie jest to duża oszczędność czasu.
• Zupa Tortilla zajmuje około 20 minut. Jeśli chcesz, możesz zrobić paski tortilli z wyprzedzeniem lub użyć pokruszonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone, z kilkoma składnikami, takimi jak kukurydza, olej i sól). Możesz przygotować całą zupę z wyprzedzeniem i schłodzić: jej smak z czasem staje się lepszy!

Pomysły na kolację z dietą roślinną Tydzień 2

* Wybierz co najmniej 3 gotuj w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Plan zdrowych posiłków w dni tygodnia 2! W dni, w które nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub posprzątaj „wyczyść lodówkę” i pozostaw na zewnątrz.

1. Nocne curry z ciecierzycy (20 minut)
2. Meksykańskie słodkie ziemniaki (30 minut)
3. Kalafiorowe taco z sosem mniam mniam (40 minut)
4. Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
5. Resztki z góry *

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

• W przypadku curry możesz przygotować ciecierzycę z wyprzedzeniem, chociaż zajmuje to tylko 20 minut! podawać z ryżem, możesz wcześniej przygotować ryż basmati i odgrzać. Wskazówka: Aby ponownie podgrzać ryż: umieść ryż w rondelku z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić wszelkie grudki. Podgrzej na małym ogniu, aż się podgrzeje i wilgotne.
• Meksykańskie słodkie ziemniaki, przygotuj kremowy sos kolendrowy z wyprzedzeniem i przechowuj w lodówce do momentu podania: przed podaniem doprowadź go do temperatury pokojowej. Możesz nawet użyć tego sosu do kalafiorowych tacos! W razie potrzeby można upiec pot et ziemniaki z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce; następnie podgrzej w piekarniku 400F, aż będzie ciepły przed podaniem.
• Chrupiące taco z kalafiora wymagają trochę więcej czasu, ale warto! To jeden z naszych ulubionych przepisów przez naszych fanów i idealny do pokazania, jak pyszne może być jedzenie oparte na roślinach! Możesz przygotować sos Yum Yum z wyprzedzeniem (z wegańskim majonezem w pełni roślinnym) lub użyć resztek kremowego sosu kolendrowego z meksykańskich batatów powyżej. Ponieważ kalafior zajmuje najwięcej czasu (około 40 minut), możesz go również przygotować z wyprzedzeniem i ponownie podgrzać dzień; instrukcje dotyczące ponownego podgrzewania znajdują się w przepisie. Mamy to na dwa sposoby i jest pyszne!

Pomysły na kolację z dietą roślinną Tydzień 3

* Wybierz co najmniej 3 kolacje do ugotowania w domu i skopiuj je do swojego Arkusz kalkulacyjny planu zdrowych posiłków w dniach tygodnia 3! W dni, w które nie gotujesz, wykorzystaj resztki posiłków lub posprzątaj „wyczyść lodówkę” i pozostaw na zewnątrz.

1. Greckie nachos z mżawką kolendry (25 minut)
2. Szybkie kubańskie czarne fasolki (35 minut)
3. Pomidorowo-kokosowo-kalafiorowe curry (35 minut plus ryż)
4. Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1 lub 2
5. Resztki z góry *

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

• W przypadku nachosów przygotuj chipsy pita i kremowy sos z kolendry (lub użyj resztek z drugiego tygodnia powyżej!). Możesz także użyć kupionych w sklepie chipsów pita, aby zaoszczędzić czas.
• W przypadku kubańskiej czarnej fasoli możesz przygotować ją z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do momentu podania: smak będzie po prostu z czasem polepszaj się! Użyj wegańskiej opcji oliwy z oliwek: lub jeśli robisz wegetariańskie jedzenie, użyj masła (nie żałujesz).
• Do curry możesz posiekać warzywa z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do podania: w takim przypadku curry przygotuj w ciągu jednego lub dwóch dni w instrukcje przygotowania ryżu i komosy ryżowej z 3. tygodnia

Pomysły na kolację opartą na diecie roślinnej tydzień 4

* Wybierz co najmniej 3 kolacje do ugotowania w domu i skopiuj je do planu zdrowych posiłków arkusz kalkulacyjny w dniach czwartego tygodnia! W dni, w które nie gotujesz, zużyj resztki lub posprzątaj „wyczyść lodówkę” i odstaw na zewnątrz.

1. BBQ Bean Tacos z Pineapple Salsa (25 minut)
2. Zupa toskańska z białą fasolą (30 minut)
3. Kanapka Jackfruit BBQ (40 minut)
4. Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na kolację z tygodnia 1, 2 lub 3
5. Resztki z góry *

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

• Tacos to jeden z naszych najprostszych przepisów: fasolę gotujesz na wolnym ogniu czas potrzebny na przygotowanie salsy ananasowej. Jeśli chcesz, możesz zrobić salsę z wyprzedzeniem i pokroić dodatki. Jako nadzienie podawaj z ryżem (lub, aby wyglądać fantazyjnie, z ryżem z kurkumą).
• Zupę można pokroić wcześniej w koper włoski i boćwinę i przechowywać w lodówce do czasu przyrządzenia zupy. W takim przypadku zupę przygotujemy w ciągu jednego lub dwóch dni od krojenia warzyw. Podczas gdy zupa się gotuje, można ubijać dressing do sałatki. Lubimy używać sałatek w pudełkach jako łatwego przygotowania.
• Dla Jackfa ruit BBQ, ten jest trochę nieszablonowy, ale TAK pyszny! Zdziwisz się, jak dużo jackfruit smakuje jak szarpana wieprzowina. Możesz zrobić jackfruit z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce do podania; następnie podgrzej na patelni. Możesz również wcześniej posiekać warzywa na sałatkę coleslaw z octem: następnie dodać dressing tuż przed podaniem. Nasz najlepszy kremowy sałatkowy coleslaw byłby również fantastyczny z wegańskim majonezem.

Pomysły na zdrowe śniadanie, tygodnie 1–4

Alex i ja robimy naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy zbyt intensywnie myśleć rano. Dzięki temu możemy spędzić większość naszej twórczej energii na kolacji. Wybierz dowolne z nich do spożycia przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Plan zdrowych posiłków. Udostępniliśmy wiele opcji uwzględniających gusta i styl śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!

• Masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub angielskiej muffinie
• Tost z awokado
• Najlepsze płatki owsiane z PB & J
• Przepis na zdrową granolę z mlekiem migdałowym
• DIY Błyskawiczne płatki owsiane
• Tosty owsiane
• Musli cynamonowo-pekanowe (przygotowane wcześniej)
• Ciasteczka śniadaniowe z ciastem marchewkowym (przygotowane wcześniej)
• Wegańskie muffinki z kurkumą i jagodami (przygotowane wcześniej)
• Świecące zielone jabłko Smoothie
• Smoothie Czekoladowo-jagodowe
• Domowa miska Acai
• Zdrowe babeczki bananowe – jeśli planujesz pozwolić na trochę jajek, te babeczki z chlebem bananowym są ulubieńcami fanów i są łatwo zrobić z wyprzedzeniem! Możesz je również zamrozić.

Pomysły na zdrowe przekąski, tygodnie 1-4

Wybierz dowolne z nich do spożycia w ciągu tygodnia i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Plan zdrowych posiłków.

• Dip z zielonego groszku & krakersy (możliwie jak najmniej przetworzone)
• Przepis na hummus z ciemną czekoladą & owoce
• Hummus lub świecący zielony hummus & warzywa
• Batoniki z orzechami pekan lub batoniki z orzechami nerkowca
• Chipsy z jarmużu
• Garść migdałów i suszonych wiśni lub moreli
• Popcorn (domowej roboty lub zakupiony bez dodatków smakowych)
• Chrupiąca pieczona ciecierzyca lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
• Zobacz także: Wegańskie przekąski, zdrowe przepisy na przekąski

Pomysły na zdrowe obiady 1-4 tygodnie

Obiady mogą być trudne, zwłaszcza jeśli jesz przy biurku! Ponownie, Alex i moją filozofią dotyczącą obiadów są super, super proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz dowolne z nich do spożycia przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Plan zdrowych posiłków.

• Resztki któregokolwiek z obiadów!
• Masło orzechowe (niesłodzone) na wieloziarnistym Tosty lub angielskie muffinki
• Tosty z awokado
• Prosta sałatka z ciecierzycy
• Łatwa fasola Cannellini, łatwa czarna fasola lub łatwa ciecierzyca
• Łatwe nadziewane daktyle (użyj opcji masła orzechowego)
• Hummus, zielony hummus lub czosnkowy dip z białej fasoli, warzywa i krakersy
• Słynny dip pomidorowy z krakersami
• Łatwa ciecierzyca Kanapka z sałatką (lub użyj sałatki z ciecierzycy curry)
• Ultimate Hummus Sandwich
• Śródziemnomorska kanapka wegetariańska z ładunkiem
• Hummus and Veggie Roll Ups
• Vegan Kanapki Banh Mi
• Sałatka z ciecierzycy z pitą lub krakersami
• Meksykańska komosa ryżowa, sałatka z czarnej fasoli lub wegańska włoska sałatka z makaronem
• Kremowa wegańska zupa pomidorowa i chleb wieloziarnisty
• Łatwe marynowane tofu (przygotuj partię i wstaw do lodówki; rozważ z brązowym ryżem)
• Zobacz także: Pomysły na Vegan Lunch

Czy podobał Ci się ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej?

Bardzo chcielibyśmy aby usłyszeć swoją opinię na temat tej diety opartej na diecie roślinnej: daj nam znać w komentarzach poniżej. Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

Jeśli spodobały Ci się przepisy zawarte w tym planie, może spodobała Ci się nasza zdrowa książka kucharska Pretty Simple Cooking!