21 bezpiecznych ćwiczeń brzucha (brzucha) do wykonania w czasie ciąży

• Najlepsze ćwiczenia brzucha do wykonywania podczas ciąży
• W jaki sposób ćwiczenia brzucha są pomocne podczas ciąży?
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa wykonywania ćwiczeń brzucha w ciąży

Ciąża nie musi zakłócać Twojego programu fitness. Jeśli po treningu czujesz się lekko i energicznie, a tak lubisz być nawet podczas ciąży, powinieneś kontynuować to, co robiłaś. W rzeczywistości bycie aktywnym ułatwi ciążę i poród. Niektóre ćwiczenia brzucha utrzymują Cię w dobrej kondycji i napinają mięśnie, aby przygotować Cię do porodu.

Być może będziesz musiał stonować wigor, a także wybrać ćwiczenia, które pasują do twojego stanu. Jakie mogłyby być te ćwiczenia? Momjunction podaje listę najlepszych ćwiczeń brzucha, które możesz bezpiecznie wykonywać podczas ciąży. Ale zacznij od nich dopiero po konsultacji z lekarzem.

Najlepsze ćwiczenia brzucha do wykonania podczas ciąży

Uwaga: Nie wykonuj żadnego z tych ćwiczeń bez konsultacji z lekarzem.

W czasie ciąży musisz dbać o kondycję i wykonywać rutynowe ćwiczenia. Oto kilka ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonywać w czasie ciąży:

Unoszenie kolana w pozycji siedzącej

To ćwiczenie można wykonać przy pomocy krzesła. Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia.

Jak:

• Weź solidne krzesło i usiądź blisko krawędzi.

• Trzymaj stopy płasko na podłodze bezpośrednio pod kolanami.

• Trzymaj dłonie skierowane w dół pod biodrami.

• Powoli napnij brzuch, zginając lewe kolano w taki sposób, aby przechylić miednicę.

• Teraz powoli zbliż zgięte kolano do klatki piersiowej.

• Zacznij opuszczać lewą stopę na podłogę, wracając do pozycji neutralnej.

• Powtórz wszystkie powyższe kroki prawą nogą.

W pierwszym trymestrze wykonaj dwie serie po 8 do 12 powtórzeń. Możesz to również zrobić, przyczepiając ciężarki od 1 do 3 funtów na każdej kostce.

W drugim i trzecim trymestrze wykonaj maksymalnie dwa zestawy po 8 do 10 powtórzeń.

Crunch leżący na boku

Jest to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń brzucha w ciąży.

Jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze.

• Powoli obróć ciało w lewą stronę i zegnij kolana pod kątem 30o do bioder.

• Obróć ciało w kierunku prawej strony, tak aby kolana uniosły się około 6 cali nad podłogą.

• Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na tylnej części lewego ramienia i łopatki.

• Połóż obie ręce za głową, dotykając opuszkami palców.

• Podnieś tułów w górę po przekątnej, jakbyś próbował dotknąć prawego kolana. Podnieś go tak bardzo, jak tylko możesz.

• Podczas wykonywania powyższych czynności lewe ramię uniesie się nieco nad podłogę.

• Podnieś ręce do kolan i podnieś je nieco wyżej.

• Następnie umieść ręce za głową i opuść się do pierwotnej pozycji.

• Powtórz kroki po drugiej stronie.

Wykonaj jeden zestaw sześciu powtórzeń po obu stronach. Gdy poczujesz się komfortowo, możesz wykonać około 12 powtórzeń.

Główny oddech

To jedno z prostszych ćwiczeń brzucha.

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami.

• Połóż obie ręce na talii.

• Weź głęboki oddech i rozsuń żebra na zewnątrz.

• Wydychaj powietrze stopniowo, przywracając żebra z powrotem do jednej pozycji zamkniętej.

• Rozluźnij mięśnie, napinając przód miednicy i kość ogonową.

• Powtórz wszystkie kroki.

Stabilność piłki siedzącej przytrzymaj

Do tego treningu brzucha potrzebujesz piłka stabilizacyjna. Poproś partnera lub przyjaciela o pomoc w utrzymaniu równowagi podczas siedzenia na piłce, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.

Jak to zrobić :

• Usiądź na piłce stabilizacyjnej z wyprostowaną postawą i wyprostowanymi plecami.

• Połóż ręce po bokach, aby zachować równowagę.

• Wykonaj wdech z rdzenia, unosząc stopę nad ziemię i unosząc przeciwległe ramię nad głowę.

• Wstrzymaj oddech na dwie do trzech sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

• Powtórz z drugą ręką i stopą .

Deska boczna

Deskę boczną wykonuje się na kilka sposobów. Oto jedyne bezpieczne ćwiczenie brzucha podczas ciąży.

Jak to zrobić:

• Połóż się na boku.

• Umieść łokieć bezpośrednio pod ramieniem.

• Zegnij kolana i ułóż je jeden na drugim.

• Trzymaj Twój kręgosłup jest w tym momencie neutralny i skoncentruj się na oddychaniu podstawowym.

• Ściśnij biodra i podnieś tułów, aby uzyskać prostą linię od głowy do bioder.

• Trzymaj głowę i szyję prosto.

• Możesz wytrzymać tę pozycję przez 20-30 sekund i normalnie oddychać.

• Powtórz kroki po drugiej stronie.

Stojący kryzys

Jest to podobne do chrupania podczas leżenia .

Jak to zrobić:

• Stań prosto i postaw stopy na wysokości bioder.

• Lekko trzymaj kolana pochyl się i połóż ręce tył głowy.

• Wciągnij pępek i wsuń miednicę.

• Powoli chrupnij do przodu, ściskając tylko mięśnie brzucha. sposób, w jaki robisz to leżąc na plecach.

• Wykonaj około 15 do 20 powtórzeń.

Stojący rower

To doskonałe ćwiczenie poprawiające równowagę i poprawiające siła rdzenia. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń wykonywanych na podłodze, zmniejsza ryzyko zranienia dolnej części pleców.

Jak to zrobić:

• Utrzymuj stopy tak szerokie jak biodra

• Crunch do przodu

• Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej

• Skręć w prawą stronę tak, aby lewy łokieć dotykał prawego kolana

• Wróć do pierwotnej pozycji stojącej i powtórz to z lewą stopą i prawy łokieć.

• Powtórz te kroki co najmniej 10 do 20 razy

Dotykanie palcami stojącymi

Pomaga odciążyć dolną część pleców i zwiększyć elastyczność kręgosłupa i bioder.

Jak to zrobić:

• Stań prosto, stawiając stopy na szerokość bioder.

• Delikatnie pociągnij pępek do wewnątrz i wsuń pod siebie miednicę.

• Podnieś obie ręce do góry, umieszczając je bezpośrednio nad głową.

• S pochyl się lekko do przodu, składając ramiona razem.

• Spróbuj dotknąć palców u nóg lub zgiąć je tak bardzo, jak to możliwe, nie wywierając dużego nacisku na brzuch.

• Powtórz to 10–12 razy.

Kegels

Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie łonowo-guziczne (PC), które kontrolują przepływ moczu, wspierają rosnące dziecko, zapobiegają hemoroidom, utrzymują napięcie mięśni pochwy i pomaga w porodzie (1).

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie podczas ćwiczenia piłka i wdech przyjemny i pełny. Podczas wdechu pozwól swojemu brzuchowi unieść się, gdy powietrze będzie się wypełniać. Kiedy już wciągniesz wystarczająco dużo powietrza, powoli zrób wydech, aby wypuścić całe powietrze.

• Upewnij się, że długość wdechu jest dopasowana do długości wydechu.

• Następnym razem, gdy wydech, spróbuj napiąć mięśnie pochwy. Powinien przypominać napinanie mięśni, gdy bardzo potrzebujesz siusiać, ale musisz się trzymać.

• Rozluźnij szyję, twarz i ramiona. W tym momencie tylko mięśnie dna miednicy powinny być napięte i napięte. Przytrzymaj pozę licząc od pięciu do ośmiu, a następnie powoli zwolnij.

• Spróbuj zrobić co najmniej 20 razy dziennie i staraj się stopniowo zwiększać liczbę.

Przysiad

Jest to dobre ćwiczenie brzucha, które pomaga w fazie parcia podczas porodu.

Jak do zrobienia:

• Stań prosto i miej stopy na szerokość bioder.

• Podnieś ręce prosto przed klatkę piersiową.

• Powoli kucnij. Jeśli czujesz się nieswojo lub tracisz równowagę, poproś partnera lub przyjaciela, aby Cię przytulił, abyś mógł odzyskać równowagę. Po kilkukrotnym wypróbowaniu tego treningu powoli poczujesz się komfortowo.

• Upewnij się, że podczas wykonywania przysiadu wciskasz pięty w podłogę.

• Powoli przysiadaj jak najwięcej w kierunku podłogi.

• Podczas kucania kontroluj ramiona, plecy i brzuch w taki sposób, że nacisk jest odczuwalny w tych punktach.

• Teraz powoli wróć do swojej neutralnej pozycji. Spróbuj wykonać dwie serie po 15 powtórzeń.

Kiedy wejdziesz w drugi trymestr, przysiady mogą być trudne. Możesz kontynuować ćwiczenie, kucając tak często, jak tylko możesz. Jednak wskazane jest, aby Twój partner lub ktoś wspierał Cię podczas tego ćwiczenia.

Pozycja krowy kota

Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia i zwiększa elastyczność pleców i kręgosłup.

Jak to zrobić:

• Oprzyj się na rękach i nogach.

• Ustaw ręce bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.

• Rozpocznij wdech i spójrz w górę w kierunku dachu. Robiąc to, wygnij plecy w łuk.

• Podczas wydechu wciągnij podbródek i kość ogonową oraz pociągnij pępek do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.

• Kontynuuj wykonywanie ćwiczeń wdechu i wydechu w taki sposób, aby maksymalnie dopasować rytm oddechu do ruchów.

• Powtórz kroki przez dwie minuty, zrób sobie przerwę i wznów. Jest to jedno z bezpiecznych ćwiczeń brzucha w czasie ciąży.

Unoszenie nóg na boku

Pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i bioder.

Jak to zrobić:

• Kłamstwo w dół po lewej stronie z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Trzymaj lewy łokieć na ziemi, tak aby mógł podpierać górną część ciała.

• Teraz powoli unieś prawą nogę. Podnieś go jak najwyżej. Upewnij się, że biodra są w linii prostej z ciałem.

• Opuść nogę do około dwóch cali powyżej lewej nogi.

• Wykonaj około 20 powtórzeń każdą nogą i rób to, aż nogi zaczną się męczyć.

Pies-ptak

To ćwiczenie stabilności, które wzmacnia mięśnie brzucha.

Jak to zrobić:

• Padnij na kolana. Zanim zaczniesz, umieść nadgarstki bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami.

• Trzymaj proste plecy.

• Napnij mięśnie brzucha.

• Teraz powoli unieś lewą nogę i rozciągnij ją w linii prostej za sobą. Mięśnie wokół brzucha powinny być napięte.

• Wykonując ten krok, unieś prawą rękę, a następnie umieść ją prosto przed sobą.

• Zatrzymaj się na chwilę i przytrzymaj krok.

• Powoli zacznij oddychać, gdy zwolnisz pozę i powrócisz do pozycji neutralnej.

• Powtórz te same kroki drugą ręką i nogą.

Miednica stojąca tilt

To dobre ćwiczenie poprawiające postawę i wzmacniające mięśnie pleców i brzucha.

Jak to zrobić:

• Stań prosto blisko ściany.

• Oprzyj plecy i biodra o ścianę.

• Twoje pięty powinny znajdować się w odległości od 12 do 18 cali od ściany. Zauważysz niewielką przestrzeń między ścianą a dolną częścią pleców.

• Teraz zacznij zginać mięśnie brzucha, aż poczujesz nacisk, a biodra zaczną się odchylać do tyłu. Poczujesz, jak dolna część pleców przylega do ściany.

• Przytrzymaj tę pozę przez pięć sekund i puść.

• Powtórz to dziesięć razy.

Wędrowiec na biodra

Pomaga wzmocnić mięśnie pośladków i bioder.

Jak to zrobić:

• Połóż się wygodnie na boku.

• Zegnij dolną nogę, utrzymując wyprostowaną górną. Jeśli czujesz się nieswojo, użyj poduszki, aby podeprzeć głowę.

• Teraz podnieś górną nogę około 2 do 4 cali nad ziemię.

• Trzymaj nogę prosto. Użyj mięśni brzucha, aby pociągnąć biodro.

• Utrzymaj tę pozycję przez około pięć sekund.

• Powtórz te kroki dziesięć razy.

Powtórz to z drugą nogą.

Bez chrupania

To doskonałe ćwiczenie wzmacniające brzuch mięśni.

Jak to zrobić:

• Połóż się wygodnie na plecach.

• Zegnij kolana i połóż stopy mocno na podłodze.

• Połóż dłonie poniżej i z boku pępka.

• Delikatnie naciśnij dwa palcami każdej dłoni w podbrzusze.

• Teraz stopniowo dociskaj podbrzusze. Robiąc to, nie poruszaj miednicą. Podnieś klatkę piersiową do góry bez wstrzymywania oddechu.

• Gdy poczujesz napięcie mięśni brzucha, musisz natychmiast przerwać trening. Możesz poczuć napięcie mięśni pod palcami.

• Utrzymaj tę pozycję przez około 10 sekund i zwolnij.

• Wykonaj 20 powtórzeń.

Kopnięcia nożycowe

Wykonuj ten trening abs tylko w pierwszym trymestrze. Nawet jeśli czujesz się komfortowo, robiąc to w kolejnych trymestrach, dobrze jest tego unikać.

Jak wykonać:

• Połóż się na plecach i połóż ręce płasko pod biodra.

• Trzymaj plecy możliwie płasko na podłodze.

• Powoli unieś jedną nogę na około 10 centymetry nad ziemią.

• Zacznij obniżać podniesioną nogę, jednocześnie podnosząc drugą.

• Wykonaj trzy zestawy po dziesięć kopnięcia nożycowe. Pomiędzy seriami odpocznij trochę.

Wsuwanie pięty

Pomaga rozciągnąć mięśnie ud.

Jak to zrobić:

• Połóż się wygodnie na plecach z rękami wzdłuż boków.

• Zegnij kolana i skieruj stopy do środka w kierunku tyłka.

• Unosząc piętę nieco nad ziemią, wyciągaj jedną nogę na raz.

• Powoli powróć do pierwotnej pozycji.

• Powtórz te kroki, unosząc drugą nogę.

Pojedynczy spadek pięty

To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pośladkowe.

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach z rękami wzdłuż boków.

• Zegnij kolana, aby 90 stopni.

• Wyprostuj jedną nogę, trzymając drugą pod kątem 90 stopni.

• Napnij mięśnie brzucha i opuść wyprostowaną nogę .

• Dotknij ziemi przed jej złożeniem.

• Powtórz krok drugą nogą.

Angażowanie pomocy technicznej

Jest to doskonałe ćwiczenie brzucha w czasie ciąży, wzmacniające mięśnie rdzenia i jest bezpieczne dla diastasis recti.

Jak to zrobić:

• Usiądź prosto i weź głęboki oddech.

• Połóż dłoń na pępku.

• Weź głęboki wdech, aż poczujesz pępek i dolną część klatki piersiowej rozszerza się bez podnoszenia ramion.

• Teraz zrób wydech, ciągnąc pępek do wewnątrz podczas napinania TA.

• Wykonaj 5 -10 powtórzeń poprzez kontrolowanie oddechu.

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń musisz skonsultować się z lekarzem, ponieważ może on doradzić Ci, jakie ćwiczenia należy wykonać w zależności od ogólnego stanu zdrowia.

Powrót do góry

W jaki sposób ćwiczenia brzucha są pomocne podczas ciąży?

Zachowanie formy jest priorytetem dla każdej ciężarnej kobiety, a Najlepszym sposobem na osiągnięcie celów fitness jest regularne wykonywanie ćwiczeń brzucha, ponieważ (2):

• uelastycznij swoje ciało.

• popraw postawę i zapewnij ulgę w bólu pleców.

• pomogą Ci przygotować się na naturalny poród poprzez ujędrnianie mięśni brzucha.

• zwiększyć swoją energię i zachować aktywność przez cały dzień.

• poprawić Twoja zdolność radzenia sobie z pracą.

• promuj siłę i wytrzymałość.

• wzmocnij mięśnie rdzenia.

Ale przed rozpoczęciem ćwiczeń brzucha musisz poznać kilka wskazówek dotyczących bezpieczeństwa.

Powrót do góry

Środki bezpieczeństwa podczas wykonywania ćwiczeń brzucha w ciąży

Możesz pamiętać te punkty podczas wykonywania ćwiczeń brzucha:

• W pierwszym trymestrze możesz ćwiczyć przez dłuższy czas, zwiększając liczbę powtórzeń, o ile czujesz się komfortowo. Możesz także ćwiczyć, dodając trochę ciężaru do ćwiczeń brzucha.

• W drugim i trzecim trymestrze zmniejsz intensywność treningu lub całkowicie przestań wykonywać kilka ćwiczeń, ponieważ może cię zranić.

• Po pierwszym trymestrze (3) nie wykonuj ćwiczeń w pozycji na plecach (leżąc na plecach).

• Pij wodę i świeże soki i bądź nawodniony. Pij łyki między powtórzeniami.

• Unikaj ćwiczeń w gorących i wilgotnych warunkach, ponieważ może to zwiększyć temperaturę ciała, a także odwodnić.

• Nie przesadzaj z ćwiczeniami brzucha (4). Przestań wykonywać ćwiczenia, jeśli poczujesz przyspieszenie bicia serca lub zmęczenie.

• Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które wymagają gwałtownych ruchów.

• Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej i zaczynasz ją w czasie ciąży, zacznij od zaledwie pięciu minut ćwiczeń dziennie. Przedłużaj go o pięć minut każdego tygodnia, aż osiągniesz 30 minut dziennie i pod nadzorem trenera (5).

Ponadto, zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz sprawdzić, czy masz diastasis recti – oddzielenie dwóch brzuszków mięśni prostego brzucha.

Powrót do góry

Co to jest separacja brzucha lub diastaza prosta?

Diastasis recti abdominis (DRA) to oddzielenie dwóch brzuszków mięśnia prostego brzucha (3). W czasie ciąży rosnący brzuch rozciąga mięśnie brzucha poprzez ciągnięcie mięśnia prostego brzucha. Szczelina utworzona między lewą i prawą stroną mięśni brzucha rozszerza się, gdy dziecko rośnie. Kobiety noszące bliźnięta lub kobiety, które były w ciąży mnogiej, są bardziej narażone na to rozdzielenie brzucha.

Jak sprawdzić rozdzielenie brzucha przed ćwiczeniami?

Możesz wiedzieć, czy masz diastasis recti wykonaj następujące czynności:

• Połóż się na plecach i ugnij kolana.

• Trzymaj podeszwy stóp płasko na ziemi i poduszkę pod głową i ramionami.

• Połóż ręce wzdłuż boków z dłońmi skierowanymi w dół.

• Teraz podnieś głowa lekko z rękami wyciągniętymi do przodu. Jeśli poczujesz lukę powyżej i poniżej pępka, możesz mieć separację mięśni brzucha. Skontaktuj się z lekarzem, aby to potwierdzić.
• Jeśli masz diastasis recti, zapytaj trenera, jakie ćwiczenia wykonywać, a których unikać.

Tworzenie mięśni brzucha silniejszy pomoże uczynić je bardziej elastycznymi. Elastyczne mięśnie ułatwią Ci popychanie dziecka podczas porodu. Wypróbuj powyższe ćwiczenia brzucha w ciąży, aby utrzymać zdrowy i silny brzuch, ale najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Czy próbowałaś wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia brzucha w czasie ciąży? Jak ci pomogli podczas porodu? Podziel się z nami swoją historią.

Polecane artykuły:

• Ćwiczenia kardio, które powinieneś wykonywać podczas ciąży
• Asany jogi Baby Ramdev dla kobiet w ciąży